Sahharoos vs glükoos vs fruktoos: mis vahe on?

Sisu

• Sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist
• Glükoos
• Fruktoos
• Need on seeditud ja imendunud erinevalt
• Glükoosi imendumine ja kasutamine
• Fruktoosi imendumine ja kasutamine
• Sahharoosi imendumine ja kasutamine
• Fruktoos võib olla tervisele halvim
• Peaksite piirama lisatud suhkru tarbimist
• Alumine rida

Kui proovite suhkrut vähendada, võite küsida, kas suhkru tüüp on oluline.

Sahharoos, glükoos ja fruktoos on kolme tüüpi suhkrud, mis sisaldavad grammi kohta sama palju kaloreid.

Neid leidub looduslikult puuviljades, köögiviljades, piimatoodetes ja terades, kuid neid on lisatud ka paljudesse töödeldud toitudesse.

Kuid need erinevad oma keemiliste struktuuride poolest, kuidas teie keha neid seedib ja metaboliseerib ning kuidas need mõjutavad teie tervist.

Selles artiklis uuritakse sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi peamisi erinevusi ja nende olulisust.

Sahharoos koosneb glükoosist ja fruktoosist

Sahharoos on lauasuhkru teaduslik nimetus.

Suhkrud klassifitseeritakse monosahhariidideks või disahhariidideks.

Disahhariidid koosnevad kahest ühendatud monosahhariidist ja lagundamise käigus jagunevad viimasteks (1).

Sahharoos on disahhariid, mis koosneb ühest glükoosist ja ühest fruktoosimolekulist ehk 50% glükoosist ja 50% fruktoosist.

See on looduslikult esinev süsivesik, mida leidub paljudes puuviljades, köögiviljades ja terades, kuid seda on lisatud ka paljudele töödeldud toitudele, näiteks kommidele, jäätisele, hommikusöögihelvestele, konserveeritud toitudele, soodale ja muudele magustatud jookidele.

Laua- ja töödeldud toitudes leiduvat sahharoosi ekstraheeritakse tavaliselt suhkruroost või suhkrupeedist.

Sahharoos on vähem magus kui fruktoos, kuid magusam kui glükoos (2).

Glükoos

Glükoos on lihtne suhkur või monosahhariid. See on teie keha eelistatav süsivesikupõhine energiaallikas (1).

Monosahhariidid koosnevad ühest suhkruühikust ja neid ei saa seetõttu lihtsamateks ühenditeks jagada.

Nad on süsivesikute alustalad.

Toitudes seotakse glükoos kõige sagedamini teise lihtsa suhkruga, moodustades polüsahhariiditärklisi või disahhariide, näiteks sahharoosi ja laktoosi (1).

Seda lisatakse töödeldud toitudele sageli dekstroosi kujul, mida ekstraheeritakse maisitärklist.

Glükoos on vähem magus kui fruktoos ja sahharoos (2).

Fruktoos

Fruktoos ehk puuviljasuhkur on monosahhariid nagu glükoos (1).

Seda leidub looduslikult puuviljades, mees, agaavides ja enamikus juurviljades. Pealegi lisatakse seda töödeldud toitudele tavaliselt kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirupi kujul.

Fruktoosi saadakse suhkruroost, suhkrupeedist ja maisist. Suure fruktoosisisaldusega maisisiirup on valmistatud maisitärklisest ja sisaldab tavalise maisisiirupiga võrreldes rohkem fruktoosi kui glükoos (3).

Kolmest suhkrust on fruktoos kõige magusam, kuid mõjutab kõige vähem veresuhkrut (2).

Kokkuvõte Sahharoos koosneb lihtsatest suhkrutest - glükoosist ja fruktoosist. Sahharoosi, glükoosi ja fruktoosi leidub looduslikult paljudes toitudes, kuid neid lisatakse ka töödeldud toodetele.

Need on seeditud ja imendunud erinevalt

Teie keha seedib ja neelab monosahhariide ja disahhariide erinevalt.

