Ainevahetus vaimsele tervisele: 7 viisi, kuidas liiga kiiresti kaalust alla võtta, annab tagasilöögi

Sisu

• 1. Võite kaotada olulised toitained
• Toitumisvaeguse võimalikud tagajärjed
  
• Valige õige plaan, mitte kiire
• 2. Teie ainevahetus võib muutuda aeglasemaks
• Ärge kärpige rohkem kui 500 kalorit
• 3. Võib-olla kaotate rasva asemel lihaseid
• Hoidke valk osa oma plaanist
• Kuidas suurendada ainevahetust
  
• 4. Te võite tõeliselt dehüdreeruda
• Veenduge, et teie kehakaalu langetamise plaan rõhutaks niisutust
• Dehüdratsiooni tunnused
  
• 5. Võis tunda end raevukalt
• Pea kinni kvaliteetsetest toitudest
• 6. Teie vaimne tervis võib saada löögi
• Küsige endalt: mis on teie tegelik eesmärk?
• Minge püsiva ja tervisliku kaalulanguse poole
• Niisiis, mis on parim viis kaalust alla võtta?

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

Lisame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikese vahendustasu. Siin on meie protsess.

"Laske 90 päeva jooksul maha kuus suurust!" "Kaotage 7 kilo 7 päevaga!" "Kuidas kaalust alla võtta 3 päeva jooksul!"

Kuigi meid võib huvitada kiire kaalukaotuse reklaamimine, on tervis traditsiooniliselt soovitanud aeglast ja stabiilset meetodit.

"Pool kuni kaks naela nädalas on see, mida peetakse üldiselt ohutuks ja jätkusuutlikuks," ütleb Jessica Crandall Snyder, registreeritud dietoloog ja Toitumis- ja dieetiakadeemia pressiesindaja.

Mis juhtub, kui need programmid tõesti täidavad oma lubadust üleöö?

"Liiga kiire kaalulangetamine, eriti näljutamistehnika abil, võib põhjustada mitmeid kõrvaltoimeid, mõned neist on lausa ohtlikumad kui teised," ütleb registreeritud dietoloog ja Trifecta toitumisdirektor Emmie Satrazemis, CSSD.

"Võib-olla kõige olulisem: kui inimesed kaotavad kaalu liiga kiiresti, ei suuda nad seda sageli edukalt hoida."

Tegelikult on uuringud leidnud, et pärast kehakaalu langetamist võtab umbes kaks kolmandikku dieedipidajatest juurde rohkem, kui algul langes.

See on siiski vaid üks viise, kuidas kiire kaalulangus võib tagasilööki anda. Allpool on veel kuus viisi, kuidas liiga kiire salenemine võib teie tervisele rohkem kahju teha kui kasu.

1. Võite kaotada olulised toitained

"Paljud [kiired] dieedid ja toitumiskavad lõikavad välja terved toidugrupid, mis tähendab, et võite ilma jääda peamistest toitainetest, vitamiinidest ja mineraalidest, mida peate tervise säilitamiseks," ütleb registreeritud dietoloogide toitumisnõustaja, Bonnie Taub-Dix California Avokaado komisjon ja raamatu "Lugege enne, kui sööte - viies teid sildilt lauale" autor.

Snyder toob välja, kuidas piimavaba dieet võib põhjustada kaltsiumipuudust, samas kui süsivesikuid vähendav dieet võib tähendada, et te ei saa piisavalt kiudaineid. Isegi madala kalorsusega dieedi korral on oluline hankida terve rida toitaineid, sealhulgas kaltsium, D-vitamiin, B-12-vitamiin, folaat ja raud.

Toitumisvaeguse võimalikud tagajärjed

• vähenenud energia
• habras juuksed ja küüned
• juuste väljalangemine
• äärmine väsimus
• kahjustatud immuunsüsteem
• nõrgenenud luud ja osteoporoos

Äärmuslikumatel juhtudel võib alatoitumus põhjustada paljusid sümptomeid, nagu vähenenud energia, üldine väsimus, aneemia, habras karv ja kõhukinnisus.

