11 vallandavat sõrmeharjutust, mida kodus proovida

Sisu

• Kuidas alustada
• 1. Sõrmepikenduse venitus
• 2. Sõrmede röövimine 1
• 3. Sõrmede röövimine 2
• 4. Sõrm laiali
• 5. Palmpressid
• 6. Objektide pealevõtmine
• 7. Paberist või rätikust haarake
• 8. Harjutus ‘O’
• 9. Sõrme- ja käeavajad
• 10. Kõõluse libisemine
• 11. Sõrm venib
• Ärge unustage isemassaaži!
• Millal pöörduda arsti poole

Kuidas treenimine võib aidata

Põletik, mis põhjustab päästiku sõrme, võib põhjustada valu, hellust ja piiratud liikuvust.

Muud sümptomid hõlmavad järgmist:

• kuumus, jäikus või püsiv valu mõjutatud pöidla või sõrme põhjas
• muhk või muhk sõrme otsas
• klõpsamine, hüppamine või plõksumine, kui liigutate sõrme
• võimetus pärast sõrme painutamist sirgendada

Need sümptomid võivad mõjutada rohkem kui ühte sõrme korraga ja mõlemal käel. Sümptomid võivad olla rohkem väljendunud või märgatavamad ka hommikul, eseme kätte võtmisel või sõrme sirutamisel.

Sihtotstarbeliste harjutuste ja venituste sooritamine võib aidata teie sümptomeid leevendada ja suurendada paindlikkust. Parimate tulemuste saamiseks on oluline, et teete harjutusi järjekindlalt.

Kuidas alustada

Need on lihtsad harjutused, mida saab teha kõikjal. Ainsad asjad, mida vajate, on elastne riba ja mitmesugused väikesed esemed. Esemete hulka võivad kuuluda mündid, pudelikorgid ja pastakad.

Proovige nende harjutuste sooritamiseks kulutada päevas vähemalt 10–15 minutit. Jõudu kogudes saate harjutuste tegemiseks kulutatud aega pikendada. Samuti saate suurendada korduste ja komplektide arvu.

See on okei, kui te ei saa harjutuste jaoks täielikku liikumist lõpule viia! Sa peaksid tegema ainult nii palju kui võimalik. Kui sõrmed tunnevad end mingil põhjusel valusana, on okei teha mõni päev harjutustest täielik paus või kuni enesetunne paraneb.

1. Sõrmepikenduse venitus

1. Pange käsi lamedalt lauale või kindlale pinnale.
2. Kasutage kahjustatud sõrme hoidmiseks oma teist kätt.
3. Tõstke aeglaselt sõrme üles ja hoidke ülejäänud sõrmi lamedana.
4. Tõstke ja sirutage sõrm pingutamata nii kõrgele kui see läheb.
5. Hoidke seda mõni sekund siin ja vabastage see tagasi.
6. Saate seda venitada kõigil sõrmedel ja tfhumbil.
7. Tehke 1 komplekt 5 kordust.
8. Korrake kogu päeva jooksul 3 korda.

2. Sõrmede röövimine 1

1. Asetage käsi enda ette.
2. Laiendage kahjustatud sõrme ja tavalist sõrme selle kõrval.
3. Vajutage pöidla ja nimetissõrmega vastasküljest, et suruda sirutatud sõrmed õrnalt kokku.
4. Kasutage nimetissõrme ja pöidla abil oma sõrmedele eraldamisel natuke vastupanu.
5. Hoidke siin paar sekundit ja naaske siis algasendisse.
6. Tehke 1 komplekt 5 kordust.
7. Korrake kogu päeva jooksul 3 korda.

3. Sõrmede röövimine 2

1. Liigutage kahjustatud sõrme võimalikult kaugele oma lähimast tavalisest sõrmest, nii et need moodustaksid V-positsiooni.
2. Kasutage oma sõrme ja pöidla oma vastaskäest, et suruda need kaks sõrme teiste sõrmede vastu.
3. Seejärel vajutage kahte sõrme, et neid üksteisele lähemale nihutada.
4. Tehke 1 komplekt 5 kordust.
5. Korrake kogu päeva jooksul 3 korda.

4. Sõrm laiali

1. Alustage näppude ja pöidlate näpistamisest.
2. Pange elastne riba sõrmede ümber.
3. Liigutage sõrmed pöidlast eemale, nii et lint muutub tihedaks.
4. Laiendage sõrmed ja pöial eemale ja sulgege üksteise külge 10 korda.
5. Seda tehes peaksite saama tunda elastse kerget pinget.
6. Seejärel painutage sõrmed ja pöial peopesa poole.
7. Konksu keskelt elastne riba.
8. Kerge pinge tekitamiseks tõmmake riba otsa vastaskäega.
9. Hoidke pinget, kui sirutate ja painutate sõrmi 10 korda.

