Kuidas kodus rindkere trenni teha

Sisu

• Kuidas kodus trenni teha
• 1. Normaalne paindumine (20x)
• kaks.Isomeetriline paindumine (15 sek)
• 3. Isoleeritud paindumine (10x mõlemal küljel)
• 4. Painde vähenemine (20x)
• 5. Kallutatud paindumine (15x)
• 6. Plahvatusohtlik paindumine (10x)

Jõusaalis kaalu püüdmine on üks parimaid viise tugevama ja mahukama rinna ehitamiseks, kuid rindkere treenimist saab teha ka kodus, isegi ilma kaalu või igasuguse spetsiaalse varustuseta.

Kui kaalu ei kasutata, on efektiivsema treeningu saladus pinge all oleva aja pikendamine ehk lihase pikemaks tõmbumine, kui oleks vaja raskuste kasutamisel. Selle põhjuseks on asjaolu, et lihaste kasvu stimuleerimiseks on vaja lihas väsinud jätta ja kuigi see juhtub kaalu kasutamisel kiiresti, on treenimine kodus ilma varustuseta parim viis lihase väsimiseks teha rohkem kordusi.

Kuidas kodus trenni teha

Allpool esitatud treening sisaldab 6 varianti paindeharjutusest, mis on üks kõige täiuslikum harjutus rindkere treenimiseks kodus. Harjutusi tuleks teha järjestikku, et jõuda rindkere kõikidesse piirkondadesse, võimaldades iga harjutuse vahel 30–45 sekundilist pausi.

Kuus harjutust moodustavad treeningsarja, mida paremate tulemuste saamiseks tuleks korrata 3–4 korda, puhkeaeg 1–2 minuti pikkuste seeriate vahel. Seda koolitust tuleks teha 1-2 korda nädalas.

1. Normaalne paindumine (20x)

Painutamine on kodus rindkere treenimise peamine liitlane, kuna see võimaldab teil rindkere erinevaid piirkondi tõhusalt aktiveerida. Tavaline paindumine on suurepärane esimene harjutus, kuna see võimaldab teil lihast järk-järgult soojendada, vältides vigastusi.

Kuidas teha: asetage mõlemad käed põrandale õlgade laiuselt ja sirutage siis oma jalgu, kuni need moodustavad õlgadest kuni jalgadeni sirgjoone. Lõpuks, hoides seda kehahoiakut, peaks käsi painutama ja laskuma rinnaga maa poole, kuni moodustub küünarnukkidega 90º nurk, pöördudes tagasi algasendisse. Tehke 20 kiiret kordust.

Painutamise ajal on oluline hoida kõht kokku tõmbunud, et selg oleks alati hästi joondatud. Inimesed, kellel on raskusi push-upi tegemisel, võivad näiteks põlved põrandale asetada, et lihast veidi koormust kergendada.

kaks.Isomeetriline paindumine (15 sek)

Isomeetriline painutamine on normaalse painde variatsioon, mis võimaldab teil pikendada rinnalihase pinge all olevat aega, mis soodustab lihaste kasvu.

Kuidas teha: tuleks teha tavaline paindumine, kuid pärast rindkere langetamist küünarnukkidega 90º nurga all põrandale peate hoidma seda asendit 15 sekundit. Samuti on kogu aeg oluline hoida kõht hästi kokkutõmmatud, et sirgjoon püsiks jalgadest peani.

Juhul, kui harjutus on väga keeruline, saate seda teha näiteks põlvedega põrandal ja näiteks 5 sekundi jooksul.

3. Isoleeritud paindumine (10x mõlemal küljel)

Seda tüüpi push-ups eraldavad lihastöö mõlemal pool rindkere, muutes lihase pinge suuremaks, soodustades hüpertroofiat.

Kuidas teha: see harjutus sarnaneb tavalise paindumisega, kuid selle asemel, et asetada mõlemad käed õlgade laiuselt, tuleks üks käsi asetada kehast kaugemale, nii et see käsi oleks täielikult välja sirutatud. Seejärel tuleb sooritada rindkere alla laskumise liikumine, kuid jõudu rakendades ainult rinnakorvi küljel, mille käsi on kehale kõige lähemal. Seda harjutust tuleks teha 10 kordusega rindkere mõlemal küljel.

Kui harjutus on väga keeruline, peaksite seda tegema põlvedega põrandal.

4. Painde vähenemine (20x)

Push-up on rinnalihase treenimiseks väga täielik harjutus, kuid väikeste variatsioonide tegemine nende nurga all aitab keskenduda veidi rohkem ülemisele piirkonnale või järeldada rindkere. See versioon võimaldab teil rohkem töötada ülemise lihase piirkonnas.

Kuidas teha: see harjutus tuleb läbi viia pingi või tooli toel. Selleks peate asetama mõlemad jalad toolile ja seejärel, säilitades normaalse paindumisasendi, kuid kõrgendatud jalgadega peate sooritama 20 surumist.

Harjutuse intensiivsuse vähendamiseks võite valida näiteks madalama jalatoe, et nihutada kaalu rinnapiirkonnast. Teine võimalus on teha ka 5 või 10 korduse väikesi komplekte järjest, kuni jõuab 10ni.

5. Kallutatud paindumine (15x)

Pärast ülemise rinnapiirkonna kallal töötamist aitavad kallutatud painded keskenduda veidi rohkem rinnalihase alumisele osale.

Kuidas teha: seda harjutust tuleb teha ka pingi või tooli toel. Sellisel juhul pange mõlemad käed pingile ja sirutage seejärel jalgu ning hoidke keha sirgena, tavalises painutatud asendis. Lõpuks lihtsalt lükake üles, viies rindkere pingi poole, kuni küünarnukid on 90º nurga all. Tehke järjest 15 kordust.

Kui harjutus on liiga keeruline, võite proovida kasutada madalamat tuge või võimaluse korral sooritada surumisi näiteks põlvedega põrandal.

6. Plahvatusohtlik paindumine (10x)

Treeningusarja lõpetamiseks ja lihasväsimuse tagamiseks on plahvatuslik paindumine suurepärane harjutus, mis aktiveerib kogu rinnalihase ja kasutab kogu kontraktsioonijõudu.

Kuidas teha: plahvatusohtlik paindumine on väga sarnane tavalise paindumisega, kuid algasendisse naasmisel tuleks pärast rinnaga laskumist põranda poole laskumisel maksimaalset jõudu teha kätega vastu põrandat, suruda keha üles ja tekitada kerge hüppama. See tagab lihase plahvatusliku kokkutõmbumise. Tehke 10 kordust.

See harjutus põhjustab palju lihasväsimust, nii et kui selle sooritamine muutub liiga keeruliseks, peaksite tegema nii palju plahvatusohtlikke tõukeid kui võimalik ja seejärel täiendama tavaliste tõukamistega puuduvate tõugete arvu.

Pärast seda harjutust peaksite puhkama 1–2 minutit ja naasma seeria algusesse, kuni sooritate 3–4 pööret.