Kas rasedana jooksmine on ohutu?

Sisu

• Kas raseduse ajal on ohutu joosta?
• Mis oleks, kui sa ei oleks enne rasedust jooksja? Kas saate kohe jooksma hakata?
• Raseduse ajal treenimise eelised
• Millised on raseduse ajal jooksmise riskid?
• Näpunäited rasedana ohutuks jooksmiseks
• Ära võtma

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Raseduse ajal aktiivsena püsimine võib suurendada teie energiat, parandada meeleolu ja vähendada raseduse komplikatsioonide riski. Kuid kui mõtlete erinevatele viisidele füüsiliselt aktiivseks jääda, võite mõelda, kas raseduse ajal on ohutu joosta?

Jooksmine on kõrge intensiivsusega treening, nii et loomulikult võite raseduse ajal selle jätkamisega veidi kõhkleda. Hea uudis on aga see, et te ei pea jooksujalatseid üles riputama - vähemalt veel mitte. Kuid enne kõnniteele jõudmist peate rasedana jooksmise kohta teadma järgmist.

Kas raseduse ajal on ohutu joosta?

Heatahtlikud sõbrad ja perekond võivad hoiatada jooksmise eest. Mõni võib küsida, kas intensiivsuse tase võib põhjustada varajast sünnitust või halvemal juhul põhjustada raseduse tüsistusi. Ja kui teid neid hirme pidevalt toidetakse või teised küsivad, võite eksida ettevaatusega ja lõpetada jooksmise.

Kuigi need nõuanded ja mured pärinevad heast kohast, on tõsi see, et raseduse ajal on jooksmine üldiselt ohutu.

Jooksmine ei põhjusta raseduse katkemist ega kahjusta teie last. Nii et kui te oleksite raseduseelselt jooksja, on oma rutiini jätkamine täiesti hea. See tähendab, et peate võib-olla võtma mõned ettevaatusabinõud, millesse me sukeldume, ja peate oma keha kuulama.

Ei saa eitada, et rasedus on mõned mõju treeningrutiinile. Võimalik, et peate jooksma aeglasemas tempos või muutma jooksu sagedust, kuid kindlasti ei pea te lihtsalt peatuma.

Mis oleks, kui sa ei oleks enne rasedust jooksja? Kas saate kohe jooksma hakata?

Kui te enne rasedust ei teinud trenni, võib teatud tüüpi kehalise tegevuse kaasamine oma päevakavasse pakkuda eeliseid. Rasedus pole siiski õige aeg algus jooksmine.

Teie keha töötab juba rohkem ja teeb palju muutusi. Intensiivse treeningu alustamine lisab rohkem füüsilist stressi, mis pole ideaalne.

Selle asemel valige kergemad treeningud, näiteks õrn aeroobika, kõndimine, jooga või väikese kiirusega jooksulindi või ellipsi kasutamine. Rutiini väljatöötamiseks alustage aeglaselt ja suurendage järk-järgult treeningute pikkust ja intensiivsust. Näiteks kõndige 5 minutit päevas ja suurendage seejärel 10 minutiks, 20 minutiks ja 30 minutiks.

Raseduse ajal treenimise eelised

Olgem ausad, rasedus - ehkki ilus kogemus - võib teie keha laastama hakata. Võite tegeleda väsimuse, raseduse ajuudu, meeleolu kõikumise ja loomulikult kehakaalu tõusuga. Raseduse ajal aktiivseks jäämine võib teie enesetunnet - füüsiliselt ja vaimselt - oluliselt parandada.

Ameerika sünnitusabi ja günekoloogide kolledži (ACOG) andmetel peaksid rasedad naised saama igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset tegevust. Need on treeningud, mis tõstavad teie pulssi ja kutsuvad esile higistamist, sealhulgas jooksmist.

Kui olite enne rasedust füüsiliselt aktiivne, ei tohiks aktiivsena püsimine liiga palju väljakutseid esitada (teate, lisaks hommikusele iiveldusele, kurnatusele ja valudele). Võimalik, et peate lihtsalt kohandama oma ootusi ja treeningute intensiivsust.

Kui teil on võimalik viis päeva nädalas 30 minutit treenida, täidate 150-minutilist soovitust. See aeg on hea veeta joostes, kuid saate ka muid tegevusi, näiteks ujumist, joogat või kõndimist jätkata.

Raseduse ajal treenimine võib leevendada kõhukinnisust, seljavalu, väsimust ja soodustada tervislikku kehakaalu. Samuti vähendab see rasedusdiabeedi ja preeklampsia riski.

Ärgem unustagem, et treenimine suurendab keha endorfiinide tootmist. Need on hea enesetundega hormoonid, mis võivad teie meeleolu tõsta. Raseduse ajal on võimlemine kasulik. See võib aidata teil parandada nii füüsilist kui vaimset tervist.

Millised on raseduse ajal jooksmise riskid?

Kuigi jooksmine on suurepärane võimalus raseduse ajal aktiivseks jääda, võib teil tekkida mõningaid väljakutseid.

