23 asja, mida peaks teadma ägeda ja hilinenud lihasvalu kohta

Sisu

• 1. Kõik lihasvalud pole ühesugused
• 2. Äge lihasvalu on tunda treeningu ajal või vahetult pärast seda
• 3. Hilinenud lihasvalu korral saavutavad teie sümptomid 24–72 tundi pärast treeningut
• 4. Jah, võite kogeda mõlemat
• 5. Kuigi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid näivad olevat kindel leevendamise viis, on tulemused segased
• 6. Põletikuvastase toidu söömine võib olla kasulikum
• 7. Antioksüdantsete toidulisandite, nagu kurkumiin ja kalaõli, võtmine võib samuti aidata
• 8. Kui soovite minna loomulikuks, võib piimavalk olla teie parim valik
• 9. Samuti on tõendeid selle kohta, et aktuaalne arnika suudab seda trikki teha
• 10. Peaksite valima soojusravi kohe pärast treeningut
• 11. Kuuma Epsomi soolavanni võtmine võib anda topelt eeliseid
• 12. Pärast asjade soojendamist minge külmteraapiale ja hoidke seda kuni taastumiseni
• 13. Võite vahtu rullida
• 14. Või kasutage seda ettekäändena, et endale massaaži lubada
• 15. Rõhurõiva kandmine aitab vältida sümptomite süvenemist
• 16. Rohkem treenimine aitab tegelikult valulikkust vähendada
• 17. Kõik venitused pole loodud võrdsed
• 18. Kui peate venitama, tehke seda eelnevalt ja pidage kinni dünaamilistest käikudest
• 19. Jahutage end kerge aeroobse tegevusega, näiteks jalutuskäigu või sörkjooksuga
• 20. Pidage meeles: Valu ei näita seda, kui heas vormis olete
• 21. DOMS peaks olema aegade möödudes harvem
• 22. Vedelikupuudus, õige vorm ja teadlik harjutamine on ainus viis tulevikus valulikkuse ärahoidmiseks
• 23. Pöörduge arsti poole, kui sümptomid on korduvad või kestavad kauem kui 7 päeva

1. Kõik lihasvalud pole ühesugused

Lihaste valulikkuse osas on kahte tüüpi:

• äge lihasvalu, mida nimetatakse ka koheseks lihasvaluks
• hilinenud lihasvalu (DOMS)

2. Äge lihasvalu on tunda treeningu ajal või vahetult pärast seda

Seda kirjeldatakse sageli kui põletavat valu. Selle põhjuseks on piimhappe kogunemine lihastesse. Seda tüüpi lihasvalu taandub kiiresti.

3. Hilinenud lihasvalu korral saavutavad teie sümptomid 24–72 tundi pärast treeningut

See on valu ja jäikus, mida tunnete järgmisel päeval pärast treeningut. See tuleneb teie lihaskiudude ja ümbritsevate sidekudede mikroskoopilistest pisaratest treeningu ajal.

See juhtub tavaliselt pärast seda, kui kasutate lihaseid viisil, nagu nad pole harjunud, näiteks uue või intensiivsema treeningu korral.

4. Jah, võite kogeda mõlemat

Ütlusel "pole valu, pole kasu" on selles oma tõde. Treeningute intensiivsuse järkjärguline suurendamine võib aidata lihasvalusid minimeerida.

Nii ebamugav kui see ka pole, ärge laske valulikkusel end alt vedada! Hoolitsete iseenda eest - mida kauem seda hoiate, seda kergemaks see muutub.

5. Kuigi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid näivad olevat kindel leevendamise viis, on tulemused segased

Lihasvalu paraneb, kui keha harjub treenima. Kui peate valu leevendamiseks midagi võtma, andke edasi mittesteroidsed põletikuvastased ravimid.

Miks? Noh, pole selge, kas mittesteroidsed põletikuvastased ravimid mõjutavad lihasvalusid, hoolimata sellest, et need on põletikuvastased. Isegi kui neid võetakse väikestes annustes, võivad MSPVA-d suurendada seedetrakti verejooksu, südameataki ja insuldi riski.

Uuemad uuringud näitavad, et atsetaminofeen (tylenool) võib olla kasulik.

