15 seesamiseemnete tervise ja toitumise eelised

Sisu

• 1. Hea kiudaine allikas
• 2. Võib alandada kolesterooli ja triglütseriide
• 3. Taimevalgu toiteallikas
• 4. Võib aidata alandada vererõhku
• 5. Võib toetada tervislikke luid
• 6. Võib vähendada põletikku
• 7. Hea B-vitamiinide allikas
• 8. Võib aidata vererakkude moodustumist
• 9. Võib aidata veresuhkru kontrolli
• 10. Rikas antioksüdantide poolest
• 11. Võib toetada teie immuunsussüsteemi
• 12. mai rahustada artriitilist põlvevalu
• 13. Võib toetada kilpnäärme tervist
• 14. Mai abi hormoonide tasakaalust menopausi ajal
• 15. Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Seesamiseemned on pisikesed õlirikkad seemned, mis kasvavad kaunviljadel Sesamum indicum taim.

Koorimata seemnetel on välimine söödav kest terve, kooreta seemned ilma kooreta.

Kere annab seemnetele kuldpruuni tooni. Kestatud seemned on valkja värvusega, kuid röstimisel muutuvad pruuniks.

Seesamiseemnetel on palju potentsiaalset kasu tervisele ja neid on rahvameditsiinis kasutatud tuhandeid aastaid. Need võivad kaitsta südamehaiguste, diabeedi ja artriidi eest (1).

Tervise eeliste saamiseks peate võib-olla siiski sööma märkimisväärses koguses - väikese peotäie päevas.

Siin on 15 seesamiseemne kasulikku mõju tervisele.

1. Hea kiudaine allikas

Kolm supilusikatäit (30 grammi) kroovimata seesamiseemnetest annavad 3,5 grammi kiudaineid, mis on 12% päevasest tarbimisest (2, 3).

Kuna USA-s on keskmine kiudainete tarbimine vaid pool TAI-st, võib seesamiseemnete regulaarselt söömine suurendada kiudainete tarbimist (4).

Kiudained on tuntud seedetrakti tervise toetamiseks. Lisaks näitavad kasvavad tõendid, et kiudained võivad aidata vähendada südamehaigusi, teatud vähktõbe, rasvumist ja II tüüpi diabeeti (4).

Kokkuvõte 3-supilusikatäis (30-grammine) seesamiseemne portsjon annab 12% kiudainete TAI-st, mis on teie seedetrakti tervise jaoks ülioluline.

2. Võib alandada kolesterooli ja triglütseriide

Mõnede uuringute kohaselt võib regulaarselt seesamiseemnete söömine aidata vähendada kõrge kolesterooli ja triglütseriidide sisaldust - mis on südamehaiguste riskifaktorid (5, 6).

Seesamiseemned koosnevad 15% küllastunud rasvadest, 41% polüküllastumata rasvadest ja 39% monoküllastumata rasvadest (3).

Uuringud näitavad, et küllastunud rasvade suhtes suurema hulga polüküllastumata ja monoküllastumata rasvade söömine võib aidata vähendada kolesterooli taset ja vähendada südamehaiguste riski (7, 8, 9).

Veelgi enam, seesamiseemned sisaldavad kahte tüüpi taimset ühendit - lignaane ja fütosteroole -, millel võib olla ka kolesterooli alandav toime (10, 11, 12).

Kui 38 kõrge vere lipiidisisaldusega inimest sõid 2 kuud päevas 5 supilusikatäit (40 grammi) kooritud seesamiseemneid, siis platseeborühmaga võrreldes vähenesid nad halva LDL-kolesterooli 10% ja triglütseriidide sisaldus 8% (13). .

Kokkuvõte Seesamiseemned võivad aidata vähendada südamehaiguste riskifaktoreid, sealhulgas kõrgenenud triglütseriidide ja “halva” LDL-kolesterooli taset.

3. Taimevalgu toiteallikas

Seesamiseemned annavad 5 grammi valku 3 supilusikatäit (30 grammi) portsjoni kohta (3).

Valgu kättesaadavuse maksimeerimiseks valige koorega röstitud seesamiseemned. Koore- ja röstimisprotsessid vähendavad oksalaate ja fütaate - ühendeid, mis takistavad teie seedimist ja valkude imendumist (14, 15, 16).

Valk on teie tervise jaoks hädavajalik, kuna aitab ehitada kõike lihastest hormoonideni.

