See süsivesikute uuring võib panna teid ümber mõtlema oma keto dieedi püüdlustele

Sisu

• Ülevaade

Peamine põhjus, miks paljud toitumisspetsialistid madala süsivesikusisaldusega dieeti kahtlustavad, on see, et toidugrupi vältimine tähendab vitamiinide, mineraalide ja muude toitainete hulga piiramist. (Vt: miks see dietoloog on täielikult keto dieedi vastu) Hiljutine ülevaade, mida rahastas Maailma Terviseorganisatsioon ja mis avaldati Lancet annab nende argumentidele uue väärtuse. Süsivesikute lõikamisel tundub olevat mõju tervisele, eriti kui tegemist on ühe liigiga: kiudainetega.

Esiteks kiire värskendus: lisaks sellele, et kiud aitavad toidul seedesüsteemi läbida, võib see soodustada tervislikke soolebaktereid ja kiirendada ainevahetust.

WHO ülevaade hõlmas 185 perspektiivset uuringut ja 58 kliinilist uuringut alates 2017. aastast, milles vaadeldi seost süsivesikute kvaliteedi ja tervise vahel. Nad vaatlesid kolme spetsiifilist kvaliteedinäitajat – kiudainete kogus, täisteratooted vs. rafineeritud terad ning madal glükeemiline või kõrge glükeemiline sisaldus –, et määrata kindlaks, milline rühm oli haiguse või surma riski määramisel kõige kasulikum.

Mida nad leidsid? Suurim lahknevus tervisetulemustes tulenes uuringutest, milles võrreldi kiudainerikkaid toite vähese kiudainesisaldusega dieediga.

Kõige rohkem kiudaineid tarbivatel osalejatel oli 15–30 protsenti väiksem tõenäosus haigestuda insuldi, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja kolorektaalvähi tekkeks kui need, kes tarbisid kõige vähem kiudaineid. Kõrge kiudainesisaldusega rühm näitas ka madalamat vererõhku, kehakaalu ja kolesterooli. Nad leidsid, et 25–29 grammi kiudainete söömine päevas oli magus koht, millel on madalaim risk negatiivsete tervisemõjude tekkeks. (Seotud: kas teie dieedis võib olla liiga palju kiudaineid?)

Ülevaates kirjeldati paralleelset, kuigi nõrgemat mõju täisteratoodete ja rafineeritud terade puhul. Tervete terade söömine vähendas haiguste riski võrreldes rafineeritud terade söömisega, mis on mõistlik, arvestades, et täisteratooteid on üldiselt rohkem kiudaineid.

Lõpuks seadis ülevaade kahtluse alla glükeemilise indeksi kasutamise tõhususe tervisenäitajana, leides, et GI oli tegelikult üsna nõrk määraja selle kohta, kas süsivesikud on "hea" või "halb". (BTW, peate tõsiselt lõpetama toidu mõtlemise headeks või halbadeks.)

Tõendid selle kohta, et madalama glükeemilise indeksi süsivesikute söömine vähendab terviseriske, peeti "madalaks kuni väga madalaks". (Glükeemiline indeks reastab toidud nende mõju järgi veresuhkrule, madalam indeks on soodsam. Nimekirja usaldusväärsus on aga vastuoluline.)

Isegi kui olete loobunud madala süsivesikute sisaldusega dieedist, on tõenäoline, et te ei saa ikkagi piisavalt kiudaineid. Enamik ameeriklasi ei tee seda vastavalt FDA-le, kes on pidanud kiudaineid "rahvatervist tekitavaks toitaineks". Veelgi enam, FDA soovitus 25 grammi päevas on vahemiku madalaim, mis osutus ülevaates optimaalseks.

Hea uudis on see, et kiudaineid pole raske leida. Lisage oma dieeti rohkem taimi-puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid ja kaunvilju. Teil on parem saada kiudaineid nendest looduslikest allikatest, kuna saate samal ajal ka teisi toitaineid. (Ja FYI, läbivaatamise tulemused kehtivad looduslike allikate kohta-teadlased jätsid välja kõik uuringud, mis hõlmasid toidulisandeid.)

Kui olete abielus madala süsivesikute sisaldusega toiduga, võite lihatoidu asemel süüa kiudaineid sisaldavaid toite, nagu marjad, avokaadod ja lehtköögiviljad.

Ülevaade