Mida peaks teadma magneesiumist ja jalgade krampidest

Sisu

• Kokkuvõte
• Kas peaksite proovima magneesiumi?
• Soovitatav magneesiumi tase
• Soovituslikud magneesiumi kogused
• Soovitatavad magneesiumi allikad
• Kiired faktid magneesiumi puuduse kohta
• Kas magneesium toimib jalgade krampides?
• Muud arvestatavad tegurid
• Muud näpunäited ravi ja ennetamise kohta
• Venitamine
• Massaaž
• Jää või kuumus
• Hüdratsioon
• Ravimid
• Kaasavõtmine

Kui teil on sageli jalakrampe, võib üks põhjus olla see, et teie keha vajab rohkem mineraalset magneesiumi. 2017. aasta uuring teatas, et kuni kahel kolmandikul Ameerika elanikkonnast on magneesiumipuudus.

Magneesium on keha neljas kõige rikkalikum mineraal ja see on vajalik teie keha toimimise reguleerimiseks. See osaleb enam kui 300 teie keha biokeemilises protsessis, sealhulgas lihaste kontraktsioon ja närviülekanne.

Magneesium on laialt levinud vahend jalgade krampide vastu. Kuid selle tõhususe kohta on väga vähe tõendeid. Siin vaatleme, millised uuringud näitavad ja mida saate jalgade krampide korral teha.

Kokkuvõte

Magneesiumivaegus võib olla lihaskrampide põhjustaja. Ja on tavaline, et inimesed vajavad rohkem magneesiumi. Kuid kliiniliste uuringute põhjal pole magneesiumilisandid osutunud tõhusaks lihaskrampide raviks. Jalakrampide leevendamiseks on ikka veel asju, magneesiumiga või ilma.

Kas peaksite proovima magneesiumi?

Anekdotiliselt aitab see mõnda inimest. Ja seda on ohutu kasutada.

Kui teil on magneesiumivaegust, võib magneesiumi taseme tõstmisel olla ka muid kasulikke mõjusid.

Eelkõige vajavad sportlased soorituse tagamiseks piisavat magneesiumi taset. Magneesium on osutunud kasulikuks selliste haiguste ravimisel nagu:

• astma
• osteoporoos
• migreeni peavalud
• diabeet
• südamehaigus
• depressioon

Soovitatav magneesiumi tase

Kui palju magneesiumi vajate, sõltub teie vanusest ja soost. Riikliku terviseinstituudi (NIH) andmetel on üle 70-aastased mehed ja teismelised tüdrukud kõige tõenäolisemalt magneesiumipuuduses rühmad.

Soovituslikud magneesiumi kogused

• 400–420 milligrammi päevas meestele
• 310–320 mg päevas naistele
• 350–360 mg päevas rasedatele

Mõned ravimid võivad interakteeruda magneesiumiga. Kui te võtate mingeid ravimeid, pidage enne magneesiumilisandite võtmist nõu apteekri või arstiga.

Soovitatavad magneesiumi allikad

Magneesiumirikaste toitude söömine võib tagada, et teie tase vastab soovitatud päevasele kogusele. Teie keha omastab umbes 30 protsenti kuni 40 protsenti magneesiumist, mida saate dieedist.

Ühes portsjonis sisalduva magneesiumisisalduse loendi ülaosas on:

• mandlid (80 mg)
• spinat (78 mg)
• kašupähklid (74 mg)
• maapähklid (63 mg)
• sojapiim (61 mg)
• hakitud nisuteravili (61 mg)

Võite proovida ka magneesiumilisandeid. Need on saadaval mitmel kujul, näiteks magneesiumoksiid, magneesiumkloriid ja magneesiumtsitraat. 2015. aasta uuring magneesiumi meditsiiniliste kasutusalade kohta soovitab võtta magneesiumtsitraati, kuna see imendub kehas kergemini.

Samuti on soovitatav, et teie magneesiumi tarbimine oleks võrdeline teie kaltsiumi tarbimisega - magneesiumi sisaldus dieedis on umbes pool kuni kaks kolmandikku teie kaltsiumi tarbimisest.

Näiteks kui teie magneesiumi tarbimine on 500–700 mg, peaks teie kaltsiumi tarbimine olema 1000 mg. Või lihtsamalt öeldes: sööge erinevaid toite ja lisage häid kaltsiumi allikaid ning magneesiumisisaldusega toite.

Kiired faktid magneesiumi puuduse kohta

• Teie keha imendub vananedes toidust kuni 30 protsenti vähem magneesiumi.
• Suitsetamine ja alkoholitarbimine vähendavad magneesiumi taset.
• Töödeldud toidus on madalam magneesiumi tase.
• Paljud levinud ravimid, näiteks statiinid ja antatsiidid, vähendavad magneesiumi imendumist.
• Madal D-vitamiini tase vähendab magneesiumi imendumist.

Kas magneesium toimib jalgade krampides?