Dieedid on eriti ohtlikud lastele 2012. aastal teatas CBS Seattle, et kampaania Keep It Real näitas, et 80 protsenti kümneaastastest tüdrukutest on vähemalt ühel dieedil käinud. Uuringud näitavad ka, et enam kui pooled tüdrukutest ja kolmandik poistest hakkavad 6–8-aastaselt soovima „õhemat keha”.

Valige õige plaan, mitte kiire

Kui teil on kahtlusi, valige toitumiskava, mis sisaldab kõiki peamisi makrotoitaineid - rasva, süsivesikuid, valke - või tehke eksperdiga koostööd, et valida teie vajadustele ja toiduallergiatele või piirangutele kohandatud kava.

“Eesmärk on mõelda oma plaanile kui elustiilile, mitte dieedile. Dieet on midagi, mida teete ja mida teete. Algus- ja lõppkuupäeva pole, ”tuletab meelde registreeritud toitumisnõustaja, diplomeeritud joogaõpetaja ja Keri Gans Nutritioni omanik Keri Gans.

Kui olete lapsevanem, mõelge välja, millised on teie lapse eesmärgid ja kas tema juur on kultuur või tõeline mure tervise pärast. Alati on produktiivsem ja tervislikum variant kui kiire kaalulangus.

2. Teie ainevahetus võib muutuda aeglasemaks

Kiire kaalulangus toimub tavaliselt äärmise kalorite puuduse tõttu, näiteks inimesed, kes söövad 3000 kuni 1200 kalorit päevas, ütleb Gans.

Häda on selles, et meie keha tunnistab seda kui piiratud toiduvaru märki ja läheb näljarežiimi. The Bay Club Company personaaltreener Kristina Alai toob välja sellega seotud probleemid: "Kui teie keha läheb näljarežiimi, aeglustub teie ainevahetus, mis aitab teil energiat säästa ja teie keha ripub rohkem rasva."

Tegelikult jälgiti hiljutises uuringus "Suurima kaotaja" võistlejaid ja leiti, et mida rohkem kilo kaotanud, seda aeglasem on nende ainevahetus. Lõppkokkuvõttes viis see paljude osalejateni kaalus juurde kui siis, kui nad etendust alustasid.

Ärge kärpige rohkem kui 500 kalorit

Te ei pea oma kaloreid äärmuslikul viisil vähendama.

"Enamik inimesi kaotab nädalas vähemalt naela, kui nad tarbivad dieedi ja treeningu kombinatsiooni abil 500 kalorit vähem päevas," ütleb Gans. "See lähenemisviis ei pruugi pakkuda sama kiiret rahuldust, kuid tegelikult muudate oma keha pikas perspektiivis."

3. Võib-olla kaotate rasva asemel lihaseid

“Kaalu langetades tahame vabaneda tõelisest rasvkoest. Mitte lihasmassi. Ma pole kunagi kohanud kedagi, kes oleks kurtnud suurema lihasprotsendi üle, ”ütleb Snyder.

Kui aga liiga kiiresti kaloreid kärpida, kannatab lihastoonus tõsiselt.

"Piiravad kalorite dieedid võivad põhjustada keha energia ja kütuse lihaste lagundamise," ütleb Satrazemis.

Lisaks vormikate relvade ja tagalaga hüvastijätmisele võib lihasmassi vähenemine teie ainevahetust aeglustada.

“Lihas on metaboolselt aktiivsem kui rasv. See tähendab, et üks nael lihast põletab päevas rohkem kaloreid kui üks nael rasva. Nii et lihasekaotus tähendab, et kulutate päevas vähem kaloreid, ”ütleb Snyder.

