Pingelise treeningu eelised ja kuidas seda treeningule lisada

Sisu

• Mida peetakse raskeks treeninguks?
• Tugev treening vs mõõdukas koormus
• Jõulise treeningu eelised
• Kuidas mõõta treeningu intensiivsust
• 1. Teie pulss
• 2. Jutukatse
• 3. Tajutud koormuse määr (RPE)
• Kuidas lisada treeningule jõulist tegevust
• Ohutusnõuanded
• Küsige oma arstilt
• Ehitage intensiivsus aeglaselt
• Ärge unustage taastumisaega
• Hoidke niisutatud
• Alumine rida

Sõltumata sellest, kas olete jõudnud treeningplatoole või olete lihtsalt valmis asju paremaks muutma, on teie üldisele treeningrutiinile raskema treeningu - tuntud ka kui kõrge intensiivsusega treeningu lisamine - üks viis kalorite põletamise suurendamiseks, oma kehakaalu parandamiseks südame tervisele ja teie ainevahetusele.

Kuid selleks, et seda ohutult ja tõhusalt teha, peate järgima mõningaid juhiseid. Jätkake lugemist, et saada lisateavet jõulise treeningu eeliste ja selle kohta, kuidas treeningute intensiivsust turvaliselt sisse valida.

Mida peetakse raskeks treeninguks?

Treeningu puhul on treeningu intensiivsus sama oluline kui treeninguseansi kestus. Üldiselt on treeningu intensiivsus jagatud kolme kategooriasse:

• madal
• mõõdukas
• jõuline või pingutav

Selleks, et tegevus oleks hoogne, peate töötama 70–85 protsendil maksimaalsest pulsist, kirjutab American Heart Association. Jõulise treeningu näited on järgmised:

• jooksmine
• jalgrattasõit kiirusega 10 mph või kiirem
• kõndides kiire seljakotiga hoogsalt ülesmäge
• hüppenöör

Madalat kuni mõõdukat treeningut on kergem pikema aja jooksul säilitada, kuna töötate alla 70 protsendi maksimaalsest pulsist ja mõnikord ka sellest madalamal.

Tervisekasu saamiseks soovitavad ameeriklaste füüsilise aktiivsuse juhised 18-aastastele ja vanematele inimestele saada üks järgmistest:

• 150 minutit keskmise intensiivsusega aeroobse aktiivsusega nädalas
• 75 minutit aeroobset aktiivsust nädalas
• mõlema tüübi kombinatsioon tegevus levis kogu nädala jooksul

Tugev treening vs mõõdukas koormus

Treeningu intensiivsuse suurendamine on üsna lihtne. Saate ikkagi osaleda oma lemmiktegevustes - just jõulisemas tempos.

Üks raskema treeningu eelis on see, et saate lõigata sama kasu kui mõõduka intensiivsusega treeningud, kuid vähem aega. Niisiis, kui aeg on oluline, võib 20-minutilise pingutava treeningu tegemine olla sama kasulik kui aeglasema 40-minutilise treeningu sessioon.

Siin on mõned näited.

Jõulise treeningu eelised

Lisaks tõhusamale toimimisele võib tervisekeskkonna soojuse suurendamine teie tervisele mitmel viisil kasu tuua. Vaatame lähemalt mõningaid tõenduspõhiseid eeliseid, mis on seotud suurema intensiivsusega treeninguga.

