Fitnessi edu saavutamise strateegiad

Sisu

• Ülevaade

Igal aastal umbes sel ajal keskenduvad paljud meie enesetäiendamise otsused meie elustiili harjumuste muutmisele. Kuid isegi siis, kui meil on parimad kavatsused, liiguvad meie resolutsioonid sageli 15. veebruariks kanalisatsiooni ümber, kui naaseme juurdunud käitumismustrite juurde.

Muidugi, me kõik oleksime vormis, terved ja energilised, kui saaksime lihtsalt harjumuspäraseks teha regulaarselt trenni ja süüa toitvaid toite ning loobuda harjumusest visata teleri ees pints Rocky Roadi, selle asemel, et pärast õhtusööki võtta. õhtusöök jalutuskäik. Aga miks on nii raske uusi häid mustreid kasvatada ja halbu vanu murda? "Inimesed olid loodud harjuma," ütleb Roger Walsh, MD, Ph.D., California ülikooli Irvine'i psühhiaatria ja inimeste käitumise professor. "Meie aju on nii ühendatud." Lõppude lõpuks on harjumuspärane käitumine, nagu söömine ja magamine, need, mis hoiavad inimesi liigina ellu.

Kuigi need kaks käitumist on instinktiivsed, on enamik meie harjumustest õpitud, sageli lapsepõlves ja kordades. On öeldud, et harjumus on nagu paberileht: kui see on kortsus, kipub see langema samasse voldi. Kuid isegi kui teie harjumusi on nii palju kui kolmekordse A kaardi voldid, saate õppida uusi.

Lihtsalt ärge proovige neid kõiki korraga muuta. Suurejooneline skeem suitsetamise, joomise, rämpstoidu söömise ja diivanikartuli üheaegseks mahajätmiseks on tõenäoliselt läbikukkumisele määratud. Valige üks harjumus ja keskenduge sellele. Otsustage, milline on teie jaoks kõige julgustavam: kõigepealt omandada kõige raskem või lihtsam. Kui see harjumus on juurdunud, tegele järgmisega.

Samuti olge konkreetne. Selle asemel, et lubada näiteks "süüa paremini", otsustage süüa iga päev rohkem puu- ja köögivilju kuu aja jooksul, seejärel süüa hästi tasakaalustatud hommikusööki ja seejärel koostada menüüplaanid.

Seadke end edukaks

Esiteks korraldage oma keskkond nii, et see toetaks teie soovitud uut harjumust, ja eemaldage kiusatusallikad, mis säilitavad vana. Kui proovite loobuda näiteks nii suurest jäätise söömisest, ärge hoidke seda sügavkülmas. Küsige oma sõpradelt ja perekonnalt nende tuge. Või kui kahtlustate, et nad ei toeta teie pingutusi ega isegi saboteeri neid, hoidke oma plaanid enda teada. Võimalik, et soovite endale altkäemaksu anda, luues preemiate süsteemi. Tehke kõik, et koefitsiendid teie kasuks kokku panna.

Samuti peate olema kindlameelne, kuni olete oma uue harjumuse kehtestanud. "Ärge tehke esimesel kuul erandeid," ütleb Walsh. Lihtne on end veenda, et ainult üks küpsis, üks vahelejäänud treening ei lähe arvesse. Psühholoogid ütlevad, et see on nagu lõngakera kukutamine, mida proovite kerida: see hargneb kiiresti lahti. Alles siis, kui olete murdnud oma harjumuse süüa igal õhtul pool liitrit jäätist, on ohutu nautida aeg -ajalt serveerimist.

Tugevdage oma uut harjumust

See ei ole harjumuse loomine, mis loeb; see on rutiin. Uue tegemine võib alguses olla raske, kuid kordamisega muutub see lihtsamaks ja lõpuks ka automaatseks. Boonusena jõuate tõenäoliselt punkti, kus see uus tegevus pole enam keeruline, see on tegelikult nauditav. Ootate magustoiduks värskeid puuvilju, selle asemel, et pidada seda jäätise kõrval halvaks teiseks valikuks.

Asenduste tegemine võib teid selles etapis aidata, sest paljud harjumused on seotud muude tegevustega - näiteks õppimise ajal söömisega. Kõige tõenäolisem on teil libisemine, kui leiate, et te ei saa ilma suupisteteta oma raamatutele keskenduda. Nii et selle asemel, et proovida söömisest täielikult loobuda, minge üle puuviljadele või õhku pumbatud maisile. Harjumuste muutmine ei tähenda puudust. Kuid olge tähelepanelik, kui asendate ühe harjumuse teisega. Kuigi lõpptulemus on see, et harjumused muutuvad automaatseks, peate muutumise ajal nendele mõtlema: just siis, kui te ei pööra tähelepanu, kaotate tõenäolisemalt.

Walsh ütleb, et hetk, mil ärkate, on suurepärane aeg kinnitada oma otsust muutuda. Kogu päeva vältel, kui kiusatused sunnivad teid tagasi minema, peatuge, lõdvestuge ja hingake paar korda sügavalt. Mõelge oma tegude tagajärgedele ja tehke siis seda, mida teate, et see on teie jaoks parim.

Hoidke oma treeninguid vähemaks

Treeningutega kursis hoidmiseks pakuvad tippspetsialistid järgmisi näpunäiteid:

Ole täpne. Määrake, mida te kavatsete teha, millal ja kus te seda teete, ning hoidke need tegurid järjepidevad. "Ärge jätke selle harjumuse kujundamisel ruumi," ütleb James E. Loehr, Ed.D., sportlaste vaimse treeningu guru, LGE Performance Systems, Orlando, Fla. palju kauem ankurdada."

Loo mõjuv õhkkond. "Muutke treening lõbusamaks ja tehtavamaks," ütleb Loehr. Leidke asukoht, kus tunnete end mugavalt ja kuhu pääsete kergesti; vali endale sobiv aeg; pakkige eelmisel õhtul oma varustus kokku; kohusta ennast, leppides kokku sõbraga kohtumise; kaasa äratavat muusikat.

Goal-tend. Keskenduge protsessile, mitte tulemusele. "Seadke iganädalased minieesmärgid, näiteks kolm korda treenimine, selle asemel, et kaotada 5 naela," ütleb Phil Dozois, Breakthru Fitness Studio kaasomanik. "Tulemused motiveerivad teid jätkama."

Tähistage õnnestumisi. Kõik väikesed võidud - 20 korduse lõpetamine, kui eelmisel nädalal suutsite teha ainult 15, lõpetades II faasi - viivad teid üldisele eesmärgile lähemale. Jälgige neid päevikus ja premeerige neid uute riiete või jalamassaažiga.

Tuge saama. Jagage oma treeningkavasid töökaaslaste, sõprade ja perega. Kui sõna on otsas, tunnete end kohustatud järgima. Veel parem, kui värbate treeningpartnerit, et oma kohustusi kinnistada ja tuju üleval hoida.

Ole realistlik. Ärge oodake, et jõuate selle üle öö. "Omandamisetapp" kestab 30-60 päeva. Planeerige see ja see on siin enne, kui teate.

Ülevaade