Kuidas söögikava kaalulangus - üksikasjalik juhend

Sisu

• Kuidas söögikava kaalulangus
• Kalorite defitsiidi loomine toitainete tihedal viisil
• Toitainerikkad söögid
• Kasulikke näpunäiteid, kuidas söögikohtade planeerimine teie jaoks töötaks
• Valige rutiinile sobiv söögikoha planeerimise meetod
• Kaaluge rakenduse proovimist
• Valige piisavalt retsepte
• Mõelge suupistetele
• Tagage mitmekesisus
• Kiirendage söögikorra ettevalmistamise aega
• Hoidke ja kuumutage sööki ohutult
• Lihtsad retseptiideed
• 7-päevane menüü
• Esmaspäev
• Teisipäev
• Kolmapäev
• Neljapäev
• Reede
• Laupäev
• Pühapäeval
• Ideed toitumispiirangutest
• Alumine rida

Toidu planeerimine võib olla kasulik vahend, kui proovite kaalust alla võtta.

Kui seda õigesti teha, võib see aidata teil luua kehakaalu langetamiseks vajaliku kalorite defitsiidi, pakkudes samal ajal oma kehale toitainerikkaid toite, mida ta vajab toimimiseks ja tervislikuks püsimiseks.

Söögi ette planeerimine võib ka lihtsustada söögikordade ettevalmistamist ja säästa teie aega.

Selles artiklis uuritakse kaalulanguse ajal söögi kavandamise olulisemaid aspekte, sealhulgas mõned lihtsad retseptid ja lisanipid, mis aitavad teil eesmärkideni jõuda.

Kuidas söögikava kaalulangus

Kui tegemist on kaalulangetamise toiduplaanidega, võib valikute ulatus olla tohutu. Siin on mõned asjad, mida tuleks kõige sobivama plaani otsimisel meeles pidada.

Kalorite defitsiidi loomine toitainete tihedal viisil

Kõigil kaalukaotuse plaanidel on üks ühine joon - need aitavad teil süüa vähem kaloreid kui põletate (1, 2, 3, 4, 5).

Ehkki kalorite defitsiit aitab teil kaalust alla võtta sõltumata sellest, kuidas see on loodud, on see, mida sööte, sama oluline kui see, kui palju sööte. Selle põhjuseks on see, et teie tehtud toiduvalikud on olulised toitainetevajaduse rahuldamisel.

Hea kaalukaotuse söögikava peaks järgima mõnda universaalset kriteeriumi:

• Sisaldab palju valku ja kiudaineid. Valgu- ja kiudainerikkad toidud aitavad kauem täidlust hoida, vähendavad isu ja aitavad tunda end väiksemate portsjonite (6, 7, 8) rahuloluna.
• Piirab töödeldud toitu ja lisatud suhkrut. Kaloririkkad, kuid toitainetevaesed, kuid need toidud ei stimuleeri teie aju täisväärtuskeskusi ning raskendavad kaalu kaotamist või toitainevajaduste rahuldamist (9, 10).
• Sisaldab erinevaid puu- ja köögivilju. Mõlemad on rohkesti vett ja kiudaineid, aidates kaasa täiskõhutunde tekkimisele. Need toitainerikkad toidud hõlbustavad ka teie igapäevase toitainevajaduse täitmist.

Toitainerikkad söögid

Nende näpunäidete lisamiseks oma kaalukaotuse söögikavasse lisage kõigepealt üks kolmandik kuni pool taldrikust mitte tärkliserikkad köögiviljad. Need on madala kalorsusega ja pakuvad vett, kiudaineid ning paljusid vajalikke vitamiine ja mineraale.

Seejärel täitke veerand kuni üks kolmandik oma taldrikust valgurikaste toitudega, nagu liha, kala, tofu, seitan või kaunviljad, ja ülejäänu täisteratoodete, puuviljade või tärkliserikkad köögiviljad. Need lisavad valku, vitamiine, mineraale ja rohkem kiudaineid.

