9 Iseseisvate hüvede eelised ja kuidas neid teha

Sisu

• Kasu
• 1. Tuuma tugevus
• 2. Täiustatud lihasmass
• 3. Sportlik jõudlus
• 4. Parem tasakaal ja stabiilsus
• 5. Suurem paindlikkus
• 6. Parem rüht
• 7. Vähendatud seljavalu ja vigastuste oht
• 8. Diafragma tugevdamine
• 9. Akadeemiline saavutus
• Harjutused
• Traditsioonilised situps
• Stabiilsuse palli kokkupanek
• V-istub
• Küünarnuki-põlve istumised
• Alternatiivsed kõhuharjutused
• Höövel
• Peatatud mägironijad
• Sild
• Tulemused
• Millal rääkida treeningspetsialistiga
• Alumine rida
• 3 teadlik liigub abs. Tugevdamiseks

Situps on klassikalised kõhulihaste harjutused, mida tehakse selili lamades ja torsot tõstes. Nad kasutavad teie kehakaalu tuuma stabiliseerivate kõhulihaste tugevdamiseks ja toonimiseks.

Situpid töötavad lisaks puusa painduritele, rinnale ja kaelale ka rektaalseid abdomineesid, põiki abdomineesid ja kaldusid. Need edendavad head rühti, töötades selja alaselja ja tuharalihaseid.

Suurema liikumisulatuse korral on situps suunatud rohkem lihaste kui krigistamiste ja staatiliste tuumaharjutuste jaoks. See muudab nad ideaalseks täienduseks teie treeningprogrammile. Lugege edasi, et õppida tundma istmike eeliseid, kuidas neid teha ja variatsioone.

Kasu

Situpid on traditsioonilised põhilised harjutused, mida sageli kasutatakse treeningprogrammides nende lihtsuse ja tõhususe tõttu. Allpool on toodud mõned põhjused, miks võiksite lisada treeningrutiini istuvusi.

1. Tuuma tugevus

Südamiku tugevus on üks suuremaid motivaatoreid istumiste tegemisel. Tuuma tugevdades, pingutades ja toniseerides vähendate seljavalu ja vigastuste riski.

Oma igapäevase rutiini lõpetades ja sportlikel üritustel osaledes saate liikuda kergemini.

2. Täiustatud lihasmass

Situps suurendab lihasjõudu kõhu- ja puusalihastes. Situp sooritusvõime võib olla kasulik näitaja lihaste kaotuse kohta. 2016. aasta uuringute kohaselt oli vanematel naistel, kes suutsid istumisi teha, vähem sarkopeeniat, mis on lihaste loomulik kaotus vananemise tõttu.

Naistel, kes suutsid teha üle 10 istuvuse, oli lihasmass ja funktsioon kõrgem. Ehkki need tulemused on paljulubavad, on nende leidude laiendamiseks vaja rohkem uuringuid.

3. Sportlik jõudlus

Tugevad tuumalihased on seotud sportlaste parema lihasjõu ja vastupidavusega. Tugev tuum annab teile õige kehahoia, stabiilsuse ja vormi, võimaldades teil sportimise või kehalise tegevuse ajal esineda kõrgemal tasemel. Lisaks on teil väsimuse tõenäosus väiksem.

4. Parem tasakaal ja stabiilsus

Tugev tuum aitab hoida keha tasakaalus ja stabiilsena kogu oma igapäevase ja sportliku tegevuse ajal liikudes. Need aitavad teie vaagna-, alaselja- ja puusalihastel töötada kõhulihastega koos. Hea tasakaal muudab kukkumise ja ennast vigastada vähem tõenäoliseks.

5. Suurem paindlikkus

Lülisamba liigutamine aitab lülisamba ja puusade jäikust vabastada. Situpid muudavad teie puusad ja selja paindlikumaks, mis suurendab liikuvust ning leevendab pingeid ja pinguldamist. Suurem paindlikkus parandab vereringet ja keskendumisvõimet, vähendab stressi ja tõstab energia taset.

6. Parem rüht

Tugeva, kindla südamiku ehitamine muudab puusade, selgroo ja õlgade hoidmise lihtsamaks, mis aitab parandada rühti. Hea kehahoia eeliseks on vähem valu ja pinget, suurenenud energiatase ja parem hingamine.

7. Vähendatud seljavalu ja vigastuste oht

Situps suurendab tugevust ka alaseljas, puusades ja vaagnas. Tugev tuum võimaldab kindla ja kindla keskpunkti, muutes seljavalu ja vigastused vähem tõenäoliseks.

