Ostke üks kord, sööge terve nädala

Sisu

• Ei mingit kära, pole mussi
• ESMASPÄEV: Sidrunikana punaste ubade ja kinoaga
• TEISIPÄEV: Red Snapper spargli ja piparmündi kuskussiga
• KOLMAPÄEV: Vahemere salatitopsid mündijogurtikastmega
• NELJAPÄEV: Kreemjas spinatisalat köömnetega kana ja kinoaga
• REEDE: Sidrun-spargel Linguine Itaalia Türgi vorstiga
• Ülevaade

Ei mingit kära, pole mussi

OSTUNIMEKIRI:

4 kondita nahata kanarinda (umbes 2 naela)

4 punast snapperfileed (umbes 1 1/2 naela)

1 nael madala kaltsiumisisaldusega Itaalia kalkunivorsti

2 väikest punast sibulat

4 küüslauguküünt

1 hunnik värsket peterselli

1 kamp rediseid (umbes 10 sibulat)

1 1/2 naela sparglit (umbes 20 vart)

1 hunnik värsket münti

1 kurk

12 untsi kirsstomateid

1 pea Bibb salat

2 avokaadot

4 tassi beebi spinati lehti

2 sidrunit

1 1/2 tassi kuiva kinoa

2 purki (iga 15 untsi) madala naatriumisisaldusega pinto oad

1 tass kuiva kuskusi

8 untsi täistera linguine

1 konteiner (6 untsi) tavalist rasvata Kreeka jogurtit

PANGURI KAUBAD:

Oliiviõli

Palsamiäädikas

Jahvatatud köömned

Jahvatatud Cayenne'i pipar

Kosher sool

Värskelt jahvatatud must pipar

ESMASPÄEV: Sidrunikana punaste ubade ja kinoaga

Teenib: 4

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 37 minutit

Koostis:

1 1/2 tassi kuiva kinoa

4 kondita, nahata kanarinda (umbes 2 naela), igaüks horisontaalselt viilutatud kaheks 4-untsiseks kotletiks

1 sidruni mahl

2 tl kosheri soola

2 sl jahvatatud köömneid

5 supilusikatäit oliiviõli

1/2 väikest punast sibulat, hakitud

2 küüslauguküünt, hakitud

1/4 tl jahvatatud Cayenne'i pipart

2 purki (iga 15 untsi) madala naatriumisisaldusega pinto oad, loputatud ja nõrutatud

1 tl palsamiäädikat

1/2 tl värskelt jahvatatud musta pipart

1/4 tassi hakitud värsket peterselli

4 redist, viilutatud

Juhised:

1. Sega kinoa suures kastrulis 6 tassi veega ja kuumuta keskmisel kuumusel keema. Alanda keema; katke ja keetke 25 minutit. Eemaldage kuumusest ja asetage 5 minutiks kõrvale. Kohvita kahvliga ja tõsta 2 tassi õhukindlasse anumasse neljapäevaseks õhtusöögiks külmikusse.

2. Vahepeal kata kana sidrunimahlaga ja puista peale 1 1/2 tl soola. Hõõruge sõrmi köömnetega, kattes kindlasti kõik küljed.

3. Kuumuta suurel pannil keskmisel kohal 3 sl oliiviõli. Lisa kana ühe kihina ja küpseta 4–5 minutit või kuni see on kuldne. Pöörake ja küpseta veel 4-5 minutit, kuni see on keedetud. Eemaldage pannilt ja pange jahtuma. Keera pool kana (4 kotletti) kokku ja pane neljapäevaseks õhtusöögiks külmkappi.

4. Lisage samasse pannile üle keskmise kõrge ülejäänud oliiviõli ja punane sibul. Hauta 4 minutit. Lisa küüslauk ja küpseta veel 1 minut. Maitsesta ülejäänud soola ja Cayenne’i pipraga. Lisa pinto oad, äädikas ja pipar; kombineeri ja lase keema tõusta. Segage 3 tassi valmistatud kinoat, eemaldage kuumusest ja segage petersell. Eemaldage kõik, välja arvatud 1 1/2 tassi kinoa segu; lase jahtuda, seejärel külmuta kolmapäeva õhtusöögiks.