10. Korrake kogu päeva jooksul vähemalt 3 korda.

5. Palmpressid

1. Korja üles väike ese ja pane see peopesa sisse.
2. Pigistage paar sekundit tihedalt.
3. Seejärel vabastage, avades sõrmed laiad.
4. Korrake paar korda.
5. Tehke seda päeva jooksul veel vähemalt kaks korda, kasutades erinevaid esemeid.

6. Objektide pealevõtmine

1. Pange lauale suur valik väikseid esemeid, nagu mündid, nupud ja pintsetid.
2. Võtke üks objekt korraga kätte, haarates seda mõjutatud sõrme ja pöidlaga.
3. Viige objekt tabeli vastasküljele.
4. Korrake seda iga objektiga.
5. Jätkake 5 minutit ja tehke seda kaks korda päevas.

7. Paberist või rätikust haarake

1. Asetage peopesale paberileht või väike rätik.
2. Suru sõrmedega paber ja rätik võimalikult väikeseks palliks.
3. Vajutage rusikale survet, kui pigistate ja hoidke selles asendis mõni sekund.
4. Seejärel sirutage sõrmed aeglaselt ja vabastage paber või rätik.
5. Korda 10 korda.
6. Tehke seda harjutust kaks korda päevas.

8. Harjutus ‘O’

1. O-kuju saamiseks viige haige sõrm pöidla juurde.
2. Hoidke siin 5 sekundit.
3. Seejärel sirutage sõrm ja viige see tagasi O-asendisse.
4. Korrake 10 korda vähemalt kaks korda päevas.

9. Sõrme- ja käeavajad

1. Alustuseks masseerige kahjustatud sõrme alaosa kergelt.
2. Seejärel tehke rusikas, kui viite kõik sõrmed kokku.
3. Avage ja sulgege rusikas 30 sekundiks.
4. Seejärel sirutage kahjustatud sõrm ja viige see peopesa puudutamiseks tagasi alla.
5. Jätkake seda liikumist 30 sekundit.
6. Nende kahe harjutuse vahel vaheldumisi 2 minutit.
7. Tehke seda harjutust 3 korda päevas.

10. Kõõluse libisemine

1. Laiendage sõrmed nii laiali kui võimalik.
2. Painutage sõrmi nii, et sõrmeotsad puudutaksid peopesa ülaosa.
3. Sirutage sõrmed uuesti sirgeks ja kulutage need laiali.
4. Seejärel painutage sõrmed peopesa keskosa puudutamiseks.
5. Avage sõrmed laiad.
6. Nüüd tooge sõrmeotsad peopesa põhja puudutamiseks.
7. Seejärel viige pöial, et puudutada iga sõrmeotsa.
8. Puudutage pöialt, et puudutada oma peopesa erinevaid kohti.
9. Tehke 3 komplekti kaks korda päevas.

11. Sõrm venib

1. Laiendage sõrmi nii laiali kui võimalik ja hoidke mõni sekund.
2. Seejärel suruge sõrmed tihedalt kokku.
3. Nüüd painutage kõik sõrmed mõneks sekundiks tahapoole ja seejärel edasi.
4. Pange pöial püsti ja tõmmake pöial ettevaatlikult mõneks sekundiks tagasi.
5. Korrake iga venitust mitu korda.
6. Tehke neid venitusi vähemalt kaks korda päevas.

Ärge unustage isemassaaži!

Samuti on soovitatav harjutada isemassaaži, et aidata ravivat sõrme ravida. Seda saab terve päeva jooksul teha paar minutit korraga.

Eriti kasulik on teil enne ja pärast neid harjutusi masseerida kahjustatud sõrme. Massaaž aitab suurendada vereringet, paindlikkust ja liikumisulatust.

Selleks tehke järgmist.

1. Võite masseerida või hõõruda õrna ümmarguse liigutusega.
2. Rakendage kindlat, kuid õrna survet.
3. Võite masseerida liigest ja kogu piirkonda, mida päästik sõrm mõjutab, või keskenduda konkreetsetele punktidele.
4. Igat punkti saab hoida umbes 30 sekundit all.

Võimalik, et soovite kogu oma käe, randme ja käsivarre masseerida, kuna kõik need piirkonnad on ühendatud. Saate otsustada, milline meetod tunneb end kõige paremini ja saavutab parimaid tulemusi.

Millal pöörduda arsti poole

Parandusi peaksite nägema mõne nädala kuni kuue kuu jooksul pärast järjepidevat treenimist. Kui olete harjutusi regulaarselt teinud ja te pole paranemist näinud või kui sümptomid hakkavad halvenema või on rasked, peaksite pöörduma arsti poole. Need harjutused ei tööta kõigi patsientidega ning sageli on vajalik meditsiiniline ravi ja isegi operatsioon.