Mis on tagurpidi Kegel ja miks ma peaksin seda tegema?

Sisu

• Millised on väidetavad eelised?
• Kuidas leida õigeid lihaseid
• Kuidas teha vastupidine Kegel
• Naiste jaoks
• Meeste
• Kas on oluline kõigepealt standard Kegels omandada?
• Naiste jaoks
• Meeste
• Ettevaatusabinõud
• Millal tulemusi oodata

Mis on vastupidine Kegel?

Tagurpidi Kegel on lihtne venitusharjutus, mis aitab teil vaagnapõhja lõõgastuda. See võib aidata leevendada vaagnapiirkonna valu ja pingeid ning suurendada paindlikkust.

Tagurpidi kegelid on vastupidised tavalistele kegelitele. Reverse Kegels keskendub vaagnapõhjalihaste vabastamisele ja lõdvestamisele. Traditsioonilised Kegels keskenduvad vaagnapiirkonna kokkutõmbumisele ja vabastamisele. Mõlemad tüübid võivad aidata teie vaagnapõhja tasakaalus hoida.

Siit saate teada, kuidas vastupidine Kegels võib meestele ja naistele kasulik olla, kuidas leida õigeid lihaseid, kuidas neid harjutada ja palju muud.

Millised on väidetavad eelised?

Kegels - tavaline ja vastupidine - on tuntud peamiselt oma võimaliku mõju tõttu teie seksuaalelule. Harjutused võivad aidata suurendada libiido ja võimaldada teil kogeda tugevamaid orgasme.

Eelkõige tagurpidi Kegels võib aidata düspareuniaga naistel seksi nauditavamaks muuta. Need võivad olla kasulikud ka naistele sünnituse ajal, kuna harjutus õpetab teid vaagnapõhjast lahti laskma.

Meestel aitab vastupidine Kegels suurendada peenise lihaste tugevust, vastupidavust ja kontrolli. See võib parandada ja ennetada enneaegset seemnepurset.

Üldiselt aitavad tagurpidi Kegels pikendada vaagnalihaseid ja parandada lihaste kontrolli.

See võib aidata leevendada mitut vaagnapingega seotud seisundit, sealhulgas lihaste tasakaalustamatust ja kõhukinnisust. Samuti võib see parandada põie kontrolli, puusa stabiilsust ja alaselja tugevust.

Kuidas leida õigeid lihaseid

Enne tagurpidi Kegeli proovimist on oluline leida õiged lihased ja tuvastada need.

Paljude inimeste jaoks tundub vaagnapõhja langetamine sarnane vabanemisega, mida tunnete urineerimisel või soolestiku liikumisel. Seetõttu on enne alustamist oluline põis ja sooled tühjendada. See võimaldab harjutada ilma õnnetust kartmata.

Kui olete valmis, keskenduge nende lihaste vabastamisele sissehingamise ajal. Kui täidate keha hapnikuga, peaksid diafragma ja vaagnapõhjalihased langetama.

Kuidas teha vastupidine Kegel

Kuigi mehed ja naised harjutavad erinevalt, on mõlema sugupoole peamine eeldus sama. Pikendate oma häbemeluu ja sabaluu vahelisi lihaseid.

Naiste jaoks

Harjutusi saate teha istudes, seistes või selili lamades, põlved kõverdatud.

Kui olete asendis, hingake sügavalt ja viige oma teadlikkus vaagnapõhja. Tundke, kuidas teie lihased sisse hingates lõdvestuvad ja langevad alla.

Harjutuse liikumise kontrollimiseks võite kasutada peeglit. Teie pärak vabaneb, kui päraku ja tupe vaheline ruum liigub alla. Samuti peaksite tundma, et häbemeluu ja sabaluu vaheline ruum laieneb.

Hoidke tagurpidi Kegelit 5 sekundit ja vabastage seejärel sama palju aega. Tehke kogu päeva jooksul kaks kuni kolm 10-seeriat. Kui olete selle valdanud, võite proovida pikemat aega käes hoida ja lahti lasta.

Nende harjutuste tegemisel veenduge, et hingate. Oluline on hingata kogu hingamise ajal kõhtu (selle asemel, et hingata ainult rinnus). Kõhu lõdvestumine aitab.

Meeste

Kegelsi saate teha tagurpidi istudes, seistes või selili pikali põlvede all.

