Rutabagase 7 võimsat kasu tervisele

Sisu

• 1. Toitev ja madala kalorsusega
• 2. Kõrge antioksüdantide sisaldus
• 3. Võib ennetada enneaegset vananemist
• 4. Edendab soolestiku tervist
• 5. Võib aidata kaalulangetamisel
• 6. Kõrge kaaliumisisaldus
• 7. Lihtne lisada oma dieeti
• Alumine rida

Rutabaga on juurvilja, mis kuulub Brassica taimeperekond, mille liikmeid tuntakse mitteametlikult ristõieliste köögiviljadena.

See on ümmargune pruunikasvalge värviga ja sarnaneb kaalikaga. Tegelikult nimetatakse seda tavaliselt kaalika ja kapsa ristumiseks.

Rutikas on Põhja-Euroopa köögi põhitoode ja seda tuntakse ka nimede "kaalikas" ja "Rootsi kaalikas" all.

Nad on äärmiselt toitvad ja tuntud oma antioksüdantide sisalduse poolest.

Siin on 7 rukagase kasulikkust tervisele ja toitumisele.

1. Toitev ja madala kalorsusega

Rutikad on suurepärane toitainete allikas.

Üks keskmine rupikas (386 grammi) annab ():

• Kalorid: 143
• Süsivesikud: 33 grammi
• Valk: 4 grammi
• Rasv: 0,5 grammi
• Kiud: 9 grammi
• C-vitamiin: 107% päevasest väärtusest (DV)
• Kaalium: 35% DV-st
• Magneesium: 18% DV-st
• Kaltsium: 17% DV-st
• E-vitamiin: 7% DV-st

Nagu näete, on rutabagas suurepärane kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ning E- ja C-vitamiini allikas. Need sisaldavad ka mõõdukat kogust folaate, B-vitamiini, mis on oluline ainevahetuse, valgusünteesi ja DNA replikatsiooni jaoks ().

Lisaks annavad rukagad väikestes kogustes fosforit ja seleeni. Fosfor on oluline energiatootmise ja luude tervise mineraal, seleen aga reproduktiivtervisele hädavajalik (,).

Kokkuvõte Rukagas on rikkalik kaltsiumi-, magneesiumi-, kaaliumi- ja C- ning E-vitamiini allikas. Samuti on see hea folaadiallikas ning annab väikestes kogustes fosforit ja seleeni.

2. Kõrge antioksüdantide sisaldus

Rutagad on suurepärane antioksüdantide, sealhulgas C- ja E-vitamiini allikas.

C-vitamiin on antioksüdant, mis neutraliseerib vabu radikaale, mis on kahjulikud ühendid, mis kahjustavad rakke ja põhjustavad oksüdatiivset stressi, kui teie kehas on liiga kõrge tase. C-vitamiin mängib võtmerolli ka immuunsuse tervises, raua imendumises ja kollageeni sünteesis ().

E-vitamiin on rasvlahustuv antioksüdant, mis võitleb ka rakukahjustuste vastu ja aitab säilitada tervet rakumembraani ().

Huvitaval kombel teevad C- ja E-vitamiinid tihedat koostööd. Pärast E-vitamiini ammendumist aitab C-vitamiin seda uuendada, võimaldades neil antioksüdantidel teie rakke jätkuvalt kaitsta (,).

Rukagas sisaldab ka suures koguses glükosinolaate, mis on antioksüdantsete omadustega ühendid. On tõestatud, et need vähendavad põletikku ja potentsiaalselt isegi südamehaiguste ning kolorektaalse, eesnäärme- ja rinnavähi riski (,,,, 11, 12).

Kokkuvõte Rutagad on hea glükosinolaatide ning C- ja E-vitamiini allikas. Need on haiguste vastu võitlevad ühendid, mis aitavad kaitsta teie keha oksüdatiivse stressi eest.

3. Võib ennetada enneaegset vananemist

Suure antioksüdantide sisaldusega dieedi söömine aitab ennetada enneaegset vananemist.

Paljusid vananemismärke saab modereerida nii keskkonna kui ka dieedi kaudu, samuti vähendades põletikku soodustavaid tegevusi, näiteks suitsetamist ja päikese käes viibimist ().

C-vitamiin on tugev rabagasis sisalduv antioksüdant, mis aitab neutraliseerida naha vabu radikaale, mis on põhjustatud ultraviolettkiirguse (UV) kiirgusest ().

Samuti mängib see võtmerolli kollageeni sünteesis, mis on oluline valk, mis hoiab teie nahka tugevana. UV-kiirgus võib kollageeni kahjustada ja C-vitamiin mängib rolli nii kollageeni loomisel kui ka selle kaitsmisel (,).

Glükosinolaatidena tuntud antioksüdandid võivad mängida naha kaitsmisel ka kaitsvat rolli ().

Hiljutine uuring 3D-inimese nahamudelite kohta leidis, et glükosinolaadid aitasid kaitsta UV-kahjustuste eest. Siiski on vaja rohkem uurida ().