Rasedus muudab teie keha, mistõttu võite oma kõhu suurenedes toime tulla raskuskeskme ja tasakaalu nihkumisega. See võib põhjustada kukkumise ohtu, seda enam, kui jooksete ebaühtlastel radadel. Õnnetuse vältimiseks võiksite joosta kõnniteel, näiteks kohaliku kooli kõnniteel või rajal. Tasasel pinnal jooksmine on ka teie liigestel lihtsam, mis muudab mugavamad ja nauditavamad jooksud.

Kui teie kõht suureneb teisel ja kolmandal trimestril, võib põrkav liikumine olla ka ebamugav. Kõhutugivöö kandmine võib aga seda liikumist vähendada.

Pange tähele ka seda, et teie liigesed ja sidemed muutuvad raseduse ajal lõdvemaks. Seda seetõttu, et teie keha toodab hormooni relaksiini vaagna sidemete lõdvestamiseks sünnituse ettevalmistamiseks. See hormoon lõdvestab sidemeid ja liigeseid ka teistes kehaosades, suurendades vigastuste ohtu. Parim on alustada aeglaselt ja vältida ebamugavust tekitavaid treeninguid.

Rutiini kohandamine on täiesti okei. Tähtajale lähemale jõudes ei pruugi te nii kaugele, pikalt ega kiiresti joosta.

Sõltuvalt asjaoludest peate võib-olla mingil raseduse hetkel üldse jooksmise lõpetama - vähemalt kuni sünnituseni. Märgid selle kohta, et peate jooksmise lõpetama (ja rääkima OB-GYNiga), on peavalu, valu rinnus, lihasnõrkus, tupeverejooks, vasika valu või lootevedeliku lekked.

Näpunäited rasedana ohutuks jooksmiseks

Siin on mõned näpunäited raseduse ajal jooksmise hõlbustamiseks ja turvalisemaks muutmiseks.

• Osta häid jooksujalatseid. Teie jooksujalatsid peaksid hästi istuma ja toetama pahkluud ja kaari. See hoiab teie jalad stabiilsena ja hoiab ära kukkumisi ja vigastusi. Keha muutused raseduse ajal võivad tähendada, et vajate mingil hetkel uusi kingi.

• Kandke spordirinnahoidjat. Teie rinnad võivad raseduse ajal suureneda, mis võib jooksmise ebamugavaks muuta. Investeerige heasse toetavasse spordirinnahoidjasse, et vältida jooksmise ajal rinnavalu.

• Kandke kõhu tugiriba. Need rihmad aitavad stabiliseerida kasvavat kõhtu, mis võib leevendada kopsuvast kõhust tingitud valu või ebamugavust. Tugilindid vähendavad ka vaagnapõhja ja aitavad rühti parandada.

• Hoidke niisutatud. Dehüdratsiooni ja ülekuumenemise vältimiseks jooge enne treeningut, treeningu ajal ja pärast treeningut rohkelt vett. Ülekuumenemist saate ära hoida ka seljas liibuvate riiete kandmisega ja sooja või niiske siseruumides treenimisega.

• Kuula oma keha. Füüsiline aktiivsus on raseduse ajal oluline, kuid ärge üle pingutage. Kui tunnete end ülepingutatuna või liiga väsinuna, on treeningu vahele jätmine või lühendamine OK. Kui jooksmine muutub ebamugavaks, kõndige selle asemel.

• Kaasa jõutreening. Kuna teil on altid lihaste ja liigeste vigastustele, lisage lihaste ja liigeste tugevdamiseks jõutreeningu harjutusi. Nende harjutuste hulka kuuluvad kopsud, kükid ja kergejõustik.

• Jookse vannitoaga piirkonnas. Kui beebi kasvab, võib lisaraskus teie põiele täiendavat survet avaldada, mis tähendab, et peate sagedamini urineerima. Kaardistage jooksurada kodule lähemal või piirkonnas, kus on juurdepääs avalikele tualettruumidele.

• Toitu tervislikult. Teie keha vajab raseduse ajal trenni tehes lisakaloreid. Treeningute ajal energia taseme säilitamiseks võtke enne treeningut suupisteid, näiteks puuviljatükk või röstsai pähklivõiga. Sööge kõrge veesisaldusega toite, et hoida vedelikku. Samuti tankige pärast treeninguid umbes üks kuni kaks portsjonit süsivesikuid ja valke ning üks portsjon tervislikku rasva.

Ära võtma

Raseduse ajal jooksmine - ja üldiselt treenimine - võib teie füüsilisele ja vaimsele tervisele kasuks tulla. See võib leevendada seljavalusid, vähendada kõhukinnisust, parandada meeleolu muutusi ja aidata teil säilitada raseduse tervislik kaal.

Raseduse ajal edasi liikudes võib jooksmine või treenimine siiski raskemaks muutuda. Isegi kui te ei suuda samas tempos püsida, on mõned füüsilised tegevused paremad kui mitte ükski. Nii et kaaluge sörkimise või jooksmise asemel kõndimist, ujumist või muid kergeid harjutusi vähemalt 30 minutit viis päeva nädalas.