Vastupanuriba treening, mida saate teha igal ajal ja igal pool

Sisu

• 15-minutiline takistusriba treening
• Vastupanuriba eemaldamine
• Üle painutatud ridade takistusriba
• Resistance Band Face Pull
• Vastupanuriba Deadlift
• Resistance Band Tere hommikust
• Ülevaade

Võrreldes raskete jõutõstmiste või tõukuritega, näivad painutatud read olevat lihtne harjutus, mis tugevdab tõsiselt teie selga – ilma nii suure vigastusohuta. Te ei pea muretsema oma vormi täiusliku hoidmise pärast *ja* suurema osa jõust jalgade kaudu, nagu seda teeksite selleks, et vältida seljavalusid surnud tõste ajal. Ja massiivse kangi kohale tõstmisel ei ohusta te lülisamba ülekoormamist, nagu võiksite tõukejõuga. Kõlab nagu võit, eks?

Vihkan seda teile murda, kuid isegi kõige esmapilgul tunduvad liigutused võivad siiski teha tõsist kahju. Kui teatud seljaharjutusi, näiteks painutatud ridu ja tagurpidi lendamist, tehakse hantlite, veekeetjate või kangiga, võite hakata raskust tõmbama-selle asemel, et seda aeglase ja kontrollitud liigutusega langetada ja üles tõsta-lihaste väsimusena , ütleb Dannah Eve Bollig, sertifitseeritud isiklik treener ja The DE Method'i looja. "Kui tõmbate raskust ümber, võib see tõesti lihaseid pingutada ja potentsiaalselt tõmmata või rebida," ütleb ta. "Iga kord, kui sooritate raskustega harjutust, peate olema väga ettevaatlik... ja mida suuremat raskust kasutatakse, seda suurem on vigastuste oht."

See ei tähenda, et peaksite seljalihaste jõutreeningud vahele jätma. Seda lihasrühma kasutatakse igapäevaste tegevuste sooritamisel (nt mööbli teisaldamine ja pesukorvi korjamiseks kummardus), see toetab teie selgroogu ja aitab säilitada head kehahoiakut, ütleb Bollig. Lisaks võib tugevate seljalihaste loomine aidata ära hoida venitusi ja nikastusi, mis võivad tekkida igapäevaste ülesannete ajal väänamisel ja painutamisel, lisab ta.

Niisiis, kuidas anda oma seljale vajalik lihaseid kasvatav treening ilma vigastustega riskimine? Vahetage oma vabad raskused takistusribade vastu. "Vastupanuriba abil saate täielikult kontrollida nii kontsentrilisi (tõukavaid) kui ka ekstsentrilisi (tõmbavaid) liigutusi," ütleb Bollig. "Hantel, kang, kettlebell või mis tahes seadistatud kaaluga jõusaalimasin jääb kogu liikumise ajal konstantseks, samal ajal kui takistusriba suurendab pinget ja vähendab pinget kogu liikumise ajal.

See muutuv pinge takistusriba selja treeningu ajal võimaldab teil ka oma lihaseid teisiti harjutada kui vaba kaal. Näiteks kui teete hantliga kõverdatud rida, on teie lihased enamasti väljakutsed liikumise kontsentrilise osa ajal-kui sõudate raskust üles ja lihased lühenevad.Kui kasutate aga vastupanuriba, peavad teie lihased kontsentrilise segmendi ajal takistuse läbi lööma * ja * võitlema riba tõmbega liikumise ekstsentrilise osa ajal - kui langetate käed tagasi alla külgedele ja lihased pikeneb, ütleb Bollig. Ta ütleb, et teie lihased veedavad mitte ainult rohkem aega pinge all, mis põhjustab rohkem lihaste lagunemist (ja seega kasvu!), Vaid ka bändi kõikuv vastupanu tekitab väljakutseid teie stabilisaatorlihastele. Neid lihaseid treenides valmistate oma suuremad domineerivad lihased valmis, et hiljem oma nõudlikumaid liigutusi sooritada oma parimal tasemel, ütles sertifitseeritud personaaltreener ja TL -meetodi asutaja Tara Laferrara. Kuju.

Veel üks oluline eelis vastupanuvõrkude treenimisel: te ei pea pidevalt raskeid plaate vahetama ega vabasid raskusi uuesti kokku panema, nagu teeksite kangi või hantlite komplektiga treenides. Kui peate pinget suurendama või liikumist veidi lihtsustama, peate vaid haarama teistsuguse kompaktse riba või reguleerima oma käepideme asetust juba kasutatavale bändile, ütleb Bollig. Lisaks pakivad need hõlpsalt ära - nii et saate neid erinevalt vabadest raskustest kaasa võtta nii liikvel olles, reisides kui ka väikeses eluruumis. (Seotud: Vastupanuribade eelised panevad teid uuesti kaaluma, kas vajate isegi raskusi)

Kas olete valmis ise katsetama mõnda selja jaoks mõeldud takistusharjutust? Proovige Bolligi takistusriba seljatreeningut, mis kasutab suure ahelaga takistusriba, et anda teie lihastele, mis "nii hästi valutavad", põletada.