Oma toidukorra maitset saate tõsta kriipsuga tervislikest rasvadest, mis pärinevad sellistest toitudest nagu avokaadod, oliivid, pähklid ja seemned.

Mõnele inimesele võib kasu olla suupistetest, et nälg toidukordade vahel vaigistada. Valgu- ja kiudainerikkad suupisted tunduvad kehakaalu langetamisel kõige tõhusamad (11, 12).

Headeks näideteks on õunaviilud maapähklivõi, köögiviljade ja hummusega, röstitud kikerherned või Kreeka jogurt puuviljade ja pähklitega.

Kokkuvõte Edukas kaalukaotuse söögikava peaks toitainetevajaduse rahuldamisel looma kalorite defitsiidi.

Kasulikke näpunäiteid, kuidas söögikohtade planeerimine teie jaoks töötaks

Eduka kaalulanguse söögikava oluline aspekt on selle võime aidata teil kaotatud kaalu eemal hoida.

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad suurendada teie söögikava pikaajalist jätkusuutlikkust.

Valige rutiinile sobiv söögikoha planeerimise meetod

Söögikohtade kavandamiseks on mitmeid viise, nii et vali kindlasti meetod, mis sobib tavapärasest paremini.

Võite otsustada, et küpsetate kõik oma toidud nädalavahetusel, nii et saate kogu nädala jooksul hõlpsalt üksikuid portsjone haarata. Teise võimalusena võite eelistada toiduvalmistamist iga päev. Sel juhul võiks teie jaoks parim olla kõigi koostisosade enne tähtaega ettevalmistamine.

Kui teile ei meeldi retseptide järgimine või eelistate veidi suuremat paindlikkust, võite valida meetodi, mille kohaselt peate igal nädalal külmkapi ja sahvri täitma konkreetsete toiduportsjonitega, võimaldades samal ajal söögiks kokku pannes improviseerida.

Toiduainete partiide kaupa ostmine on veel üks suurepärane strateegia, mis aitab säästa aega, hoides külmkapi ja sahvri täis toitainerikkaid toite.

Kaaluge rakenduse proovimist

Rakendused võivad olla abiks teie söögi kavandamise arsenalis.

Mõned rakendused pakuvad söögikava malle, mida saate muuta vastavalt oma toidueelistustele või allergikutele. Need võivad olla ka käepärane viis oma lemmikretseptide jälgimiseks ja kõigi andmete ühte kohta salvestamiseks.

Veelgi enam, paljud rakendused pakuvad kohandatud toidunimekirjade loendeid, mis põhinevad teie valitud retseptidel või teie külmikus ülejääkidel, aidates säästa aega ja vähendades toidujäätmeid.

Valige piisavalt retsepte

Piisava arvu retseptide valimine tagab teile piisavalt mitmekesise valiku, ilma et peaksite kogu oma vaba aja köögis veetma.

Kui palju söögikordi valite, vaadake oma kalendrit, et teha kindlaks, mitu korda tõenäoliselt sööte - kas kohtingule, kliendi õhtusöögile või sõpradega hommikueinele.

Jagage järelejäänud hommiku-, lõuna- ja õhtusöökide arv söögikordade arvuga, mida saate sellel nädalal reaalselt valmistada või valmistada. See aitab teil määratleda iga toidukorra portsjonid, mida peate ettevalmistama.

Seejärel sirvige retseptide valimiseks lihtsalt läbi oma kokaraamatud või veebipõhised toidublogid.

Mõelge suupistetele

Lastes end toidukordade vahel liiga näljasena tunda, võib järgmine söögikord liigsöömise suruda, mis raskendab teie kaalukaotuse eesmärkide saavutamist.

Suupisted võivad vähendada näljatunnet, soodustada täiskõhutunnet ja vähendada päevas söödavate kalorite üldarvu.

Valgu- ja kiudainerikkad kombinatsioonid, nagu pähklid, röstitud kikerherned või köögiviljad ja hummus, sobivad kõige paremini kehakaalu langetamiseks (13, 14, 15).

