Kümme parimat toitumisfakti, millega kõik nõustuvad

Sisu

• 1. Lisatud suhkur on katastroof
• 2. Oomega-3 rasvad on üliolulised ja enamik inimesi ei saa piisavalt
• 3. Kõigile pole täiuslikku dieeti
• 4. Kunstlikud transrasvad on väga ebatervislikud
• 5. Köögiviljade söömine parandab teie tervist
• 6. D-vitamiini puuduse vältimine on kriitilise tähtsusega
• 7. Rafineeritud süsivesikud on teie jaoks halvad
• 8. toidulisandid ei saa kunagi tõelist toitu täielikult asendada
• 9. "Dieedid" ei toimi - elustiili muutmine on vajalik
• 10. Töötlemata toit on tervislikum

Toitumises on palju poleemikat ja sageli tundub, et inimesed ei suuda milleski kokku leppida.

Kuid sellest on mõned erandid.

Siin on kümme parimat toitumisfakti, millega kõik tegelikult nõus on (noh, peaaegu kõik ...).

1. Lisatud suhkur on katastroof

Töödeldud toitude maitse parandamiseks lisavad tootjad neile sageli suhkrut. Seda tüüpi suhkrut tuntakse lisatud suhkruna.

Lisandunud suhkru levinumad tüübid on lauasuhkur (sahharoos) ja siirupid, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.

Kõik teavad, et liiga palju lisatud suhkru söömine on ebatervislik.

Ehkki mõne arvates on suhkur lihtne "tühjade" kalorite küsimus, arvavad teised, et see suurendab haiguste riski, mis tapavad igal aastal miljoneid inimesi.

On tõsi, et lisatud suhkur sisaldab tühje kaloreid. Selles pole muid toitaineid peale suhkru. Selle tulemusel võib dieedi toetamine toodetele, milles on palju suhkrulisandit, toitainete puudujääki.

Kuid see on vaid jäämäe tipp. Liigse suhkru tarbimisega on seotud ka palju muid riske, millele on nüüd tähelepanu pööratud.

Lisandunud suhkrut peetakse ülekaalulisuse, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi peamiseks põhjustajaks (1).

Sageli on selles süüdi lisatud suhkru kõrge fruktoosisisaldus.

Selle põhjuseks on asjaolu, et fruktoos metaboliseerub rangelt maksas. Suur tarbimine on aja jooksul seotud alkoholivaba rasvmaksahaiguse, insuliiniresistentsuse, triglütseriidide taseme tõusu, kõhu rasvumise ja kõrge kolesteroolisisaldusega (2, 3, 4, 5).

Fruktoosi roll haigustes on aga vaieldav ja teadlased ei mõista täielikult, kuidas see toimib (6).

Kokkuvõte Lisatud suhkur annab tühje kaloreid ja arvatakse, et see on haiguste peamine põhjus, mis tapab igal aastal miljoneid inimesi.

2. Oomega-3 rasvad on üliolulised ja enamik inimesi ei saa piisavalt

Oomega-3 rasvhapped on inimkeha korrektseks toimimiseks äärmiselt olulised.

Näiteks loomadelt saadud oomega-3-rasvhape dokosaheksaeenhape (DHA) moodustab ajus umbes 10–20% kogu rasvasisaldusest (7).

Madal oomega-3 tarbimine on seotud madalama IQ, depressiooni, mitmesuguste psüühikahäirete, südamehaiguste ja paljude teiste raskete haigustega (8).

Oomega-3-rasvu on kolme peamist tüüpi: alfa-linoleenhape (ALA), eikosapentaeenhape (EPA) ja dokosaheksaeenhape (DHA).

ALA pärineb enamasti taimeõlidest, parimateks EPA ja DHA allikateks on rasvased kalad, kalaõlid ja teatavad vetikaõlid. Muud head EPA ja DHA allikad on rohuga söödetud liha ja oomega-3-ga rikastatud või karjatatud munad.

Taimne vorm ALA tuleb inimkehas korrektseks toimimiseks muuta DHA-ks või EPA-ks. Kuid see muundamisprotsess on inimestel ebaefektiivne (9).

Seetõttu on kõige parem süüa palju toite, milles on palju DHA-d ja EPA-d.

Kokkuvõte Suur osa elanikkonnast ei saa toidust piisavalt oomega-3-rasvu. Nende oluliste rasvhapete puuduse vältimine võib aidata vältida paljusid haigusi.

