5 soovitatavat harjutust kaela punnitava plaadi tervendamiseks

Sisu

• Lõuatõmbed
• Kaelapikendused
• Ühised mobilisatsioonid
• Trapezius venitus (külgmine venitus)
• Abaluu seade venib
• Mida mitte teha kaela punnis oleva kettaga
• Muud abinõud, mis võivad aidata punnis plaati
• Millal pöörduda arsti poole
• Võtme võtmine

Kaelavalu on tavaline vaevus, mis võib füüsilise tegevuse rööpast välja viia ja igapäevaste toimingute tegemise raskeks muuta.

Mõne inimese jaoks on valu ajutine ja põhjustab nende elus vaid väikseid häireid. Kuid teiste jaoks võib kaelavalu olla mõne tõsisema seisundi, näiteks punnis oleva ketta tagajärg, mille leevendamiseks on vaja konkreetset raviplaani.

"Punnisev ketas juhtub siis, kui selgroolüli, mis asub kahe selgroolüli vahel, surutakse kokku ja see surub ketta tavapärasest asendist välja," selgitas Movement Vault asutaja Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS. Plaat ulatub tavaliselt selgroo tagaküljest välja, kas paremal või vasakul küljel.

Pundunud ketta jaoks on olemas mitmesuguseid ravivõimalusi, sealhulgas harjutusi, mida saate teha kodus. Siin on viis eksperdi poolt heaks kiidetud käiku, mida saate teha punnis oleva ketta jaoks.

Lõuatõmbed

"See harjutus on suunatud kaela sügavatele painduritele, samuti põhjustab teie kaelalülide pikenemist," ütles Wickham. Aja jooksul aitab see vähendada valu ja parandada kaela tugevust.

1. Istu püsti nii, nagu oleks sul nöör pea otsa kinnitatud. Veenduge, et kael oleks sirge.
2. Lükake oma pead ettevaatlikult tahapoole. See põhjustab teie lõua tõmbumist, tehes kahekordse lõua. Peaksite tundma, kuidas lõua all olevad lihased aktiveeruvad.
3. Tehke 10 kordust, 10 korda päevas.

Kaelapikendused

"Paljudel juhtudel kardavad inimesed, kui neil on ketasvigastus, liikuda, kuid see harjutus aitab teie kaelalihaseid aktiveerida ja kehale tõestada, et liikuda on OK," ütles Wickham.

1. Alustage kätel ja põlvedel või treeningpallil.
2. Kaar kael ülespoole nii kaugele, kui see on mugav ja valutu.
3. Hoidke selles asendis 3 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, mis on sirge kael.
4. Tehke 10 kordust, 10 korda päevas.

Ühised mobilisatsioonid

See liigese mobilisatsioon on suunatud üksikutele emakakaela selgroolülide liigestele ja liigestevahelistele ketastele. "On näidatud, et sellised kerged kaela mobilisatsioonid vähendavad aja jooksul valu ja suurendavad kaela liikumist," selgitas Wickham.

1. Asetage kokkukeeratud rätik kaela taha.
2. Haarake rätiku mõlemad otsad ja võtke rätikusse lõtv.
3. Tõmmake lõua tõmbamise ajal ettevaatlikult kätega ettepoole.
4. Tule tagasi algasendisse ja korda.
5. Tehke 10 kordust, 3 korda päevas.

Trapezius venitus (külgmine venitus)

"See venitus võib aidata lõdvestada ülemist trapetslihast, mis sageli kaelavalu korral pinguldub," ütleb Columbia ülikooli meditsiinikeskuse taastusravi ja regeneratiivmeditsiini dotsent dr Farah Hameed.

1. Istudes või seistes kallutage aeglaselt pead, et kõrv õla lähedale tuua.
2. Hoidke ettevaatlikult 10 kuni 20 sekundit.
3. Lülitage teisele küljele ja hoidke seda 10 kuni 20 sekundit.
4. Kui te ei tunne end eriti venitatuna, võite oma käega õrnalt oma peaga külje poole tõmmata.
5. Tehke 2 komplekti - mõlemad pooled on 1 komplekt - 2 kuni 3 korda päevas.

Abaluu seade venib

"Halb kehahoiak ja õlgade ümardamine ettepoole võib samuti suurendada survet ketaste punnidele, mis võib põhjustada valu," selgitas Hameed.

"Abaluu asetusega venitus võib suurendada rindkere esiosa venitust, parandada üldist joondust ja viia õlaribad paremasse asendisse, et aidata teie kaelalihaseid lõdvestada," lisas ta.