Kuigi on levinud arvamus, et istungid võivad põhjustada vigastusi, leidis USA armee sõdurite 2010. aasta uuring, et treeningprogrammi kaasamine või väljajätmine andis samasuguseid tulemusi luu- ja lihaskonna vigastuste osas.

Kui olete istumistes ettevaatlik, on need tõenäoliselt kasulikud ja võivad isegi seljavalu leevendada.

8. Diafragma tugevdamine

Situps on suurepärane viis diafragmaatilise hingamise harjutamiseks. Situps põhjustavad kõhu kokkusurumist, millel võib olla positiivne mõju teie diafragmale. Tugev, tervislik diafragma võib parandada teie hingamisharjumusi, leevendada stressi ja parandada sportlikku vastupidavust.

Väikeses 2010. aasta uuringus vaadeldi mitmete kõhuharjutuste mõju diafragmaatilisele rõhule. Situps leiti olevat kasulik diafragma tugevdamisel ja hingamisfunktsiooni parandamisel. Nende leidude laiendamiseks on vaja suuremaid ja põhjalikumaid uuringuid.

9. Akadeemiline saavutus

Situpidel võib olla isegi positiivne mõju õpitulemustele.

2019. aasta uuringu kohaselt seostati laste kõrget vormisoleku taset kõrgete akadeemiliste saavutuste tasemega. Õpilastel, kes saavutasid kaheksast katsest osavõtu segmendi kõrgeimad tulemused, oli kaheaastase järelkontrolli käigus kõrgem akadeemiliste saavutuste tase kui neil, kes selle ala hindasid madalamal.

Harjutused

Siin on mõned istumisharjutused, mida saate proovida. Kasutage sujuvaid, aeglaseid, kontrollitud liikumisi koos õige vormi ja tehnikaga. Harjutage pehmel matil või asetage tugiriiuli alla sabaluugi alla rätik. Neid harjutusi tehes saate oma selgroo hoida pisut kõverdatud.

Töötage selle nimel, et teha 2–3 komplekti 10–15 kordust, kolm kuni viis päeva nädalas. Ehitage üles aeglaselt, eriti kui hakkate alles oma põhitegevusega tegelema.

Traditsioonilised situps

Head vanaaegsed istumisharjumused võivad nende tõhususe ja lihtsuse tõttu olla teie treeningrutiini teretulnud lisandiks. Intensiivsust saate suurendada kaalu või kalde abil.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamage selga kõverdatud põlvedega ja jalad ankurdatud.
2. Torka lõug rinnale, et kaela tagumist osa pikendada.
3. Sõlmige sõrmed kolju põhjas, ristage käed vastaskülgedel olevate kätega või asetage peopesad keha kõrvale.
4. Väljahingamisel tõstke ülakeha üles oma reite poole.
5. Hingake sisse, lastes end aeglaselt põranda alla.

Stabiilsuse palli kokkupanek

Stabiilsuspalli kasutamine aitab vältida seljavalu, toetades selgroo looduslikku kõverust ja vähendades survet selgroolülidele.

Selleks tehke järgmist.

1. Istuge stabiilsuspallil jalad põrandaga.
2. Kummutage aeglaselt tagasi, et oma õlad, selg ja saba luud pallile viia.
3. Reguleerige oma jalgu nii, et põlved oleksid otse pahkluude kohal ja reied oleksid põrandaga paralleelsed.
4. Paigutage selja keskosa kuuli tippu.
5. Lülitage sõrmed koljuosa külge, pigistage abaluud kokku ja tõmmake küünarnukid tagasi.
6. Hingake välja, kui kinnitate oma südamiku ja viite kere reite suunas, tõstes selja ülaosa palli küljest.
7. Paus selles asendis ja seejärel sissehingamine, et aeglaselt laskuda pallile tagasi.

V-istub

See harjutus aitab arendada tasakaalu, jõudu ja koordinatsiooni. Neid saab teha siis, kui otsite rohkem väljakutseid.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamage selili sirgelt, jalad sirged ja käed õla kohal.
2. Samal ajal tõstke jalad ja käed lae poole.
3. Hoidke rindkere ja jalgu nurga all sirutatuna.
4. Tooge käed põrandaga paralleelselt.
5. Hoidke seda positsiooni 5 sekundit.
6. Langetage aeglaselt tagasi algasendisse.

Küünarnuki-põlve istumised

See harjutus toimib teie välisele ja sisemisele kaldele ning võimaldab selgroo õrna keeramist.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamage selga, kui sõrmed on põimitud kolju põhjas.
2. Hoidke jalad põlvest kõverdatult maapinnast tõstetud.
3. Keerake torso parema küünarnuki vasaku põlveni viimiseks, tõmmates seda rinnale.
4. Samal ajal sirutage parem jalg otse välja, paralleelselt põrandaga.
5. Sooritage vastasküljel.