5. Jaota kana- ja kinoa segu ühtlaselt nelja taldriku vahel. Kaunista rediseviiludega ja serveeri.

Toitumise skoor portsjoni kohta: 302 kalorit, 10 g rasva (1 g küllastunud), 20 g süsivesikuid, 32 g valku, 5 g kiudaineid, 54 mg kaltsiumi, 3 mg rauda, ​​424 mg naatriumi

TEISIPÄEV: Red Snapper spargli ja piparmündi kuskussiga

Teenib: 4

Ettevalmistusaeg: 5 minutit

Küpsetusaeg: 12 minutit

Koostis:

1/4 tassi oliiviõli

1/2 tassi hakitud värsket peterselli

1/2 väikest punast sibulat, viilutatud

4 punast snapperfileed (umbes 1 1/2 naela)

1/2 tl kosheri soola

1/2 tl värskelt jahvatatud musta pipart

1/4 tl jahvatatud Cayenne'i pipart

1 1/2 naela sparglit (umbes 20 vart)

1/4 tl koššersoola

1 tass kuiva kuskusi

1 spl hakitud värsket piparmünt

1/4 sidruni mahl

Juhised:

1. Kuumuta suurel pannil keskmisel-kõrgel kuumusel õli. Lisa petersell ja sibul ning küpseta sageli segades umbes 4 minutit või kuni sibul on pehme.

2. Maitsesta snapper igast küljest soola, pipra ja cayenne'i pipraga. Alanda kuumust keskmisele ja aseta kala ühtlase kihina sibula ja peterselli peale. Katke ja laske aurul 5 minutit või kuni keedetud. Tõsta taldrikule, kata fooliumiga ja tõsta kõrvale.

3. Lisa spargel 2 spl veega samale pannile. Küpseta katmata 3–5 minutit, kuni see on erkroheline ja pehme. Eemaldage 6 varsi, pange jahtuma, seejärel mähkige ja pange reede õhtusöögiks külmkappi.

4. Vahepeal lase 1 1/2 tassi vett keskmisel potil keema tõusta, seejärel sega juurde sool ja kuskuss. Katke, eemaldage kuumusest ja laske 5-7 minutit seista, kuni kogu vedelik on imendunud. Lase kahvliga kohevaks, sega juurde piparmünt ja maitsesta soovi korral soolaga.

5. Jaga kuskussi, snapperi ja sibula segu ühtlaselt nelja taldriku vahel. Pigista kalale veidi sidrunit ja serveeri spargliga.

Toitumise skoor portsjoni kohta: 494 kalorit, 18 g rasva (3 g küllastunud), 40 g süsivesikuid, 43 g valku, 4 g kiudaineid, 74 mg kaltsiumi, 3 mg rauda, ​​365 mg naatriumi

KOLMAPÄEV: Vahemere salatitopsid mündijogurtikastmega

Teenib: 4

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: Mitte ühtegi

Koostis:

1/2 tassi tavalist rasvata Kreeka jogurtit

1/4 sidruni mahl

1 tl jahvatatud köömneid

2 supilusikatäit hakitud värsket münti

1/2 väikest punast sibulat, peeneks hakitud

1/2 kurki, kooritud ja tükeldatud 1/4-tollisteks tükkideks

6 untsi (umbes 1 tass) kirsstomateid, poolitatud

1/8 tl Cayenne'i pipart

1 näputäis kosheri soola

1 näputäis värskelt jahvatatud musta pipart

1 pea Bibb salat (8 suurt lehte)

2 tassi pinto oad ja kinoa (esmaspäeva õhtusöögist)

1 avokaado, kivideta ja pikuti õhukesteks ribadeks lõigatud

Juhised:

1. Sega väikeses kausis jogurt, sidrunimahl, köömned ja piparmünt; kõrvale panema.

2. Sega teises kausis punane sibul, kurk ja tomatid. Lisage 2 supilusikatäit jogurtikastet, Cayenne'i pipart, soola ja pipart ning segage segu; kõrvale panema.

