Shape Studio: Lift Society kodused jõuringid

Sisu

• Alakeha jõuahel
• Komplekt 1: kasti kükitamine + jalast kõrgendatud tuharasild
• 2. komplekt: Surutõste + puusatõste külili
• Komplekt 3: poolitatud kükitus + ühe jalaga puusa tõukejõud + impulsskük
• Komplekt 4: Põlvitav tuuleveski Tabata
• Ülakeha tugevusring
• 1. komplekt: surumine + külgtõste
• 2. komplekt: sõjaväepress + istuv tagakärbes
• Komplekt 3: üle painutatud rida + Bradford Press + kõhuli tõmbamine
• 4. komplekt: Biitseps Curl + Bench Dip
• Ülevaade

Pidage meeles seda numbrit: kaheksa kordust. Miks? Uue uuringu kohaselt Journal of Strength and Conditioning Research, mille eesmärk on saavutada raskus, mida saate teha vaid kaheksa kordust komplekti kohta, saavutate teie tugevdamise ja vormimise kõige kiiremini. Põhimõtteliselt määrab teie tõstmistulemused treeningmaht või tõstetav kaal, korrutatuna korduste ja seeriate arvuga.

Uuringus tegid treenijad kaks korda nädalas pingipressi sama treeningmahuga: neli rasket kordust seitsme seeria jaoks, kaheksa mõõdukat kordust nelja seeria jaoks või 12 kergemat kordust kolme seeria jaoks. Kõik rühmad pingutasid rinnalihaseid võrdselt, kuid nelja- ja kaheksa kordusega rühmad said suurema jõu- viimased veetsid pingil poole vähem aega kui rasketõstjad. (Seotud: Raskete raskuste tõstmise peamised eelised tervisele ja sobivusele)

Me kõik oleme pidanud olema loovad, kuna jõusaal on enamasti keelatud. Jõutreener Dylan Schenk teab seda liiga hästi. Tema jõutreeningute butiigis, Lift Society Los Angeleses, on klassid, mis kasutavad täielikku raskuste ja kangide komplekti-ometi on Schenk pidanud selle tõlkima kõikidele hantlitele, mis inimestel kodus on, et järgida tema voogesituse rutiini.

"Kui teil pole tõstetava summa suurendamiseks kaalusid, on teie eesmärk igal nädalal saavutada teatud ajavahemiku jooksul rohkem kordusi," ütleb ta. Teisisõnu, suurendate treeningmahtu, lisades naela asemel kordusi.(Või siin on geniaalne viis kasutada vastupanuribasid kodus suuremate raskuste võltsimiseks.)

Schenk kujundas uusima Shape Studio treeningvideo sama missiooni silmas pidades, et saaksite tugevdada olenemata sellest, millised raskused teil käepärast on. Tema kaks miniahelat jagunevad ülakehaks ja alakehaks, mida tehakse vaheldumisi päevadel, muudatustega, et muuta igaüht keerulisemaks.

"Nii saate tegelikult treenida rohkem," ütleb ta. Selle asemel, et päev pärast kogu keha treeningut väljas istuda, võite treenida ühe poole kõvasti, kui teine ​​taastub. Alustage allpool olevate liigutustega.

Kuidas see töötab:Tehke iga liigutust näidatud aja jooksul. Enne järgmisele liikumist korrake iga komplekti kokku 3 korda.

Teil on vaja:Keskmise raskusega hantlite komplekt ja vastupidav tool või pink, mis on umbes põlve kõrgusel.

Alakeha jõuahel

Komplekt 1: kasti kükitamine + jalast kõrgendatud tuharasild

Kükis kükitama

A. Seisa nii, et jalad on laiemad kui puusade laiuselt, varbad on suunatud umbes 45 kraadise nurga all, just tooli või pingi ees. Hoidke mõlema käega rasket hantlit vertikaalselt rinna ees.

