Kogu keha hõlmav Tabata ringtreening, mis paneb teie keha üle pingutama

Sisu

• Üles soojenema
• Tugevusring
• Tabata 1. voor
• Tabata 2. voor
• Ülevaade

Juhul kui te pole saanud maitsta treeningumaagiat, milleks on Kaisa Keranen (@kaisafit), ootab teid tõeline maiuspala. Kaisa õpetas klassis Kuju Body Shopi üritus Los Angeleses juunis-mida me otseülekandes vahendasime Kuju Facebooki leht. Siin saate liituda kogu treeninguga ja tundub, nagu oleksite just seal selle kuuma California päikese käes.

ICYMI, saate Kaisa 4-minutilisi Tabata treeninguid vaadata kogu meie saidil (proovige lihtsalt seda hullumeelset push-up/plyo kombinatsiooni või meie 30-päevast Tabata väljakutset)-sealhulgas mõned tõsiselt loomingulised asjad, mis sisaldavad ootamatuid majapidamistarbeid, nagu see tualettpaber Tabata treening või see reisil olev kohvritreening.

Üles soojenema

Kõhu hingamine

A. Lamage näoga ülespoole põrandal mugavas asendis.

B. Hingake sisse, puhudes kõht õhupallina üles. Seejärel hingake välja, tõmmates naba põranda poole.

C. Korda 5 hingetõmmet.

Sild

A. Lamage näoga ülespoole põrandale, jalad istutatud ja põlved ülespoole.

B. Vajutage puusad õhku, et moodustada sirgjoon põlvedest õlgadeni. Raskemaks muutmiseks tõstke üks jalg õhku.

C. Hoidke 10 sekundit, seejärel langetage ja tõstke puusi 5 korda. Lülitage külgi; korrata.

Lauaplaat allapoole suunatud koerale

A. Alustage lauaasendist, õlad üle randmete ja puusad üle põlvede. Tõstke põlved üles ja kinnitage südamik, et põlved põrandast lahti lükata.

B. Lükake puusad tagasi ja sirutage jalad allapoole, nii et keha moodustab tagurpidi "V" kuju.

C. Lauaplaadi juurde naasmiseks painutage põlvi ja langetage puusad. Tehke 5 kordust.

Seljaosa pöörlemine

A. Põlvitage põrandal, tuharalihased toetuvad kandadele. Asetage vasak käsi põrandale vasaku põlve ette ja parem käsi pea taha, küünarnukk väljapoole.

B. Pöörake kere, et puudutada paremat küünarnukki vasaku küünarnuki vastu, seejärel pöörake rindkere paremale lahti, ulatudes parema küünarnukini lae poole.

C. Tehke 5 kordust. Vahetage külgi, korrake.

WGW

A. Alustage kõrgest planguasendist. Astuge parem jalg ettepoole parema käe välisküljele.

B. Langetage vasak põlv põlvini, seejärel nihutage puusad tagasi, sirutage paremat jalga ja nihutage raskust paremale kannale.

C. Nihutage nihutust ette, siis tagasi, venitades õrnalt õõtsudes. Tehke 10 kordust. Lüliti küljed korduvad.

Kükita Reachiga

A. Seisa jalad puusade laiusest veidi laiemad.

B. Nihutage puusad tagasi ja painutage põlvi, et laskuda kükki, seejärel vajutage seistes taastamiseks jala keskele. Korda 30 sekundit.

C. Kükke allservas sirutage parem käsi vasaku jala poole, seejärel seiske ja sirutage käed pea kohal.

D. Järgmisel kükitamisel sirutage vasak käsi parema jala poole, seejärel seiske ja sirutage käed pea kohale. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Külgmine ulatus

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel, põlved veidi kõverdatud ja tuum kinni.

B. Sirutage parem käsi pea kohal ja vasakule, painutades torso külgsuunas vasakule.

C. Naaske keskele, seejärel korrake vasaku käega. Tehke 5 kordust ühele küljele.

Külghüpe koos ulatusega

A. Seisa jalad koos ja käed kõrval.

B. Tehke suur samm paremale, painutage paremat põlve ja saatke puusad tagasi külgsuunas, ulatudes vasakust käest paremale.

C. Algusasendisse naasmiseks vajutage paremat jalga ja korrake seda vastasküljel. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Tagasipööre koos ulatusega

A. Seisa jalad koos ja käed kõrval.

B. Tehke parema jalaga suur samm tagasi, langetades sissehüppe, kuni reie esiosa on põrandaga paralleelne, ulatudes vasakust käest parema varba poole.

C. Algasendisse naasmiseks vajutage paremasse jalga ja korrake seda vastasküljel. Jätkake vaheldumisi 30 sekundit.

Push-Up kätteta käed

A. Alustage kõrgel laual jalad puusade laiuselt. (Muutmiseks langetage alustamiseks põlved maapinnale.)

B. Rind maapinnale langetamiseks painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all tagasi. Tõstke peopesad põrandast üles, sirutage käed ette.

