Mõõdukas treening rasva põletamiseks

Sisu

• Kuidas teha HIITi vahepealset koolitust
• Harjutus 1: Punnitused tasakaaluplaadiga
• Harjutus 2: kaalukükk
• Harjutus 3: triitseps koos tooliga
• 4. harjutus: vardaga sõudmine
• Harjutus 5: muudetud tahvel

Suurepärane treening rasvade põletamiseks vaid 30 minutiga päevas on HIIT-treening, kuna see ühendab mitut kõrge intensiivsusega harjutust, mis parandavad lihastööd, kõrvaldavad lokaliseeritud rasva kiiresti ning toniseerivad keha kiiremini ja lõbusamalt.

Seda tüüpi treeningut tuleks sisse viia järk-järgult ja seetõttu tuleks see jagada kolmeks faasiks, kergeks, vahe- ja edasijõudnuteks, et võimaldada järkjärgulist kohanemist harjutuse intensiivsusega, vältides näiteks kontraktuure, venitusi ja kõõluste põletikku. Seetõttu on soovitatav alustada valguse faasist ja liikuda järgmisse faasi 1 kuu pärast.

Enne HIIT-treeningu mis tahes etapi alustamist on soovitatav teha vähemalt 5 minutit jooksu või kõndimist, et süda, lihased ja liigesed treenimiseks piisavalt ette valmistada.

Kui kavatsete treenima hakata, vaadake kõigepealt valgusfaasi aadressil: Kerge treening rasva põletamiseks.

Kuidas teha HIITi vahepealset koolitust

HIIT-treeningu vaheetapp peaks algama umbes üks kuu pärast kerge treeningu alustamist või siis, kui teil on juba füüsiline ettevalmistus ja seda tuleks teha 4 korda nädalas, võimaldades iga treeningpäeva vahel vähemalt ühe puhkepäeva.

Seega on igal treeningpäeval soovitatav teha 5 komplekti 12–15 kordust igast harjutusest, puhkades umbes 90 sekundit iga komplekti ja minimaalse võimaliku aja vahel harjutuste vahel.

Harjutus 1: Punnitused tasakaaluplaadiga

Tasakaaluplaadi paindumine on suure intensiivsusega harjutus, mis arendab lühikese aja jooksul käte, rinna ja kõhu lihasjõudu, eriti toonides kaldus lihaseid. Seda tüüpi painde tegemiseks peate:

1. Asetage tasakaaluplaat rinna alla ja lamage kõhuli põrandal;
2. Haarake plaadi külgedest, et hoida käsi õlgade laiuses.
3. Tõstke kõht põrandalt maha ja hoidke keha sirgena, toetades oma raskust põlvedel ja kätel;
4. Pange oma käed kokku, kuni puudutate oma rinda laua lähedal ja lähete üles, surudes põrandat käte jõul.

Selle harjutuse ajal on seljavigastuste vältimiseks oluline vältida puusade allpool kehajoont ning on oluline hoida kõhuõõnesid kogu harjutuse vältel hästi kokku tõmmatud.

Lisaks, kui tasakaaluplaati pole võimalik kasutada, saab harjutust kohandada, tehes painde ilma plaadita põrandal, kuid liigutades keha parema käe suunas, siis keskele ja lõpuks vasakule käsi.

Harjutus 2: kaalukükk

Kaaluga kükitamine on väga täielik harjutus jalgade, tagumiku, kõhu, nimmepiirkonna ja puusade lihasmassi suurendamiseks. Kükki õigeks tegemiseks peate:

1. Hoidke jalgu õlgade laiuses ja hoidke raskust kätega;
2. Painutage jalad ja pange puusad tagasi, kuni need moodustavad põlvedega 90-kraadise nurga, ja ronige siis üles.

Kaalukükke saab teha ka veepudelit käes hoides. Nii on võimalik treeningu intensiivsust suurendada vastavalt pudeli veehulgale.

Harjutus 3: triitseps koos tooliga

Triitsepsi harjutus tooliga on suurepärane intensiivsusega treening, mis suudab lühikese aja jooksul arendada kõiki käsivarrelihaseid. Seda harjutust tuleks teha järgmiselt:

1. Istu põrandal roolitu tooli ees;
2. Pange oma käed tagasi ja hoidke oma kätega tooli esiosa;
3. Lükake käed kõvasti kinni ja tõmmake keha ülespoole, tõstes tagumiku põrandalt;
4. Tõstke tagumikku, kuni käed on täielikult välja sirutatud, ja laskuge siis põrandale tagumikku puutumata.

Kui selle harjutuse tegemiseks pole tooli võimalik kasutada, on muude võimaluste hulgas näiteks laua, tabureti, diivani või voodi kasutamine.

4. harjutus: vardaga sõudmine

Tangisõudmine on teatud tüüpi harjutus, mis õigesti tehes aitab arendada erinevaid lihasgruppe, alates seljast kuni käsivarte ja kõhuni. Selle harjutuse tegemiseks peate:

1. Seisa, painuta jalgu kergelt ja kalluta kere ette ilma selga painutamata;
2. Hoidke käes raskust või ilma raskust, väljasirutatud kätega;
3. Tõmmake latti oma rinna suunas, kuni teil on küünarnukkidega 90º nurk, ja sirutage seejärel käed uuesti.

Selle harjutuse sooritamiseks on selgroovigastuste vältimiseks alati vaja hoida oma selga väga sirgena ja seetõttu tuleb kogu kõhu ajal kõht tihedalt kokku tõmmata.

Lisaks, kui raskustega latti pole võimalik kasutada, on heaks alternatiiviks hoida harjavarras ja mõlemasse otsa lisada näiteks ämber.

Harjutus 5: muudetud tahvel

Muudetud kõhuplankide harjutus on suurepärane võimalus arendada kõiki kõhupiirkonna lihaseid, kahjustamata selgroogu ega rühti. Selle harjutuse õigeks tegemiseks peate:

• Lama kõhuli põrandal ja tõsta seejärel keha, toetades oma kaalu käsivartele ja varvastele;
• Hoidke keha põrandaga sirgelt ja paralleelselt, silmad põrandale kinnitatud;
• Painutage üks jalg korraga ja tõmmake see küünarnuki lähedale, muutmata keha asendit.

Mis tahes tüüpi kõhulaudade tegemiseks on soovitatav hoida kõhulihaseid kogu treeningu vältel tihedalt kokkutõmmatuna, vältides puusa viibimist kehajoone all, kahjustades selgroogu.

Vaadake toitumisspetsialisti Tatiana Zaniniga videost, mida peate treenimise ajal ja pärast treeningut sööma, et rasva põletada ja lihasmassi suurendada:

Pärast selle HIIT-treeningu rasva põletamise etapi lõpetamist alustage järgmist etappi:

• Täiustatud rasvapõletustreening