B. Hoides rinda kõrgel, istuge puusad tagasi, et laskuda kükki, koputades tagumikku toolile või pingile.

C. Seismiseks suruge jala keskosale, pigistades ülaosas tuharalihaseid. Korda 45 sekundit.

Jalaga tõstetud tuharalihasild

A. Lamage näoga ülespoole põrandal, kontsad toolil või pingil puusa laiuse kaugusel ja põlved otse puusade kohal, painutatud 90-kraadise nurga all.

B. Vajutage kontsadele, et tõsta puusad maast lahti, pigistades tuharalihaseid.

C. Langetage puusad põrandale. Korda 45 sekundit.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

2. komplekt: Surutõste + puusatõste külili

Tempo Deadlift

A. Hoidke hantlit mõlemas käes puusade ees, peopesad vastamisi reite ja jalad puusade laiuselt.

B. Selleks kulub 4 sekundit, hingedes aeglaselt puusadelt, põlved veidi painutatud, et säärede ees hantlid allapoole lasta.

C. Selleks kulub 1 sekund, pigistage tuharalihased ja kinnitage reielihased, et naasta püsti, hoides musta värvi lamedana ja kaela neutraalsena kogu liikumise ajal. Korrake 10 kordust.

Küljel lamav puusatõstmine

A. Alustage lamamist paremal puusal põrandal, torso toetatud paremale küünarnukile ja põlved on laotud ja kõverdatud 90 kraadi.

B. Kinnitage südamik ja tõstke puusad põrandast üles, tõstes ülemist jalga nii kõrgele kui võimalik, hoides seda painutatud.

C. Langetage puusad põrandale. Korrake kuni ebaõnnestumiseni (aka seni, kuni te ei saa teist kordust teha). Lülitage külgi; korrata.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

Komplekt 3: poolitatud kükitus + ühe jalaga puusa tõukejõud + impulsskük

Split Squat

A. Alustage tagurpidi sirutatud jalaga, painutades põlvi, jalad toetuvad lamedale toolile või pingile. Hüpake teine ​​jalg umbes 12 tolli ettepoole, hoides hantleid mõlemas käes puusade ees.

B. Painutage seisvat jalga, et laskuda kukkumiseks, hoides põlve üle varvaste.

C. Alustamiseks naasmiseks vajutage läbi seisva jala. Korrake 1 minut. Lülitage külgi; korrata.

Ühe jala puusatõukejõud

A. Asetage õlad tooli või pingi servale nii, et jalad on põrandal 90 kraadi nurga all. Hoidke hantlit horisontaalselt üle puusade ja tõstke üks jalg põrandast üles.

B. Langetage puusad põranda poole, hoides selja tasasena ja südamik kinni, seejärel vajutage puusade tõstmiseks läbi tööjala ja alustage uuesti.

C. Korrake 1 minut. Lülitage külgi; korrata.

Pulse Squat

A. Hoidke hantlit mõlema käega vertikaalselt rinna ees, seistes jalad veidi laiemad kui puusade laius.

B. Langetage kükki, kuni reied on põrandaga umbes paralleelsed.

C. Vajutage jalgadele, et tõsta puusi umbes 6 tolli võrra ilma täielikult püsti tõusmata.

D. Langetage reieni, et uuesti paralleelselt. Jätkake pulseerimist 1 minut.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

Komplekt 4: Põlvitav tuuleveski Tabata

A. Alustage pooleldi põlvitades põrandal, hantel käes, esiosaga samal küljel. Vajutage hantlit pea kohal, nii et see oleks otse õla kohal.

B.Hoides südamikku haakunud ja selja tasapinnal, sirutage vastaskätt põranda poole, painutades käsi, et koputada küünarnukiga võimaluse korral vastu põrandat. Hoidke pilk hantlil kogu aeg lukus, võimaldades õlal liikuda nii, et hantel ulatub alati otse lae poole.

C. Alustamiseks naasmiseks tõstke torso aeglaselt üles. Jätkake 20 sekundit.

Korda kokku 3 korda.

Ülakeha tugevusring

1. komplekt: surumine + külgtõste

Push-Up

A. Alustage põrandal kõrgel plankasendis, vajadusel laske põlvedele alla.

B. Painutage küünarnukid 45-kraadise nurga all tagasi, et langetada rindkere põranda poole, peatudes, kui käed on umbes 90 kraadi kõverdatud.