Nimelt on seesamiseemnetes vähe lüsiini, asendamatut aminohapet, mida leidub loomsetes toodetes rohkem. Kuid veganid ja taimetoitlased saavad seda kompenseerida tarbides kõrge lüsiini sisaldusega taimseid valke - eriti kaunvilju, näiteks neeruube ja kikerherneid (14, 17, 18).

Teisest küljest on seesamiseemnetes palju metioniini ja tsüsteiini - kahte aminohapet, mida kaunviljad suurtes kogustes ei paku (14, 18).

Kokkuvõte Seesamiseemned - eriti koorega seemned - on heaks valguallikaks, mis on teie keha jaoks vajalik ehitusplokk.

4. Võib aidata alandada vererõhku

Kõrge vererõhk on peamine südamehaiguste ja insuldi riskifaktor (19).

Seesamiseemnetes on palju magneesiumi, mis võib aidata alandada vererõhku (20).

Lisaks võivad lignaanid, E-vitamiin ja muud seesamiseemnetes sisalduvad antioksüdandid aidata vältida arterite naastude teket, säilitades potentsiaalselt tervisliku vererõhu (21, 22).

Ühes uuringus tarbisid kõrge vererõhuga inimesed iga päev kapslites 2,5 grammi pulbristatud musti seesamiseemneid - vähem levinud sort.

Ühe kuu lõpus esines neil platseeborühmaga võrreldes süstoolse vererõhu langus 6% - vererõhu ülempiir - 23%.

Kokkuvõte Seesamiseemnetes on palju magneesiumi, mis võib aidata vererõhku alandada. Lisaks võivad nende antioksüdandid aidata vältida naastude teket.

5. Võib toetada tervislikke luid

Seesamiseemned - nii kroovitud kui ka kooreta - sisaldavad rohkesti toitaineid, mis parandavad luude tervist, ehkki kaltsium on peamiselt kehas (3).

Kolm supilusikatäit (30 grammi) seesamiseemneid kiitlevad (3, 24, 25, 26):

	Riivamata	Kontaveit
Kaltsium	22% TAI-st	1% TAI-st
Magneesium	25% TAI-st	25% TAI-st
Mangaan	32% TAI-st	19% TAI-st
Tsink	21% TAI-st	18% TAI-st

Seesamiseemned sisaldavad aga looduslikke ühendeid, mida nimetatakse oksalaatideks ja fütaatideks, mis on toidutoitained, mis vähendavad nende mineraalide imendumist (27).

Nende ühendite mõju piiramiseks proovige seemneid leotada, röstida või idandada (15, 28).

Ühes uuringus leiti, et võrsumine vähendas fütaadi ja oksalaadi kontsentratsiooni umbes 50% nii kroovitud kui ka kroovimata seesamiseemnetes (15).

Kokkuvõte Koorimata seesamiseemned on eriti rikkad luude tervisele elutähtsate toitainete, sealhulgas kaltsiumi osas. Seesamiseemnete leotamine, röstimine või võrsumine võib parandada nende mineraalide imendumist.

6. Võib vähendada põletikku

Seesamiseemned võivad põletikuga võidelda.

Pikaajaline madala taseme põletik võib mängida rolli paljudes kroonilistes haigustes, sealhulgas rasvumuses ja vähis, samuti südame- ja neeruhaigustes (29).

Kui neeruhaigusega inimesed sõid 3 kuu jooksul iga päev 18 grammi linaseemneid ning 6 grammi seesami- ja kõrvitsaseemneid, langesid nende põletiku markerid 51–79% (30).

Kuna selles uuringus katsetati seemnesegu, on ainuüksi seesamiseemnete põletikuvastane toime ebakindel.

Siiski viitavad seesamiseemneõli loomkatsed ka põletikuvastasele toimele (31, 32, 33).

Selle põhjuseks võib olla sezamiin, ühend, mida leidub seesamiseemnetes ja nende õlis (34, 35).

Kokkuvõte Esialgsed uuringud näitavad, et seesamiseemnetel ja nende õlil võivad olla põletikuvastased omadused.

7. Hea B-vitamiinide allikas

Seesamiseemned on hea B-vitamiinide allikas, mis jagunevad nii kehas kui ka seemnes (15).

Kere eemaldamine võib kontsentreerida või eemaldada mõned B-vitamiinid.

Kolm supilusikatäit (30 grammi) kroovimata ja kroovitud seesamiseemnetest annavad (3):

	Riivamata	Kontaveit
Tiamiin (B1)	17% TAI-st	19% TAI-st
Niatsiin (B3)	11% TAI-st	8% TAI-st
B6-vitamiin	5% TAI-st	TAI-st 14%

B-vitamiinid on olulised paljude kehaliste protsesside jaoks, sealhulgas raku korralikuks toimimiseks ja ainevahetuseks (36, 37, 38).