3. Kõigile pole täiuslikku dieeti

Inimesed on kõik ainulaadsed. Peened erinevused geneetikas, kehatüübis, füüsilises aktiivsuses ja keskkonnas võivad mõjutada seda, millist dieeti peaksite järgima.

Mõnedel inimestel on kõige parem madala süsivesikute sisaldusega dieedil, teistel aga parem taimetoitlasel kõrge süsivesikute sisaldusega dieedil.

Fakt on see, et see, mis töötab ühe inimese jaoks, ei pruugi järgmise jaoks töötada.

Et aru saada, mida peaksite tegema, võib vaja minna väikest eksperimenteerimist.

Proovige mõnda erinevat asja, kuni leiate midagi, mis teile meeldib ja mille järgi võite jääda. Erinevad löögid erinevatele inimestele!

Kokkuvõte Teie jaoks parim dieet on see, mis sobib teie jaoks ja võite pikaajaliselt sellest kinni pidada.

4. Kunstlikud transrasvad on väga ebatervislikud

Taimeõlide hüdrogeenimisel moodustuvad kõrvalsaadusena transrasvad.

Toidutootjad kasutavad taimeõlide kõvendamiseks hüdrogeenimist sageli sellistes toodetes nagu margariin.

Kuna transrasvu on seostatud halva tervisega, muutub transrasvadevaba margariin üha tavalisemaks.

Transrasvade suur tarbimine on seotud mitmesuguste krooniliste haigustega, näiteks kõhu rasvumise, põletiku ja südamehaigustega (näiteks 10, 11, 12).

Soovitan teil vältida transrasvu, justkui teie elu sellest sõltuks.

Kokkuvõte Transrasvad moodustuvad keemiliselt töödeldud õlides ja on seotud igasuguste krooniliste haigustega. Neid tuleks vältida nagu katku.

5. Köögiviljade söömine parandab teie tervist

Köögiviljad sobivad teile hästi.

Nad on rikkad vitamiinide, mineraalide, kiudainete, antioksüdantide ja lõputu hulga mikroelementidega, mida teadus on alles hakanud avastama.

Vaatlusuuringutes seostatakse köögiviljade söömist parema tervise ja väiksema riskiriskiga (13, 14, 15).

Soovitan süüa iga päev erinevaid köögivilju. Nad on tervislikud, täiuslikud ja lisavad teie dieedile mitmekesisust.

Kokkuvõte Köögiviljad on rikkad igasuguste toitainete poolest. Köögiviljade söömine iga päev on seotud parema tervise ja väiksema haigusriskiga.

6. D-vitamiini puuduse vältimine on kriitilise tähtsusega

D-vitamiin on ainulaadne vitamiin, mis toimib kehas tegelikult hormoonina.

Nahk teeb D-vitamiini päikese käes olevate ultraviolettkiirte käes viibimisel. Nii said inimesed evolutsiooni jooksul suurema osa oma igapäevastest vajadustest.

Kuid suurel osal maailmast on tänapäeval selles kriitilises toitaines puudus.

Päikest pole paljudes kohtades enamiku aasta jooksul saadaval.

Isegi seal, kus on päikest, kipuvad paljud inimesed õues püsima ja kasutavad päikesekreemi. Päikesekaitsekreem blokeerib tõhusalt nahas D-vitamiini teket.

Kui teil on puudus D-vitamiinist, puudub teil tegelikult organismis suurem hormoon. Puudulikkust seostatakse paljude tõsiste haigustega, sealhulgas diabeedi, vähi, osteoporoosi ja teistega (16, 17, 18).

Kui teil on oht, pöörduge arsti poole ja laske mõõta vere taset.

Kahjuks võib olla keeruline dieedist piisavalt D-vitamiini saada.

Kui rohkema päikese saamine pole võimalus, on D-vitamiini toidulisandi või supilusikatäie tursamaksaõli võtmine iga päev parim viis puuduse ennetamiseks või tühistamiseks.

Kokkuvõte D-vitamiin on kehas ülioluline hormoon ja paljudel inimestel on selles puudus. Puuduse kõrvaldamisel võib olla tervisele palju kasu.

7. Rafineeritud süsivesikud on teie jaoks halvad

Süsivesikute ja rasva kohta on palju erinevaid arvamusi.

Mõni arvab, et rasv on kogu kurjuse juur, samas kui teised usuvad, et rasvumine ja muud kroonilised haigused on süsivesikud.

Kuid sellega, milles kõik nõustuvad, on see, et rafineeritud süsivesikud pole nii tervislikud kui rafineerimata süsivesikud.