Kokkuvõte Rukagades on loomulikult palju C-vitamiini, mis kaitseb teie nahka UV-kahjustuste eest ja soodustab kollageeni sünteesi. Muud antioksüdandid rutabagades võivad mängida naha vananemisel ka kaitsvat rolli.

4. Edendab soolestiku tervist

Rutagad on suurepärane kiudainete allikas.

Üks keskmine rupikas (386 grammi) annab 9 grammi kiudaineid, mis on vastavalt 24% ja 36% meeste ja naiste soovitatavast päevasest kiudainete tarbimisest ().

Neis on palju lahustumatuid kiudaineid, mis vees ei lahustu. Seda tüüpi kiud aitavad edendada regulaarsust ja lisavad väljaheidetele lahtiselt. Kiudained toidavad ka tervislikke soolebaktereid, edendades tervislikku mikrobioomi ().

Kiudainerikas dieet on seotud paljude tervisega seotud eelistega, nagu näiteks jämesoolevähi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski vähenemine (,).

Kokkuvõte Rukagas on rikkalik kiudaineallikas, mis toidab teie soolestikus olevaid tervislikke baktereid ja võib vähendada teie pärasoolevähi, südamehaiguste ja II tüüpi diabeedi riski.

5. Võib aidata kaalulangetamisel

Rutabagade lisamine dieedile võib aidata kaalulangust.

See juurvili sisaldab väga kiudaineid ja selle seedimine võtab kauem aega, hoides täiskõhutunnet kauem. See võib takistada ülesöömist ja lõppkokkuvõttes kaalutõusu ().

Veelgi enam, kiudaineterikas dieet on seotud soolebakterite suurema mitmekesisusega. Hiljutised uuringud on näidanud, et see seos on oluline pikaajalise kaalutõusu ennetamiseks ().

Lõpuks võib toitainerikaste ja madala kalorsusega toitude nagu rukagaanide söömine asendada ebatervislikud toiduvalikud, milles on sageli palju kaloreid, rasva ja suhkrut. Seega võivad rukad soodustada tervislikku kehakaalu ().

Kokkuvõte Rutabaga tarbimine võib aidata kaalulangust, suurendades täiskõhutunnet ja aidates ära hoida ülesöömist.

6. Kõrge kaaliumisisaldus

Rukagas on rikkalik kaaliumiallikas, millel on teie kehas palju olulisi rolle ja mis on eriti oluline südame tervise jaoks ().

Üks keskmine rupikas (386 grammi) annab 1180 mg kaaliumi, mis katab 35% teie igapäevasest vajadusest selle toitaine järele ().

Kaalium on oluline närvisignaalide ja lihaste kokkutõmbumise jaoks. Samuti teeb see tihedat koostööd naatriumiga, et reguleerida vedeliku tasakaalu, mis on oluline tervisliku vererõhu säilitamiseks (24).

Neil, kes tarbivad kõrge kaaliumisisaldusega toitu, on insuldi, kõrge vererõhu ja südamehaiguste risk väiksem (,,).

Kokkuvõte Rukagades on loomulikult palju kaaliumi - mineraali, mis reguleerib vedeliku tasakaalu, närvisignaale ja vererõhku. Kaaliumirikas dieet on seotud väiksema insuldi- ja südamehaiguste riskiga.

7. Lihtne lisada oma dieeti

Rutabagat saab valmistada mitmel erineval viisil ja see on saadaval aastaringselt, mistõttu on seda lihtne köögivilja lisada oma dieedile.

Võite rutabagasid nautida toorelt või küpsetada neid sarnaselt kartulite küpsetamisele, kuid koorige kindlasti koor, kuna neil köögiviljadel on tavaliselt kaitsev vaha. Vahepeal võib selle lehti lisada salatitesse või suppidesse.

Rukagastel on meeldiv magus ja kergelt mõrkjas maitse. Saate neid toidukordadele lisada mitmel viisil, sealhulgas:

• keedetud ja püreestatud
• tükeldatud friikartuliteks ja praetud
• röstitud ahjus
• lisatud supile
• õhukeselt viilutatud ja lisatakse pajaroogale
• riivida toorelt salatiks

Tänu oma mitmekülgsusele maitse- ja valmistamismeetodites võivad rukagad enamikus retseptides asendada kartulit, porgandit, kaalikat ja muid juurvilju.

Kokkuvõte Rutabagasid on laialdaselt saadaval aastaringselt. Neid saab keeta, püreestada, praadida, röstida või süüa toorelt.

Alumine rida

Rutabagas on rikkalik köögivili, mis on täis kiudaineid, vitamiine ja antioksüdante.

Need soodustavad täiskõhutunnet, mis võib ära hoida kehakaalu tõusu. Lisaks sisaldavad need võimsaid ühendeid, mis aitavad võidelda põletike vastu, ennetavad enneaegset vananemist ja on seotud erinevate vähkide riski vähenemisega.

Kui soovite köögis loovalt tegutseda, on rutabagad suurepärane koostisosa katsetamiseks. Need on maitsvad ja neid on lihtne lisada paljudesse retseptidesse.