Kokkuvõte Seesamiseemned on heaks tiamiini, niatsiini ja B6-vitamiini allikaks, mis on vajalikud raku korralikuks toimimiseks ja ainevahetuseks.

8. Võib aidata vererakkude moodustumist

Punaste vereliblede moodustamiseks vajab keha mitmeid toitaineid - sealhulgas neid, mida leidub seesamiseemnetes.

Kolm supilusikatäit (30 grammi) seesamiseemneid annavad (3, 38, 39):

	Riivamata	Kontaveit	Funktsioon
Raud	24% TAI-st	10% TAI-st	Hemoglobiini oluline komponent, mis kannab teie punastes verelibledes hapnikku
Vask	TAI-st 136%	46% TAI-st	Aitab moodustada hemoglobiini
B6-vitamiin	5% TAI-st	TAI-st 14%	Aitab moodustada hemoglobiini

Leotatud, röstitud või võrsunud seesamiseemned võivad suurendada nende mineraalide imendumist (15).

Kokkuvõte Seesamiseemned varustavad rauda, ​​vaske ja B6-vitamiini, mida on vaja vererakkude moodustamiseks ja funktsioneerimiseks.

9. Võib aidata veresuhkru kontrolli

Seesamiseemnetes on vähe süsivesikuid, samas palju valku ja tervislikke rasvu - need kõik võivad toetada veresuhkru taset (3, 40).

Lisaks sisaldavad need seemned pinoresinooli, ühendit, mis võib aidata reguleerida veresuhkrut, pärssides seedeensüümi maltaasi (41, 42) toimet.

Maltaas lagundab suhkru maltoosi, mida kasutatakse mõnede toiduainete magustajana. Seda toodetakse ka teie soolestikus tärkliserikka toidu, näiteks leiva ja pasta seedimisel.

Kui pinoresinool pärsib teie maltoosi seedimist, võib see põhjustada veresuhkru taseme langust. Inimeste uuringud on siiski vajalikud.

Kokkuvõte Seesamiseemned võivad aidata veresuhkru taset kontrolli all hoida, kuna neis on vähe süsivesikuid ning kõrge kvaliteediga valk ja tervislikud rasvad. Veelgi enam, need sisaldavad taimset ühendit, mis võib selles osas abiks olla.

10. Rikas antioksüdantide poolest

Loomade ja inimeste uuringud näitavad, et seesamiseemnete tarbimine võib suurendada antioksüdandi aktiivsust veres (23, 42).

Seesamiseemnetes sisalduvad lignaanid toimivad antioksüdantidena, mis aitavad võidelda oksüdatiivse stressi vastu - keemiline reaktsioon, mis võib kahjustada teie rakke ja suurendada paljude krooniliste haiguste riski (43, 44).

Lisaks sisaldavad seesamiseemned E-vitamiini vormi, mida nimetatakse gamma-tokoferooliks, mis on antioksüdant, mis võib olla eriti kaitsev südamehaiguste vastu. (45, 46).

Kokkuvõte Seesamiseemnetes olevad taimsed ühendid ja E-vitamiin toimivad antioksüdantidena, mis võitlevad teie kehas oksüdatiivse stressi vastu.

11. Võib toetada teie immuunsussüsteemi

Seesamiseemned on hea immuunsussüsteemi jaoks oluliste toitainete, sealhulgas tsingi, seleeni, vase, raua, B6-vitamiini ja E-vitamiini (3, 47) allikas.

Näiteks vajab teie keha tsinki, et arendada ja aktiveerida teatud valgeid vereliblesid, mis tunnevad sissetungivad mikroobid ära ja ründavad neid.

Pidage meeles, et isegi kerge kuni mõõdukas tsingi puudus võib kahjustada immuunsussüsteemi aktiivsust (48).

Seesamiseemned annavad umbes 20% TKI-st tsingi jaoks 3-supilusikatäis (30-grammises) portsjonis (3).

Kokkuvõte Seesamiseemned on hea allikas mitmele immuunsussüsteemi funktsioneerimiseks olulisele toitainele, sealhulgas tsink, seleen, vask, raud, B6-vitamiin ja E-vitamiin.

12. mai rahustada artriitilist põlvevalu

Osteoartriit on liigesevalu kõige levinum põhjus ja see mõjutab sageli põlvi.