Rafineerimata süsivesikud on põhimõtteliselt terved toidud, milles on palju süsivesikuid. Nende hulka kuuluvad täisteravili, oad, köögiviljad ja puuviljad. Rafineeritud süsivesikud on seevastu suhkur ja rafineeritud jahu.

Terved toidud sisaldavad arvukalt kasulikke toitaineid ja antioksüdante.

Kuid kõrge süsivesikusisaldusega toidu, näiteks teravilja töötlemisel eemaldatakse kõige toitainerikkamad osad. Alles on tohutul hulgal kergesti seeditavat tärklist.

Neil, kes lähtuvad dieedist rafineeritud süsivesikutest, võib puududa kiudaineid ja palju muid tervislikke toitaineid. Seetõttu on neil suurenenud kroonilise haiguse risk (19).

Rafineeritud süsivesikute söömine põhjustab ka veresuhkru kiiret tõusu. Kuigi kõrge veresuhkru tase on kõigi inimeste jaoks ebatervislik, tekitavad need diabeediga inimestele palju suuremat muret (20).

On selge, et täisteratooted ja rafineerimata süsivesikud on palju tervislikumad kui nende rafineeritud, töödeldud tooted.

Kokkuvõte Rafineeritud süsivesikud nagu töödeldud terad on ebatervislikud. Neil puuduvad toitained ja nende söömine võib põhjustada veresuhkru ja insuliini kiiret tõusu, mis võib põhjustada igasuguseid probleeme.

8. toidulisandid ei saa kunagi tõelist toitu täielikult asendada

"Nutritionism" on idee, et toidud pole midagi muud kui nende individuaalsete toitainete summa.

Kuid see on ka lõks, kuhu paljud toitumisharrastajad tavaliselt satuvad.

Näiteks pähklid ei ole ainult polüküllastumata rasvaga koored. Samuti pole puuviljad lihtsalt vesised suhkrukotid.

Need on tõelised toidud, milles on tohutult erinevaid mikroelemente.

Vitamiinid ja mineraalid - need, mida saate ka odavalt multivitamiinist - on vaid väike osa toitainete üldkogusest.

Seetõttu ei saa toidulisandid ühtida mitmesuguste toitainetega, mida saate päris toidust.

Kuid paljud toidulisandid võivad olla kasulikud, eriti need, mis sisaldavad toitaineid, mida dieedil üldiselt puuduvad, näiteks D-vitamiin.

Kuid ükski kogus toidulisandeid ei korva kunagi halba dieeti. Pole võimalust.

Kokkuvõte Palju olulisem on süüa tõelist, toitainerikkaid toite, kui loota toidulisanditele, et pakkuda vajalikke toitaineid.

9. "Dieedid" ei toimi - elustiili muutmine on vajalik

"Dieedid" on ebaefektiivsed. See on fakt.

Need võivad anda lühiajalisi tulemusi, kuid niipea, kui toitumine lõpeb ja hakkate jälle rämpstoitu sööma, saate kaalus juurde. Ja siis mõned.

Seda nimetatakse yo-yo dieediks ja see on äärmiselt tavaline.

Enamik inimesi, kes kaotavad dieedil palju kaalu, võidavad selle tagasi alati, kui nad dieedi "lõpetavad".

Sel põhjusel on elustiili muutuse vastuvõtmine ainus, mis võib teile reaalseid pikaajalisi tulemusi anda.

Kokkuvõte Tervisliku eluviisi vastuvõtmine on ainus viis pikaajalise kaalukaotuse ja terve elu paranemise tagamiseks.

10. Töötlemata toit on tervislikum

Töödeldud toit ei ole üldiselt nii tervislik kui terve toit.

Kuna toiduainete süsteem on muutunud industrialiseeritumaks, on elanike tervis halvenenud.

Toiduainete töötlemise käigus eemaldatakse paljud toidus sisalduvad kasulikud toitained.

Toidutootjad ei eemalda mitte ainult tervislikke toitaineid, näiteks kiudaineid, vaid lisavad ka muid potentsiaalselt kahjulikke koostisosi, nagu lisatud suhkur ja transrasvad.

Lisaks sellele on töödeldud toidud koormatud igasuguste tehiskemikaalidega, millest mõnel on küsitav ohutusprofiil.

Põhimõtteliselt on töödeldud toitudes vähem häid asju ja palju rohkem halbu asju.

Kõige olulisem, mida saate optimaalse tervise tagamiseks teha, on tõelise toidu söömine. Kui tundub, et see on tehases valmistatud, siis ära söö seda!