C. Asetage peopesad põrandale õlgade alla ja vajutage rindkere põrandast eemale, et naasta algasendisse. Korda 30 sekundit.

Kükihüpe

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel.

B. Istuge puusad tagasi ja painutage põlvi, et laskuda pooleks kükiks, seejärel hüpake, sirutades käed pea kohale.

C. Maanduge pehmelt, langetades kohe järgmisesse kükki. Hoidke seda asendit 5 sekundit, seejärel hüpake järgmise korduse alustamiseks. Korda 30 sekundit.

Puhka 1 minut.

Tugevusring

Tagurpidi väljalangemine tõkkelöögiga

A. Seisa jalad koos. Astuge parema jalaga tagasi vasakusse jalga.

B. Ringige parem jalg ette ja ümber, et langetada tagasi vasakusse põrutusse. Korda 45 sekundit. Lülitage külgi; korrata.

Push-Up

A. Alustage kõrgel laual jalad puusade laiuselt. (Muutmiseks langetage alustamiseks põlved maapinnale.)

B. Rindkere langetamiseks küünarnuki tasemele painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all tagasi. Hoidke 1 sekund, seejärel vajutage rindkere põrandast eemale, et naasta algasendisse. Korda 45 sekundit.

Sumo Squat Punch Combo

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, varbad on suunatud.

B. Kükitage, laskuge alla, kuni reied on maapinnaga paralleelsed, seejärel seiske ja pöörake vasakule, lüües parema rusikaga alla ja üles, nagu lööksite vastu rasket koti põhja (ülemine lõige).

C. Kükitage, seejärel seiske ja pöörake paremale, lüües vasaku käega üle keha ja õla kõrguse (rist). Korda 45 sekundit.

Külgplaadi varbakraanid

A. Alustage vasaku küünarnuki külgplaadist, tõstes puusad üles.

B. Puudutage paremaid varbaid vasaku jala ees, seejärel vasaku jala taga, puudutamata paremat vasakut jalga. Korda 30 sekundit. Vahetage külgi, korrake.

Tehke jõuringi 2 korda.

Tabata 1. voor

Hiiglaslikud mägironijad tasakaalustavad

A. Alustage kõrgel plankasendis. Astu parem jalg paremast käest väljapoole.

B. Hüppa ja vaheta jalgu, parem jalg planguasendis ja vasak jalg väljaspool vasakut kätt. Vaheta veel 2 korda.

C. Vajutage paremasse jalga ja seiske paremal jalal, juhtides tasakaalu saavutamiseks vasaku põlve vasaku puusa ette.

D. Asetage peopesad põrandale parema jala vasakule ja saatke vasak jalg tagasi plankide asendisse. Korda, hüpates ja vahetades 3 korda, seejärel tasakaalustades vastasküljel. Korrake 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Külgsuunas kõrge põlvega segatud

A. Seisa jalad koos. Hüppa kaugele vasakule, maandudes vasakule ja seejärel paremale jalale.

B. Segage tagasi paremale, tõstes põlved üles rinna poole. Korda 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil hüpates vastassuunas.

Tehke seda Tabata ringi 4 korda. Puhka 2 minutit.

Tabata 2. voor

Kõrge põlvega hüppamine ja hüppamine

A. Vahetage sõidupõlved kuni rinnani. Korda 5 sekundit.

B. Kükita ja hüppa, ulatades käed pea kohal. Maanduge pehmelt, seejärel minge tagasi kõrgetele põlvedele. Korrake 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Pool Burpee

A. Alustage kõrgel plankasendis.

B. Hüppa jalad ettepoole käte väliskülgedele. Vajuge madalasse kükki, tõstke käed pea kohal, biitseps kõrvade juures.

C. Asetage peopesad põrandale jalgade vahele ja hüppejalad tagasi plankude kõrgele asendile. Korda 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Kükist kuni kaldus crunchini

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, käed pea taga, küünarnukid välja suunatud.

B. Istuge puusad tagasi ja painutage põlvi, et laskuda kükki.

C. Seisa, sõites parem põlv üles rinna poole ja pöörlev kere, et puudutada vasakut küünarnukki paremale põlvele. Korda vaheldumisi, 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Ämblikplaat

A. Alustage kõrgel plankasendis.

B. Tõmmake parem põlv üles, et puudutada paremat küünarnukki, libistades jalga maast lahti. Hoidke 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi kõrgele lauale ja korrake vastasküljel. Korda 20 sekundit; puhata 10 sekundit.

Tehke seda Tabata ringi 2 korda. Puhka 2 minutit, seejärel järgi Kaisa jahutavat venitusrutiini või proovi neid treeningujärgsed venitused.

Ülevaade