Rhomboidse lihasvalu tuvastamine, ravimine ja ennetamine

Sisu

• Kus asub romboidne lihas?
• Mis põhjustab romboidset lihasvalu?
• Kuidas ravida rhomboidset lihasvalu
• 7 harjutust ja venitust valu leevendamiseks
• 1. Abaluu pigistamine
• 2. Romboidne venitus
• 3. Külje käe sirutus
• 4. Selja ülaosa ja kaela venitus
• 5. Kaela pöörlemine
• 6. Lehma näo poos
• 7. Jaanileivapoos
• Kui kaua kulub romboidse lihasvalu taastumiseks?
• Kuidas vältida romboidset lihasvalu
• Ära võtma

Kuidas tuvastada romboidset lihasvalu

Romboidne lihas asub selja ülaosas. See aitab ühendada abaluud ribi ja selgrooga. Samuti aitab see säilitada head rühti.

Abaluude ja selgroo vahel kaela all on tunda romboidset valu. Mõnikord nimetatakse seda abaluu või ülaseljavaluks. Selles piirkonnas võite tunda valu koormuse, tulistamisvalu või teatud tüüpi spasmina. Muud romboidse lihasvalu sümptomid võivad olla:

• hellus selja ülaosas
• hüppeline või jahvatav müra, kui liigutate õlariba
• pingulolek, turse ja lihase sõlmed lihase ümber
• liikumise kaotus või raskused või valu lihase liigutamisel
• valu hingamisel

Rhomboidne lihasvalu võib põhjustada valu ka selja ülaosas, õlgade tagaosas või selgroo ja abaluu vahel. Seda on tunda ka abaluu kohal asuvas piirkonnas.

Kus asub romboidne lihas?

Mis põhjustab romboidset lihasvalu?

Teil võib tekkida romboidne lihasvalu järgmiste tagajärgede tõttu:

• kehv või vale rüht
• istub pikemat aega
• lihaste pingutamisest, ülekoormamisest või rebenemisest tulenevad vigastused
• magades külili

Romboidse lihase ülekasutamine võib põhjustada õlgade ja käte valu. Sellised spordialad nagu tennis, golf ja sõudmine võivad selles piirkonnas valu tekitada. Sellist tüüpi valu võivad põhjustada ka tegevused ja tööd, mille puhul peate pikalt käsi üle pea sirutama, raskete kottide ja seljakottide kandmine ning raskete esemete tõstmine.

Kuidas ravida rhomboidset lihasvalu

Puhkus ja hoidumine igasugusest tegevusest, mis põhjustab romboidset lihasvalu, aitab teil kiiresti taastuda. Esimene raviliin on RICE meetod:

• Puhka. Puhake käsi ja õlgu nii palju kui võimalik. Hoiduge igasugustest tegevustest, mis neid lihaseid kasutavad.
• Jää. Jää oma õlga 20 minutit korraga mitu korda päevas. Eriti oluline on kahjustatud ala jäädada kohe pärast pingutust või vigastust.
• Kokkusurumine. Turse vähendamiseks keerake ala kompressioonsidemesse.
• Kõrgendus. Hoidke oma õlg ja rindkere lamades või magades padjadega tõstetud või toetatud.

Ebamugavuse ja põletiku leevendamiseks võite kasutada käsimüügis olevaid valuvaigisteid. Nende hulka kuuluvad ibuprofeen (Advil ja Motrin IB) ja atsetaminofeen (tylenool).

Samuti võite kahjustatud piirkonda rakendada paikselt kasutatavaid valuvaigisteid, näiteks kreeme, geeli ja spreisid. Arvatakse, et lokaalsete valuvaigistite, näiteks diklofenaki (Voltaren, Solaraze) ja salitsülaatide (Bengay, Icy Hot) kõrvaltoimete oht on väiksem. Seda seetõttu, et vähem ravimit imendub verre ja ravim möödub seedetraktist.

Valu ja põletiku vähendamiseks võite kaaluda kandjaõliga lahjendatud eeterlike õlide kasutamist. Siin on 18 eeterlikku õli, mis võivad aidata leevendada valulikke lihaseid.

Mõne päeva pärast õlgade jäätumist võite soovida soojust rakendada. Võite kasutada soojenduspatja või sooja kompressi. Kandke soojusallikat 20 minutit korraga mitu korda päevas. Võite vaheldumisi kuuma ja külma ravi.

Kui olete astunud samme romboidse lihasvalu leevendamiseks ja te ei näe paranemist, võib teile kasulik olla füsioterapeudi või füsioterapeudi külastamine. Nad võivad õpetada teile harjutusi õlavalude parandamiseks ja nende kordumise vältimiseks.

7 harjutust ja venitust valu leevendamiseks

Romboidse lihasvalu leevendamiseks saate teha mitmeid harjutusi ja venitusi. Need harjutused võivad aidata teie taastumist parandada ja vältida valu taastumist.

Veenduge, et saaksite harjutusi teha ilma valu ja pingutusteta.Enne nende harjutuste alustamist peate võib-olla puhkama. Ärge suruge ennast liiga tugevalt ega liiga vara.

1. Abaluu pigistamine

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Istu või seisa, käed keha kõrval.
2. Tõmmake oma abaluud tagasi ja pigistage need kokku.
3. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit.
4. Lõdvestu ja korda.
5. Jätkake vähemalt 1 minut.