• Kõrgema kalorsusega põletus. Ameerika treeningnõukogu andmetel nõuab suurema intensiivsusega treenimine rohkem hapnikku, mis põletab rohkem kaloreid. See aitab kaasa ka liigsele treeningujärgsele hapnikutarbimisele (EPOC) või “järelpõlemise efektile”, mis võimaldab teil jätkata kalorite põletamist ka pärast treeningu lõpetamist. See tähendab, et teie ainevahetus püsib pärast jõulist treeningut kauem kõrgenenud.
• Rohkem kaalukaotust. Suurem kaloripõletus ja kõrgenenud ainevahetus aitavad kaalust alla võtta kiiremini kui madala või keskmise intensiivsusega treeningud.
• Paranenud südame tervis. Vastavalt a-le näib kõrge ja mõõduka intensiivsusega treening kardiovaskulaarsete sündmuste tõenäosus olevat madal ka südamehaiguste korral. Kardiovaskulaarsed eelised võivad hõlmata järgmist:
  • diastoolne vererõhk
  • veresuhkru kontroll
  • aeroobne võimekus
• Paranenud meeleolu. Suure intensiivsusega treening võib samuti tuju tõsta. Suure 2015. aasta uuringu järgi, milles analüüsiti enam kui 12 000 osaleja andmeid, leidsid teadlased olulise seose raske füüsilise koormuse ja vähemate depressioonisümptomite vahel.
• Madalam suremusrisk. 2015. aasta andmetel leidsid teadlased, et jõuline tegevus võib varase surma vältimiseks olla võtmetähtsusega. Uuringus, mis jälgis 204 542 inimest rohkem kui 6 aastat, teatati nende suremuse langusest 9–13 protsendi võrra, kes suurendasid treeningtundide intensiivsust.

Kuidas mõõta treeningu intensiivsust

Niisiis, kuidas sa tead kindlalt, et teed trenni raskel tasemel? Vaatame kolme võimalust oma füüsilise tegevuse intensiivsuse mõõtmiseks.

1. Teie pulss

Pulsisageduse jälgimine on üks usaldusväärsemaid meetodeid treeningu intensiivsuse mõõtmiseks. 70–85 protsendil maksimaalsest pulsist treenimine kvalifitseerub jõulise treeningu intensiivsuseks.

Teie maksimaalne pulss on kiireim, mida teie süda saab ohutult võita. Maksimaalse pulsisageduse väljaselgitamiseks peate oma vanuse lahutama 220-st. Näiteks 40-aastase inimese puhul:

• 220 lööki minutis (lööki minutis), millest on lahutatud vanus
• 220 - 40 = 180 lööki minutis

Tugevas tempos treenimiseks peaksite treenima 70–85 protsendi piires maksimaalsest pulsist. Näiteks:

• 180 x 0,70 (70 protsenti) = 126
• 180 x 0,85 (85 protsenti) = 153

40-aastase inimese jaoks on jõuline treenimisvahemik 126–153 lööki minutis.

Trenni tehes saate kontrollida oma pulssi, kandes pulsikella või võttes pulssi.

2. Jutukatse

See on üks lihtsamaid viise treeningu intensiivsuse mõõtmiseks.

• Kui teil on vestlust keeruline läbi viia, töötate tõenäoliselt jõulise või pingelise tempoga.
• Kui suudate mõne hingeldusega üsna hõlpsalt rääkida, treenite tõenäoliselt mõõdukas tempos.
• Kui teil on lihtne valjult laulda, võib teie tempo olla liiga aeglane. Et treeningust rohkem kasu saada, võiksite kaaluda tempo tõstmist.

3. Tajutud koormuse määr (RPE)

Tajutud koormuse määra (RPE) skaala on subjektiivne treeningu intensiivsuse mõõt.

RPE kasutamisel pöörake tähelepanu oma südame löögisagedusele, hingamisele ja lihaste väsimusele ning hinnake oma pingutustaset skaalal, mis jääb vahemikku 1–10. Ühtegi pingutust ei hinnata 1-ks ja maksimaalset pingutust hinnatakse 10-ks .

Jõuliseks pidamiseks peaks tegevus vastama 6–7 tasemele või ületama seda, mida peetakse RPE skaalal raskeks. See hõlmab sörkimist, rattasõitu või ujumist. Peatumata jooksmine on RPE skaalal 8. – 9.

