Lihtsad süsivesikud vs keerulised süsivesikud

Sisu

• Süsivesikute mõistmine
• Lihtsad süsivesikud võrdsustavad lihtsustatud toitumist
• Lihtsad süsivesikute toidud, mida vältida
• 1. Sooda
• 2. Küpsetatud maiused
• 3. Pakendatud küpsised
• 4. Puuviljamahla kontsentraat
• 5. Hommikuhelbed
• Mida keerulisem on süsivesik, seda parem
• Komplekssed süsivesikud, mida peaksite rohkem sööma
• 1. Terved terad
• 2. Kiudainerikkad puuviljad
• 3. Kiudainerikkad köögiviljad
• 4. Oad

Ülevaade

Süsivesikud on peamine makrotoitainete koostisosa ja teie keha üks peamisi energiaallikaid. Mõni kaalulangetusprogramm takistab nende söömist, kuid peamine on õigete süsivesikute leidmine - mitte nende täielik vältimine.

Võib-olla olete kuulnud, et komplekssete süsivesikute söömine on parem kui lihtne süsivesikute tarbimine. Kuid toitumisalased sildid ei ütle teile alati, kas süsivesikute sisaldus on lihtne või keeruline.

Mõistmine, kuidas need toidud on liigitatud ja kuidas need teie kehas toimivad, võib aidata teil valida sobivad süsivesikud.

Süsivesikute mõistmine

Süsivesikud on oluline toitaine, mida leidub arvukates toidutüüpides.

Enamik meist võrdsustab süsivesikuid leiva ja pastaga, kuid võite neid leida ka:

• Piimatooted
• puuviljad
• köögiviljad
• terad
• pähklid
• kaunviljad
• seemned
• magusad toidud ja maiustused

Süsivesikud koosnevad kolmest komponendist: kiud, tärklis ja suhkur.

Kiudained ja tärklis on keerulised süsivesikud, suhkur aga lihtne süsivesik. Sõltuvalt sellest, kui palju neist toidus leidub, määrab selle toitainete kvaliteedi.

Lihtsad süsivesikud võrdsustavad lihtsustatud toitumist

Lihtsad süsivesikud on suhkrud. Kui mõned neist esinevad piimas looduslikult, lisatakse toidule enamus Ameerika dieedi lihtsamaid süsivesikuid.

Toidule lisatud tavalised lihtsad süsivesikud on:

• toorsuhkur
• pruun suhkur
• maisisiirup ja kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup
• glükoos, fruktoos ja sahharoos
• puuviljamahla kontsentraat

Lihtsad süsivesikute toidud, mida vältida

Püüdke vältida lihtsaimate süsivesikute kõige levinumaid rafineeritud allikaid ja otsige alternatiive nende magusate isude rahuldamiseks:

1. Sooda

Suhkrusooda on tervisele kahjulik mitmel viisil. Selle asemel võite proovida sidruniga maitsestatud vett.

2. Küpsetatud maiused

Rahuldage magusaisu pigem puuviljadega, mitte küpsetistega, mis on täis lihtsaid süsivesikuid ja lisatud suhkruid.

3. Pakendatud küpsised

Küpsetage oma kaupu, kasutades selliseid asendajaid nagu õunakaste või magusained, või otsige muid segusid, mis sisaldavad keerukamaid süsivesikuid.

4. Puuviljamahla kontsentraat

Lihtne viis puuviljakontsentraadi vältimiseks on tähelepanelik toitumisalaste siltide vaatamine. Valige alati 100 protsenti puuviljamahl või tehke seda ise kodus.

Proovige meie kiivi maasikamahla retsepti.

5. Hommikuhelbed

Hommikueinehelbed kipuvad olema lihtsate süsivesikutega. Kui te lihtsalt ei suuda harjumust kaotada, vaadake meie hommikusöögihelbeid alates teie tervisele parimatest kuni halvimateni.

Mida keerulisem on süsivesik, seda parem

Komplekssed süsivesikud pakivad rohkem toitaineid kui lihtsad süsivesikud. Nad sisaldavad rohkem kiudaineid ja seedivad aeglasemalt. See muudab nad ka täidetumaks, mis tähendab, et nad on hea võimalus kehakaalu kontrollimiseks.

Need sobivad ideaalselt ka II tüüpi diabeeti põdevatele inimestele, kuna need aitavad pärast sööki veresuhkru tasemeid reguleerida.

Kiudained ja tärklis on kahte tüüpi komplekssed süsivesikud.Kiudained on eriti olulised, kuna need soodustavad soolestiku korrapärasust ja aitavad kontrollida kolesterooli.

Toidukiudude peamised allikad on:

• puuviljad
• köögiviljad
• pähklid
• oad
• täistera

Tärklist leidub ka mõnes samas toidus kui kiudaineid. Erinevus seisneb selles, et teatud toite, näiteks kartuleid, peetakse tärkliserikkamateks kui kiulisteks.

Muud kõrge tärklisega toidud on:

• täisteraleib
• teravili
• mais
• kaer
• herned
• riis

Komplekssed süsivesikud on pikaajalise tervise võtmeks. Need hõlbustavad tervisliku kehakaalu säilitamist ja võivad tulevikus isegi aidata end kaitsta II tüüpi diabeedi ja kardiovaskulaarsete probleemide eest.

Komplekssed süsivesikud, mida peaksite rohkem sööma

Lisage oma dieedi regulaarseks osaks järgmised komplekssed süsivesikud:

1. Terved terad

Terved terad on head kiudaineallikad, samuti kaalium, magneesium ja seleen. Valige vähem töödeldud täisteratooted nagu kinoa, tatar ja täisterapasta.

2. Kiudainerikkad puuviljad

Mõned neist on õunad, marjad ja banaanid. Vältige puuviljakonserve, kuna see sisaldab tavaliselt siirupit.

3. Kiudainerikkad köögiviljad

Sööge rohkem kõiki oma köögivilju, sealhulgas brokkoli, lehtköögivilju ja porgandeid.

4. Oad

Peale kiudainete on need head folaadi, raua ja kaaliumi allikad.

Õigete süsivesikute valimine võib võtta aega ja harjutada. Veidi uurides ja tähelepanelikult toitumisalaste siltide järele, võite hakata tegema tervislikumaid valikuid, et oma keha turgutada ja kaitsta seda pikaajaliste komplikatsioonide eest.

Süsivesikud koosnevad kiudainetest, tärklisest ja suhkrutest. Ameerika Diabeediliit soovitab saada 25–35 grammi kiudaineid päevas.