15-minutiline takistusriba treening

Kuidas see töötab: Tehke iga liigutust 30 sekundit, seejärel puhake 15 sekundit, enne kui liigute järgmisele liigutusele. Korda ringkäiku kokku 3 korda, ringide vahel 1 minut puhkust.

Teil on vaja: suure ahelaga takistusriba (Osta, $ 30, amazon.com)

Vastupanuriba eemaldamine

Kas soovite parandada neid ümaraid õlad ja kumerat selga? See selja vastupanuvõime harjutus tugevdab ülaselja lihaseid, sealhulgas deltalihaseid, romboide ja lõkse, ning võib aidata parandada kehahoia, ütleb Bollig.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Haarake vastupanuriba mõlemast otsast ja hoidke seda rindkere ees, hoidke käed sirged ja peopesad põranda poole.

B. Pigistage abaluud kokku ja tõmmake lint nii kaugele kui võimalik, hoides käed võimalikult sirged, rindkere kõrge ja selg tasane. Lõdvestage kindlasti lõksud, et õlad kõrvadest eemale langeksid.

C. Hoidke kaks sekundit ja vabastage riba alustamiseks aeglaselt.

Korda 30 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Üle painutatud ridade takistusriba

Sarnaselt tõmblukkudega harjutab see selja vastupanu harjutus teie romboide ja püüniseid, kuid tugevdab ka latti, mis lihvib veelgi teie kehahoia ning aitab vähendada kaela- ja õlapingeid.

A. Seisake jalad õlgade laiuselt. Kinnitage pika aasaga takistusrihm mõlema jala alla, nii et mõlemast otsast jääks silmus välja. Haarake igast aasast nii, et peopesad oleksid sissepoole.

B. Kui rind on kõrge ja selg lame, painutage vöökohast ja alakehast ülaosasse mugavasse ridaasendisse, umbes 45 kraadi ettepoole.

C. Tõmmake riba iga silmus üles rinnakorvi poole ja suruge abaluud kokku, justkui proovides nende vahel pliiatsit hoida.

D. Hoidke kaks sekundit ja vabastage riba aeglaselt, et alustada.

Korda 30 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Resistance Band Face Pull

Vastupidavusriba seljaharjutuse selle osa ajal vajate rihma ümber mähkimiseks midagi tugevat, näiteks kodus olevat tugitala, diivani jalgu, vertikaalset trepipiiret või metallposti. Kuid harjutuse eelised on vaeva väärt: iga kordusega tugevdate oma tagumisi deltalihaseid ja romboide, ütleb Bollig.

A. Kinnitage pika silmusega takistusriba ümber turvalise eseme vöökoha kõrgusel. Seisake objektist paar sammu tagasi, jalad õlgade laiuselt, näoga objekti poole, mille külge lint on kinnitatud. Haarake rihmast vöökoha ees nii, et käed oleksid üksteisest 3–4 tolli kaugusel ja peopesad allapoole.

B. Tõmmake riba näo poole üles ja suruge abaluud kokku, hoides küünarnukid kõrgel ja selg tasasena. Püüdke püüniseid lõdvestada, et õlad ei kehitaks kõrvu.

C. Hoidke kaks sekundit ja vabastage riba aeglaselt, et alustada. Kui see on liiga lihtne, tehke objektist üks samm tagasi.

Korda 30 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Vastupanuriba Deadlift

Tõenäoliselt tunnete surmatõsteid kui hävitavat tuharalihaste ja jalgade harjutust, kuid need võivad tõsiselt töötada ka teie erector spinae - selja sügavate lihaste puhul, mis jooksevad mööda teie selgroo mõlemat külge, ütleb Bollig. Lihtsalt veenduge, et takistusriba seljaharjutuse sooritamisel hoiaksite selja ümardamata, et saada kõige rohkem kasu, lisab ta.

A. Seisa jalad õlgade laiusest veidi laiemad, põlved veidi kõverdatud. Kinnitage pika silmuse takistusriba üks külg jalgade alla. Hinge puusades, et painutada torsot ettepoole, surudes tagumikku tahapoole. Haarake rihma ühest või mõlemast osast jalgade vahel (üks on lihtsam, teine ​​on raskem), sirutage käed ja peopesad keha poole.

B. Hoidke selga lamedana, rindkere kõrgel ja puusasid tahapoole surudes pigistage tuharalihased kokku ja tõmmake rihma üles, kuni see on täiesti püsti.

C. Alustamiseks naasmiseks vabastage bänd aeglaselt.

Korda 30 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Resistance Band Tere hommikust

Kui otsite liikumist, mis tugevdab rohkem kui ainult selga, peate proovima head hommikut. Vastupanuharjutus seljale tugevdab teie tagumist ahelat, mille moodustavad säärelihased, reieluud, tuharalihased, selgroog ja lati, ütleb Bollig.

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Kinnitage pika aasaga takistusriba üks külg jalgade alla ja teine ​​ots õlgade taha. Haarake riba õlgadest väljaspool, peopesad keha poole.

B. Hoidke selg lamedana, rindkere kõrgel ja kergelt põlvedega, painutage torso ettepoole, kuni tunnete reielihaste venitust puusades.

C. Fikseerige alaselg, liigend puusadel ja tõstke torso aeglaselt püsti.

Korda 30 sekundit. Puhka 15 sekundit.

Ülevaade