Alternatiivsed kõhuharjutused

Istumisvariandid ja alternatiivid on saadaval juhul, kui soovite lihtsalt oma rutiini muuta või kui teil on muid probleeme, mis muudavad istmikud ebapraktiliseks. Need modifikatsioonid võivad olla teie keha jaoks lihtsamad või mugavamad. Nende kasutamine oma südamiku treenimiseks aitab teil hõlpsamini istungeid teha.

Höövel

Plankiharjutused on ohutuks kõhu tugevdavaks alternatiiviks istumistele, kuna need põhjustavad lülisambale vähem koormust ja survet. Samuti aitavad need tugevdada teie tuharalihaseid, õlgu ja kõverusi.

Plankiharjutused aitavad parandada ka teie tasakaalu ja rühti. Proovimiseks on palju variante.

Selleks tehke järgmist.

1. Lülisamba sirgendamisel suruge puusade ja kontsade tõstmiseks neljakäeliselt oma kätesse.
2. Hoidke oma vaagnat neutraalses asendis.
3. Lükake lõug veidi sisse, et kaela tagumist osa vaadata, kui vaatate alla.
4. Joonista oma õlad üles ja tagasi.
5. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
6. Korrake 1–3 korda või katsetage erinevate variatsioonidega.

Peatatud mägironijad

See mägironijate variatsioon on suunatud teie südamikule rohkem kui traditsiooniline vorm.

Selleks tehke järgmist.

1. Tõmmake surumisasendist parem põlv rinna poole.
2. Hüppa ja vaheta jalgu, et viia vasak vasak põlv ette ja parem jalg tagasi.
3. Tehke see harjutus kiiresti, kuid kontrolli all.
4. Jätkake 30 sekundit.
5. Tehke 1 kuni 3 ringi.

Sild

Bridžipositsioon on klassikaline põhitreening, mis töötab ka tuharate, püstiste ja spinnide jaoks.

Selleks tehke järgmist.

1. Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja jalad puusade lähedal.
2. Pange käed keha külge, peopesad allapoole.
3. Hoidke selg neutraalne, haarake kõhulihaseid ja tõstke puusad võimalikult kõrgele.
4. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
5. Vabastage aeglaselt, langetades selja põranda alla.
6. Korda seda poseerimist 1–2 korda.

Tulemused

Istungi tegemine võib parandada kõhu välimust ja üldist kehaehitust, kuid pesulaua abs pole kõigi jaoks realistlik eesmärk. Tugeva abs puudumise korral pole tagatud, et teile antakse kuuekomplektine või isegi üliheled toonid, kui need on kaetud rasvakihiga.

Kuue pakikese saamiseks peate nii tugevdama kõhulihaseid kui kaotama naha, mis neid lihaseid katab. Seda saab teha tervislikku toitumist järgides ja oma aeroobset aktiivsust suurendades, näiteks vilgas kõndimine, ujumine või tennise mängimine.

Millal rääkida treeningspetsialistiga

Kui teil on konkreetseid tulemusi, mida soovite saavutada, on soovitatav kutsuda professionaali abi. Võite rääkida isikliku treeneri või treeningfüsioloogiga.

Need aitavad teil saavutada oma isiklikke eesmärke, juhendades teid parimate toimingute tegemisel ja veendudes, et kasutate õiget vormi ja tehnikat.

See on eriti oluline, kui teil on vigastusi, valu või meditsiinilisi probleeme, mis võivad mõjutada tugevdavat rutiini või olla mõjutatud sellest.

Alumine rida

Situpid on kasulikud tugeva tuuma ehitamisel ja hoidmisel, millest on kasu igat tüüpi liikumistele. Need on suurepärane lisa kogu keha treeningrutiinile, mis sisaldab aeroobset tegevust ja jõutreeningut.

Parim on teha vähemalt 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit intensiivset aeroobset tegevust nädalas koos vähemalt kahepäevase jõutreeninguga. Kaaluge tugevuse, tasakaalu ja paindlikkuse parandamiseks liitumist jooga, pilatese või põhiliste konditsioneerimisklassidega.

Kaalu kaotamiseks suurendage oma igapäevast aktiivsust, vähendage istumiseks kuluvat aega ja järgige tervislikku toitumist. Pidage meeles, et kõige parem on keskenduda oma keskosa väljanägemise asemel oma põhitugevusele.

Keskenduge kogu oma keha treenimisele ning soovitud tulemuste saavutamiseks intensiivsusele ja kestusele.

3 teadlik liigub abs. Tugevdamiseks