9 parimat tervislikku toitu, mida süüa, et kaalust alla võtta ja end suurepäraselt tunda

Sisu

• 1. Liha
• 2. Kalad
• 3. Munad
• 4. Köögiviljad
• 5. Vili
• 6. Pähklid ja seemned
• 7. Mugulad
• 8. Rasvad ja õlid
• 9. Suure rasvasisaldusega piimatooted

Tänu kaasaegsele meditsiinile pole inimeste eluiga kunagi olnud pikem.

Kuid moderniseerimise ja tehnoloogia üks negatiivne külg on kõrgelt töödeldud rämpstoidu parem kättesaadavus.

Rämpstoit on sageli kõrge kalorsusega ja täis ebatervislikke koostisosi, mis on seotud suurenenud krooniliste haiguste riskiga. Headeks näideteks on lisatud suhkur ja transrasvad.

Isegi kui te dieedist ebatervislikud kaasaegsed toidud välja jätate, saate ikkagi süüa lõputult erinevaid tervislikke ja maitsvaid toite.

1. Liha

See hõlmab veiseliha, sealiha, lambaliha, kana ja mitmesuguseid muid loomi.

Inimesed on kõigesööjad ja söönud sadu tuhandeid (kui mitte miljoneid) aastaid nii taimi kui ka liha.

Probleem on selles, et tänapäeva liha pole selline, nagu vanasti. Seda koristatakse sageli loomadelt, kes sõid teravilja ja kellele pandi täis hormoone ja antibiootikume, et muuta need kiiremaks kasvama (1).

Enne tööstusrevolutsiooni pärines liha loomadelt, kellel lasti ringi roomata ja erinevatel taimedel karjatada, ning neile ei süstitud kasvu soodustavaid aineid. See peaks olema liha.

Näiteks koosneb lehmade loomulik toitumine rohust, mitte teradest. Rohust söödetud lehmade veiselihal on palju parem toitaineprofiil. See sisaldab (2, 3, 4):

• Rohkem oomega-3 ja vähem oomega-6.
• Palju konjugeeritud linoolhape (CLA), mis võib vähendada keha rasva ja suurendada lahja massi.
• Rohkem A-vitamiini, E-vitamiini ja rakulist antioksüdanti glutatiooni.

Lihtsamalt öeldes on hea mõte tarbida tervislikku, looduslikult kasvatatud loomade värsket liha.

Seevastu peaksite piirama töödeldud liha tarbimist, mis on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega.

Kokkuvõte Sööge loomulikul viisil kasvatatud ja söödetud loomade värsket liha. See on tervislikum ja toitevam.

2. Kalad

Populaarsete kalaliikide hulka kuuluvad lõhe, forell, kilttursk, tursk, sardiinid ja paljud teised.

Toitumise osas kipuvad inimesed palju eriarvamusi jagama. Üks väheseid asju, milles kõik näivad olevat nõus, on see, et kala sobib teile hästi.

Kala on rikas kvaliteetsete valkude, erinevate oluliste toitainete ja oomega-3 rasvhapete poolest, mis edendavad südame ja aju tervist.

Omega-3 rasvhapped näivad olevat eriti olulised vaimse tervise ja südamehaiguste ennetamisel (5).

Need on ka depressiooni jaoks väga kasulikud, mis tähendab, et kala söömine 1–2 korda nädalas võib teil end iga päev paremini tunda (6).

Ookeanireostuse tõttu võivad mõned suured ja vanemad kalad sisaldada palju saasteaineid, näiteks elavhõbedat.

Kuid üldiselt kaalub kalade kasu tervisele kaugelt üles kõik võimalikud ohud (7).

Kokkuvõte Kala on väga tervislik ja selle söömine on seotud palju madalama depressiooni, muude psüühikahäirete ja mitmete krooniliste haigustega.

3. Munad

Munad on planeedi tervislikumate toitude hulgas ja munakollane on vaieldamatult kõige toitainerikkam osa.

Kujutage vaid ette, ühes munas sisalduvatest toitainetest piisab terve beebikana kasvatamiseks.

Vaatamata sellele, mida mõned terviseeksperdid on viimase paarikümne aasta jooksul väitnud, ei anna munade söömine teile südameinfarkti.

Munade söömine muudab teie LDL-kolesterooli väikesest, tihedast (halvast) suureks (heaks), suurendades samal ajal HDL-kolesterooli “head” (8).

Samuti pakub see ainulaadseid antioksüdante luteiini ja zeaksantiini, mis on mõlemad silmade tervise jaoks väga olulised (9).

Munad on küllastusindeksi kõrgel tasemel, mis tähendab, et need aitavad teil end täisväärtuslikult tunda ja võivad soodustada väiksemat kaloritarbimist (10).

30 ülekaaluliste ja rasvunud naistega tehtud uuringust selgus, et munahommikueine sööb neid kuni 36 tunni jooksul vähem kaloreid kui bagel-hommikusöök (11).

Pidage ainult meeles, et munade keetmise viis võib mõjutada nende üldist kasu. Salaküttimine ja keetmine on tõenäoliselt tervislikumad toiduvalmistamisviisid.

Kokkuvõte Munad on väga toitainerikkad ja täidavad nii palju, et söövad vähem üldkaloreid. Nad on planeedi tervislikumate toitude hulgas.

4. Köögiviljad

Köögiviljade hulka kuuluvad spinat, spargelkapsas, lillkapsas, porgand ja paljud teised.

