Venitamine 101

Sisu

• Ülevaade

Mitu korda olete kuulnud nõuannet "Ära unusta venitada?" Kuid venitamise osas on nii palju segaseid sõnumeid alates ajast, mil peaksite seda tegema (enne treeningut? Pärast? Enne ja pärast?), Kuni kaua venitust hoidma, kuni parimate viisideni, miks seda üldse teha. Siin on aabits, mis aitab teil kõigi nende väidete ja vastamata küsimuste põhjani jõuda.

Miks venitada?

Süstemaatiline ülevaade uuringutest, mis käsitlesid venitamise mõju spordivigastuste riskile, mis avaldati aastal Meditsiin ja teadus spordis ja treeningus märgib, et žürii ei tea veel, kas venitamine võib võistlus- või harrastussportlaste vigastusi ära hoida või mitte. Paindlikkusharjutused, mis tehakse pärast treeningut või vähemalt pärast lühikest kardiosoojendust, aitavad siiski säilitada ringlust liigeste ümber, hoides lihaseid tervena seal, kus nad on vigastuste tekitamiseks kõige sobivamad.

Venitamine võimaldab kehal tõhusamalt liikuda ja oma haripunkti täita. Treeningu ajal hakkavad lihased väsima. See takistab teie võimet genereerida kiirust ja võimsust ning toob kaasa vähem tõhusa, lühema ja segavama sammu. Venitamine hoiab lihaseid pikenenud, vähendades seda tendentsi.

See võib sind tugevamaks muuta. Mõned uuringud näitavad, et äsja treenitud lihasrühma venitamine komplektide vahel võib suurendada jõudu 19 %.

See on uskumatult rahustav viis oma vaimu ja keha ühendamiseks ning see tundub lihtsalt suurepärane!

Millal venitada

Võite venitada igal ajal, kui soovite, või saate seda teha koos muude tegevustega. Pidage lihtsalt meeles: pärast igat tüüpi füüsilist tegevust-kardiotreeningut, jõutreeningut või sportimist-venitage iga kasutatud lihasrühma, hoides igaüks 30 sekundit all. Lihased on siis soojemad ja elastsemad, mis muudab nende pikendamise lihtsamaks. Jõuline venitamine enne treeningut, kui lihased on külmad ja vähem painduvad, annab vähem kasu ja võib muuta kõõlused vigastustele vastuvõtlikumaks. Hea rusikareegel on alustada treeningut viieminutilise kardiosoojendusega, venitada õrnalt, järgida tavapärast rutiini ja seejärel teha tõsisem venitus.

Vigu, mida vältida

Ära põrka. Kasutades hoogu venituste suurendamiseks, saate aktiveerida keha kaitserefleksi, põhjustades lihaste venitamise asemel kokkutõmbumise, mis võib põhjustada väikeseid pisaraid.

Ärge venitage valu kohale. Kuigi kitsas piirkonnas võib teil tekkida väike ebamugavustunne, annab tegelik valu teie kehale teada, et midagi on valesti.

Ärge unustage hingata. Hapnikuvahetus pole vajalik mitte ainult selleks, et lihas reageeriks venitustele kasulikult, vaid hinge kinnihoidmine võib ajutiselt tõsta vererõhku. Keskenduge sissehingamisele venituse ajal positsioonile jõudes ja väljahingamisele sisse minnes. Hingake aeglaselt ja regulaarselt.

Ülevaade