Hoidke valk osa oma plaanist

Kuidas suurendada ainevahetust

• sööge valku igal söögikorral
• tõsta raskeid raskusi
• lisada kõrge intensiivsusega intervalltreening
• söö piisavalt kaloreid

"Suure valgusisaldusega dieedi söömine ja regulaarselt jõutreeningutes osalemine dieedi ajal aitab säilitada teie kõhna massi ja aitab teil oma ainevahetuse kiirendamiseks rohkem lihaseid kasvatada," ütleb Satrazemis.

Lisaks võib lisandunud tugevus aidata teil oma HIIT-i või tsiklitunni viimasel ajal end suruda.

4. Te võite tõeliselt dehüdreeruda

Tänu veekaalule on tavaline, et esimese kahe nädala jooksul on kaalukadu veidi kiirem. "Eriti madala süsivesikusisaldusega või süsivesikute puudumise korral kaotavad inimesed palju veekaalu," ütleb Taub-Dix. Tema sõnul kiidetakse ketogeenset dieeti sageli kiire kaalulanguse tõttu.

Probleem on selles, et kiire veekaotus võib põhjustada dehüdratsiooni ja hulgaliselt ebameeldivaid kõrvaltoimeid, nagu kõhukinnisus, peavalu, lihaskrambid ja madal energia.

Veenduge, et teie kehakaalu langetamise plaan rõhutaks niisutust

See ei ole üldiselt probleemiks selliste dieetidega nagu mahlad ja puhastusvahendid - mis on samuti ebatervislikud -, kuid uuemad dieedid, mis keskenduvad toidule, võivad põhjustada vee tarbimise unustamist. Jälgige oma H2O tarbimist ja veenduge, et tarbite piisavalt elektrolüüte. Himaalaja soola piserdamise lisamine toidule võib aidata.

Jälgige dehüdratsiooni märke, eriti esimese kahe nädala jooksul.

Dehüdratsiooni tunnused

• kõhukinnisus
• peavalu
• lihaskrambid
• madal energia
• tumekollane või merevaigukollane uriin
• janu tunne
• ärrituvus

Kui mõni neist sümptomitest püsib, peab Duke'i ülikooli elustiilimeditsiini kliiniku direktor ja HEALcare'i peaarst dr Eric Westman ütlema, et peate minema oma tervishoiuteenuse osutaja juurde.

"Kui inimene võtab diabeedi või kõrge vererõhu ravimeid, võib kiire kaalulangus viia nende ravimite liiga tugevaks muutumiseni, mis võib põhjustada neid ebasoovitavaid sümptomeid."

5. Võis tunda end raevukalt

Kiiresti lahendatavatele madala kalorsusega dieetidele minnes muutub leptiini - hormooni, mis kontrollib nälga ja küllastust - tase viletsaks, ütleb Taub-Dix.

Kui leptiini tase on normaalne, ütleb see teie ajule, kui teie kehas on piisavalt rasva, mis annab ajule märku, et olete täis. Kuid on leidnud, et väga madala kalorsusega dieedil võib tasakaalustamata leptiini tase põhjustada kinnisidee toiduga. Võimalik, et olete raevukam, poosetum ja tõenäoliselt ahhetama.

Pea kinni kvaliteetsetest toitudest

Uuringud on tõestanud, et kvaliteet on kaalulangetamiseks tarbitavatest kaloritest olulisem ja võib mõjutada teie söödud kogust. Uuring seostas tärklised või rafineeritud süsivesikud kehakaalu tõusuga. Kuid kvaliteet ja kvantiteet käivad käsikäes.

Nagu meie toitumisharjumuste taastamise juhendis mainitud, on piirangutel kehale ja vaimule rohkem negatiivseid mõjusid. Dieedi muutmine ei tohiks kunagi olla ainult kehakaalu langetamine - see on ka toitmine ja keha austamine.

6. Teie vaimne tervis võib saada löögi

"Kui te kaotate kehakaalu väga kiiresti, võivad sellel olla psühholoogilised tagajärjed," ütleb Taub-Dix. "Kui kellelgi pole aega oma uue kehakuju ja kehakaaluga leppida, võib see põhjustada selliseid asju nagu keha düsmorfia, anoreksia või buliimia."