C. Alustamiseks naasmiseks vajutage rindkere põrandast eemale. Korda 45 sekundit.

Külgmine tõstmine

A. Seisake, hoidke mõlemas käes hantlit külgede kõrval, jalad laiali ja põlved pehmelt kõverdatud.

B. Tõstke hantlid aeglase ja kontrollitud liigutusega külgedele kuni õlgade tasemeni, hoides käed sirged ja küünarnukid pehmelt kõverdatud.

C. Alustamiseks hantlid kontrolli all. Korda 45 sekundit.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

2. komplekt: sõjaväepress + istuv tagakärbes

Sõjaväe ajakirjandus

A. Seisa jalad puusade laiuselt, hoides mõlemas käes hantlit õlgade kõrgusel.

B. Selleks kulub 1 sekund ja vajutage hantleid pea kohal, nii et need oleksid otse õlgade kohal.

C. Selleks kulub 4 sekundit ja aeglaselt hantlid alustamiseks tagasi lasta. Korrake 10 kordust.

Istuv Back Fly

A. Alustage istumist toolil või pingil jalad põrandal, hoidke mõlemas käes hantlit. Hinge torso ettepoole, nii et see on põrandaga peaaegu paralleelne, hoides südamiku kinni ja selja tasapinnal. Laske hantlitel säärte kõrval rippuda.

B. Tõstke sirged (kuid mitte lukustatud) käed külgedele välja, kuni need on õlgadega ühel joonel, pigistades ülaselga.

C. Alustamiseks naaske hantlid sääre kõrval. Korrake kuni ebaõnnestumiseni (aka seni, kuni te ei saa teist kordust teha).

Korrake komplekti kokku 3 korda.

Komplekt 3: üle painutatud rida + Bradford Press + kõhuli tõmbamine

Üle painutatud rida

A. Seisa jalad puusa laiuse kaugusel ja põlved pehmelt painutatud, hoides kummaski käes hantlit. Hinge ettepoole, nii et torso on umbes 45-kraadise nurga all.

B. Ridahantlid puusade poole, surudes ülaselga kokku.

C. Alustamiseks hantlid alustamiseks tagasi. Korrake 1 minut.

Bradford Press

A. Alustage seismist, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal ja hantlid mõlemas käes õlgade kõrgusel, hantlid otse õlajoone ees.

B. Kujutades ette, et hantlid on ühendatud – justkui oleks need kangiga – tõstavad hantlid üles, taha ja alla, justkui liigutaksid kangi pea eest, üle ja pea taha.

C. Alustamiseks naasmiseks korrake liigutust edasi. Korrake 1 minut.

Lamav tõmme

A. Alustage seismist, jalad puusa laiuse kaugusel, põlved pehmelt painutatud. Hinge ettepoole, nii et torso on põrandaga peaaegu paralleelne. Sirutage käed ette, nii et biitseps on kõrvade kõrval ja peopesad allapoole.

B.Surudes ülaselga, tõmmake küünarnukid tagasi puusade poole.

C. Alustamiseks naaske käed välja. Korrake 1 minut.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

4. komplekt: Biitseps Curl + Bench Dip

Biceps Curl

A. Alustage seismist, jalad puusa laiuse kaugusel ja hantlid mõlemas käes kõrvuti, peopesad sissepoole.

B. Keerake hantlid üles õlgade poole, pöörlevad randmed nii, et peopesad oleksid õlgade ees.

C. Alustamiseks laske hantlid aeglaselt alla. Korda 45 sekundit.

Pink Dip

A. Istuge tooli või pingi servale, peopesad äärel, sõrmed rippuvad eest ja jalad põrandal. Tõstke puusad toolilt või pingilt üles ja ettepoole, nii et need rippuksid eest.

B. Pöörake küünarnukid tooli ees puusade langetamiseks umbes 90 kraadini.

C. Pigista triitseps ja suru peopesadesse, et sirutada käsi ja naasta algusesse. Korda 45 sekundit.

Korrake komplekti kokku 3 korda.

Ülevaade