2. Romboidne venitus

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Virna oma käed parema käega üle vasaku.
2. Laiendage käed enda ette välja, kui sirutate aeglaselt ettepoole, et tunda õrnat venitust oma abaluude vahel.
3. Hoidke seda poosi 30 sekundit.
4. Tehke vastaskülg.
5. Tehke seda venitust 2 korda mõlemal küljel.

3. Külje käe sirutus

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Viige vasak käsi õlgade kõrgusel üle keha esiosa.
2. Painutage oma paremat kätt peopesaga ülespoole ja laske vasakul käsivarrel küünarnuki kortsus puhata või kasutage oma parema käe abil vasakut kätt.
3. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
4. Tehke vastaskülg.
5. Tehke seda venitust 3–5 korda mõlemal küljel.

4. Selja ülaosa ja kaela venitus

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Pange sõrmed omavahel kinni ja sirutage käed enda ette rindkere tasemel peopesad ettepoole.
2. Painutage kaela ettevaatlikult ja tõmmake lõug rinda.
3. Hoidke selles asendis 30 sekundit.
4. Seejärel tõsta sissehingamisel pea üles ja vaata üles.
5. Väljahingamisel painutage kaela ja pange lõug tagasi rinnale.
6. Selle liikumise jätkamiseks 30 sekundi jooksul järgige oma hingeõhku.
7. Vabastage poos, lõdvestuge 1 minut ja korrake üks või kaks korda.

5. Kaela pöörlemine

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Tule istumis- või seismisasendisse, lülisamba, kaela ja peaga ühes reas.
2. Väljahingamisel pöörake pea aeglaselt paremale küljele.
3. Minge pingutamata nii kaugele kui võimalik.
4. Hinga sügavalt ja hoia seda asendit 30 sekundit.
5. Algasendisse naasmiseks hingake sisse.
6. Korrake seda vastasküljel.
7. Tehke seda 3 korda mõlemal küljel.

6. Lehma näo poos

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Minge istuma ja sirutage vasak käsi üles lae poole.
2. Painutage vasak küünarnukk ja viige käsi selga.
3. Parema käega tõmmake vasak küünarnukk õrnalt paremale.
4. Poosi süvendamiseks painutage parem küünarnukk ja viige paremad sõrmeotsad vasaku sõrmeotsa kinni.
5. Kui te ei pääse, võite kasutada köit või rätikut.
6. Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit.
7. Seejärel tehke vastupidine külg.

7. Jaanileivapoos

GIF-krediit: aktiivne keha. Loov mõistus.

1. Heitke kõhuli, käed keha kõrval, peopesad ülespoole.
2. Laske oma kontsadel küljele pöörata.
3. Asetage otsmik õrnalt põrandale.
4. Tõstke oma pea, rind ja käed aeglaselt üles nii kõrgele, kui see on mugav.
5. Poosi süvendamiseks tõstke jalad üles.
6. Vajutage venituse veelgi süvendamiseks oma alumisi ribisid, mao ja vaagna põrandasse.
7. Vaadake otse ette või veidi ülespoole.
8. Hoidke seda poosi umbes 30 sekundit.
9. Vabastage poos ja puhake natuke, enne kui poosi kordate või kordate.

Kui kaua kulub romboidse lihasvalu taastumiseks?

Romboidse lihasvalu taastumiseks kuluv aeg sõltub tüve tugevusest. Enamik kergetest tüvedest paranevad kolme nädala jooksul. Tõsisemate tüvede paranemine võib võtta mitu kuud.

Taastumise ajal on oluline vältida rasket treenimist ja rasket tõstmist. Naaske aeglaselt oma tegevuse juurde, kui tunnete end täielikult tervenenuna. Pöörake hoolikalt tähelepanu sellele, kuidas teie keha reageerib tegevustele pärast puhkeaega. Pange tähele, kui on ebamugavusi või valu, ja reageerige vastavalt.

Kui te ei näe parandusi, pöörduge oma arsti poole. Krooniliste tüvede korral võib soovitada füsioteraapiat.

Kuidas vältida romboidset lihasvalu

On mitmeid samme, mida saate teha, et vältida romboidse lihasvalu tekkimist tulevikus. Siin on mõned näpunäited ja juhised:

• Soojendage alati enne treeningut ja jahtuge pärast seda.
• Harjutage sporti tehes õiget tehnikat.
• Tehke treeningutest ja tegevustest paus, kui tunnete end valusana või väsinuna.
• Vältige raskete esemete tõstmist ja kasutage seda tehes õiget vormi.
• Kandke raskeid seljakotte mõlemal õlal, mitte ühte.
• Säilitage tervislik kehakaal.
• Vormis püsimiseks treenige ja venitage regulaarselt.
• Harjuta head rühti istudes, seistes ja kõndides.
• Pikaajalise istumise ajal tehke sagedasi pause, et liikuda, kõndida ja venitada.
• Spordi ja töö jaoks kasutage kaitsevahendeid.

Ära võtma

Hoolitse enda eest kohe, kui hakkate kogema rombilisi lihasvalusid, et need ei süveneks. Võtke aega puhkamiseks ja hoiduge tegevustest, mis seda valu põhjustavad.

Kui teil tekivad regulaarselt rombilised lihasvalud, võiksite töötada koos personaaltreeneriga, et õppida harjutusi, mis aitavad teil keha tasakaalustamatust korrigeerida. Regulaarsete massaažide tegemine või joogastuudioga liitumine võib samuti aidata positiivseid tulemusi tuua.

Pöörduge oma arsti poole, kui teil on intensiivne valu, mis süveneb, muutub tugevaks või ei allu ravile. Need aitavad teil leida teile sobiva raviplaani.