Rasedatele mõeldud kõndimistreening
Sisu
- Raseduse ajal kõndimise eelised
- Jalutuskava rasedatele
- Jalutuskava 1. kvartaliks
- 2. kvartali jalutuskava
- 3. kvartali kõndimiskava
Seda rasedatele mõeldud kõndimistreeningut saavad järgida naissportlased või istuvad naised ning enamasti saab seda läbi viia kogu raseduse vältel. Selles plaanis on soovitatav kõndida 15–40 minutit päevas, umbes 3–5 korda nädalas, kuid enne jalutuskäikude alustamist on oluline konsulteerida sünnitusarstiga.
Üldiselt peaks rase raseduse esimestel kuudel tegema väikese jalutuskäigu kerge tempoga raseduse katkemise suurema riski tõttu ja raseduse lõpus ebamugavuste tõttu, mida kõhu maht põhjustab naine.
Samuti aitab kõndimine rasedatel naistel ideaalset kaalu säilitada. Isikliku hindamise jaoks sisestage oma andmed:
Raseduse ajal kõndimise eelised
Kõndimine on üks parimaid harjutusi rasedatele, sest:
- Aitab raseduse ajal liiga paksuks mitte minna;
- See ei koorma põlve- ja hüppeliigeseid;
- Hoiab ära jalgade turse;
- See parandab tasakaalu, kuna tugevdab lihaseid, eriti puusi ja jalgu.
Samuti aitab kõndimine rasedatel naistel ideaalset kaalu säilitada. Isikliku hindamise jaoks sisestage oma andmed:
Tähelepanu: see kalkulaator ei sobi mitme raseduse korral.
Regulaarne treenimine raseduse ajal hõlbustab ka normaalset sünnitust. Vaadake teisi harjutuste näiteid: Harjutused normaalse sünnituse hõlbustamiseks.
Jalutuskava rasedatele
Kõndimistreeningut saab teha õues või jooksulindil ja enamasti tuleb seda läbi viia kogu raseduse ajal, vaheldumisi aeglasema ja kiirema kõndimise hetkedega.
THE tKõndimisaeg peaks varieeruma vahemikus 15 kuni 40 minutit ja see tuleb kohandada vastavalt raseduskuule, mil rase naine on. Seega peab kava järgima:
- Kerge tempo: samm peaks olema aeglane, vastama jooksulindil umbes 4 km / h ning see aitab keha soojendada ning lihaseid ja liigeseid ette valmistada ning aitab kehal pärast pingutust taastuda;
- Mõõdukas tempo: rase naise samm võib varieeruda vahemikus 5 kuni 6 km / h, võimaldades rääkida loomulikult ilma hingeldamata.
Enne ja pärast jalutuskäiku saab rase naine teha mõningaid venitusharjutusi, peamiselt jalgade ja puusade jaoks, millele võimlaõpetaja osutab. Vaadake mõningaid näiteid: Venitusharjutused raseduse ajal.
Jalutuskava 1. kvartaliks
Selles etapis esineb rasedal naisel sagedamini iiveldust ja oksendamist ning lisaks on suurem raseduse katkemise oht, mis võib vähendada soovi treenida. Seetõttu peab naine kõndima, kuid peab hoidma aeglast tempot, kõndides 2–3 korda nädalas 15–30 minutit, eelistatavalt õues, rahulikus ja rahulikus kohas.
2. kvartali jalutuskava
Raseduse 2. trimestril peaks rase naine aeglaselt suurendama kõndimisaega ja nädalas kõnnakute arvu, ulatudes 3–5 korda. Järgnevalt on raseduse selles staadiumis rasedatele mõeldud kõndimiskava.
| Rasedusnädal | Koolitus | Näidustused |
| 13. nädal | 20 min E | R | R | 5 min valgust + 10 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 14. nädal | 20 min E | R | R | P | 5 min valgust + 10 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 15. kuni 16. nädal | 20 min E | K | R | R | L | P | 5 min valgust + 10 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 17. – 18. Nädal | 25 min E | R | R | P | 5 min valgust + 15 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 19. – 20. Nädal | 30 min E | R | P | L | P | 5 min valgust + 20 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 21. kuni 22. nädal | 35 min E | R | P | R | | 5 min valgust + 25 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 23. kuni 24. nädal | 40 min E | R | R | L | P | 5 min valgust + 30 min mõõdukat + 5 min valgust |
Juhul, kui rasedal on selle plaani täitmine keeruline, peaks ta igal nädalal vähendama 5 minutit treeningut.
3. kvartali kõndimiskava
3. trimestril peaks rase naine kõndimisaega lühendama, kuna just selles etapis suureneb seljavalu kõhu suurenemise tõttu, tuues kaasa suurema ebamugavuse. Sel viisil saab rase naine kasutada järgmist kava:
| Rasedusnädal | Koolitus | Näidustused |
| 25. – 28. Nädal | 30 min E | R | P | L | | Päike | 5 min valgust + 20 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 29. kuni 32. nädal | 25 min E | R | R | P | 5 min valgust + 15 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 33. kuni 35. nädal | 20 min E | R | R | P | 5 min valgust + 10 min mõõdukat + 5 min valgust |
| 36. kuni 37. nädal | 15 min teisipäev | pulm | sugu | päike | 3 min valgust + 9 min mõõdukat + 3 min valgust |
| 38. kuni 40. nädal | 15 min teisipäev | neljapäev | laupäev | | 3 min valgust + 9 min mõõdukat + 3 min valgust |
Tervisliku raseduse säilitamiseks peab rase naine lisaks kõndimisele säilitama tasakaalustatud toitumise. Vaadake videost näpunäiteid.
Tea ka teisi harjutusi, mida rase naine saab teha:
- Vesiaeroobika harjutused rasedatele
Kas rasedad saavad jõutreeningut teha?
Nõukogude
Kuidas ravitakse 2. tüüpi diabeeti? Mida peaksite teadma, kui teil on uus diagnoos