Nad on rikkad kiudaineid, antioksüdante ja toitaineid, mis on teie keha jaoks olulised.

Vaatlusuuringutes seostatakse köögiviljade söömist väiksema vähktõve, diabeedi ja südamehaiguste riskiga (12, 13, 14, 15).

Soovitatav on süüa köögivilju iga päev. Need on tervislikud, täidlased, madala kalorsusega ja hea viis oma dieeti mitmekesisuse lisamiseks.

Kokkuvõte Köögiviljad sisaldavad palju kiudaineid, antioksüdante ja toitaineid, kuid väga vähe kaloreid. Söö iga päev erinevaid köögivilju.

5. Vili

Nagu köögiviljad, on ka puuviljad ja marjad seotud mitmesuguste tervislike eelistega ning vähendatud krooniliste haiguste riskiga.

Neis on palju kiudaineid, antioksüdante ja C-vitamiini, neil on madal energiatihedus ja neid on peaaegu võimatu üle süüa.

Ehkki puuviljad ja marjad on kõige tervislikumad toidud, mida võite leida, peate madala süsivesikute sisaldusega dieedil oma tarbimist vähendama. Nende süsivesikute sisaldus on endiselt üsna kõrge.

Kuid mõned puuviljad sisaldavad vähem süsivesikuid kui teised.

Kokkuvõte Puuviljad on tervislikumate tervislike toitude hulgas. Need on ka maitsvad, suurendavad toidulisust ega vaja ettevalmistamist.

6. Pähklid ja seemned

Tavaliste pähklite ja seemnete hulka kuuluvad mandlid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid, päevalilleseemned, kõrvitsaseemned ja paljud teised.

Pähklid ja seemned sisaldavad palju olulisi toitaineid ning sisaldavad eriti palju E-vitamiini ja magneesiumi.

Vaatamata kõrgele energiatihedusele ja rasvasisaldusele on pähklite söömine seotud parema insuliinitundlikkuse, väiksema kehakaalu ja parema tervisega (16, 17, 18).

Kuid pähklid sisaldavad palju kaloreid ja võivad mõnedel inimestel kaalulangust takistada. Seetõttu sööge pähkleid mõõdukalt, kui leiate, et te neid pidevalt näksite.

Kokkuvõte Pähklid ja seemned on toitev, tervislik ja üldiselt seostatud paranenud tervisega. Sööge neid, kuid mitte liiga palju.

7. Mugulad

Juurköögiviljad nagu kartul ja bataat on tervislikud, toitev ja väga täidlane.

Paljud elanikkonnad kogu maailmas on mugulaid loonud toiduklambriteks ja püsinud suurepärase tervisega (19).

Kuid need sisaldavad endiselt väga palju süsivesikuid, peamiselt tärklist, ja takistavad metaboolset kohanemist, mis on vajalik madala süsivesikusisaldusega dieedi täielikuks ärakasutamiseks.

Tärkliserikkad mugulad, nagu kartul, sisaldavad tervislikku tüüpi kiudaineid, mida nimetatakse vastupidavaks tärkliseks.

Kartuli keetmine ja üleöö jahtumine on suurepärane viis nende vastupidava tärklise sisalduse suurendamiseks.

Kokkuvõte Mugulad ja juurviljad on head näited tervislikest kõrge süsivesikusisaldusega toitudest, mis pakuvad mitmesuguseid kasulikke toitaineid.

8. Rasvad ja õlid

Täiendage oma dieeti tervislike rasvade ja õlidega, näiteks oliiviõli ja kalaõliga.

Kalaõli toidulisandid on oomega-3 ja D-vitamiini parimate allikate hulgas. Kui teile maitse ei meeldi, võite neid osta kapslite kujul.

Kuumusel küpsetamiseks on kõige parem valida küllastunud rasvad, näiteks kookosõli ja või. Nende topeltsidemete puudumine muudab nad kõrge kuumuse suhtes vastupidavamaks (20).

Oliiviõli on ka suurepärane toiduõli, samas kui ekstra neitsioliiviõli sobib suurepäraselt salatikastmena. Mõlemad on seotud kroonilise haiguse riski vähenemisega (21, 22).

Kokkuvõte Täiendage oma dieeti tervislike küllastunud ja monoküllastumata rasvadega. Vajadusel võtke iga päev kalamaksaõli.

9. Suure rasvasisaldusega piimatooted

Rasvaste piimatoodete hulka kuuluvad juust, koor, või ja täisrasvane jogurt.

Rasvasisaldusega piimatooted on rikkad küllastunud rasvade, kaltsiumi ja muude toitainete poolest.

Rohuga söödetud lehmade piimast valmistatud piimatooted on rikkad K2-vitamiini poolest, mis on oluline luude ja südame-veresoonkonna tervisele (23, 24).

Ühes suures ülevaates seostati rasvasisaldusega piimatoodete tarbimist aja jooksul väiksema kaalutõusu riskiga (25).

Vaatlusuuringutest Hollandist ja Austraaliast selgus, et neil, kes sõid kõige rasvarikkamat piimatooteid, oli südame-veresoonkonna haiguste ja surma oht palju madalam kui neil, kes sõid kõige vähem (26, 27).

Muidugi ei tõesta need vaatlusuuringud, et rasvasisaldusega piimatooted paranemist põhjustasid, ja mitte kõik uuringud pole selles nõus.

Kuid see viitab kindlasti sellele, et rasvasisaldusega piimatooted pole just need kaabakad, kelleks nad on välja mõeldud.