Kuna monosahhariidid on juba kõige lihtsamal kujul, ei pea neid enne lagundamist jagama. Need imenduvad otse teie vereringesse, peamiselt teie peensooles (4).

Teisest küljest tuleb disahhariidid nagu sahharoos enne nende imendumist jaotada lihtsateks suhkruteks.

Kui suhkrud on kõige lihtsamal kujul, metaboliseeritakse need erinevalt.

Glükoosi imendumine ja kasutamine

Glükoos imendub otse peensoole limaskesta kaudu teie vereringesse, mis edastab selle teie rakkudele (4, 5).

See tõstab veresuhkrut kiiremini kui teised suhkrud, mis stimuleerib insuliini vabanemist (6).

Insuliini on vaja glükoosi sisenemiseks teie rakkudesse (7).

Kui teie rakud on sees, kasutatakse glükoosi kohe energia saamiseks või muudetakse glükogeeniks, mida hoitakse teie lihastes või maksas edaspidiseks kasutamiseks (8, 9).

Teie keha kontrollib täpselt teie veresuhkru taset. Kui need muutuvad liiga madalaks, jaotatakse glükogeen glükoosiks ja vabastatakse teie verre energia saamiseks (9).

Kui glükoos pole saadaval, võib teie maks seda tüüpi suhkrut toota muudest kütuseallikatest (9).

Fruktoosi imendumine ja kasutamine

Nagu glükoos, imendub ka fruktoos peensoolest otse teie vereringesse (4, 5).

See tõstab veresuhkru taset järk-järgult kui glükoos ja ei mõjuta kohe insuliini taset (6, 10).

Ehkki fruktoos ei tõsta teie veresuhkrut kohe, võib sellel olla pikaajalisemaid negatiivseid mõjusid.

Teie keha peab fruktoosi muundama glükoosiks, enne kui keha saab seda energia saamiseks kasutada.

Suure kalorsusega dieedi suures koguses fruktoosi söömine võib tõsta vere triglütseriidide taset (11).

Liigne fruktoosi tarbimine võib suurendada ka metaboolse sündroomi ja alkoholivaba rasvmaksahaiguse riski (12).

Sahharoosi imendumine ja kasutamine

Kuna sahharoos on disahhariid, tuleb see enne keha kasutamist lagundada.

Suus olevad ensüümid lagundavad sahharoosi osaliselt glükoosiks ja fruktoosiks. Enamik suhkru seedimist toimub peensooles (4).

Ensüümi sahharaas, mis on valmistatud teie peensoole limaskestadest, jagab sahharoosi glükoosiks ja fruktoosiks. Seejärel imenduvad nad teie vereringesse, nagu eespool kirjeldatud (4).

Glükoosi olemasolu suurendab imendunud fruktoosi kogust ja stimuleerib ka insuliini vabanemist. See tähendab, et rasva tekitamiseks kasutatakse rohkem fruktoosi, võrreldes sellega, kui seda tüüpi suhkrut süüakse üksi (13).

Seetõttu võib fruktoosi ja glükoosi koos söömine kahjustada teie tervist rohkem kui nende eraldi söömine. See võib selgitada, miks lisatud suhkrud, näiteks kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, on seotud mitmesuguste terviseprobleemidega.

Kokkuvõte Glükoos ja fruktoos imenduvad otse teie vereringesse, esmalt tuleb sahharoos jaotada. Glükoosi kasutatakse energia saamiseks või säilitatakse glükogeenina. Fruktoos muundatakse glükoosiks või säilitatakse rasvana.

Fruktoos võib olla tervisele halvim

Teie keha muundab fruktoosi maksas glükoosiks, et seda energia saamiseks kasutada. Liigne fruktoos koormab teie maksa, mis võib põhjustada mitmeid ainevahetuse probleeme (13).

Mitme uuringu kohaselt on suure fruktoosi tarbimine kahjulik. Nende hulka kuuluvad insuliiniresistentsus, II tüüpi diabeet, rasvumine, rasvmaksa haigus ja metaboolne sündroom (14, 15, 16).

