9 märki, et te ei söö piisavalt

Sisu

• 1. Madal energiatase
• 2. Juuste väljalangemine
• 3. Pidev nälg
• 4. Võimetus rasestuda
• 5. Une probleemid
• 6. Ärrituvus
• 7. Kogu aeg külm tunne
• 8. Kõhukinnisus
• 9. Ärevus
• Alumine rida

Tervisliku kehakaalu saavutamine ja hoidmine võib olla keeruline, eriti kaasaegses ühiskonnas, kus toitu on pidevalt saadaval.

Piisava kalorsuse mittesöömine võib olla aga ka murettekitav, olgu selleks tahtlik toidupiirang, vähenenud söögiisu või muud põhjused.

Tegelikult võib alatoitumine regulaarselt põhjustada mitmeid vaimse, füüsilise ja emotsionaalse tervise probleeme. Siin on 9 märki, et te ei söö piisavalt.

1. Madal energiatase

Kalorid on energiaühikud, mida keha kasutab toimimiseks.

Kui te ei söö piisavalt kaloreid, tunnete tõenäoliselt suurema osa ajast väsimust.

Nende põhifunktsioonide jaoks vajalike kalorite arvu 24-tunnise perioodi jooksul nimetatakse teie ainevahetuse kiiruseks puhkeolekus.

Enamikul inimestel on ainevahetuse kiirus puhkeolekus üle 1000 kalori päevas. Füüsilise tegevuse lisamine võib suurendada teie igapäevaseid vajadusi veel 1000 või enama kalori võrra.

Ehkki hormoonid mängivad rolli ka energiabilansis, hoiate tavaliselt ülejääki rasvana, kui võtate rohkem kaloreid kui vaja. Kui võtate vähem kaloreid kui vaja, kaotate kaalu.

Piirates vähem kui 1000 kalorit päevas, võite aeglustada ainevahetust ja põhjustada väsimust, kuna te ei võta piisavalt kaloreid, et toetada isegi põhifunktsioone, mis teid elus hoiavad.

Liiga vähe söömist on seostatud eelkõige vanemate inimeste madala energiatasemega, kelle toidutarbimine võib vähenenud söögiisu tõttu väheneda ().

Teistes naissportlastega läbi viidud uuringutes on leitud, et väsimus võib tekkida siis, kui kaloraaž on liiga madal, et toetada kõrget füüsilist aktiivsust. See näib olevat kõige tavalisem kõhnust rõhutavatel spordialadel nagu võimlemine ja iluuisutamine (,).

Isegi kerge kehaline aktiivsus, näiteks kõndimine või trepist liikumine, võib põhjustada lihtsat väsimust, kui kalorite tarbimine on teie vajadustest tunduvalt madalam.

Liiga vähe kaloreid süües võib tekkida väsimus, mis tuleneb ebapiisavast energiast põhifunktsioonidest kaugemale liikumiseks või liikumiseks.

2. Juuste väljalangemine

Juuste kaotamine võib olla väga murettekitav.

On normaalne kaotada mitu juuksekarva päevas. Kui aga märkate, et juukseharja või dušši äravoolu koguneb suurem hulk juukseid, võib see olla märk sellest, et te ei söö piisavalt.

Normaalse ja terve juuste kasvu säilitamiseks on vaja palju toitaineid.

Kalorite, valkude, biotiini, raua ja muude toitainete ebapiisav tarbimine on juuste väljalangemise sagedane põhjus (,,,,).

Põhimõtteliselt, kui te ei võta piisavalt kaloreid ja peamisi toitaineid, seab teie keha juuste, nende kasvu prioriteediks teie südame, aju ja muude organite tervis.

Juuste väljalangemine võib ilmneda kalorite, valkude ning teatud vitamiinide ja mineraalide ebapiisava tarbimise tagajärjel.

3. Pidev nälg

Pidev näljane olemine on üks ilmsematest märkidest, et te ei söö piisavalt toitu.

Uuringud kinnitavad, et söögiisu ja toidunälg suurenevad vastusena drastilisele kalorite piiramisele, mis on tingitud nälga ja täiskõhutunnet reguleerivate hormoonide taseme muutustest (,,,).

Ühes kolmekuulises uuringus jälgiti hiiri, kellele manustati dieeti, mis sisaldas 40% vähem kaloreid kui tavaliselt.

See leidis, et nende söögiisu pärssivate hormoonide leptiini ja IGF-1 tase vähenes ja näljasignaalid suurenesid oluliselt ().

Inimestel võib kalorite piiramine põhjustada nälga ja isu nii normaalkaalus kui ka ülekaalulistel inimestel.