Kuid pidage meeles, et mõned inimesed kipuvad oma menüüsse suupistete lisamisel kaalus juurde võtma. Seega jälgige selle strateegia rakendamisel kindlasti oma tulemusi (11, 12).

Tagage mitmekesisus

Mitmesuguste toitude söömine on oluline, et pakkuda oma kehale vajalikke toitaineid.

Seetõttu on kõige parem vältida söögiplaane, mis soovitavad kogu nädala jooksul valmistada 1–2 retsepti portsjonitena. See mitmekesisuse puudumine võib raskendada igapäevase toitainevajaduse rahuldamist ja aja jooksul tekitada tüdimust, vähendades söögiplaani jätkusuutlikkust.

Selle asemel veenduge, et teie menüü sisaldab iga päev erinevaid toite.

Kiirendage söögikorra ettevalmistamise aega

Söögi ettevalmistamine ei pea tähendama pikki tunde köögis. Siin on mõned viisid, kuidas söögikordade ettevalmistamise aega kiirendada.

• Püsige rutiinis. Nädala söögikordade, toidupoe ja toiduvalmistamiseks konkreetsete aegade valimine võib teie otsustusprotsessi lihtsustada ja söögi ettevalmistamise protsessi tõhusamaks muuta.
• Toidupood koos nimekirjaga. Üksikasjalikud toidunimekirjad võivad teie ostmise aega vähendada. Proovige oma nimekirja supermarketite osakondade kaupa korraldada, et vältida kahekordistumist varem külastatud jaotisse.
• Valige ühilduvad retseptid. Pakkimisel küpsetades valige retsepte, milles kasutatakse erinevaid seadmeid. Näiteks võib ühe retsepti jaoks olla vajalik ahi, mitte rohkem kui kaks pliidiplaati ja küte puudub üldse.
• Planeerige küpsetusajad. Korraldage oma töökorraldus, alustades kõige pikemat küpsetusaega nõudvast retseptist, seejärel keskenduge ülejäänud osadele. Elektrilised surve- või aeglased pliidid võivad küpsetusaegu veelgi vähendada.

Kogenematud kokad või need, kes soovivad lihtsalt köögis kulutatud aega vähendada, võiksid valida retsepte, mida saab valmistada 15–20 minutiga algusest lõpuni.

Hoidke ja kuumutage sööki ohutult

Toidukordade turvaline hoidmine ja kuumutamine võib aidata säilitada nende maitset ja minimeerida toidumürgituse riski.

Siin on mõned valitsuse poolt heaks kiidetud toiduohutuse juhised, mida tuleks meeles pidada (16, 17):

• Keetke toit põhjalikult. Enamiku liha sisetemperatuur peaks olema küpsetamise ajal vähemalt 165 ° F (75 ° C), kuna see tapab enamiku baktereid.
• Sulatage toit külmkapis. Külmkapis külmutatud toitude või söögikordade sulatamine võib julgustada baktereid paljunema. Kui teil on aega napilt, sukeldage toidud külma vette, vahetades vett iga 30 minuti tagant.
• Kuumutage toitu ohutult. Kuumutage sööki enne söömist kindlasti vähemalt 75 ° C-ni. Külmutatud toite tuleks süüa 24 tunni jooksul pärast sulatamist.
• Visake vana toit ära. Külmutatud toite tuleks süüa 3–4 päeva jooksul pärast valmistamist ja külmutatud toite tuleb tarbida 3–6 kuu jooksul.

Kokkuvõte Teie jaoks sobiva toidukorra kavandamise meetodi valimine koos piisava hulga ja mitmekesiste söögikordade ja suupistetega, mida saab kiiresti ja ohutult keeta või uuesti soojendada, suurendab teie tõenäolise kaalulanguse kestvust.

