Kehaline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus - mis sisaldab aktiivset eluviisi ja tavapäraseid treeninguid - ning korralik söömine on parim viis tervise säilitamiseks.

Efektiivne treeningprogramm peab olema lõbus ja motiveeritud. See aitab omada eesmärki.

Teie eesmärk võib olla:

• Tervise seisundi haldamine
• Stressi vähendama
• Parandage oma vastupidavust
• Osta väiksema suurusega riideid

Teie treeningprogramm võib olla ka hea viis suhelda. Liikumistundide läbimine või sõbraga koos harjutamine on mõlemad head viisid olla sotsiaalsed.

Võimalik, et teil on raske treeningrutiini alustada, kuid kui olete seda alustanud, võite hakata märkama muid eeliseid, näiteks:

• Parem kontroll oma kaalu ja söögiisu üle
• Parem vorm, mis muudab igapäevaste toimingute tegemise lihtsamaks
• Parem uni
• Rohkem enesekindlust
• Madalam südamehaiguste, diabeedi ja kõrge vererõhu risk

HAKKAMINE

Harjutamiseks ei pea te spordisaaliga liituma. Kui te pole pikka aega treeninud ega olnud aktiivne, alustage vigastuste vältimiseks aeglaselt. Kiire 10-minutiline jalutuskäik kaks korda nädalas on hea algus.

Proovige liituda tantsu-, jooga- või karatetunniga, kui see teile meeldib. Võite liituda ka pesapalli või keeglimeeskonnaga või isegi kaubanduskeskuses jalutamise rühmaga. Nende rühmade sotsiaalsed aspektid võivad olla kasulikud ja motiveerivad.

Kõige tähtsam on teha harjutusi, mida saate säilitada ja nautida.

TÄHTIS MÄRKUS. Enne treeningprogrammi alustamist rääkige oma tervishoiuteenuse osutajaga, kui:

• Teil on diabeet, südamehaigused, kopsuhaigused või mõni muu pikaajaline haigus
• Sa oled rasvunud
• Sa pole viimasel ajal eriti aktiivne olnud
• Aktiivselt tunnete valu rinnus või õhupuudust
  

EHITA FÜÜSILINE TEGEVUS OMA KORRALIKUS RUTIINIS 

Lihtsad elustiili muutused võivad aja jooksul palju muuta.

• Tööl proovige lifti asemel trepist üles minna, kõndida koridori kaudu e-kirja saatmise asemel töökaaslasega rääkimiseks või lisada lõunasöögi ajal 10–20-minutiline jalutuskäik.
• Kui teil on asju, proovige parkimist parkla kaugemas otsas või tänaval. Veelgi parem, kõndige poodi või muudesse lähedal asuvatesse kohtadesse.
• Kodus tehke selliseid toimetusi nagu tolmuimejaga pesemine, auto pesemine, aiatööd, lehtede riisumine või lume kühveldamine.
• Kui sõidate bussi või muu ühistranspordiga, tulge enne tavapärast peatust maha 1 peatus ja kõndige ülejäänud tee.

VÄHENDAGE EKRAANI AEGA

Istuv käitumine on asjad, mida teed paigal istudes. Istuva käitumise vähendamine aitab kaalust alla võtta. Enamiku inimeste jaoks on parim viis istuva käitumise vähendamiseks teleri vaatamiseks ning arvuti ja muude elektroonikaseadmete kasutamiseks kulutatud aja vähendamine. Kõiki neid tegevusi nimetatakse "ekraaniajaks".

Ekraaniaja vähendamiseks on mõned võimalused:

• Valige vaatamiseks 1 või 2 teleprogrammi ja lülitage teler välja, kui need on läbi.
• Ärge hoidke telerit taustamüra tekitamiseks pidevalt sisse - võite lõpuks istuda ja seda vaadata. Lülitage selle asemel raadio sisse. Võite olla maja ümber asju ajamas ja ikka raadiot kuulata.
• Ärge sööge telerit vaadates.
• Võtke patareid teleri kaugjuhtimispuldist välja ja tõuske kanalivahetuseks üles.
• Enne teleri sisselülitamist viige koer või naabri koer jalutama. Kui kavatsete oma lemmiksaate vahele jätta, salvestage see.
• Leidke tegevusi telerivaatamise asendamiseks. Lugege raamatut, mängige koos pere või sõpradega lauamängu või võtke õhtune kokandustund.
• Televiisori vaatamise ajal tehke trenni või joogapalli. Sa kulutad kaloreid. Või seadke teleri ette statsionaarne ratas või jooksulint ja kasutage seda vaatamise ajal.

Kui teile meeldib videomänge mängida, proovige mänge, mis nõuavad kogu keha liikumist, mitte ainult pöidlaid.

KUI PALJU HARJUTUST VAJAKSE?

The Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele soovitab täiskasvanutel saada mõõduka intensiivsusega aktiivsust nädalas kokku 150 kuni 300 minutit või nädalas intensiivset tegevust 75 kuni 150 minutit. Sellele soovitusele võiksite vastata ka samaväärse koguse mõõduka ja intensiivse aktiivsusega. Lihaste tugevdamist, mida nimetatakse ka jõutreeninguks, vastupanutreeninguks või vastupidavusharjutuseks, tuleks samuti teha 2 või enam päeva nädalas.

Sobivamaks muutudes saate end proovile panna, suurendades treeningu intensiivsust, minnes kergelt mõõdukale tegevusele. Samuti saate pikendada treeningu aega.

Fitness soovitused; Liikumine - kehaline aktiivsus

• Liikumine võib vererõhku langetada
• Aeroobne treening
• Regulaarse treeningu eelis
• Paindlikkuse harjutus
• Isomeetriline harjutus
• Harjutus ja vanus
• Liikuge koos sõpradega
• Harjutus - võimas tööriist
• Füüsiline aktiivsus - ennetav meditsiin
• Harjutus ja pulss

Buchner DM, Kraus MEIE. Kehaline aktiivsus. In: Goldman L, Schafer AI, toim. Goldman-Cecili meditsiin. 26. ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 13. peatükk.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM jt. Füüsilise aktiivsuse juhised ameeriklastele. JAMA. 2018; 320 (19): 2020–2028. PMID: 30418471 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471.

Ridker peaminister, Libby P, Buring JE. Riskimärgid ja südame-veresoonkonna haiguste esmane ennetamine. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, toim. Braunwaldi südamehaigus: kardiovaskulaarse meditsiini õpik. 11. väljaanne Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: peatükk 45.