6. Põletikuvastase toidu söömine võib olla kasulikum

Kuigi on vaja rohkem uurida, viitavad mõned tõendid sellele, et antioksüdantirikka toidu söömisega saate leevendada lihasvalusid.

Näiteks arbuus sisaldab rikkalikult aminohapet, mida nimetatakse L-tsitrulliiniks. Aastatel 2013 ja 2017 tehtud uuringud näitavad, et see aminohape võib vähendada taastumise südame löögisagedust ja lihasvalusid.

Muud põletikuvastased toidud, mis on lihasvalu ravimisel lubadused, on:

• kirsimahl
• ananass
• ingver

7. Antioksüdantsete toidulisandite, nagu kurkumiin ja kalaõli, võtmine võib samuti aidata

Kurkumiin on kurkumis leiduv ühend. See sisaldab palju antioksüdante ja sellel on võimas põletikuvastane toime, seega pole üllatav, et see vähendab hilisema lihasvalu valu ja kiirendab taastumist pärast treeningut.

Kalaõli ja muud oomega-3 rasvhapped võivad.

8. Kui soovite minna loomulikuks, võib piimavalk olla teie parim valik

Ühes 2017. aasta uuringus leiti, et piimavalkude lisamine võib aidata lihaste valulikkuse ja tugevuse korral füüsilise koormuse põhjustatud lihastrauma korral.

Piimavalgu kontsentraat on kontsentreeritud piimatoode, mis sisaldab 40–90 protsenti piimavalku. Seda kasutatakse valguga rikastatud toitudes ja jookides, kuid seda saab pulbrina osta ka tervisetoidu jaemüüjatelt.

9. Samuti on tõendeid selle kohta, et aktuaalne arnika suudab seda trikki teha

Arnikat on aastaid kasutatud loodusliku ravimina lihasvalude vastu. See on saadud lillest Arnica montana, mida leidub Siberi ja Euroopa mägedes.

Ehkki vaja on rohkem uuringuid, leiti ühes 2013. aasta uuringus, et arnikat sisaldavad kohalikud kreemid ja salvid leevendasid tõhusalt ekstsentrilise treeningu tagajärjel tekkinud valu ja põletikku.

10. Peaksite valima soojusravi kohe pärast treeningut

Soojuse rakendamine vahetult pärast treeningut võib vähendada hilisemat lihasvalu. Üks leidis, et kui nii kuiv kui niiske kuumus aitasid valu tekitada, näitas niiske kuumus veelgi valu vähendamist.

Suurepärased viisid pärast treeningut niiske kuumaravi nautimiseks on järgmised:

• soojad niisked rätikud
• märjad küttepakid
• soe vann

11. Kuuma Epsomi soolavanni võtmine võib anda topelt eeliseid

Epsomi soolade leotamist on seostatud vähenenud lihasvalude ja põletikuga. Lisaboonuseks on niiske kuumus, mille saate kuumas vannis istumisest.

12. Pärast asjade soojendamist minge külmteraapiale ja hoidke seda kuni taastumiseni

Külmaravi leevendab valu lihastes ja liigestes, vähendades turset ja närvide aktiivsust. Külmaks võib panna jääkotti või külmutatud köögiviljade kotti, kuid külmast vannist leotamine võib olla kasulikum. (Pidage meeles, et ärge kunagi kandke jääd otse nahale!)

13. Võite vahtu rullida

Vahtvaltsimine on põhimõtteliselt enesemassaaži vorm. Uuringud on leidnud, et vahtvaltsimine võib leevendada lihaste hilinenud valulikkust. See võib aidata ka lihaste väsimust ja paindlikkust.

Vahtrulle saab osta kõikjalt, kust trennivarustust ostate.

Vahtvaltsimiseks asetage rull valutava lihase alla põrandale ja keerake keha aeglaselt üle selle. Internetist saate otsida videoid selle kohta, kuidas erinevate lihasrühmade jaoks vahtu rullida.

14. Või kasutage seda ettekäändena, et endale massaaži lubada

Massaažid pole mitte ainult lõõgastavad, vaid on leitud, et massaaž leevendab ka DOMSi ja parandab lihaste jõudlust. Ühe 2017. aasta uuringu tulemused näitavad, et massaaž on kõige tõhusam, kui seda tehakse 48 tundi pärast treeningut.

