Täielik 20-minutiline treening lihasmassi suurendamiseks

Sisu

• Enne kui alustad
• Harjutused rinnale ja kätele
• 1. Traditsiooniline paindumine
• 2. Staatiline painutamine
• Harjutused tuharalihastele
• 1. Traditsiooniline kükitamine
• 2. Staatiline kükitamine
• Jalgade harjutused
• 1. Vahelduvad kopsud
• 2. Staatiline viskamine
• Triitsepsi harjutused
• 1. Triitseps koos tooliga
• 2. Staatiline triitseps
• Vasikaharjutused
• 1. Vasika tõus
• 2. Staatiline vasikas
• Harjutused kõhu jaoks
• 1. Kõht puudutab jalga
• 2. Staatiline istumine
• Harjutused külgmise kõhuõõne jaoks
• 1. Külglaud üles ja alla
• 2. Staatiline külglaud
• Seljaharjutused
• 1. Supermani positsioon
• 2. Staatiline üliinimene

Lihasmassi suurendamiseks on vajalik, et 20-minutiline treeningplaan viiakse läbi intensiivselt vähemalt kaks korda nädalas, kuna on võimalik töötada mitmel lihasrühmal ja soodustada lihasmassi suurenemist. Seda tüüpi koolitus on huvitav võimalus aegadeks, kui inimesel pole palju aega, kuid ta ei soovi ka treeningut lõpetada.

Hüpertroofia treeningplaani neile, kes soovivad lihasmassi kasvatada, saab teha kodus, kuna harjutused kasutavad ainult keha enda raskust ning võimlemisvarustust pole vaja kasutada. See plaan segab kahte liiki liikumist, aktiivseid, mis võimaldavad lihast suuremat kasvu, ja isomeetrilisi, mis sobivad ideaalselt toonuse tõstmiseks.

Soovitud tulemuste saamiseks on lisaks koolituse intensiivsele ja korrapärasele läbiviimisele oluline, et inimene toituks tervislikult ja vastavalt eesmärgile oleks vaja tarbida rohkem kaloreid, kui kulutatakse, tarbige häid rasvu ja suurendage päeva jooksul sisse võetud valkude hulka. Lihasmassi suurendamiseks vaadake, mida süüa.

Enne kui alustad

Enne treeningu sooritamise alustamist on oluline lisaks treeningule vastupanuvõime ja vastupanuvõime stimuleerimisele ka soojendus, et vähendada vigastuste riski ja kiirendada ainevahetust. Niisiis, soojenduseks võite hüpata köit, joosta kohapeal või teha hüppeid, näiteks umbes 30 sekundit kuni 1 minut.

Lisaks on vaja meeles pidada, et selle kava harjutusi tuleb sooritada 2 korda umbes 30 sekundi jooksul ja ülejäänud 15 sekundit. Iga harjutusgrupi vahel peaks puhkeaeg olema samuti 15 sekundit, välja arvatud triitsepsi harjutused, kus lihaste taastumise võimaldamiseks peaks puhkeaja pikkus olema 30 sekundit.

Hüpertroofia 20-minutilist treeningkava saavad täita nii mehed kui ka naised, kuna harjutuste intensiivsust ja raskust saab kohandada igaühe konditsioneerimisega.

Harjutused rinnale ja kätele

1. Traditsiooniline paindumine

Tehke traditsioonilisi surumisi 30 sekundit, hoides käsi õlgade laiuselt ja laskudes alla, kuni moodustate küünarnukiga 90º nurga. Selle harjutuse ajal on väga oluline hoida kõht kokku tõmbunud, et selg oleks alati joondatud, vältides vigastusi.

Kui harjutus on alguses väga keeruline, proovige surumist teha põlvedega põrandal, see aitab lühendada kehalauda ja vähendada rindkere ja käte raskust.

2. Staatiline painutamine

Korrake eelmist harjutust, kuid seekord minge alla ja hoidke küünarnuki nurga all asendit 30 sekundit 90 ° juures. Jällegi, kui harjutus on liiga keeruline, saate seda teha, asetades kaalu vähendamiseks põlved põrandale.

Tehke veel 1 seeria traditsioonilise ja staatilise paindega ning lülitage seejärel glute-harjutustele.

Harjutused tuharalihastele

1. Traditsiooniline kükitamine

Alustage tavapärase kükitamise abil, kuid minge tagasi üles ja korrake seejärel umbes 30 sekundit. Selle harjutuse tegemiseks on hädavajalik säilitada hea rüht õigete lihaste töötamiseks ja vigastuste vältimiseks. Vaadake, kuidas kükke õigesti teha.

Kui soovite harjutuse intensiivsust suurendada, saate kükki teha ainult ühe jalaga, muutes jala selle harjutuse teises korduses.

2. Staatiline kükitamine

Tehke kükitamist, kuid seekord hoidke üles ja alla liikumise asemel asendit põlvedega allapoole, moodustades põranda ja seljaga sirge 90º nurga. Hoidke selles asendis 30 sekundit ja seejärel puhake 15 sekundit jalgade liigutamisega valu leevendamiseks.

Enne jalgade harjutuste juurde liikumist korrake uuesti 1 seeriat traditsioonilisi kükke ja staatilisi kükke.