Kui olete asendis, tõmmake lihased kokku nii, nagu üritaksite kiiremini urineerida või pissida. See lõdvestab teie perineaalset lihast ja viib eesnäärmest eemale surve.

Vabastage päraku lihased ja tundke, kuidas teie perineaalne keha allapoole liigub. Tõstke peenist ja munandeid pisut üles, kui tõmbate peenise eesmisi lihaseid kokku. Tunnete rohkem häbemeluu ja sabaluu vahelist ruumi.

Hoidke tagurpidi Kegelit 5 sekundit ja vabastage seejärel sama kaua. Tehke kogu päeva jooksul kaks kuni kolm 10-seeriat. Kui olete selle valdanud, võite proovida pikemat aega käes hoida ja vabastada.

Nende harjutuste tegemisel veenduge, et hingate. Oluline on hingata kogu hingamise ajal kõhtu (selle asemel, et hingata ainult rinnus). Kõhu lõdvestumine aitab.

Kas on oluline kõigepealt standard Kegels omandada?

Abi võib olla sellest, kui kõigepealt õppida, kuidas tavalist Kegelit teha. See võib aidata teil leida õigeid lihaseid ja tutvuda nende juhtimisega.

Naiste jaoks

Kegeli lihased saate leida, kujutades ette, et peatate uriini keskvoolu. Parim on mitte pigistada lihaseid, kui te tegelikult urineerite, kuid saate seda teha, kui proovite leida õiget lihaste komplekti.

Teine võimalus on panna puhas sõrm tuppe. Saate seda teha nii seistes, istudes kui ka lamades, nii et proovige leida endale sobiv asend. Kui olete asendis, pingutage tupe lihaseid sõrme ümber. Pange tähele, mida tunnevad need lihased, kui te neid pigistate ja lõdvestate. Teie kokkutõmbed peaksid liikuma sissepoole ja ülespoole.

Kui olete vaagnapõhjalihaseid pingutanud, hoidke 5 sekundit all ja seejärel 5 sekundit lõdvestuge. Tehke seda viis korda järjest. Edenedes saate aega pikendada 10 sekundini. Tehke vähemalt kolm komplekti 10 kordust päevas.

Veenduge, et te ei pigista liiga tugevalt ega liiga kaua. See võib muuta lihased jäigemaks ja väsinud. Samuti on oluline säilitada sujuv ja kindel hingamine.

Meeste

Vaagnapõhjalihaseid saate leida ja tuvastada, kujutades ette, et proovite urineerimise ajal oma uriinivoogu peatada. Parim on mitte pigistada lihaseid urineerimise ajal, kuid saate seda teha, kui proovite leida õiget lihaste komplekti.

Ärge pingutage kõhu, selga ja tuharaid. Ka küljed peaksid jääma lõdvalt ning kogu harjutuse vältel peaksite ühtlaselt hingama.

Kegelsit saate teha seistes, istudes või lamades. Pigistage ja hoidke vaagnapõhjalihaseid mõni sekund. Hoidke iga kontraktsiooni kuni 10 sekundit. Korduste vahel lõdvestuge vähemalt 5 sekundit. Tehke kolm komplekti 10 kordust päevas.

Ettevaatusabinõud

Kegelsi tagurpidi pööramine peaks toimuma ainult siis, kui põis on tühi.

Ärge pingutage ja pingutage oma lihaseid, eriti alguses. Veenduge, et te ei suruks ega pingutaks. Te ei tohiks neid harjutusi proovida, kui harjutate mõnda põhiharjutust.

Ärge unustage korralikult hingata. Hinge kinni hoides võib teie kehas tekkida rohkem pingeid.

Lõpetage tagasikäigu tegemine, kui see põhjustab teile valu või ebamugavust. See on tavaliselt märk sellest, et harjutust ei tehta korralikult. Teile võib olla kasulik rääkida oma arsti või kvalifitseeritud fitnessiõpetajaga, kuidas tehnikat valdada.

Millal tulemusi oodata

Teile ei pruugi alguses vastupidist Kegelsi teha lihtne. Need muutuvad aja ja harjutamise abil loomulikumaks.

Tulemuste nägemiseks kuluv aeg on erinevatel inimestel erinev. Tulemuste nägemiseks võib kuluda mõni nädal või kuu. Tähtis on kannatlikkus ja oma rutiiniga järjepidevus. Samuti võite soovida lisada muid vaagnapõhja harjutusi.