Magneesiumi kasutatakse laialdaselt jalgade krampide raviks, eriti Ladina-Ameerikas ja Euroopas. Kuid peaaegu kõigis paljudes krampide magneesiumravi käsitlevates kliinilistes uuringutes leiti, et see on ebaefektiivne.

Siin on mõned konkreetsed uuringutulemused:

2017. aastal 94 täiskasvanuga tehtud uuringus võrreldi, kas magneesiumoksiidi kapslid olid öiste krampide vähendamiseks paremad kui platseebokapslid. Randomiseeritud kliinilises uuringus jõuti järeldusele, et magneesiumoksiidi toidulisandid pole krampide vähendamisel paremad kui platseebo.

Jalakrampide seitsme randomiseeritud uuringu 2013. aasta ülevaates leiti, et magneesiumravi ei tundu olevat efektiivne kogu elanikkonna jaoks. Ülevaates märgiti, et sellel võib olla väike positiivne mõju rasedatele.

Ameerika Neuroloogiaakadeemia 2010. aasta hinnang teatas:

• 2002. aastal 58 inimesega magneesiumtsitraati kasutanud uuringus ei leitud krampide arvu olulist paranemist.
• 1999. aastal magneesiumsulfaati kasutades tehtud uuring leidis, et 42-st uuringus osalenust ei olnud krampide sageduse, raskuse ega kestuse vähendamisel platseebost parem.

Muud arvestatavad tegurid

• Toidulisandeid võib ikkagi võtta. Magneesiumiuuringud märgivad, et magneesiumilisandid on ohutud ega ole kallid.
• Võite olla milleski muus vähe. Krambihoogude ebaefektiivsuse üks võimalik põhjus magneesiumiuuringutes on magneesiumi ja teiste põhitoitainete keeruline suhe. Näiteks lihaskrampides osalevad ka kaltsium ja kaalium. Kui ühe või teise toitaine puudus põhjustab lihaskrampe, ei aita magneesium.
• Magneesium abistab mõnda inimest. Ehkki suurem osa olemasolevatest uuringutest ei näita üldist seost magneesiumi kasutamise ja jalgade krampide vähendamise vahel, teatasid mõned uuringus osalejad, et magneesium on platseebost tõhusam.

Muud näpunäited ravi ja ennetamise kohta

Kui magneesiumi tarbimise suurendamine ei aita krampe peatada, võite proovida ka muid asju. Venitamine võib 2016. aasta uuringute ülevaate kohaselt olla kõige tõhusam.

Venitamine

Siin on kolm osa, mida võite proovida, kui teil on aktiivselt jalakrambid:

• Kui teie vasikalihas krampleb, sirutage alla ja tõmmake oma varbad pea poole, kuni kramp leeveneb.
• Proovige kõndimata jalaga ettepoole sirutada, sirutades krampliku jala taha.
• Seiske mõni sekund varvastel.

On tõendeid selle kohta, et enne magamaminekut venitamine vähendab jalakrampide sagedust ja raskust.

2012. aastal 80 täiskasvanud üle 55-aastase täiskasvanu uuringust selgus, et neil, kes venitasid oma vasikaid ja kõndimist enne magamaminekut, oli öösel vähem ja vähem valusaid jalakrampe.

Üldiselt võib jalutamine jalgade lihaseid lõdvestada ja jalakrampe leevendada.

Massaaž

Hõõruge kramplikult lihaseid õrnalt.

Jää või kuumus

• Kasutage krampi jääpakki või soojenduspadjakest 15 kuni 20 minutit korraga. (Mähi jää rätikusse või riidesse, nii et see ei oleks otse naha peal.)
• Võtke kuuma vanni või dušši.

Hüdratsioon

Vee joomine võib aidata krampi. Ennetamiseks on oluline olla hüdreeritud.

Kaaluge alkoholi mitte tarbimist. 2018. aasta uuring teatas, et alkoholitarbimine oli tugevalt seotud jalgade krampidega öösel. Autorid märgivad, et põhjusliku seose kinnitamiseks oleks vaja läbi viia rohkem uuringuid.

Ravimid

Proovige käsimüügis olevaid mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid (MSPVA-d), et vähendada lihasspasmidest tulenevat valu. Abiks võivad olla aktuaalsed valu leevendavad kreemid, näiteks Bengay või Biofreeze.

Võiksite proovida ka retseptita lihasrelaksanti.

Kaasavõtmine

Dieedist või toidulisandist rohkema magneesiumi saamine näib aitavat mõnel inimesel jalgade krampe aidata, kuid teaduslikud tõendid ei toeta magneesiumi efektiivsust krambi korral.

Magneesiumtsitraat võib olla kõige tõhusam tüüp, kui soovite proovida toidulisandit.

Kui teil on magneesiumivaegust, võib selle toitaine tarbimise suurendamisel olla ka muid eeliseid. Jalade krampimiseks on saadaval ka muid abinõusid, mis võivad aidata.