Kui palju peaksin olema terve päev kolesterooli, et olla terve?

Sisu

• Millised on juhised?
• Toidud, mida süüa ja mida tervisliku kolesteroolitaseme saavutamiseks vältida
• Kust see on leitud
• Kolesteroolivabad toidud
• Rasvu sisaldavad toidud
• Toidus leiduvate kolesterooli ja rasvade koguste mõistmine
• Näpunäited
  
• Mida toitumisalastelt siltidelt jälgida
• Portsjon
• Kalorite arv
• Päevase väärtuse protsent
• Rasvad, kolesterool ja naatrium
• Süsivesikud, kiudained, suhkur ja valk
• Vitamiinid ja mineraalid
• Joonealune märkus

Ülevaade

Toitumisjuhiste järgi soovitasid arstid tarbida toidukolesterooli päevas mitte rohkem kui 300 milligrammi (mg) - 200 mg, kui teil oli kõrge südamehaiguste oht. Kuid 2015. aastal need suunised muutusid.

Nüüd ei ole toidust tarbitava kolesterooli kogusele konkreetseid soovitatud piire. Kuid ikkagi on oluline pöörata tähelepanu toidule, mida sööte, et hoida keha kolesteroolitase tervislikus vahemikus.

Arstid soovitavad nüüd piirata kahjulike küllastunud rasvade, transrasvade ja lisatud suhkrute hulka oma toidus. Samuti peaksite jälgima oma kolesteroolitarbimist, kuna ka kolesteroolirikkad toidud kipuvad sisaldama küllastunud rasvu.

Suuniste muudatused on tingitud uuringutest, mis näitavad, et toidus sisalduv kolesterool ise ei ole kahjulik ega aita kaasa teie keha vere kolesteroolitaseme tõusule. Kolesterool on looduslik aine, mida toodetakse teie kehas ja mida leidub loomsetes toitudes. See on vahajas, rasvane aine, mis liigub läbi teie vereringe.

Teie keha vajab kolesterooli, et aidata rakke ehitada ja toota teatud hormoone. Teie keha toodab kogu maksa ja soolte vajaliku kolesterooli rasvadest, suhkrutest ja valkudest.

Kuid probleemid tekivad siis, kui sööte liiga palju küllastunud ja transrasvu. Need põhjustavad teie maksa liiga palju LDL (“halba”) kolesterooli tootmist, mis kerkib arterit ummistavatesse ladestustesse. Sel põhjusel soovitavad eksperdid üldjuhul vältida transrasvade kasutamist ja piirata küllastunud rasvade kogu kalorite tarbimist.

Inimesele, kes sööb 2000 kalorit päevas, oleks see 200 kalorit (22 grammi) või vähem küllastunud rasvu päevas. Ameerika Südameassotsiatsiooni (AHA) uusim soovitus on veelgi piirata küllastunud rasvade sisaldust ainult 5 või 6 protsendini kogu teie päevakalorist.

Nii et 2000 kalorit päevas (kalorit / päevas) sisaldava dieedi korral oleks see umbes 100 kuni 120 kalorit või umbes 11 kuni 13 grammi.

Uuringud on näidanud ka lisatud suhkrute negatiivset mõju kolesteroolile ja südame-veresoonkonna haiguste riski suurendamisele. AHA soovitab naistele mitte rohkem kui 6 tl (100 kalorit) ja meestele 9 tl (150 kalorit).

Jätkake lugemist, et saada lisateavet soovitatavate kolesterooli ja rasvade taseme ning toiduainete kohta, mida peaksite jälgima.

Millised on juhised?

Keha kolesteroolitaseme madalaks hoidmiseks esitatakse järgmised toitumissoovitused:

Lisateave küllastunud ja küllastumata rasvade erinevuse kohta.

Toidud, mida süüa ja mida tervisliku kolesteroolitaseme saavutamiseks vältida

Kust see on leitud

Kolesterooli ennast leidub ainult loomsetes toitudes, sealhulgas:

• liha
• Piimatooted
• mereannid
• munakollased
• või

Krevettides on palju kolesterooli, kuid väga vähe küllastunud rasvu. Vaadake, miks saate seda nautida tervisliku toitumise osana.

Kolesteroolivabad toidud

Sellistes toitudes pole kolesterooli:

• puuviljad
• köögiviljad
• terad
• pähklid

Need kõik on ka osa tervislikust tasakaalustatud toitumisest.

Rasvu sisaldavad toidud

Toidud, milles on palju küllastunud rasvu ja mida tuleks piirata, hõlmavad järgmist:

• punane liha ja sealiha
• küpsetised, näiteks koogid ja küpsised
• juust
• pitsa
• jäätis
• töödeldud liha, näiteks vorstid
• praetud toidud

Toidud, mis sisaldavad ebatervislikke transrasvu, mida tuleks vältida, hõlmavad järgmist:

• praetud toidud
• pakendatud toidud, mille koostisosade loendis on hüdrogeenitud õlid
• küpsetised, nagu koogid, pirukad ja küpsised
• margariin
• mikrolaineahjus popkorni
• jäätumine

Toidud, mis sisaldavad tervislikke küllastumata rasvu, mida peaksite sööma, hõlmavad järgmist:

• oliivi-, maapähkli-, rapsi-, safloori- ja päevalilleõlid
• avokaadod
• enamik pähkleid, eriti aga kreeka pähklid
• enamik seemneid, sealhulgas päevalille-, chia- ja kanepiseemned

Toidus leiduvate kolesterooli ja rasvade koguste mõistmine

Siin on mõned näited toiduainetest ja umbes sellest, kui palju kolesterooli ja rasvu leiate neist:

Kõik ülaltoodud väärtused pärinevad USDA-st. Need on vaid mõned näited teie toidus leiduva kolesterooli ja rasvade suhtelisest kogusest. Siin on rohkem kolesterooli alandavaid toite, mida saate nautida.

Näpunäited

• Pöörake tähelepanu oma toidumärgistel olevatele küllastunud ja transrasvadele, samuti lisatud suhkrutele. Mida vähem neid tarbite, seda parem. Mitte rohkem kui 10 protsenti teie päevakaloritest ei tohiks pärineda küllastunud rasvadest ega lisatud suhkrutest.
• Ärge muretsege piisavalt kolesterooli söömise pärast. Teie keha teeb piisavalt, kas te tarbite seda või mitte.
• Söö rohkem tervislikke, küllastumata rasvu. Proovige toiduvalmistamisel asendada või ekstra neitsioliiviõliga, ostke friikartulite või töödeldud suupistete asemel lahjad lihalõigud ning suupisteid pähklitele ja seemnetele.

Mida toitumisalastelt siltidelt jälgida

Toidul olevad toitumisalased sildid annavad teile teada, kui palju toitaineid või rasva on üksuses, lähtudes soovitatud portsjonist. Numbrid ja protsendid on kirjutatud 2000 kalorit päevas sisaldava dieedi kohta. Pakendatud, konserveeritud või villitud esemete tagaküljelt leiate sildi „Toitumisalased faktid”.

Sildi õigeks lugemiseks tehke järgmist.

Portsjon

Kõigepealt peaksite pöörama tähelepanu portsjoni suurusele. See on loetletud otse rasvases kirjas „Toitumisalased faktid”. Allpool on toodud portsjoni suurus, mis ei pruugi olla kogu konteiner. Näiteks võib portsjoni suurus olla 1/2 tassi või 18 kreekerit.

Aastatel 2018–2020 sisaldab enamik toidutootjaid toitumisalaseid märke, et lisada realistlikum portsjon. Teatud toodete puhul võiksid need sisaldada teist veergu, mis näitab kogu pakendi või toiduühiku väärtusi.

Kalorite arv

Järgmisena näete selle portsjoni kalorite arvu, sealhulgas rasvast pärit kalorite arvu.

Päevase väärtuse protsent

Sildi paremal küljel annab päevane väärtus protsentides teada, mitu protsenti iga konkreetse toidu rasv või toitaine põhineb 2000 kalorit päevas sisaldaval dieedil. Üle 20 protsendi peetakse kõrgeks ja 5 protsenti või vähem madalaks.

Rasvad, kolesterool ja naatrium

Esmalt on loetletud rasvade, küllastunud rasvade, kolesterooli ja naatriumi üldarv. Need on väärtused, mida soovite piirata ja hoolikalt jälgida.

Süsivesikud, kiudained, suhkur ja valk

Teiseks grupeeritakse süsivesikud, toidukiud, suhkur ja valk. Soovite olla kindel, et sööte iga päev rohkesti kiudaineid, et hoida kolesterooli kontrolli all.

„Lisatud suhkrud“ loetletakse ka ajakohastatud toitumissiltidel.

Vitamiinid ja mineraalid

Vitamiinid ja mineraalid on loetletud viimasena. Need on toitained, mida soovite soovitatud kogustes ka saada.

Joonealune märkus

Lõpuks näete joonealust märkust, mis ütleb teile, kui palju peaksite iga loetletud toitainete jaoks eesmärgiks võtma, kui sööte 2000 või 2500 kalorit päevas.

Teadmine, mida otsida ja kus oma toidupakenditel on, on oluline samm kolesteroolitaseme ja südame tervena hoidmiseks.