15. Rõhurõiva kandmine aitab vältida sümptomite süvenemist

Kompressioonirõiva kandmine 24 tundi pärast treeningut võib vähendada DOMS-i ja kiirendada lihaste funktsiooni taastumist. Kompressioonriided hoiavad lihaseid paigal ja suurendavad verevoolu kiiremaks taastumiseks.

Kompressioonirõivad saate enamiku lihasrühmade jaoks. Kompressioonriiete tüübid hõlmavad varrukaid, sokke ja sääriseid.

16. Rohkem treenimine aitab tegelikult valulikkust vähendada

Ärge laske lihasvaludel treeningut peatada. Lihasvalu on loomulik protsess, mis aitab kehal harjutusega harjuda. Kui olete selle valulikkuse esile kutsunud, ei kordu see enam, kui te ei suurenda intensiivsust.

Kui valu on tugev, treenige väiksema intensiivsusega või lülitage päev või paar üle teisele lihasgrupile.

17. Kõik venitused pole loodud võrdsed

Sageli kuuleme, et enne ja pärast treeningut venitamine aitab vältida vigastusi ja valu, kuid uuringud näitavad tegelikult teisiti.

Ühes 2011. aasta uuringus leiti, et venitamine ei mõjutanud lihase valulikkust pärast treeningut vähe või üldse.

18. Kui peate venitama, tehke seda eelnevalt ja pidage kinni dünaamilistest käikudest

2012. aasta uuringus leiti, et staatilised venitused võivad lihasjõudlust pärssida. Staatiline venitus hõlmab lihase venitamist minimaalse ebamugavuse saavutamiseni ja teatud aja jooksul hoidmist.

Selle asemel valige dünaamiline venitus, kus liigutate korduvalt oma lihaseid ja liigeseid. Kõndimine kopsude ja käte ringidega on suurepärane koht alustamiseks.

Dünaamiline venitamine valmistab teie keha ette, suurendades pulssi, parandades verevoolu ja parandades paindlikkust.

19. Jahutage end kerge aeroobse tegevusega, näiteks jalutuskäigu või sörkjooksuga

Pärast treeningut jahtumine aitab teie hingamisel ja pulsil normaliseeruda.

See võib aidata eemaldada ka kogu treeningu ajal kogunenud piimhappe, parandades potentsiaalselt hilisemat lihasvalu. Jahutage jalgsi või sõites statsionaarselt jalgrattaga 5 või 10 minutit.

20. Pidage meeles: Valu ei näita seda, kui heas vormis olete

Lihasvalu juhtub algajatele ja konditsioneeritud sportlased. See on loomulik kohanemisreaktsioon uuele tegevusele või intensiivsuse või kestuse suurenemisele.

21. DOMS peaks olema aegade möödudes harvem

Treeningust võite endiselt tunda ägeda lihasvalu põletust, kuid DOMS paraneb aja möödudes ja teie keha treeningutega kohanedes.

22. Vedelikupuudus, õige vorm ja teadlik harjutamine on ainus viis tulevikus valulikkuse ärahoidmiseks

Keha ja treeningute suhtes tähelepanelik olemine on parim viis vältida tulevasi valusid ja saada trennist maksimumi.

Valmistage keha treenimiseks ette, saades iga kord piisava soojenduse ja jahtuge. Õppige õige vorm ja järgige rutiini, mis intensiivsuse ja kestuse järgi järk-järgult suureneb, et vähendada valulikkust ja vähendada vigastuste ohtu.

Mõõdukad kofeiini annused võivad vähendada treeningujärgset valu peaaegu 50 protsenti, nii et jätkake ja jooge enne treeningut tassi kohvi. Pidage meeles, et pärast seda tuleb veega niisutada. Niisutatuna püsimine võib samuti vähendada lihasvalusid.

23. Pöörduge arsti poole, kui sümptomid on korduvad või kestavad kauem kui 7 päeva

DOMS ei vaja tavaliselt meditsiinilist ravi ja peaks lahendama mõne päeva jooksul. Siiski peaksite pöörduma arsti poole, kui teie valu kestab kauem kui nädal või tuleb pidevalt tagasi või kui teil on äärmine nõrkus, pearinglus või hingamisraskused.