58 täiskasvanuga läbi viidud uuringus suurendas 40% kalorsusega dieedi tarbimine näljataset umbes 18% ().

Veelgi enam, vähese kalorsusega tarbimine suurendab kortisooli - stressihormooni, mis on seotud nälja ja suurenenud kõhurasvaga, tootmist (,).

Põhimõtteliselt, kui teie kalorite tarbimine langeb liiga palju, saadab teie keha signaale, mis ajavad teid sööma, et vältida võimalikku nälga.

Alasöömine võib põhjustada nälga suurendavaid hormonaalseid muutusi, et kompenseerida ebapiisavat kalorite ja toitainete tarbimist.

4. Võimetus rasestuda

Alasöömine võib häirida naise rasestumisvõimet.

Teie ajus asuv hüpotalamus ja hüpofüüs töötavad koos, et säilitada hormonaalset tasakaalu, sealhulgas reproduktiivtervist.

Hüpotalamus saab teie kehalt signaale, mis annavad sellest teada, kui hormoonide taset tuleb reguleerida.

Hüpotalamus toodab vastuvõetud signaalide põhjal hormoone, mis stimuleerivad või pärsivad teie hüpofüüsi östrogeeni, progesterooni ja teiste hormoonide tootmist.

Uuringud on näidanud, et see keeruline süsteem on väga tundlik kalorite tarbimise ja kaalu muutuste suhtes ().

Kui teie kalorite tarbimine või keha rasvaprotsent langeb liiga madalale, võivad signaalid halveneda, mis põhjustab vabanevate hormoonide hulga muutusi.

Ilma reproduktiivhormoonide nõuetekohase tasakaaluta ei saa rasedus toimuda. Selle esimeseks tunnuseks on hüpotalamuse amenorröa või menstruatsiooni puudumine kolme kuu jooksul või kauem ().

Vanemas uuringus, kui 36 alakaalulist naist, kellel oli amenorröa või viljatus, mis oli seotud kalorite piiramisega, suurendasid oma kalorite tarbimist ja saavutasid ideaalse kehakaalu, hakkasid 90% -l menstruatsioonid ja 73% rasedaks jääma ().

Kui proovite rasestuda, tarbige kindlasti tasakaalustatud, piisava kalorsusega dieeti, et tagada õige hormonaalne funktsioon ja tervislik rasedus.

Liiga väheste kalorite tarbimine võib häirida reproduktiivhormooni signaale, mis põhjustab rasestumise raskusi.

5. Une probleemid

Kümnetes uuringutes on leitud, et unepuudus põhjustab insuliiniresistentsust ja kehakaalu tõusu ().

Lisaks võib liigsöömine põhjustada unehäireid, kuid range dieedipidamine võib põhjustada ka uneprobleeme.

Loomade ja inimeste uuringud on näidanud, et näljutasemel kalorite piiramine viib une katkemiseni ja aeglase lainega une, mida tuntakse ka kui sügavat und, vähenemist ().

Ühes 381 üliõpilase uuringus olid piiravad dieedid ja muud toitumisprobleemid seotud halva une kvaliteedi ja madala meeleoluga ().

Teises väikeses uuringus, milles osales 10 noort naist, viisid neli nädalat dieeti pidades suuremad uinumisraskused ja sügavas unes veedetud aja vähenemine ().

Tunne, nagu oleksite magamiseks liiga näljane, või ärkamine näljasena, on peamised märgid sellest, et te ei saa piisavalt süüa.

Ala söömist on seostatud halva kvaliteediga unega, sealhulgas uinumisele kulub kauem aega ja veedetakse vähem aega sügavas unes.

6. Ärrituvus

Kui pisiasjad on hakanud sind vastumeelseks muutma, võib see olla seotud piisavalt söömata jätmisega.

Ärrituvus oli tõepoolest üks paljudest probleemidest, mida kogesid noored mehed, kes läbisid Teise maailmasõja ajal Minnesota näljakatse raames kaloripiirangud ().

Nendel meestel tekkis tujukus ja muud sümptomid, tarbides keskmiselt 1800 kalorit päevas, mis klassifitseeriti nende endi kalorivajaduste jaoks „poolnälga“. Teie enda vajadused võivad muidugi väiksemad olla.

Värskem uuring, milles osales 413 kolledži ja keskkooliõpilast, leidis ka, et ärrituvus oli seotud dieedi pidamise ja piiravate söömisharjumustega ().

Et hoida oma meeleolu ühtlasel kiilul, ärge laske kaloreid liiga madalale langeda.

Pikaajaline vähene kalorite tarbimine ja piiravad söömisharjumused on seotud ärrituvuse ja tujukusega.

