Kõik eepilised eelised, mida saate Kettlebelli hooga tegemisel

Sisu

• Kettlebell Swingi eelised ja variatsioonid
• Kettlebelli õõtsutamine
• Ülevaade

Kõik tervitavad veekeetja õõtsumist. Kui te pole seda varem teinud, siis ilmselt mõtlete, miks selle klassikalise kettleviharjutuse ümber nii palju suminat on. Kuid sellel on põhjus, miks see on treeningmaailmas tugevalt esikohal.

"Veekeetja kiik on kõige laialdasemalt tuntud kettlevi liikumine, kuna see on mitmekülgne ja võimeline kiiresti pulssi tõstma," ütleb Noelle Tarr, koolitaja, StrongFirst-sertifikaadiga kettlebelli juhendaja ja kaasautor. Kookospähklid & Kettlebells. "See on uskumatu kogu keha liikumine, mis kasvatab jõudu, nõudes samal ajal jõudu, kiirust ja tasakaalu."

Kettlebell Swingi eelised ja variatsioonid

"Kiik on suunatud peamiselt südamiku lihastele, sealhulgas puusadele, tuharalihastele ja reielihastele, ning ülakehale, sealhulgas õlad ja latid," ütleb Tarr. (Proovige seda Jen Widerstromi rasvapõletusharjutust, et anda kogu kehale tapja treening.)

Kuigi lihase eeliseks on sidur, on parim osa see, et see liigutus muudab keha üldiselt sobivamaks ja võimsamaks. 2012. aastal avaldatud uuring Journal of Strength and Conditioning Research leidis, et kettlebelli kiigutamine suurendas sportlaste maksimaalset ja plahvatuslikku jõudu, samas kui Ameerika õppuste nõukogu leidis, et kettlevi treening (üldiselt) võib suurendada aeroobset võimekust, parandada dünaamilist tasakaalu ja suurendada oluliselt tuuma tugevust. (Jah, see on õige: kardiotreeningu saate täielikult teha ainult kettlebellidega.)

Kas olete valmis kiikuma? Kuigi enamikus jõutreeningu juhistes öeldakse: "Alusta kergelt, siis liigu edasi", on see näide, kus liiga kerge alustamine võib tegelikult tagasilööki anda: "Enamik inimesi alustab tegelikult liiga väikese raskusega ja seetõttu kasutavad nad oma käsi, et lihaseid liigutada, “ ütleb Tarr. Kui te ei ole veekeetja treeningutega kursis, proovige alustamiseks 6 või 8 kg kaaluvat veekelli. Kui teil on kogemusi jõutreeningu või veekeetjatega, proovige kaaluda 12 kg.

Kui te ei tunne end täishooks valmis, harjutage lihtsalt kettlebelli selja taha "matkamist" ja seejärel põrandale tagasi asetamist. "Kui tunnete end selles mugavalt, proovige puusad kiiresti avada, et puusadega kiikuda, ja seejärel matkake veekeetja enda alla tagasi ja asetage see põrandale," ütleb ta. Harjutage iga kiigu vahel pausi (veekeetja põrandale toetamine), enne kui need kokku keerate.

Kui olete põhikiigega selgeks saanud, proovige ühe käega kiiget: järgige samu samme nagu traditsioonilise kettlebelli kiigega, välja arvatud juhul, kui haarake käepidemest ainult ühe käega ja kasutage liigutuse sooritamiseks ühte kätt. "Sest sa kasutad ainult ühte keha poolt peab hoidke pinget oma südamikus kiige ülaosas, et püsida tasakaalus," ütleb Tarr. "Ühe käega kiik on veidi keerulisem, sest teil on väljakutse juhtida kogu liikumist ühe küljega. Selle tulemusel on kõige parem alustada kergemast kaalust ja koguneda, kui hakkate liikumisega mugavamaks muutuma. "(Järgmine: kapten Türgi tõusu)

Kettlebelli õõtsutamine

A. Seisa nii, et jalad oleksid õlgade laiuselt teineteisest eemal ja kettlebell põrandal umbes jala kaugusel varvastest. Puusasid puusades hoides neutraalset selgroogu (selga ei tohi ümardada), painutage alla ja haarake kahe käega veekella käepidemest.

B. Kiikumise alustamiseks hingake sisse ja matkake kettlebell jalge vahel tagasi ja üles. (Selles asendis sirgendavad jalad veidi.)

C. Jõudu läbi puusade, hingake välja ja tõuske kiiresti püsti ning lükake kettlebell ettepoole kuni silmade kõrguseni. Liikumise ülaosas peaksid südamik ja tuharalihased nähtavalt kokku tõmbuma.

D. Lükake veekeetja enda alla tagasi ja üles ning korrake sama. Kui olete lõpetanud, tehke kiige allosas väike paus ja asetage veekeetja enda ette tagasi maapinnale.

Korrake 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit. Proovige 5 komplekti. (Tõrjuva treeningu jaoks vahelduvad kiiged raskete kettlebelli harjutustega.)

Kettlebelli kiikuvormi näpunäited

• Teie käed peaksid lihtsalt juhtima veekeetjat, kuna see hõljumise esimesel poolel üles ujub. Ärge kasutage kella tõstmiseks käsi.
• Liikumise ülaosas peaksid teie kõhulihased ja tuharalihased nähtavalt kokku tõmbuma. Selleks, et aidata teil seda teha, hingake välja, kui keedukell jõuab tippu, mis tekitab teie südamikus pingeid.
• Ärge kohtlege kiikumist nagu kükki: kükis lasete puusa tagasi ja alla, nagu istuksite toolil. Veekeetja liigutamiseks mõelge oma tagumiku tagasitõmbamisele ja puusadele toetumisele ning laske oma puusadel liikumist juhtida.

Ülevaade