3. Pange igale neljale taldrikule 2 salatilehte. Lusikas 1/4 tassi kinoa segu igasse. Jaga kurgisegu ühtlaselt lehtedele ja tõsta peale avokaadoviilud. Serveeri lisakastmega küljel.

Toitumise skoor portsjoni kohta: 272 kalorit, 10 g rasva (1 g küllastunud), 37 g süsivesikuid, 12 g valku, 10 g kiudaineid, 118 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, ​​154 mg naatriumi

NELJAPÄEV: Kreemjas spinatisalat köömnetega kana ja kinoaga

Teenib: 4

Ettevalmistusaeg: 8 minutit

Küpsetusaeg: Mitte ühtegi

Koostis:

3 supilusikatäit oliiviõli

1 spl palsamiäädikat

1 supilusikatäis rasvavaba Kreeka jogurtit

2 tassi valmistatud kinoat (esmaspäevasest õhtusöögist)

4 tassi beebispinati lehti

1/2 väikest punast sibulat, õhukeselt viilutatud

4 keedetud kana kotletti (esmaspäeva õhtusöögist), kuubikuteks lõigatud

1/4 tl koššersoola

1/4 tl värskelt jahvatatud musta pipart

1 avokaado, kivideta ja tükeldatud

6 redist, õhukeselt viilutatud

Juhised:

1. Vahusta väikeses kausis õli, äädikas ja jogurt. Kõrvale panema.

2. Sega keskmises kausis kinoa, spinat, sibul ja kana. Peal kaste ja visake mantlile. Maitsesta soola ja pipraga, seejärel sega avokaado hulka. Maitse ja soovi korral lisa veel soola ja pipart.

3. Jaga salat ühtlaselt nelja taldriku vahel ja kaunista viilutatud redisega. Serveeri kohe.

Toitumise skoor portsjoni kohta: 515 kalorit, 26 g rasva (4 g küllastunud), 36 g süsivesikuid, 35 g valku, 10 g kiudaineid, 100 mg kaltsiumi, 5 mg rauda, ​​569 mg naatriumi

REEDE: Sidrun-spargel Linguine Itaalia Türgi vorstiga

Teenib: 4

Ettevalmistusaeg: 10 minutit

Küpsetusaeg: 10 minutit

Koostis:

8 untsi täistera linguine 1 spl oliiviõli

2 küüslauguküünt, hakitud

1/2 sidruni mahl

1/2 tl kosheri soola, lisaks veel maitse järgi

6 vart keedetud sparglit (teisipäevasest õhtusöögist), lõigatud 1-tollisteks tükkideks

1 nael madala naatriumisisaldusega Itaalia kalkunivorsti

6 untsi kirsstomateid

Värskelt jahvatatud must pipar

Juhised:

1. Aja suur pott kergelt soolatud vett keema. Lisage linguine ja küpseta 8–10 minutit või kuni al dente. Varuge 1/2 tassi pasta vett, seejärel tühjendage nuudlid.

2. Tõsta pasta tagasi potti ja sega oliiviõli, küüslaugu, sidrunimahla, 1/2 teelusikatäie soola ja spargliga; lülitage kuumus välja.

3. Samal ajal kuumuta suur pann keskmiselt kõrge ja pruuni vorsti kohal igast küljest. Lisage reserveeritud pastavesi ja küpseta 5 minutit või kuni see ei ole enam roosa. Eemaldage vorst pannilt ja lõigake 1/2-tollisteks tükkideks.

4. Tõsta pasta pannile ja viska peale pannimahla. Lisa viilutatud vorst tagasi pannile koos tomatitega. Maitsesta maitse järgi pipraga ja serveeri kohe.

Toitumise skoor portsjoni kohta: 434 kalorit, 17 g rasva (4 g küllastunud), 46 g süsivesikuid, 27 g valku, 7 g kiudaineid, 13 mg kaltsiumi, 4 mg rauda, ​​332 mg naatriumi

Ülevaade