10 enesehoolduse strateegiat, mis aitavad mul depressiooni hallata

Sisu

• 1. Ma alustan sellest, kus ma olen
• 2. Olen oma kehaga kursis
• 3. Hingan sügavalt, terve päeva iga päev
• 4. Ma muudan seda, kuidas ma ennast peeglisse vaatan
• 5. Pööran tähelepanu sellele, kuidas ma endaga räägin
• 6. Ma lõin nn tähelepanelikkuse hetke
• 7. Võtan isiklikud aegumistähtajad, kui neid vajan
• 8. Ma annan endale 10 minutit nalja
• 9. Töötasin välja lõõgastava magamamineku rutiini
• 10. Ma tegelen kõigi oma meeltega

Suure depressiooni ja üldise ärevushäirega inimesena tunnen, et olen elukestval teel püüdnud enda eest paremini hoolt kanda. Olen kuulnud, et terminit “enesehooldus” on aastaid juhuslikult visatud ja kuni viimase ajani oli see minu jaoks üsna tabamatu.

Kuigi ma teadsin, et mul on vaja - ja tahtsin - olla kaastundlikum enda suhtes, ei olnud ma kindel, kuidas tegelikult positiivseid muudatusi tegema hakata. Kui ma olin keset sügavat depressiooni või haaravat ärevushoogu, tundsin viimast kui võimsamat elustiili kapitaalremonti. Soovin, et keegi oleks mulle andnud käsiraamatu enda suhtes lahke olemise kohta, sest ma ei teadnud, kust alustada.

Pärast aastaid kestnud ravi, lugematuid tunde Google'i otsinguid ja palju proovimist on mul lõpuks välja töötatud efektiivsete enesehooldusoskuste komplekt, mida kasutan igapäevaselt. Ja ma olen mõistnud, et enesehooldus ei ole hiilgav epifaania ega üksik elu parandav häkk. Pigem on see väikeste valikute seeria, mis lisavad tervislikuma eluviisi.

Loe edasi, et saada teada kümme viisi, kuidas lisada enesehooldust oma igapäevasesse rutiini.

1. Ma alustan sellest, kus ma olen

Enesehooldus pole kõik väljamõeldud spaad ega lõõgastavad puhkused. Kuigi mulle meeldib massaaži saada või ookeani ääres jalutada, pean tegelikult enda eest paremini hoolt kandma seal, kus tavaliselt viibin - kodus, autos, tööl või pere ja sõprade seltsis. Nii pettumust valmistav kui võimalik, on vaimuhaigus minu elu osa, seetõttu oli mul vaja arendada toimetulekuoskusi, mida saaksin kasutada terve päeva jooksul. Selle vaatenurga muutmine - nii enese eest hoolitsemise kui ka sisemuse poole vaatamise kaudu - aitas mul viljeleda oskusi ja eneseteadlikkust, mida saan kasutada depressiooni ja ärevuse korral oma igapäevases ümbruses.

2. Olen oma kehaga kursis

Vaimne haigus ei mõjuta ainult meelt: see on ka füüsiline. Depressioon vähendab mu energiat. Tunnen end kurnatuna ja mul on sagedased peavalud. Ärevus seevastu kiirendab mind. Mu süda võistleb, higistan rohkem ja tunnen peaaegu kontrollimatut energiat. Minu jaoks algab enesehooldus sellest, et märkan, kuidas ma ennast tunnen, nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt. Minu kehas toimuvale tähelepanelikumalt tähelepanu pööramine viitab mulle sellele, mis toimub mu mõtetes. Kui hakkan tundma pidevat raskustunnet rinnus või sõlme kõhus, on see märk sellest, et pean enda suhtes rohkem tähelepanu pöörama. Sümptomite varakult märkamine aitab mul paremini hoolitseda ja takistab sageli minu ärevuse või depressiooni hetke muutumist täismahus episoodiks.

3. Hingan sügavalt, terve päeva iga päev

Kui mu ärevus hakkab kasvama, muutub mu hingamine kiireks ja pinnapealseks. Tunnen füüsilist pinget, eriti oma õlgades ja lõualuus. Jada sügavat hingetõmmet aitab mul võidusõidumõtetest pausi teha ja neist välja astuda. Sisse- ja väljahingamine vabastab mind emotsionaalselt ning see aitab mind ka füüsiliselt. Sügav hingamine suurendab vereringet, vabastab endorfiine ja lõdvestab lihaseid. Teen hingetööd terve päeva jooksul, mitte ainult siis, kui mul on ärevus või depressioon. Sügava hingamise juures meeldib mulle see, et saan seda teha ükskõik kus - duši all, autos, laua taga ja isegi vestluse ajal. Ma võin endale anda 10-sekundilise pausi, ükskõik mida ma teen.

