Venitusharjutused seenioridele liikuvuse parandamiseks

Sisu

• Venituse eelised
• Venitusjuhised
• Venitusnõuanded
• Kaela venitus
• Õla ja õlavarre venitus
• Rindkere venitus
• Hüppeliigese venitus
• Hamstringi venitus
• Neljakesi sirutuvad
• Puusa venitus
• Alaselja venitus
• Hoiatused
• Kaasavõtmine

On üldteada, et inimesed aeglustuvad vananedes.

Igapäevased tegevused, näiteks toolilt püsti tõusmine ja voodist sisse- ja tõusmine, muutuvad üha raskemaks. Neid piiranguid põhjustab sageli lihasjõu ja painduvuse langus.

Paindlikkus on lihaste ja kõõluste võime pikendada ja venitada vastuseks liikumisele ning võimaldada liigesel liikuda läbi oma liikumisulatuse. Paindlikkuse säilitamiseks on oluline oma päevaprogrammi kaasata hea venitusprogramm.

Kaela, käte, selja, puusade ja jalgade venitused aitavad aastate möödudes säilitada paindlikkust, hoides end kogu elu jooksul pakutavana.

Venituse eelised

Venitamine võimaldab liigestes suuremat liikumist ja parandab rühti. Samuti aitab see vabastada lihaspingeid ja valulikkust ning vähendab vigastuste riski. Viimaseks võib see aidata suurendada vereringet, lihaste kontrolli ning parandada tasakaalu ja koordinatsiooni.

Ajakirjas Journal of Gerontology avaldatud uuringus vaadeldi vanematele täiskasvanutele mõeldud stretch and flex programmi 12 kuu tulemusi. Osalejad näitasid positiivseid muutusi sellistes valdkondades nagu füüsiline võimekus, enesetõhusus, tajutav toimimine ja heaolu. Samuti kogesid nad valu vähenemist.

Venitusjuhised

Seeniorid peaksid proovima peamisi lihasgruppe venitada vähemalt 10 minutit, kaks päeva nädalas.

Tehke paindlikkusharjutusi, kui võimalik, kardiovaskulaarseid või vastupidavustreeninguid teostavaid treeninguid.

Venitusnõuanded

• Hinga sügavalt sisse ja hinga venituse ajal aeglaselt välja.
• Hoidke igat venitust 30 sekundit, et lihasele jääks piisavalt aega lõõgastumiseks.
• Ärge põgenege sirutamise ajal, sest see suurendab vigastuste riski.
• Venitage ainult seni, kuni tunnete lihastes pinget, mitte valu kohale.
• Enne venitamist soojendage alati 5–10 minutit ringi liikudes, näiteks jalutades.

Riiklikud terviseinstituudid soovitavad lisada mõned neist lõikudest oma treeningrutiini.

Kaela venitus

Kaela liikuvuse säilitamine on oluline kehahoia ja selliste tegevuste jaoks nagu autojuhtimine.

1. Venitage kaela, viies lõua aeglaselt rindkere poole ja pöörates oma pead küljele.
2. Hoidke mõlemat positsiooni 15 sekundit.

Õla ja õlavarre venitus

Õlade liikuvus on vananedes oluline, et säilitada iseseisvus sellistes tegevustes nagu riietumine või esemete riiulilt väljatoomine.

1. Sirutage oma õlad ja käed, hoides ühes käes rätikut pea kohal ja lastes sel pea ja selja taha kiskuda.
2. Haarake teise käega rätiku otsast ja tõmmake ettevaatlikult alla, kuni tunnete venitust.

Rindkere venitus

Halb rüht põhjustab sageli rindkere lihaste pinguldamist. Õige venitamine võib aidata neid lihaseid pikendada, abistades rühti.

1. Venitage rindkere, sirutades mõlemad käed küljele, peopesad ettepoole.
2. Sirutage oma kätega tagasi, kuni tunnete venitust rinnast ja käte ees. Kui teil on raske käsivarsi hoida, kasutage seina. Pange oma käsi seinale ja astuge edasi, kuni tunnete rinnus õrna venitust. Lülitage teisele küljele. Ärge pingutage üle.

Hüppeliigese venitus

Hüppeliigese jäikus on sageli halva tasakaalu põhjus. Hüppeliigese painduvuse säilitamine on oluline selliste tegevuste jaoks nagu kõndimine ning püsti ja alla tõusmine.

1. Sirutage oma pahkluud istudes toolil ja liigutades jalga aeglaselt üles ja alla ning küljelt küljele.
2. Hoidke mõlemat positsiooni 30 sekundit ja korrake seda teisel jalal.

Hamstringi venitus

Tihedad reie tagaküljel olevad lihased võivad põhjustada alaseljavalu ja kõndimisraskusi.

1. Lamage selili ja sirutage üks jalg risti kehaga.
2. Haarates reie tagaosa ümber, tõmmake jalg aeglaselt enda poole, hoides teist jalga ja puusa maas. Ärge venitage põlvili venitades.

Neljakesi sirutuvad

Teie nelipealihas, reie esiküljel asuvad suured lihased, on olulised lihased kõndimisel ja seismisel.

1. Alustage sellest, et lamate oma küljel ja painutate põlve, viies oma jala taha.
2. Tõmmake jalg oma keha poole, kuni tunnete venitust. Kui te ei pääse oma jalale, võite kasutada vööd või rätikut. Seda saab teha ka seisvas asendis.

Puusa venitus

Vanematel täiskasvanutel - eriti naistel - on mõnikord puusas palju pinget.

1. Venitage puusad selili lamades, viies ühe põlve keha küljele.
2. Puhastage jalg vastu vastasjala ja suruge painutatud põlvele ettevaatlikult alla, kuni tunnete venitust.

Alaselja venitus

Lülisamba liikuvuse säilitamine on õige kehahoia korral oluline.

1. Venitage oma alaselja lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad koos. Hoidke jalad põrandal tasaseks.
2. Hoides põlvi koos, langetage jalad ühele küljele, keerates oma keha, kuni tunnete venitust. Hoidke ja korrake teisel küljel.

Hoiatused

Enne uue treeningrutiini alustamist pidage alati nõu arstiga. Kui teil on mingeid lihase- või liigesevigastusi või teil on olnud varasemaid operatsioone, küsige kindlasti oma arstilt või füsioterapeudilt, millised venitused sobivad teile kõige paremini.

Ärge kunagi venitage valu kohale ega venitage venituste ajal hinge.

Kaasavõtmine

Venitusel on vanematele täiskasvanutele palju eeliseid. Venitamine on mugav, nõuab minimaalselt seadmeid ja seda saab teha igal pool.

Kui lisate oma nädalasse venitusprogrammi, saate kasu suurenenud paindlikkusest, lõõgastumisest ja elukvaliteedi paranemisest.