Üks asi, mida te jõusaalis teete, paneb teie treeneri kripeldama

Sisu

• Omal käel:
• Jõusaalis:
• Ülevaade

Keegi ei ole täiuslik. Mina kindlasti mitte. Minu kükid on funky, ma võitlen hüppeliigese tendinoosiga ja mul on skolioos, mis süvendab pöörast pöörleva manseti. Kuigi need vigastused on tüütud ja sageli valusad, hoiavad nad mind keskendumas ühele olulisele treeningu elemendile: vormile.

Lõppude lõpuks võivad vigastused viia meid mõnikord valesti harjutusi tegema-isegi treenerid, nagu mina. Ometi võib halb vorm tuleneda rohkemast kui lihtsalt vigastusest – mõnikord ka meie omast eluviisid on süüdi. Näiteks kui istute laua taga või kasutate sageli lihtsalt oma telefoni (olgem tõelised, see on meie kõigi oma), võib teie keha muutuda ümaraks. (Psst... Kas teate, kui palju tekstisõnumite saatmine teie kehahoiakut kahjustab?) Ja see tähendab, et võite lõpuks teha sobimatu vormiga harjutusi, mis võivad põhjustada võimalikke vigastusi, nagu rebenenud õlalabrum või isegi ketas.

Liiga palju kordi heidan pilgu jõusaali põrandale ja märkan ümarate õlgade, krõmpsutatud kaela ja kõvera alaseljaga sportlasi (auh!), kui proovin teha selliseid harjutusi nagu megarasked jõutõsted või plangud. Pean vastu seisma soovile üle joosta ja neid parandada, enne kui midagi viltu läheb.

Neid vigu tehes ei tee me mitte ainult füüsiliselt väiksemaks, vaid põlistame kehahoiakut, mis võib meile tegelikult haiget teha.

Hirmutav? Täiesti. Välditav? Tõenäoliselt. Suurim väljakutse on õppida aega võtma – peate tagama, et suudate säilitada pika selgroo kogu liikumisulatuse vältel. mis tahes liiguta. Nii et alustage nende lihtsate toimingutega-mõned saate ise teha; mõned jõusaali jaoks – et võidelda ja oma vormi täiustada. (Seejärel proovige täiuslikku asenditreeningut.)

Omal käel:

1. Kontrolli oma kehahoiakut. Pöörake õlad tahapoole, nii et peopesad oleksid suunatud ettepoole. Teie abaluud peaksid tunduma, nagu need oleks teie tagataskutesse surutud. Teie rindkere on avatud ja uhke, nagu esitleksite oma rangluu nädalavahetusel märgatud hottiele. Teie selg ei tohiks olla liiga kumer ega väga sisse lükatud. See on tegelikult anatoomiline asend, nii hull kui see ka ei tunduks. Meie rinnad ja õlad tahavad olla nii avatud, nii toimivad liigesed kõige paremini. Enne järgmise meilisõnumi saatmise vajutamist kontrollige, kuidas te ennast hoiate.

2. Lõdvesta oma kael. Kas teil on täiesti stressirohke päev? Proovige õrnalt pead noogutada ja kallutada, et leevendada pinget, mis võib ehitada, mis võib viia õlgade ja ülaseljalihaste pingutamiseni.

3. Tunneta seda. Kui teil juhtub olema kontor või väike nurk, seiske hetkeks vastu seina. Teie abaluud peaksid olema seina vastu. Teie alaselg peaks sellest veidi eemale kalduma. See kombatav vihje aitab treenida teie meelt, kuidas see kehahoiak peaks tunduma.

Jõusaalis:

Istuvad kaabliread on suurepärane esimene samm selja tugevdamiseks. Lihtsalt veenduge, et teil on nende tegemise ajal avatud rind!

A. Istuge madala rihmarattaga kaablijaamas, millel on V-käepide. Asetage jalad kindlalt platvormile ja haarake mõlema käega käepidemest, kasutades ülekäepidet. Kasutades oma jalgu (mitte selga), istuge tagasi, käed on täielikult välja sirutatud, toetades raskust.

B. Hoides kere paigal, ajage küünarnukid külgedest mööda ja tõmmake kaablikinnitus vöö poole. Enne lähteasendisse naasmist peatage ja suruge abaluud rea ülaosas kokku. See on 1 kordus. Korrake 10 kordust.

Seejärel proovige core-buster ringrada: surnud putukad, glute sillad ja Farmer's Walks. Meie kõhulihased ja tagumik aitavad stabiliseerida meie selgroogu, aidates kaitsta seda hüperekstensiooni eest ja vältida lülisamba nimmeosa ümardamist (Tere, seljavalu!). Need liigutused aitavad teil ka kogu päeva kõrgemal hoida-täitke allolev korduste arv, seejärel korrake kogu ringkäiku kokku kolm korda.

Tasakaalustatud ja tugeva tuuma hõlbustamiseks alustage surnud vigadest.

A. Lamage näoga ülespoole, käed piki külgi täielikult välja sirutatud. Viige jalad lauaplaadi asendisse, põlved kõverdatud ja sääred põrandaga paralleelsed.

B. Toetage südamik ja sirutage vasak käsi üles ja pea taha, samal ajal kui parem jalg sirgub, kuid ei puuduta põrandat. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake 1 korduse lõpuleviimiseks teisel küljel. Korrake 10 kordust.

Andke oma saagile tuharasildade abil armastust.

A. Lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad tasased. Silla jaoks tõstke puusad lae poole üles.

B. Vabastage oma puusad, et langetada oma vaagnat kaks tolli põrandast, pigistades oma tuharaid. See on 1 kordus. Korrake 10 kordust.

Lõpetage see ring põllumeeste jalutuskäikude komplektiga, et rõhutada igapäevategevuste ajal õiget kehahoiakut.

A. Hoidke mõlemas käes rasket hantlit. Vältige puusa ettepoole kallutamist. Seisa kõrgel ja lõug paralleelselt maapinnaga. Kogu treeningu ajal hoidke oma õlad alla ja alla tõmmatud. Vältige õlgade ettepoole ümardamist.

B. Seisa püsti ja kõndige 10 sammu edasi, seejärel pöörake ümber ja kõndige 10 sammu tagasi sinna, kust alustasite.

Ülevaade