1. Istuge või seisate, pange sõrmed õlgadele.
2. Pöörake oma õlad tagasi ja libistage õlaribad küünarnukkidega painutatud küünarnukkidega alla ja kokku, justkui üritaksite neid oma tagumise tasku poole panna.
3. Hoidke seda asendit 10 sekundit.
4. Korrake seda harjutust mitu korda kogu päeva jooksul, eriti kui olete mõnda aega istunud.

Mida mitte teha kaela punnis oleva kettaga

Spetsiaalselt taastusravi eesmärgil loodud venituste ja harjutuste sooritamine on suurepärane viis kaela ja seda ümbritsevate piirkondade sihtimiseks. See tähendab, et on harjutusi, mida peaksite vältima, kui tegelete kaela punnis oleva kettaga.

Wickham ütleb, et mõned levinumad liigutused ja venitused, millest eemale hoida, hõlmavad kõiki liigutusi, mis avaldavad survet teie kaelale, ja kõiki liikumisi või venitusi, kus teie kael on oluliselt painutatud.

"Kui teil on valu kaela punnis olevast ketast, peaksite vältima rasket raskuste tõstmist, eriti kõike, mis on õhuliinil, kuni arst on teid hinnanud."
- dr Farah Hameed, Columbia ülikooli meditsiinikeskuse taastusravi ja regeneratiivmeditsiini dotsent

Samuti peaksite vältima harjutusi või asendeid, mis võivad kaelale otsest survet avaldada, näiteks joogas pea- ja õlaalused.

Lõpuks ütleb Hameed, et tuleb vältida suure mõjuga harjutusi nagu hüppamine ja jooksmine. Kõik, mis võib põhjustada äkilisi teravaid liigutusi, võib punnis oleva ketta valu süvendada.

Nagu alati, kui konkreetne liikumine suurendab teie valu või süvendab sümptomeid, lõpetage selle tegemine ja rääkige arsti või füsioterapeudiga alternatiivsete harjutuste saamiseks.

Muud abinõud, mis võivad aidata punnis plaati

Lisaks üksinda tehtavatele venitustele või harjutustele võib teie arst soovitada valu ja põletiku leevendamiseks võtta ka mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, näiteks ibuprofeeni.

Ravi võib hõlmata ka iganädalasi külastusi füsioterapeudi juures, kes saab kasutada venituste, lihaste aktiveerimise tehnikate ja praktilise manuaalteraapia kombinatsiooni.

Clevelandi kliiniku andmetel võib tõsisematel juhtudel leevendada kortisooni süstimine selgroos.

"On juhtumeid, kus herniatsioon on piisavalt tõsine ja operatsioon on õigustatud, kuid peaaegu kõigil juhtudel on kõige parem proovida füsioteraapiat enne operatsiooni saamist," ütles Wickham.

Millal pöörduda arsti poole

Kui olete juba pundunud ketta eest arsti hoole all, on neil tõenäoliselt korduvvisiitide jaoks juhiseid. Kuid üldiselt näitavad mõned punased lipud, et võib olla aeg leppida kokku varem kui hiljem.

"Kui teie sümptomid ei parane 1–2 nädala jooksul või kui teil on kaela õlgades, kätes või kätes mõõdukas kuni tugev tuimus, kipitus või põletustunne, peaksite pöörduma arsti poole," ütles Wickham.

Kuna ketaste selgroolülides, seljaaju närvijuurtes ja seljaajus on tihe seos, siis Hameedi sõnul on neuroloogiliste sümptomite esinemine - nagu püsiv tuimus, kipitus või nõrkus teie kätes - õigustatud reisi arsti juurde, et seda hinnata ja füüsiline läbivaatus.

Lisaks, kui teil tekib mõni järgmistest nööri kokkusurumise tunnustest, peaksite kiiret hindamist nägema arsti juures:

• tasakaalu rikkumine
• kohmakus oma käte kasutamisega
• langeb
• soole või põie muutused
• tuimus ja kipitus kõhus ja jalgades

Võtme võtmine

Pundunud ketta õigeaegne ravi on kriitiline, eriti kuna kettad võivad lõpuks puruneda. Eespool loetletud harjutuste ja venituste sooritamine on suurepärane koht alustamiseks.

Arst või füsioterapeut võib aidata teil välja töötada terviklikuma treeningprogrammi, mis aitab hallata kõiki kaela tunduvaid valusid ja tugevdada ümbritsevate piirkondade lihaseid.