Ühes 10-nädalases uuringus oli fruktoosiga magustatud jooke joonud inimestel kõhurasva suurenemine 8,6%, samas kui glükoosiga magustatud jooke joonud inimestel 4,8% (16).

Veel ühes uuringus leiti, et kuigi kõik lisatud suhkrud võivad suurendada II tüüpi diabeedi ja rasvumise riski, võib fruktoos olla kõige kahjulikum (17).

Veelgi enam, on tõestatud, et fruktoos suurendab näljahormooni greliini ja võib pärast söömist tunda end vähem täis (18, 19).

Kuna fruktoos metaboliseerub teie maksas sarnaselt alkoholiga, viitavad mõned tõendid, et see võib olla ka sõltuvust tekitav. Ühes uuringus leiti, et see aktiveerib teie aju tasustamistee, mis võib põhjustada suurenenud suhkrusisaldust (20, 21).

Kokkuvõte Fruktoos on seotud mitmete negatiivsete tervisemõjudega, sealhulgas rasvumisega, II tüüpi diabeediga, insuliiniresistentsuse ja rasvmaksahaigusega. Fruktoosi tarbimine võib samuti suurendada näljatunnet ja suhkruvajadust.

Peaksite piirama lisatud suhkru tarbimist

Ei ole vaja vältida suhkruid, mida leidub looduslikult tervetes toitudes, näiteks puuviljades, köögiviljades ja piimatoodetes. Need toidud sisaldavad ka toitaineid, kiudaineid ja vett, mis on vastu nende mis tahes negatiivsele mõjule.

Suhkru tarbimisega seotud kahjulikud tervisemõjud tulenevad tüüpilises lääne dieedis sisalduvast suurest suhkrukogusest.

Üle 15 000 ameeriklase tehtud uuring leidis, et keskmine inimene tarbis päevas 82 grammi lisatud suhkruid ehk umbes 16% nende kogukalorist - see on palju rohkem kui päevasoovitus (22).

Maailma terviseorganisatsioon soovitab piirata lisatud suhkrute sisaldust 5–10% -ni teie päevasest kaloritarbimisest. Teisisõnu, kui sööte 2000 kalorit päevas, hoidke lisatud suhkruid vähem kui 25–50 grammi (23).

Vaadates seda perspektiivi, sisaldab üks 12-untsine (355 ml) soodapurk umbes 30 grammi lisatud suhkrut, mis on piisav, et suruda teid üle oma päevapiiri (24).

Veelgi enam, suhkruid ei lisata mitte ainult ilmselgelt magusatele toitudele, nagu soolad, jäätis ja kommid, vaid ka toitudele, mida te ei pruugi tingimata oodata, nagu näiteks maitseained, kastmed ja külmutatud toidud.

Töödeldud toitu ostes lugege alati hoolikalt koostisosade loetelu, et otsida peidetud suhkruid. Pidage meeles, et suhkrut võib loetleda üle 50 erineva nime.

Kõige tõhusam viis suhkru tarbimise vähendamiseks on süüa enamasti terveid ja töötlemata toite.

Kokkuvõte Lisatud suhkruid tuleks piirata, kuid ei ole vaja muretseda nende pärast, mida leidub toitudes looduslikult. Lisatud suhkrute vältimiseks on parim viis tarbida dieeti, milles on palju terveid toite ja vähe töödeldud toite.

Alumine rida

Glükoos ja fruktoos on lihtsad suhkrud või monosahhariidid.

Teie keha suudab neid imendada kergemini kui disahhariid-sahharoos, mis tuleb kõigepealt lagundada.

Fruktoosil võib olla kõige negatiivsem tervisemõju, kuid eksperdid nõustuvad, et peaksite lisatud suhkru tarbimist piirama, olenemata tüübist.

Puu- ja köögiviljades looduslikult leiduvaid suhkruid ei ole siiski vaja piirata.

Tervisliku toitumise tagamiseks sööge igal võimalusel terveid toite ja säästke lisatud suhkruid juhusliku eritoidu jaoks.