4. Ma muudan seda, kuidas ma ennast peeglisse vaatan

Minu depressiooni üheks sümptomiks on negatiivne mõtlemine. Ma võitlen enesekriitikaga, mis kindlasti tähendab seda, kuidas ma oma füüsilist välimust näen. Minu instinkt peeglist peegelduse tabamisel on ennast maha panna. Kas olete kaalus juurde võtnud? Sa näed vastik välja. Sa ei saa kunagi vormi. Tahan suhtuda suuremasse lahkusse, seetõttu pingutan nende mõtete muutmiseks ühiselt. Kui minu karm sisemine monoloog sisse tuleb, ütlen endale, et minu välimuse pärast on pettunud. Tunnistan oma tundeid tõeliste ja kehtivatena, ilma et neid sissepoole keeraksin. Siis püüan märgata ühte asja teha nagu minu enda jaoks, olgu see väike osa minu väljanägemisest või midagi kaastundlikku, mida ma sel päeval tegin. Ehkki millegi positiivse otsimine ei ole alati loomulik, on hea uudis siiski see, et võin öelda, et toimumas on nihe.

5. Pööran tähelepanu sellele, kuidas ma endaga räägin

Terapeut osutas kunagi minu peas mängitavale “negatiivsele lindile” ja ta poleks osanud seda paremini kirjeldada. Aastaid ei märganud ma, kui palju süü, häbi ja kognitiivsed moonutused mõjutasid seda, kuidas ma endaga rääkisin. Terve päeva oli mul käimas sisemine monoloog, mis ütles mulle, et ma pole armastav, ei ole teinud piisavalt ja oleksin pidanud pingutama - hoolimata sellest, kui hästi olin teinud või kui palju mind armastati. Esimene samm endaga rääkimise muutmisel oli teadvustamine. Hakkasin märkama, kui tihti ma ennast maha panin või oma käitumist põhjalikult kontrollisin. Kord pidasin isegi kõnekalt seda, mitu korda olin ennast ühe päeva jooksul kritiseerinud. Hakkasin endale ütlema, Amy, sa teed seda uuesti. Astuge negatiivsetest sõnumitest eemale. Kanali vahetamine. Hakkasin mõistma, et mul on valik: ma oskasin endale midagi uut öelda. Ma teen nüüd ühiseid jõupingutusi, et asendada negatiivsed sõnumid kinnitavate avaldustega. Ütlen endale, et tegin head tööd, et olen hea sõber ja - mis kõige tähtsam - et armastan seda, kes ma olen.

6. Ma lõin nn tähelepanelikkuse hetke

Kui ma olin depressiooni ja ärevuse käes väga haige, aitas mõistlikkus mul luua ruumi, kus saaksin mõlemad tunda valu, milles ma kannatasin, ja leida ka rahu ja stabiilsuse olevikus. Minu arvates oli kasulik luua teadvushetk, mida saaks korrata iga päev. Minu loodud hetk oli minu koera Winstoni jalutamine. Kui ma panin ta jalutusrihma selga ja hakkasin teda klotsist mööda kõndima, keskendusin tähelepanelikult sellele, mida kogesin: lindude säutsumisele, puude kaudu filtreeruvale päikesevalgusele, õhutemperatuurile. Kümneks minutiks olin praegusesse hetke sisse vajunud ja avastasin, et jalutuskäik aitas mul oma sisemise tugevusega uuesti ühendust saada. Tundsin rahu, kui märkasin enda ümber looduslikku ilu. Isegi täna harjutan ma seda teadvuse hetke. Tegelikult ootan seda igal hommikul. Ma ei pea teadlik olemiseks rutiinist välja astuma, selle asemel ehitasin selle sisse.

7. Võtan isiklikud aegumistähtajad, kui neid vajan

Aegumised ei ole mõeldud ainult lastele. Olen avastanud, et mul on samast kontseptsioonist kasu (miinus istub alumisel astmel oma ema maja juures). Kui ma tunnen, et mu ärevus või depressioon süveneb, koguneb minu sisse tohutu surve.Pikka aega toppisin selle tunde maha ja ignoreerin seda, lootes, et see kaob. Täna praktiseerin enesehooldust, tunnistades oma sümptomeid ja võttes endale aja maha. Mõnikord on mul vaja lühikest pausi, näiteks lühike jalutuskäik väljas või sügav hingamine privaatruumis. Kui olen koos kolleegiga, ütlen midagi lihtsat, näiteks: „Ma pean endale kiirelt puhkuse tegema ja lähen kohe viie või 10 minuti pärast tagasi.“ Austan oma vajadusi, suheldes vahetult ümbritsevate inimestega. Nende kiirete pauside tegemine hoiab ära minu vaimuhaiguste tekke ja aitab mul kindlaks teha, millised on järgmised sammud, mida pean oma heaolu tagamiseks tegema.

