Lihtsad, väljakutseid pakkuvad ja igapäevased viisid toonides jalgadele

Sisu

• Ülevaade
• 10 harjutust toonuses jalgadele
• 1. Kükid
• 2. Kopsud
• 3. Laua jalgade tõstmine
• 4. Ühe jalaga survetõstukid
• 5. Püsivus palli põlvedele
• 6. Sammud
• 7. Kasti hüppab
• 8. Speedskater hüppab
• 9. Vastupanu riba jalgade pressid
• 10. Sild
• 4 venitust toonitud jalgade jaoks
• 1. Allapoole suunatud koer
• 2. Istuva varba puudutused
• 3. Juhataja poos
• 4. Sõdalane I
• 5 tegevust jalgade kiireks toonimiseks
• 1. Kõndige rohkem
• 2. Rattasõit siseruumides
• 3. Mäe sprindid
• 4. Tants
• 5. Hüppenöör
• 4 parimat tava jalgade harjutamiseks
• 1. Peatage ja hoidke
• 2. Puhka jalgu
• 3. Kasutage oma domineerimata jalga
• 4. Kasutage vahtrulli
• 4 nõuannet toidu ja toitumise kohta jalgade treenimiseks
• 1. Jääge vedelaks
• 2. Söö piisavalt kaloreid
• 3. Sööge põhjalikult
• 4. Vältige lisatud suhkrute kasutamist
• 3 lihtsat näpunäidet kogu selle pingutuse parandamiseks
• 1. Kandke kokkusurutud retuusid
• 2. Pange sageli püsti
• 3. Magage piisavalt

James Farrelli fotod

Ülevaade

Tugevad jalad aitavad teil kõndida, hüpata ja tasakaalustada. Need toetavad ka teie keha ja lasevad teil nautida igapäevaseid tegevusi. Kui soovite oma jalgu toonida, järgige neid harjutusi ja näpunäiteid.

10 harjutust toonuses jalgadele

1. Kükid

Kükitamine on üks parimaid harjutusi jalgade toonimiseks. Samuti pulbitsevad tagumik, puusad ja kõhulihased.

Kükid sobivad ideaalselt seljaprobleemide korral. Kuna need on tehtud püsti seistes ja ilma lisaraskuseta, ei pinguta nad selga.

Tasakaalu või lisatoetuse saavutamiseks sooritage kükitamine seina kõrval või tooli või laua serva kõrval ühe käega esemel. Vastupanu tungile seda tõmmata või sellest eemale tõrjuda.

2. Kopsud

Kopsud töötavad teie reied, tagumik ja kõhulihased. Selle käigu korral kasutatakse mõlemat jalga korraga, mistõttu on see tugevate jalgade jaoks suurepärane harjutus.

3. Laua jalgade tõstmine

Regulaarsed plangud sihivad keha ülemist osa, südamikku ja puusasid. Tagumiku ja sääre tugevdamiseks võite lisada jalatõsteid.

4. Ühe jalaga survetõstukid

Ühe jalaga survetõste kujundab teie tagumiku, puusad ja sääred. Tasakaalu saavutamiseks asetage käed seinale või toolile.

5. Püsivus palli põlvedele

Stabiilsuspallil põlvede kinnitamine teeb jalad kiiresti tooniks. See töötab teie vasikatel, säärtel ja kõhulihastel. Selle harjutuse jaoks vajate korralikult ülespuhutud stabiilsuspalli.

6. Sammud

Sammud on nagu ühe jalaga kükid. Korduv liigutus töötab teie reied, puusad ja tagumik.

Teil on vaja põlvekõrgust plyomeetrilist kasti või tõstetud platvormi. Põlvelise stressi piiramiseks astuge alati kasti keskele.

7. Kasti hüppab

Plastomeetrilisele kastile saate teha ka kasti hüppeid. See plahvatusohtlik treening on üks parimaid viise jalgade, tagumiku ja südamiku toonimiseks.

Karbile maandudes kukutage jõu imamiseks puusad maha. Ärge lukustage oma põlvi ja neljarattalisi. See võib teie põlvi kahjustada.

8. Speedskater hüppab

Speedskateri hüpped või külgmised hüpped haaravad jalalihaseid. See suure intensiivsusega käik parandab ka teie löögijõudu ja -võimet.

Alustage väikeste hüpetega. Aja jooksul võite proovida suuremaid hüppeid.

9. Vastupanu riba jalgade pressid

Masina jalgade presside liikumise jäljendamiseks võite kasutada vastupanu riba. See harjutus on suunatud teie tagumikule, neljarattalistele, reieluudele ja vasikatele.

Enda proovilepanekuks kasutage paksemat või lühemat riba.

10. Sild

Sild toniseerib teie puusi, reie, tagumikku ja südamikku. Selle raskendamiseks keerake reied ümber vastupanu riba.

4 venitust toonitud jalgade jaoks

1. Allapoole suunatud koer

Allapoole suunatud koer on kogu keha venitus. See on tavaline joogapoos, mis tugevdab jalgu.

2. Istuva varba puudutused

See harjutus haarab teie reied, vasikad ja sääred. Jõudke nii kaugele kui võimalik, kuid ärge sundige seda. Aja jooksul saate venitust süvendada.

3. Juhataja poos

Chair Pose on võimas jooga venitus. See töötab puusad, jalad ja pahkluud, mistõttu on see suurepärane harjutus jalgade toonimiseks.

4. Sõdalane I

Teine jalgade sirutus on Warrior I. See kogu keha harjutus töötab tagumikule, puusadele ja reitele.

5 tegevust jalgade kiireks toonimiseks

1. Kõndige rohkem

Aeroobne tegevus, nagu kõndimine, on üks parimaid harjutusi jalgade toonimiseks.