Jalgade harjutused

1. Vahelduvad kopsud

Selle harjutuse sooritamiseks tõuske püsti ja astuge siis samm edasi, kuni reie on põrandaga paralleelne ja põlv 90 ° nurga all kõverdatud, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalgu vaheldumisi jalgadega 30 sekundit.

2. Staatiline viskamine

Lunge parema jalaga ettepoole ja hoia seda asendit 30 sekundit. Harjutuse teises korduses vahetage jalad ja tehke seda positsiooni vasak jalg ees.

Ärge unustage neid harjutusi teist korda korrata, tehes enne triitsepsi harjutuste juurde asumist vasaku jalaga vahelduvaid kopse ja staatilist lõtku.

Triitsepsi harjutused

1. Triitseps koos tooliga

See on kavas ainus harjutus, mis vajab lisavarustust. Selleks asetage stabiilne tool või laud selle kõrvale ja seejärel asetage peopesad tooli või laua servale. Sirutage oma jalgu ja istuge aeglaselt põranda suunas, kuni moodustate küünarnukitega 90º nurga, ja minge tagasi üles, puudutamata põrandat, ainult oma triitsepsi tugevusega. Korrake harjutust 30 sekundit.

Kui harjutus on liiga keeruline, proovige jalad lähemale asetada, ilma et jalgu sirutataks, kuna see vähendab kaalu, mida peate lihasega tõstma.

2. Staatiline triitseps

Tehke harjutus uuesti, kuid laskumisel hoidke asendit 20–30 sekundit ja minge pärast seda aega tagasi üles, et puhata.

See harjutus sobib suurepäraselt lihase toniseerimiseks ja võib seetõttu põhjustada suurt põletustunnet. Kui see on väga valus, proovige põlvi painutada.

Korrake neid 2 harjutust uuesti ja lõpuks tehke 30-sekundiline paus, enne kui lähete vasikaharjutuste juurde. Kui te ei joo trenni tehes vett, kasutage võimalust, et juua veidi vett ja taastada energia.

Vasikaharjutused

1. Vasika tõus

Püsti ja tõsta jalgu, kuni sõrmed on põrandal ja jalad sirged, siis minge tagasi alla, kuid ärge puudutage kanna põrandale ja minge uuesti üles. Tehke seda harjutust 30 sekundit.

Harjutuse intensiivsuse suurendamiseks tehke seda ainult ühe jalaga põrandal ja vahetage seejärel harjutuse teises korduses oma jalga.

2. Staatiline vasikas

Korrake eelmist harjutust, kuid hoidke asendit tõstetud jalaga 20–30 sekundit. Kui teete harjutust suurema intensiivsusega, peaksite teises korduses jalgu vahetama.

Tehke see 2 harjutuse seeria uuesti, enne kui puhate 15 sekundit ja liigute edasi kõhuharjutuste juurde.

Harjutused kõhu jaoks

1. Kõht puudutab jalga

Lama põrandal ja tõsta jalad sirgelt nii kõrgele kui võimalik, seejärel tõsta selg veidi põrandast maha ja sirgete kätega püüa käega võimalikult jala lähedale jõuda. Pange oma selg uuesti põrandale, kuid ärge laske jalgu alla ja korrake seda 30 sekundit.

Kui see harjutus on liiga keeruline, alustage traditsiooniliste istmetega, tõstke selg veidi põrandast maha ja hoidke mõlemad jalad põrandal.

2. Staatiline istumine

Korrake eelmise harjutuse liikumist, kuid hoidke asendit, kui selg on üles tõstetud ja käed on jalgade lähedal, 30 sekundit või seni, kuni te enam ei jaksa.

Tehke see harjutuste seeria veel üks kord, enne kui lähete külgmiste kõhuharjutuste juurde.

Harjutused külgmise kõhuõõne jaoks

1. Külglaud üles ja alla

Heitke külili ja tõstke keha, puudutades põrandal ainult käsivart ja jalgu. Hoidke oma keha sirgena ja seejärel langetage ja tõstke puusad veidi üles, kuid ärge kunagi puudutage oma tagumikku põrandal. Korrake seda liikumist 30 sekundit.

Kui leiate, et harjutus on liiga keeruline, tehke külgplank, hoides põlved lamedana põrandal.

2. Staatiline külglaud

Korrake eelmist harjutust, kuid selle asemel, et puusadest alla ja üles minna, hoidke asendit 30 sekundit, ilma et puusad alla kukuksite.

Ärge unustage seda seeriat uuesti korrata, vaid vahetage teisel pool kõhu teisel küljel asuvate lihaste töötamiseks külgi. Seejärel puhake 15 sekundit ja jätkake viimase harjutusega.

Seljaharjutused

1. Supermani positsioon

Selle harjutuse tegemiseks lamage põrandal sirgete jalgade ja kätega, seejärel tõstke jalad ja käed kergelt üles ja tulge alla. Korrake harjutust 30 sekundit.

2. Staatiline üliinimene

Korrake eelmist harjutust, kuid hoidke 30 sekundit asendis, kui põrandal on käed ja jalad üles tõstetud, nagu pildil näidatud.

Enne kava lõpetamist korrake neid 2 harjutust uuesti ja seejärel venitage, et vältida lihaskahjustusi. Siin on mõned venitused, mida saate pärast treeningut teha.

Lihasmassi arengu suurendamiseks õppige järgmises videos: mida süüa, enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut, et anda vajalik kogus energiat ja valku: