Miks võiksite ignoreerida soovitatavat valgu päevamäära

Sisu

• Milline on soovitatav päevane valgu kogus?
• Kui palju valku peaksite sööma, kui teete jõutreeningut?
• Kui palju valku peaksite sööma, kui proovite kaalust alla võtta?
• Kas on olemas selline asi nagu liiga palju valku söömine?
• Ülevaade

Siinkohal olete kuulnud, et valk mängib rolli lihaste kasvatamisel. Mis pole alati nii selge, on see, kas kõrge valgusisaldusega dieedid on kasulikud kõigile-või ainult sportlastele ja tõsistele jõutõstjatele. Hiljuti avaldatud uuring Edusammud toitumises võib olla vastus.

Eelkõige näib, et valgu soovitatud päevase koguse (RDA) ületamisest on kasu kahel inimrühmal. (Täpsemalt, kui palju see on, allpool.) Teadlased vaatasid 18 olemasolevat uuringut, milles võrreldi täiskasvanuid, kes tarbisid valgu RDA -d täiskasvanutega, kes ületasid suuniseid. Nad leidsid, et igal juhul suurenesid suurema valgutarbimisega rühmas olevad inimesed suurema tõenäosusega lihasmassi või säilivad lihasmassi kui teise RDA rühma kuulujad.

Enne burgeri tellimist on hoiatus: RDA ületamine osutus kasulikuks ainult inimestele, kes A) piiravad oma üldist kalorite tarbimist või B) hõlmavad vastupanutreeningut. Täpsemalt leidsid teadlased, et inimesed, kes piirasid oma kaloreid, olid vähem tõenäolised kaotada lahja lihasmass, kui nad ületasid valgu RDA, ja inimesed, kes harjutasid vastupidavustreeningut, olid tõenäolisemalt kasu saada lihasmass RDA ületamisel. Kuid inimeste jaoks, kes ei vähendanud kaloreid ega treeninud vastupidavust, ei muutnud RDA ületamine nende lailihase seisundit.

Milline on soovitatav päevane valgu kogus?

Meditsiiniinstituut määrab USA -s valgu RDA ja praegu on see 0,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta (umbes 0,8 grammi 2,2 naela kohta). See tähendab, et inimesel, kes kaalub 150 naela, soovitatakse tarbida umbes 54 grammi valku päevas. Riiklikud tervishoiuinstituudid määratlevad RDA kui "keskmise päevase tarbimise taseme, mis on piisav peaaegu kõigi (97-98 protsenti) tervete inimeste toitainetevajaduse rahuldamiseks". Nii et seda ei esitata kõigile ideaalse summana, vaid üldise juhisena, mis põhineb keskmisel tervel inimesel.

Selles viimases uuringus kirjutasid uuringu autorid aga, et nende tulemused näitavad, et "stressirohketes tingimustes, nagu energiapiirang (ER) ja füüsiline aktiivsus, ei pruugi valkude RDA enam olla sobiv soovitus." (Seotud: Kes peaks sööma kõrge valgusisaldusega dieeti?)

Kui palju valku peaksite sööma, kui teete jõutreeningut?

Paljud registreeritud toitumisspetsialistid soovitavad oma aktiivsetele klientidele juba RDA -st kõrgemat valgu eesmärki. "Registreeritud dieediarstid teavad, et on olemas erinevad soovitused valgu kohta, mis põhinevad erinevat tüüpi ja erinevatel kehalise aktiivsuse tasemetel," ütleb Susan Wilson, R.D.N., L.D.N., Kentucky toitumis- ja dieediakadeemia president. "Neil, kes teevad sageli vastupanu- või jõutreeningut, võib vajadus tõusta kuni 1,7 grammi kehakaalu kilogrammi kohta." Mõned dieedid soovitavad tõsistel sportlastel klientidel intensiivse treeningu ajal tarbida 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kuid isegi südamejänkud vajavad rohkem valku kui keskmine soovitus. "Isegi aeroobsemat tüüpi tegevuste tegemine suurendab valgu vajadust," ütleb Wilson. "Tavaliselt on soovitused kerge aktiivsuse korral 1,0-1,2 grammi kilogrammi kohta ja mõõduka aktiivsuse puhul 1,5, näiteks kergema kaalu ja suurema kordusega vastupidavustreening."

Kui palju valku peaksite sööma, kui proovite kaalust alla võtta?

Ideaalse proteiinikoguse arvutamine kalorite lõikamise ajal on pisut keerulisem. "Tavaliselt meeldib mulle soovitada, et 10–15 protsenti kogu tarbitud kaloritest pärineks keskmise inimese valgust," ütleb Wilson. Paljud tegurid mõjutavad aga seda, kui palju kaloreid peaksite tarbima, kui proovite kaalust alla võtta, näiteks teie aktiivsuse tase ja ajavahemik, mille jooksul proovite kaalust alla võtta. Wilson hoiatab nende numbritega liiga palju mängimise eest, kui te pole toitumisega kursis. "Kui te ei tea, mida teete, ja mitte teadliku tervishoiutöötaja juhendamisel, võib teie ainevahetusega ringi liikumine põhjustada soovimatuid tagajärgi mitte ainult teie skaalal olevale arvule, vaid võib -olla ka teie üldisele tervisele. ," ta ütleb. (Seotud: 20 kõrge valgusisaldusega retsepti, mis täidavad teid)

Kas on olemas selline asi nagu liiga palju valku söömine?

Mõlemal juhul peaksite vältima RDA-st liiga kaugele minemist, kuna liiga palju valku tarbides on oht. Valk filtreeritakse läbi neerude, nii et liigne valk võib põhjustada probleeme neeruprobleemidega inimestele. Vähem hirmutav risk on soovimatu kaalutõus. "Kui tarbite rohkem valku, kui teie keha vajab, võib teie keha selle energia edaspidiseks kasutamiseks salvestada," ütleb Wilson. Tähendab, jah, seda hoitakse rasvana.

Alumine rida: teie proteiinivajadus sõltub suuresti sellest, kuidas sööte ja treenite ning millised on teie eesmärgid. Kui lõikate või treenite sageli, võite tõenäoliselt kasu saada valgu RDA ületamisest.

Ülevaade