Tabata treeningrutiin algajatele ja eliitidele
Sisu
- Algaja: plank koos löögiga
- Edasijõudnud: plank koos löögiga kuni ühe jalaga tõukamiseni
- Algaja: tagurpidi väljalangemine kuni seisva krõmpsuni
- Täpsemalt: lülitumine seisva krõmpsu peale
- Algajatele: hip Flexor Stretch kuni ühe jalaga plangini
- Täiustatud: hip Flexor Stretch kuni ühe jalaga push-up
- Algaja: Curtsy Lunge kuni kõrge põlve
- Täpsem: Curtsy Lunge väljalöömiseks
- Ülevaade
Kui te pole veel @KaisaFit fännirongile hüpanud, anname teile vihje: see treener saab treeningliigutustega tõsist võlu teha. Ta suudab treenimisvarustuseks muuta põhimõtteliselt kõik, näiteks kontoritooli, õpiku, köögipoti või isegi tualettpaberi. (Tõsiselt!) Kui päris aus olla, ei ole need käigud aga alati algajatele sõbralikud. Tegelikult on mõned neist kõige raskemad asjad, mida olete kunagi teinud. Kuna Tabata treeningud on nii lühikesed ja te teete iga liigutust ainult 20 sekundit, on harjutused peaks tapjaks olla. Aga kui olete tõeline algaja, võiksite alustada millestki veidi vähem intensiivsest. (Siin on rohkem tausta selle kohta, miks Tabata on selline maagiline rasvapõletustreening.)
Sisestage: see seikluslik Tabata treening koos algajate ja täiustatud võimalustega, mis vastavad igale treeningtasemele. Hüppa julgelt edasi -tagasi algajate ja edasijõudnute liigutuste vahel vastavalt vajadusele või jää kogu rutiini jaoks ühte kategooriasse. (Või proovige seda Tabata treeningut, mis on väga algajatele sobiv.)
Kuidas see töötab: Teete iga liigutust 20 sekundit nii palju kordusi kui võimalik (AMRAP), seejärel puhake 10 sekundit, enne kui jätkate järgmise liigutusega. Sõltuvalt sellest, millega teie keha hakkama saab, suurendage/vähendage algajate ja edasijõudnute vahel. Tehke kaks kuni neli ringi kickassi treeninguks hammustussuuruses aja jooksul.
Algaja: plank koos löögiga
A. Alustage kõrgest planguasendist. Alustamiseks tõstke vasak jalg võimalikult kõrgele (säilitades samal ajal tugeva südamiku).
B. Keerake vasak jalg keha alt läbi ja üle paremale, langetades vasakut puusa maapinda puudutades.
C. Algasendisse naasmiseks liigutage tagurpidi.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Edasijõudnud: plank koos löögiga kuni ühe jalaga tõukamiseni
A. Alustage kõrgest planguasendist. Alustamiseks tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik (säilitades samal ajal tugeva südamiku).
B. Keerake vasak jalg läbi keha alt ja paremale, langetades vasakut puusa, et puudutada maad.
C. Algsesse asendisse naasmiseks pöörake tagurpidi, seejärel tehke tõuke.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Algaja: tagurpidi väljalangemine kuni seisva krõmpsuni
A. Seisa jalad koos, käed pea taga, küünarnukid suunatud külgedele.
B. Tehke parema jalaga suur samm tagasi, laskudes tagasilööki, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne.
C. Vajutage tagumist jalga vasakule jalale, seistes parema põlve rinnale ja keerates torso, proovides puudutada vasakut küünarnukit parema põlveni.
D. Järgmise korduse alustamiseks astuge kohe parema jalaga tagasi hüppesse.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Täpsemalt: lülitumine seisva krõmpsu peale
A. Seisa jalad koos, käed pea taga ja küünarnukid on suunatud külgedele.
B. Astuge parema jalaga suur samm tagasi, laskudes tagurpidi, kuni reie esiosa on maapinnaga paralleelne.
C. Hüppa ja lülitu, maandudes hüppesse, parem jalg ees.
D. Vajutage tagumist jalga paremale jalale, sõites vasak põlve rinnale ja keerates torso, püüdes puudutada paremat küünarnukki vasakule põlvele.
E. Astuge kohe vasaku jalaga tagasi, et alustada järgmist kordust, seekord vahetades ja krigistades teisel poolel.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Algajatele: hip Flexor Stretch kuni ühe jalaga plangini
A. Alustage madalalt, vasak jalg ettepoole, põlv üle pahkluu ja parem põlv maapinnast.
B. Sirutage käed pea kohale, biitseps kõrvade juures, seejärel asetage käed põrandale vasakust jalast paremale.
C. Tõstke puusad ja lööge vasak jalg tagasi, umbes 2 jalga põrandast, et saada ühe jalaga plank. Hoidke pool sekundit.
D. Järgmise korduse alustamiseks astuge vasak jalg ette.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Täiustatud: hip Flexor Stretch kuni ühe jalaga push-up
A. Alustage madalalt, vasak jalg ettepoole, põlv üle pahkluu ja parem põlv maapinnast.
B. Sirutage käed pea kohale, biitseps kõrvade taha, seejärel asetage käed põrandale vasakust jalast paremale.
C. Tõstke puusad ja lööge ühe jalaga laua jaoks vasak jalg põrandast umbes 2 jala kaugusele. Langetage rindkere kohe maapinnale, et teha ühe jalaga tõukeid.
D. Järgmise korduse alustamiseks astuge vasak jalg ette.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Algaja: Curtsy Lunge kuni kõrge põlve
A. Seisa, jalad koos ja käed rinna ees risti.
B. Astuge parem jalg tagasi ja vasaku jala taha, laskudes kõverasse põrutusse, kuni reie esiosa on põrandaga paralleelne.
C. Seismiseks vajutage esijalale, sõites parema põlve üles, kuni põlv on puusa tasemel, reie põrandaga paralleelselt.
D. Järgmise korduse alustamiseks astuge kohe tagasi kohmakasse lööki.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.
Täpsem: Curtsy Lunge väljalöömiseks
A. Seisa, jalad koos ja käed rinna ees risti.
B. Astuge parem jalg tagasi ja vasaku jala taha, laskudes kõverasse põrutusse, kuni reie esiosa on põrandaga paralleelne.
C. Seismiseks vajutage esijalale, lüües parema jala sirgelt küljele ja keerates torso, proovides puudutada vasakut sõrme parema varba poole.
D. Järgmise korduse alustamiseks astuge kohe tagasi kohmakasse lööki.
Tehke AMRAP-i 20 sekundit; puhata 10 sekundit. Tehke igal teisel ringil vastasküljel.