Parim viis PMS -i sümptomite vähendamiseks, vastavalt teadusele

Sisu

• Laadige omega-3-sid.
• Vältige töödeldud toite.
• Ütle om.
• Varakult magama minna.
• Proovige nõelravi.
• Tulge jõusaali.
• Jälgige süsivesikute tarbimist.
• Proovige uut ravi.
• Ülevaade

Paisunud kõhu, kripeldavate krampide ja pisarate vahel, mis oleksid nagu tagasilükatudBakalaureus võistleja, PMS tunneb sageli, et emake loodus lööb sind kõigega, mis tema arsenalis on. Kuid teie emakas ei ole täielikult süüdi teie halvimates PMS -i hädades - põletik ja hormoonide kõikumised võivad uute uuringute kohaselt põhjustada ka teie füüsilisi ja emotsionaalseid sümptomeid.

California ülikooli teadlased, Davis, vaatasid üle 3000 naise riikliku uuringu andmeid ja leidsid, et neil, kellel oli kõrgem põletikulise markeri tase, mida nimetatakse C-reaktiivseks valguks (CRP), oli 26–41 protsenti suurem tõenäosus selle haiguse all kannatada. kõige sagedasemad premenstruaalsed sümptomid, sealhulgas meeleolu muutused, kõhukrambid, seljavalu, söögiisu, kehakaalu tõus, puhitus ja valu rinnus. Tegelikult oli ainus PMS-i sümptom, mis ei olnud põletikuga seotud, peavalu. Kuigi see uuring ei suuda tõestada, kumb on enne, põletik või sümptomid, on need leiud siiski head: need tähendavad, et ühe kurjategijaga võitlemine võib potentsiaalselt aidata leevendada enamikku menstruatsioonivaludest. (Psst...Siin on 10 toitu, mis põhjustavad põletikku.)

Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt on valuvaba, kuid muutute tädi Flo külaskäigu ajal pahuraks, võite oma meeleolusümptomite süüdistada hormonaalsetes kõikumistes, mis võimaldavad teatud neuronitel meie ajus üksteisega kergemini rääkida.Neuroteaduste suundumused.Teadlaste sõnul on parem suhtlemine hea asi, kuid see toob kaasa kõrgema reaktsiooni stressile ja negatiivsetele emotsioonidele.

Õnneks on teadus avastanud ka uusi viise hormoonide taseme ühtlustamiseks ja põletiku vähendamiseks, mis omakorda rahustavad teie aju, leevendavad meeleolu ja loodetavasti vähendavad teie armetut valu. Siin on, kuidas PMS-iga lõplikult hüvasti jätta.

Laadige omega-3-sid.

Omega-3 suurendavad põletikku leevendavate valkude arvu ja vähendavad samaaegselt põletikku soodustavaid valke, ütleb Keri Peterson, MD, New Yorgis asuv internist ja digitaalse terviseplatvormi Zocdoc konsultant. Täida oma taldrik lõhe, tuunikala, kreeka pähklite, linaseemnete ja oliiviõliga või lisa kalaõli lisandit.

Vältige töödeldud toite.

Transrasvad, suhkur, rafineeritud süsivesikud ja gluteeni sisaldavad toidud on tugevalt seotud kogu keha põletikuga. Ja kuna neid ja muid lisaaineid võib olla raske eristada, on kõige parem valida võimalikult palju värsket, töötlemata toitu. Dr Peterson soovitab keskenduda lahjadele valkudele, nagu kala, aga ka puu- ja juurviljadele, mis sisaldavad kaitsvaid, põletikku peatavaid fütotoitaineid.

Ütle om.

Harjutus on suurepärane viis stressi vastu võitlemiseks, vähendades seeläbi põletiku taset, ütleb dr Peterson. Kuid treeningud, mis keskenduvad eelkõige sügavale hingamisele, nagu jooga ja pilates, viivad stressi leevendava kasu järgmisele tasemele. (Veel siit: 7 treeningut, mis leevendavad stressi)

Varakult magama minna.

Kindla ööpuhkuse saamine - umbes seitse kuni üheksa tundi - annab kehale aega päevastest tegevustest ja nõudmistest taastumiseks. Ärge alahinnake seisakuid; kui teie keha jätab igapäevase une vajamata, olete põletikele vastuvõtlikum, ütleb dr Peterson. (Vt: Miks uni on teie tervise jaoks kõige olulisem asi)

Proovige nõelravi.

Nõelravi võib leevendada PMS-i sümptomite raskust, avaldati hiljutine ülevaadeCochrane'i raamatukogu näitab. Teraapia võib vähendada põletikku ja suurendada keha enda valuvaigistite tootmist, mis mõlemad võivad aidata leevendada premenstruaalset ärrituvust ja ärevust, ütleb üks uuringu autoritest doktor Mike Armor. Pole nõelte fänn? Ta ütleb, et ka akupressur töötab.

Tulge jõusaali.

Treenides vabanevad endorfiinid, mis muudavad teid õnnelikumaks ja vähem stressiks. "See võib aidata võidelda PMS-i negatiivsete mõjudega, " ütleb Jennifer Ashton, meditsiiniõde, sünnitusabi ja raamatu autor.Enesehoolduslahendus.

Naistel, kes treenivad regulaarselt, võib PMS-i esinemine olla väiksem, ütleb New Yorgis NYU Langone Healthi sünnitusabi-günekoloogia professor Karen Duncan. Seda seetõttu, et treening võib aidata hoida hormoonide taset tasakaalus, näitavad uuringud. Enamikus uuringutes on vaadeldud aeroobseid treeninguid, kuid dr Ashton ütleb, et ka joogal ja jõutreeningul võib olla sarnane mõju. (Treenimisest saate veelgi rohkem vaimse tervise eeliseid.)

Jälgige süsivesikute tarbimist.

Katsetage süsivesikute, eriti rafineeritud süsivesikute, nagu sai, pasta ja riis, tarbimise vähendamist umbes nädal enne menstruatsiooni. "Süsivesikud põhjustavad suhkruhüppeid, mis mõnedel naistel võivad halvendada meeleolu ja puhitus, mis on kaks kõige tavalisemat PMS -i sümptomit," ütleb dr Ashton. (See on see, mida peate teadma tervislike süsivesikute kohta.)

Ta soovitab selle asemel süüa tervislikke rasvu ja lahja valku. Või võta puuvilju. Ühes uuringus noorte naistega oli neil, kes sõid palju puuvilju, 66 protsenti väiksem tõenäosus PMS-i sümptomite tekkeks võrreldes nendega, kes sõid vähe.Toitainedaruanded. Marjad, melonid ja tsitruselised sisaldavad palju kiudaineid, antioksüdante ja muid ühendeid, mis võivad kaitsta PMS -i eest. (Rohkem siit: Kui palju süsivesikuid peate päevas sööma?)

Proovige uut ravi.

Kui teie sümptomid on intensiivsed, kaaluge oma arstilt hormonaalsete rasestumisvastaste vahendite küsimist, mis võivad hoida hormoonide taset üldiselt madalamana ja ühtlasemana kogu kuu, ütleb dr Duncan. Teine võimalus on antidepressandid, ütleb ta. Need võivad hoida teie neurotransmitterid tasakaalus ja meeleolu stabiilsena.

Ülevaade