Lihtsad retseptiideed

Kaalukaotuse retseptid ei pea olema liiga keerulised. Siin on mõned hõlpsasti valmistatavad ideed, mis nõuavad minimaalset arvu koostisosi.

• Supid. Suppe saab keeta portsjonitena ja külmutada portsjonitena. Kaasa kindlasti palju köögivilju, aga ka liha, mereande, ube, herneid või läätsi. Lisage soovi korral pruuni riisi, quinoa või kartulit.
• Kodune pizza. Alustage pitsa köögivilja- või täisterapõhjast kooriku, õhukese kihi kastmega, valguallikaga, näiteks tempehi või kalkunirinnaga, ja köögiviljadest. Top koos vähese juustu ja värskete lehtköögiviljadega.
• Salatid. Salatid on kiired ja mitmekülgsed. Alustage lehtköögiviljadest, mõnedest värvilistest köögiviljadest ja valguallikast. Lisage oliiviõli ja äädikat ning lisage pähkleid, seemneid, täisteratooteid või tärkliserikkaid köögivilju.
• Pasta. Alustage enda valitud ja valguallikast pärit täisteratoodetega, näiteks kana, kala või tofuga. Seejärel segage sisse tomatipõhine pastakaste või pesto ja mõned köögiviljad, näiteks spargelkapsas või spinat.
• Aeglase pliidi või elektrilise survepliidi retseptid. Need sobivad suurepäraselt tšilli, enchiladase, spagetikastme ja hautise valmistamiseks. Pange koostisosad lihtsalt seadmesse, käivitage see ja laske sellel kogu töö teie heaks ära teha.
• Terakausid. Pange küpsetusharus teraviljad nagu quinoa või pruun riis ja lisage seejärel valku, näiteks kana või kõvaks keedetud munad, tärkliserikkad köögiviljad ja tervislik kaste.

Kokkuvõte Ülaltoodud retseptiideed on lihtsad ja nende valmistamine nõuab väga vähe aega. Neid saab valmistada ka mitmel viisil, muutes need uskumatult mitmekülgseks.

7-päevane menüü

Selles näidismenüüs on mitmesuguseid toitaine-, kiu- ja valgurikkaid toite, mis aitavad teil saavutada oma kaalukaotuse eesmärgid.

Portsjonid tuleks kohandada vastavalt teie individuaalsetele vajadustele. Suupistete näited on sellesse kavasse lisatud, kuid jäävad täiesti vabatahtlikuks.

Esmaspäev

• Hommikusöök: üleöö kaer, mis on valmistatud valtsitud kaera, chia seemnete ja piimaga, peale on lisatud värskeid marju ja kõrvitsaseemneid
• Lõunasöök: eeltöödeldud muna- ja köögiviljamuffinid värske basiiliku- ja tomatisalati ning mõne avokaadoga
• Suupiste: mango-spinati smuuti
• Õhtusöök: omatehtud lillkapsa-kooriku pitsa, mille peal on pesto, seened, paprika, peotäis spinatit ja marineeritud kana või tempeh

Teisipäev

• Hommikusöök: lehtkapsas, külmutatud kirsid, banaan, valgupulber, linaseemned ja piim
• Lõunasöök: segatud roheline salat kurgi, paprika, tomati, maisi, maguskartuli, oliivide ja grillitud lõhe või röstitud kikerhernestega
• Suupiste: viilutatud õun maapähklivõiga
• Õhtusöök: punane lääts dahl, mida serveeritakse beebi spinati ja pruuni riisi voodil

Kolmapäev

• Hommikusöök: Hispaania muna, muna, kartuli, sibula ja paprikaga valmistatud omlett, serveeritud ühe poole salsaga
• Lõunasöök: järelejäänud punane lääts dahl ja värske spinat pruuni riisi kohal
• Suupiste: omatehtud rajasegu, kasutades oma lemmik soolamata, röstimata pähkleid ja magustamata kuivatatud puuvilju
• Õhtusöök: kana- või tofu-lihapallid marinara kastmes, serveerituna spagetid-squashiga segatud beebiroheliste voodil ja peal Parmesani juustu või toitepärmiga