Kuidas lisada treeningule jõulist tegevust

Raske tegevuse lisamine iganädalasesse treeningrutiini nõuab hoolikat planeerimist. Õnneks saab paljusid mõõdukal tasemel tegevusi hõlpsasti teostada suurema intensiivsusega.

Üks võimalus jõulise aeroobse tegevuse kaasamiseks oma rutiini on teha kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Seda tüüpi treening ühendab lühikese intensiivse aktiivsuse purse - tavaliselt 80–95 protsenti teie maksimaalsest pulsist - taastumisperioodidega 40–50 protsenti maksimaalsest pulsist.

Sellise koolitustaseme säilitamiseks kaaluge 2: 1 töö ja puhkuse suhte järgimist. Näiteks võib jooksulindi treening või välijooksu seanss hõlmata järgmist:

• töötab 30 sekundit kiirusel 9–10 miili tunnis
• järgnes kõndimine kiirusega 3–4 miili tunnis 60 sekundit
• vaheldumisi seda töö ja puhkuse suhet 20–30 minutiks

Kiire tempoga spordi mängimine, nagu jalgpall, korvpall või reketpall, on veel üks tõhus viis oma treeningrutiinile rasket tegevust lisada. Rattatundides või ujumisringides osalemine on ka muid viise, kuidas treeningutesse raskemat treeningut lisada.

Ohutusnõuanded

Enne treeningu intensiivsuse suurendamist on oluline meeles pidada järgmisi ohutusnõuandeid.

Küsige oma arstilt

Kui teil on tervislik seisund või te pole mõnda aega aktiivne olnud, rääkige enne suure intensiivsusega treeningu alustamist kindlasti oma arstiga. Arst võib teile soovitada ohutut liikumist või seda, kuidas aktiivsemaks muutuda võimalikult ohutult.

Ehitage intensiivsus aeglaselt

Madala või mõõduka intensiivsusega treeningutelt jõulise treeninguni jõudmine nõuab aega ja kannatlikkust. Ehkki võite olla valmis kahe jalaga sisse hüppama, on kõige kindlam viis jõulisema treeningu lisamiseks teha seda hammustuste kaupa. Enese liiga kiire surumine võib põhjustada vigastusi ja läbipõlemist.

Näiteks:

• 1. nädal: Vaheta üks mõõduka tempoga kardiotreening HIIT-treeningu vastu.
• 2. nädal: Vahetage üks mõõduka tempoga seanss HIIT-treeninguga ja lisage oma nädalakavasse ka vooluringi jõutreening.
• 3. ja 4. nädal: Korrake 1. ja 2. nädalat, enne kui hakkate oma nädalakavasse intensiivsemat treeningut lisama.

Samuti on hea kogu nädala vältel jõuline treening välja jätta. Püüdke mitte teha kahte pingutavat seanssi tagurpidi.

Ärge unustage taastumisaega

Teie keha nõuab intensiivsest treeningust taastumiseks rohkem aega kui madala või mõõduka intensiivsusega seanss.

Keha taastumise hõlbustamiseks lisage pärast rasket füüsilist koormust alati jahtumis- ja venitusrutiin.

Hoidke niisutatud

Hüdreeritud olek on eriti oluline, kui teete rasket trenni. Piisava vedeliku joomata jätmine võib mõjutada treeningu kvaliteeti ja põhjustada väsimust, loidust või uimasust. See võib põhjustada isegi peavalusid ja krampe.

Alumine rida

Treeningute intensiivsuse suurendamine võib olla tõhus viis üldise tervise ja vormisoleku parandamiseks. See on ka lihtne viis aja kokkuhoiuks, kui proovite treeningut oma päevaga sobitada.

Ohutuks mängimiseks alustage alati aeglaselt ja pöörake tähelepanu oma kehale.

Kuigi jõuline liikumine pakub palju kasu tervisele, ei sobi see kõigile. Kui teil on tervislik seisund või te pole mõnda aega aktiivne olnud, rääkige enne raskemal tasemel treenimist kindlasti oma arstiga.