Kõnni igal võimalusel. Siin on mõned näpunäited:

Tugevamaks saades võite proovida sörkimist või jooksmist. Või võite jätkata jalgsi lisamist oma päevale ja hakata mägedest üles kõndima.

2. Rattasõit siseruumides

Siserattasõit on üks kiiremaid viise jalgade toonimiseks. See on kõrge intensiivsusega treening, kuid liigestel on see lihtsam kui sörkimine või jooksmine.

Reguleerige ratast alati vastavalt vajadusele. See hoiab ära vigastused ja valulikud asendid.

3. Mäe sprindid

Mäe sprindid panid jalad tööle. See võimas harjutus kasvatab lihasjõudu ja parandab teie jooksu sammu.

Mäesprintide tegemiseks leidke järsk mägi. Tehke 4 kuni 6 komplekti 10–20 sekundit. Tehke 3-minutilisi pause.

4. Tants

Tantsimine on lõbus ja kiire viis jalgade toonimiseks. Kodus saate klassi minna või videoid jälgida. Tantsimiseks on palju liike, sealhulgas salsa, hip-hop ja joontants. Vali oma lemmik!

Tantsimine suurendab ka teie südame löögisagedust, parandab tasakaalu ja suurendab teie südame löögisagedust.

Otsige enda lähedalt organiseeritud tantsu, näiteks giidiga kantritants, salsatunnid või aeroobne tants. Või lihtsalt lülitage mõni muusika kodus sisse ja liikuge.

5. Hüppenöör

Köis hüppab ka jalalihaseid. See töötab vasikatel, suurendades samal ajal teie südame löögisagedust.

Alustuseks hüpake köit 20 sekundit otse. Aja jooksul püüdke 60 sekundit.

4 parimat tava jalgade harjutamiseks

1. Peatage ja hoidke

Jalaharjutusi tehes tehke lihastele paus ja kokkutõmbed. See kokkutõmbumine haarab lihaseid veelgi, mis aitab säilitada jõudu. Seda saate teha mitut tüüpi liigutustega, sealhulgas kükkide ja sildadega.

2. Puhka jalgu

Ärge pingutage oma jalgu üle. See võib aeglustada taastumist ja nõrgendada lihaseid. Selle asemel laske jalgadel puhata. See annab teie lihastele aega parandamiseks ja tugevnemiseks.

3. Kasutage oma domineerimata jalga

Vahel juhatage oma domineerimata küljega. Seda on hea teha kõndides või trepist üles ronides. Vastasel juhul võib juhtuda, et juhite alati oma domineeriva jalaga, lihaste tasakaalustamatus.

4. Kasutage vahtrulli

Optimaalseks taastumiseks tehke jalgade jaoks vahtrulliga harjutusi. See võib lõdvestada pingulisi lihaseid ja kohendada kudesid. Vahtrulli kasutamine parandab ka treeningu üldist jõudlust.

4 nõuannet toidu ja toitumise kohta jalgade treenimiseks

1. Jääge vedelaks

Keha hoiab süsivesikuid glükogeenina. Treeningu ajal kasutab see energiana glükogeeni. Halb hüdratsioon kiirendab ka glükogeeni kasutamist.

Madal glükogeen võib põhjustada lihaste väsimust ja jõudluse halvenemist.

Jalgade treeningutest maksimumi saamiseks hoidke end hüdreeritud. See on eriti oluline kuumadel päevadel.

2. Söö piisavalt kaloreid

Piisavalt kalorite söömine on lihaste kasvatamise võti. See annab energiat ja säilitab teie jalgade ja keha tugevuse.

Teie kaloraaž sõltub teie aktiivsuse tasemest ja konkreetsetest vajadustest. Soovitatava tarbitava koguse määramiseks võite pöörduda dietoloogi või toitumisspetsialisti poole.

3. Sööge põhjalikult

Maksimaalse jalgade ja keha tugevuse saavutamiseks sööge hästi läbimõeldud dieeti. See hõlmab piisavat niisutust ja makrotoitainete tarbimist.

Pärast treeningut keskenduge süsivesikutele ja valkudele. Süsivesikud täiendavad lihaste glükogeeni, valk aga toetab lihaste taastumist.

4. Vältige lisatud suhkrute kasutamist

Suhkrulisandiga toidud pakuvad madala kvaliteediga kaloreid. See võib kaasa aidata jalgade soovimatule kaalutõusule.

Piirake või vältige suhkrulisandiga toite. See hõlmab suhkruga magustatud jooke, hommikuhelbeid ja pakendatud suupisteid. Söö selle asemel rohkem töötlemata terveid toite.

3 lihtsat näpunäidet kogu selle pingutuse parandamiseks

Proovige neid näpunäiteid regulaarselt. Järjepideva rutiini korral muutuvad jalad toonuses ja tugevaks.

1. Kandke kokkusurutud retuusid

Treeningute vahel kandke kompressioon retuusid. See võib mõne inimese vereringet parandada, avaldades jalgadele survet. See soodustab verevoolu ja toetab lihaste taastumist pärast jalgu toniseerivate harjutuste tegemist.

2. Pange sageli püsti

Kogu päeva istumine võib kaasa aidata lihaste kaotusele ja jalgade nõrkusele.

Jalade tugevuse hoidmiseks tõuske iga 20–40 minuti tagant püsti. Võite ka venitada või teha harjutusi iga 60-90 minuti järel.

3. Magage piisavalt

Uni on lihaste taastumise peamine osa. Sügava une ajal vabastab keha hormoone, mis parandavad rakke ja kudesid. Piisav puhkus toetab ka jalgade treeningu ajal optimaalset jõudlust.