8. Ma annan endale 10 minutit nalja

Depressioon võib olla ka masendav. Ma tunnen end raskelt ja punnituna ning lõbutsemine on minu meelest tavaliselt viimane asi. Kui tunnen end tervislikult, on lõbutsemine lihtne - ma ei pea seda oma ajakavasse sisse viima. Kuid kui ma tunnen masendust, pingutan ma iga päev ühe väikese lõbusa asja tegemiseks. See ei pea olema karikakarde väljal vahele, vaid hetk, mis pakub mulle natuke rõõmu. Mõnikord panen õhtusöögi valmistamise ajal köögis oma lemmikmuusikat ja tantsin. Ostsin täiskasvanuks saanud värvimisraamatu ja armastan filme vaadates pilte täita. Kui mu energia on eriti väike, on mõnus küünla süütamine ja kruusi kuuma tee joomine lohutav. Enda lõbutsemiseks võib end tunda sunniviisiliselt, kuid mul on sellega kõik korras, sest tean, et mõnel tasandil see tõstab mu tuju ja hoiab mind edasi liikumast.

9. Töötasin välja lõõgastava magamamineku rutiini

Olen aastaid magamistega vaeva näinud. Ilma uneta minek tõstab mu stressitaset ja koormab mu emotsionaalset tervist. Kuna mul on raskusi magama jäämisega, siis lõpetan ma kella 20.00ks igasuguse stressirohke või tööga seotud tegevuse tegemise. Püüan tööõhtutel mitte suhelda, sest pärast seda on raske tuule alla saada. Mõnikord teen kiire magamamineku joogatrenni (olen leidnud veebist suurepäraseid tasuta videoid). Järgmisena valmistan endale kuuma tassi taimeteed ja suunan ülakorrusele voodisse. Annan endale hea 30 minutit aega enne lugemist, kui tahaksin magama jääda, ja väldin arvutisse sattumist või e-posti vaatamist. Kui mu mõtted rassivad, kirjutan märkmikusse, mida mõtlen. Kui ma olen valmis norskama, libisen oma müramasinal, mis aitab mul magama jääda. Kuigi see rutiin võtab enesedistsipliini, on hea une eelis seda väärt.

10. Ma tegelen kõigi oma meeltega

Ma kipun oma mõtete ja tunnete külge lõksu jääma. Teraapias olen õppinud, kuidas kasutada oma fookuse muutmiseks nägemis-, puudutamis-, maitsmis-, lõhna- ja heli meeli. Kõik minu viis meeli on olulised ja haaravad mu aju erinevaid osi ning mõjutavad mu tuju. Lihtne oma meelte toitmine viib mind tagasi praegusesse hetke, muutes end turvalisemaks ja maandatumaks. Vaatan väljapoole - ja tõesti vaatan - puude ja taeva ilu. Kuulan muusikat, mis võib mind rahustada või erutada, sõltuvalt sellest, mida ma pean kuulma. Proovin uusi retsepte, et saaksin kogeda erinevaid maitseid ja haarata enda maitsmismeelt. Ma kasutan puudutust, et rahuneda, hellitades oma koera. Nõusid pestes keskendun sellele, kuidas vesi ja seep kätel tunnevad. Armastan ärevusega toimetulekuks eeterlike õlide kasutamist - kannan oma rahakotis pudelit lavendliõli ja kui mul hakkab tekkima hirm või rahutus, tõmban selle välja ja hingan aroomi 10 korda sisse.

Nende 10 enesehoolduse väljatöötamine on olnud rännak, mis jätkub ka täna. Enda armastamise väljakutsuv (ja lõbus) külg on see, et see on individuaalne protsess. Pidin uurima, mis minu jaoks kõige paremini sobib, ning jätkan teadmisi - nii teraapias, sõpradelt, raamatutest kui ka veebist - uutest viisidest, kuidas saaksin enda eest hästi hoolitseda. Kõik need vahendid tuletavad mulle meelde, et ma saan vaimuhaigustega hakkama ja mul on alati valida, kuidas oma sümptomitega toime tulla. Iga kord, kui valin enesehoolduse, on mul kaks olulist tõde: et ma väärin ennast armastada ja et ma olen seda väärt.

Amy Marlow elab raske depressiooni ja üldise ärevushäire käes ning on selle artikli autor Sinine helesinine, mida nimetati üheks meie Parimad depressiooniblogid. Jälgi teda Twitteris aadressil @_bluelightblue_.