Artriidis võivad rolli mängida mitmed tegurid, sealhulgas liigesepõletikku põhjustav kõhre põletik ja oksüdatiivne kahjustus (49).

Seesamiseemnetes sisalduval seesamiinil on põletikuvastane ja antioksüdantne toime, mis võib kaitsta teie kõhre (50, 51).

2-kuulises uuringus sõid põlveliigese artriidiga inimesed ravimiravi kõrval 5 supilusikatäit (40 grammi) seesamiseemne pulbrit. Neil esines põlvevalu 63% -lise langusega võrreldes ainult 22% -lise langusega ainult uimastiravi saavatel rühmadel.

Lisaks näitas seesamiseemne rühm suuremat paranemist lihtsas liikuvustestis ja teatud põletikuliste markerite suuremat vähenemist võrreldes kontrollrühmaga (49, 52).

Kokkuvõte Seesamiseemnetes sisalduv seesamiin võib aidata vähendada liigesevalu ja toetada liikuvust põlveliigese artriidi korral.

13. Võib toetada kilpnäärme tervist

Seesamiseemned on heaks seleeni allikaks, pakkudes 18% TAI-st nii kroovitud kui ka kooreta seemnetes (3).

Teie kilpnääre sisaldab teie keha mis tahes organi kõige kõrgemat seleeni kontsentratsiooni. See mineraal mängib olulist rolli kilpnäärmehormoonide tootmisel (53, 54).

Lisaks on seesamiseemned heaks raua-, vase-, tsingi- ja B6-vitamiini allikaks, mis toetavad ka kilpnäärmehormoonide tootmist ja kilpnäärme tervist (55, 56, 57).

Kokkuvõte Seesamiseemned on head toitainete allikad - näiteks seleen, raud, vask, tsink ja B6-vitamiin -, mis toetavad kilpnäärme tervist.

14. Mai abi hormoonide tasakaalust menopausi ajal

Seesamiseemned sisaldavad fütoöstrogeene, taimeühendeid, mis sarnanevad hormooni östrogeeniga (58, 59).

Seetõttu võivad seesamiseemned olla naistele kasulikud, kui menopausi ajal östrogeeni tase langeb. Näiteks võivad fütoöstrogeenid aidata reageerida kuumahoogudele ja madala östrogeeni tasemega muudele sümptomitele (60).

Veelgi enam, need ühendid võivad menopausi ajal vähendada teatud haiguste - näiteks rinnavähi - riski. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid (46, 61).

Kokkuvõte Fütoöstrogeenid on seesamiseemnetes leiduvad ühendid, millest võib kasu olla menopausi saavatel naistel.

15. Lihtne oma dieeti lisada

Seesamiseemned võivad paljudele roogadele anda pähklise maitse ja peene krõmpsu.

Seesamiseemnete maitse ja toitainete kättesaadavuse parandamiseks röstige neid mõni minut temperatuuril 350 ℉ (180 ℃), segades perioodiliselt, kuni need muutuvad heledaks kuldpruuniks.

Proovige lisada seesamiseemneid:

• friikartulid
• aurutatud brokkoli
• kuum või külm teravili
• granola ja granola baarid
• leib ja muffinid
• kreekerid
• jogurt
• smuutid
• salatid
• salatikaste
• hummus
• garneeringud

Lisaks võite maapähklivõi või hummuse asemel kasutada seesamiseemnevõid - tuntud ka kui tahini.

Jahvatatud seesamiseemneid - seesamiseemnejahu või seesamiseemnejahu - saab kasutada küpsetamisel, smuutide valmistamisel, kala taignas jm.

Kuid seesamiallergia on muutunud sagedasemaks, nii et võib-olla peate rühmade toiduvalmistamisel olema ettevaatlik (62, 63).

Kokkuvõte Seesamiseemned pakuvad palju roogi, sealhulgas salateid, granollat, küpsetisi ja friikartuleid. Tahini ja seesamiseemnejahu on ka muud seesamiseemnetest valmistatud tooted.

Alumine rida

Seesamiseemned on hea tervislike rasvade, valkude, B-vitamiinide, mineraalide, kiudainete, antioksüdantide ja muude kasulike taimsete ühendite allikas.

Nende seemnete regulaarse söömine - mitte ainult burgerilauale piserdamine - võib aidata veresuhkru taset kontrolli all hoida, artriidivalude vastu võidelda ja vähendada kolesterooli taset.

Toitainete omastamise optimeerimiseks võite süüa leotatud, röstitud või idandatud seesamiseemneid.