Neljapäev

• Hommikusöök: värskete puuviljade ja hakitud kreeka pähklitega jogurt
• Lõunasöök: hautatud muna või marineeritud seitaniga lehtkapsasalat, kuivatatud jõhvikad, kirsstomatid, täisterapita laastud ja avokaado-mango kastmega
• Suupiste: hummusesse kastetud porgandid, redised ja kirsstomatid
• Õhtusöök: veiseliha- või musta oa burger salati, tomati, röstitud paprika, karamelliseeritud sibula ja hapukurgiga, serveerituna väikesel täistera kuklil ning paprika ja sibulaga küljel

Reede

• Hommikusöök: hommikusöögisalat spinati, omatehtud granola, kreeka pähklite, mustikate, kookoshelveste ja vaarikaviineriga, samuti 1–2 kõvaks keedetud muna lisavalgu saamiseks, kui soovite
• Lõunasöök: omatehtud köögiviljadest kevadrullid, kastetud maapähklivõikastmesse ja serveerituna toored köögiviljad
• Suupiste: täisterapuru kreekerid juustuga või vürtsikas muskaatkoorepuder
• Õhtusöök: chili serveeritakse roheliste ja loodusliku riisi voodil

Laupäev

• Hommikusöök: kreeka- või taimse jogurtiga kaetud kõrvitsapannkoogid, hakitud pähklid ja värsked maasikad
• Lõunasöök: järelejäänud chili serveeritakse roheliste ja loodusliku riisi voodil
• Suupiste: pähklite ja kuivatatud puuviljade segu
• Õhtusöök: krevettide või ubade fajitas grillitud sibula, paprika ja guacamole'iga, serveeritud maisitortillal

Pühapäeval

• Hommikusöök: üleöö kaer, mille peal on hakitud pekanipähklid, mango ja kookoshelbed
• Lõunasöök: tuunikala- või kikerhernesalat, serveerituna maitserohelise segatud viilutatud avokaado, viilutatud õuna ja kreeka pähklitega
• Suupiste: puuviljajogurt
• Õhtusöök: grillitud lõhe või tempel, kartulid ja pruunistatud lehtkapsas

Ideed toitumispiirangutest

Üldiselt võib liha, kala, muna ja piimatooted asendada taimepõhiste alternatiividega, nagu tofu, tempeh, seitan, oad, lina- või chiaseemned, samuti taimepõhine piim ja jogurtid.

Gluteenisisaldusega terad ja jahu võib asendada kvinoa, hirssi, kaera, tatra, amarandi, teffi, maisi ja sorgoga.

Süsivesikuterikkad terad ja tärkliserikkad köögiviljad võib asendada madala süsivesikusisaldusega alternatiividega.

Proovige näiteks pasta asemel spiraalseid nuudleid või spagettide squashit, kuskussi või riisi asemel lillkapsa riisi, taco kestade asemel salatilehti ja tortiljaümbriste asemel merevetikaid või riisipaberit.

Pidage ainult meeles, et toidugrupi täielik välistamine võib nõuda toidulisandite kasutamist, et rahuldada igapäevaseid toitainetevajadusi.

Kokkuvõte Kaalulangus toidud peaksid olema toitainerikkad ning valgu- ja kiudainerikkad. Seda söögikava saab kohandada mitmesuguste toitumispiirangute jaoks, kuid kui toidugrupp täielikult välja jätta, võib teil olla vaja võtta toidulisandeid.

Alumine rida

Hea kaalulangus söögikava loob kalorite defitsiidi, pakkudes samal ajal kõiki vajalikke toitaineid.

Tehtud õigesti, see võib olla uskumatult lihtne ja säästab palju aega.

Teie jaoks sobiva meetodi valimine võib ka vähendada kaalu taastamise tõenäosust.

Kokkuvõttes on söögikordade kavandamine uskumatult kasulik kaalukaotuse strateegia.