7. Kogu aeg külm tunne

Kui teil on pidevalt külm, võib põhjus olla mittesöömine piisavalt toitu.

Teie keha peab soojuse loomiseks ja tervisliku ja mugava kehatemperatuuri hoidmiseks põletama teatud arvu kaloreid.

Tegelikult on isegi kerge kalorite piiramine näidanud kehatemperatuuri alandamist.

Kuus aastat kestnud kontrollitud uuringus, kus osales 72 keskealist täiskasvanut, oli neil, kes tarbisid keskmiselt 1769 kalorit päevas, kehatemperatuur oluliselt madalam kui rühmadel, kes tarbisid 2300–2 900 kalorit, hoolimata kehalisest aktiivsusest ().

Sama uuringu eraldi analüüsis täheldati piiratud kalorsusega rühmas T3 kilpnäärmehormooni taseme langust, teistes rühmades mitte. T3 on hormoon, mis aitab muude funktsioonide kõrval hoida kehatemperatuuri ().

Teises 15 rasvunud naise uuringus vähenes T3 tase kaheksanädalase perioodi jooksul, mille jooksul naised tarbisid ainult 400 kalorit päevas, koguni 66% ().

Üldiselt, mida tõsisemalt sa kaloreid kärbid, seda külmem sa end tõenäoliselt tunned.

Liiga väheste kalorite tarbimine võib põhjustada kehatemperatuuri languse, mis võib osaliselt olla tingitud T3-kilpnäärmehormooni madalamast tasemest.

8. Kõhukinnisus

Harva väljaheide võib olla seotud ebapiisava kalorite tarbimisega.

See pole üllatav, sest väga vähese toidu tarbimine toob kaasa seedetrakti vähem raiskamist.

Kõhukinnisust kirjeldatakse tavaliselt kolm või vähem soole liikumist nädalas või väikeste ja raskete väljaheidetega, mida on raske läbida. See on eakatel inimestel väga levinud ja vale toitumine võib seda halvendada.

Ühes väikeses uuringus, mis hõlmas 18 vanemat täiskasvanut, leiti, et kõhukinnisus esines kõige sagedamini neil, kes ei tarbinud piisavalt kaloreid. See kehtis isegi siis, kui nad said rohkesti kiudaineid, mida sageli peeti soole õige toimimise jaoks kõige olulisemaks teguriks ().

Dieedi pidamine ja liiga vähese toidu söömine võib aeglustunud ainevahetuse tõttu põhjustada ka noorematel inimestel kõhukinnisust.

301 ülikooliealise naise uuringus olid kõige rangematel dieedipidajatel kõige tõenäolisemalt kõhukinnisus ja muud seedeprobleemid ().

Kui teil on regulaarsusega probleeme, on oluline heita pilk söögikogusele ja hinnata, kas saate piisavalt.

Ranged dieedid ja alatoitumine võivad põhjustada kõhukinnisust, mis on osaliselt tingitud vähemast väljaheidetest moodustunud jääkainetest ja toidu aeglasemast liikumisest seedetrakti kaudu.

9. Ärevus

Ehkki dieedipidamine iseenesest võib põhjustada tujukust, võib vastuseks väga madalale kaloraažile tekkida lausa ärevus.

Suures uuringus, milles osales enam kui 2500 Austraalia teismelist, teatas 62% neist, kes liigitati "äärmiselt dieedipidajate" hulka, kõrge depressiooni ja ärevuse tasemest ().

Ärevust on täheldatud ka ülekaalulistel inimestel, kes söövad väga madala kalorsusega toite.

Kontrollitud uuringus, kus osales 67 rasvunud inimest, kes sõid ühe kuni kolme kuu jooksul kas 400 või 800 kalorit päevas, teatas umbes 20% mõlema rühma inimestest ärevuse suurenemisest ().

Ärevuse vähendamiseks kehakaalu langetamise ajal veenduge, et tarbite piisavalt kaloreid ja sööte tervislikku toitu, mis sisaldab palju rasvaseid kalu, et tagada oomega-3-rasvhapete saamine, mis võib aidata ärevust vähendada ().

Väga madal kaloraaž võib teismelistel ja täiskasvanutel põhjustada tujukust, ärevust ja depressiooni.

Alumine rida

Kuigi ülesöömine suurendab riski terviseprobleemide tekkeks, võib alatoitumine olla ka problemaatiline.

See kehtib eriti tõsise või kroonilise kalorite piiramise korral. Selle asemel, et säästvalt kaalust alla võtta, sööge kindlasti vähemalt 1200 kalorit päevas.

Lisaks jälgige neid 9 märki, et võite vajada rohkem toitu kui praegu sisse võtate.