Taub-Dix toob välja ka: „Paljud inimesed alustavad dieeti mõtteviisiga„ kui X, siis Y ”. Nagu: ‘kui ma kaalust alla võtan, siis olen õnnelik. Või siis leian armastuse. "

Niisiis, pärast kaalukaotust, kui need asjad pole veel realiseerunud, võib see olemasolevaid vaimse tervise tingimusi liialdada või kehakuju probleeme veelgi propageerida.

Küsige endalt: mis on teie tegelik eesmärk?

Kui näete, et kaalulangus on isikliku eesmärgi saavutamise eeldus, näiteks suhte leidmine, terveks saamine, produktiivsus või enesekontroll, võtke oma kavatsuste ja soovide välja kirjutamiseks aega. Sageli leiate, et kaalulangus on väike tegur ja otsetee kasutamine ei anna otsitavat kasvu.

"Teie kaalulangetamise lähenemisviis peaks palju mõtlema. See on midagi enamat kui lihtsalt kõige hilisema moe ülesvõtmine ja hüppamine, ”ütleb Gans. Olete enda vastu lahkem, kui valite kehakaalu langetamiseks aeglasema ja progressiivsema tee.

Minge püsiva ja tervisliku kaalulanguse poole

Kuigi aeglane ja ühtlane kaalulangus ei kõla nii paljulubavalt, on see parim viis oma keha austada. See aitab ka kaalust eemale hoida ning toiduga tervisliku ja tahtliku suhte loomisel olla palju tõhusam.

"Kaalu säilitamine sõltub inimesest, kuid drastilisi kaalukaotuse meetmeid on potentsiaalselt raskem säilitada," kordab Satrazemis.

Niisiis, mis on parim viis kaalust alla võtta?

"Tervislik ja jätkusuutlik kaalulangus sisaldab paljusid tegureid: parem toiduvalik, rohkem und, suurenenud füüsiline aktiivsus, vähendatud stress ja keskendumine vaimsele heaolule," ütleb Gans.

Looge oma teekonnal kindlasti ka rõõmuhetki. Kui teile ei meeldi intensiivsed treeningud, proovige matkata kohtades, kus on kerged kalded. Hea, kui teil on tükk šokolaadi või väike kotike laaste.

Pidage neid meeles nagu mantrat:

• söö lahja valku
• vähendage suhkru ja lihtsate süsivesikute hulka
• rõhutada tervislikku rasva
• puhka palju
• juhtida stressitaset
• kaasata tugevuse ja kõrge intensiivsusega treeningud

"Pidage meeles, et kaalulangus peab olema terviklik elustiili muutus, mis väärtustab pikas perspektiivis," ütleb Gans. Ehkki see tähendab tasakaalu säilitamist, toiduvalikus mõõdukuse valimist ja treenimist, tähendab see ka dieedikultuuri lõpetamist ja võimalusel oma suhte taastamist iseendaga.

Enne kaalulangetamise teekonna alustamist süvenege, et leida oma soovide taga oma tegelik motivatsioon. Te ei soovi sattuda jo-dieedi pidamise lõksu, mis võib teie südamele haiget teha.

Kui põhjus on ajutine, näiteks eelseisva ürituse jaoks vanasse kleiti sobitamine, kas uue riietuse saamine sobiks hoopis teie eelarvega? Võite olla üllatunud, kui leiate, et teie eesmärk pole üldse kaal.

Gabrielle Kassel on ragbimäng, mudajooks, valgu-smuuti segamine, eine valmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv tervisekirjutaja. Temast on saanud hommikuinimene, ta proovis Whole30 väljakutset ja sõi, jõi, pintseldas, nühkis ja pesi süsi - seda kõike ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatuid lugemas, pinke vajutamas või hügge harjutamas. Järgige teda edasi Instagram.