Spordi illustreeritud kaanemudel Kate Uptonil on mõned tõsiselt muljetavaldavad treenimisoskused

Sisu

• Ülevaade

Modell Kate Upton ei kaunista ainult selle aasta kaanepilti Sport Illustreeritud Swimsuit Issue, mis on iseenesest tõsine saavutus, kuid tema nägu ja hämmastav keha on krohvitud *kõigile kolmele kaanele.* See on päris muljetavaldav. Kuid siin on veelgi muljetavaldavam: tema treeningoskused. On loogiline, et enamik modelle (igas suuruses!) töötab jõusaalis kõvasti, kuid me ei saanud aru, kui hullud Uptoni higiseansid olid, enne kui vaatasime tema Instagrami kontot. Kuigi me teame, et paljud modellid on selliste treeningute fännid nagu poks, ketramine ja jooga, pole me näinud, et paljud jõutõstmisega tegeleksid. Tema treener Ben Bruno teeb talle tõsiseid liigutusi-selliseid, mis ei nõua mitte ainult rasket tööd, vaid ka oskusi, tasakaalu ja jõudu. (Kui poks on teie asi, saate treenida nagu a Sport Illustreeritud mudel selle partneri poksitreeninguga.)

Pärast tema rutiini kontrollimist tahtsime teada: kas me saame sellist treeningut iseseisvalt teha? Cyc Studiosi loovjuht ja Nike'i meistertreener Holly Rilinger andis meile täieliku ülevaate Kate’i käikudest ja mida meeles pidada, kui soovid neid oma jõusaalis teha.

1. AbistatudÜksKäe ühe jala rida

See liikumine on tõesti raske, sest see nõuab palju tasakaalu. Õnneks saab enda stabiilsena hoidmiseks kasutada püstist vahtrulli. "Suurepärane keha ühepoolse töötamise (üks külg korraga) juures on see, et jalg või käsi on sunnitud liikumise lõpule viima, sõltumata teisest küljest," ütleb Rilinger. Põhimõtteliselt tähendab see, et te ei saa harjutuse sooritamiseks kasutada muid kehaosi, isegi alateadlikult, muutes selle sihipärasemaks. "See kogu keha liigutamine on suurepärane puusade stabiilsuse tagamiseks tuharalihaste, reielihaste ja lattide töötamise ajal," ütleb ta. Vormi osas on ülioluline meeles pidada, et puusad oleksid maapinna suhtes ruudukujulised, selg tasane ja jalgu kergelt painutatud. (Siit saate rohkem teada, miks peaksite tegema ühepoolseid treeninguid.)

2. Landmine Leg Combo

Kui olete varem maamiiniharjutusi teinud, teate, et need võivad olla väljakutsuvad. Kui te pole tuttav, hõlmavad need liigutused kangi ühe külje tõstmist, teine ​​aga maapinnale kinnitatud. "See kolmeosaline käik puudutab puusaliigest ja esilaadimist," ütleb Rillinger. "See tähendab kahte asja: põhitugevust ning rõhku tuharatele ja reieluudele." Teisisõnu, valdkonnad, mida tõenäoliselt soovite treeningu ajal mingil hetkel sihtida. Selles harjutuses on viis kordust kolmest erinevast liigutusest: Rumeenia surutõstmine, tavaline surutõstmine ja sumo tõste. "Harjutuse esimese osa ajal on puusadest väljaspool vähe liikumist. Lükake puusad tahapoole, kuni tunnete venitust oma reieluudes, ja kui lükkate oma puusi ettepoole üles tagasi, pigistage oma tuharad välja," ütleb Rilinger. . Rumeenia survetõstmiseks ei tohiks kang ja taldrikud maapinda lüüa. "Teine ja kolmas osa nõuavad põlvedes kerget painutust," lisab ta. Üks asi, mida tuleb märkida, on see, et iga variatsiooni läbimisel peaks teie hoiak järk -järgult laienema. "Kui te pole maamiinide või tõstejõu liigutustega tuttav, on hea mõte paluda treeneril teid selles aidata.

3. Bändile vastupidavad kangi puusatõuked

"See on tappev tagumik!" ütleb Rilinger. Traditsioonilised puusatõuked kasutavad lihtsalt kangi, kuid siin on Uptoni treener lisanud tema jalge alla ja lati ümber takistusriba, et liikumine tõesti koju viia. Seetõttu "peate tõesti keskenduma kogu liikumisulatuse teostamisele, " märgib ta. Raske on oma alumine pool sillaasendisse viia, kuid see on asja mõte. Selles videos teeb Upton 10 kordust enne 10-sekundilist isomeetrilist hoidmist. "See tähendab, et lihas on pikka aega pinge all," selgitab Rilinger. "See on jõhker, kuid tõhus. Veenduge kindlasti pigistada oma tagumik iga korduse ülaosas ja hoidke naba sissetõmmatuna, et kaitsta oma alaselja." (Teadmiseks, puusatõukejõud on üks parimaid harjutusi pingul tagumiku jaoks.)

4. Maamiinipingikükid

Kui maadlete traditsiooniliste eeskükidega, kus latt toetub teie õlgadele teie ees, on need rasked maamiinipingikükid suurepärane alternatiiv. "Pink annab teile konkreetse eesmärgi liikumisulatuseks," ütleb Rilinger, mis võib tõesti abiks olla neile, kes on kükkimisega uuemad. "Sel hetkel, kui tagumik pingile koputab, saate sõita tagasi algasendisse," lisab ta.Selle harjutuse teine ​​oluline külg on see, et see kasutab sõna otseses mõttes peaaegu kogu keha. See töötab teie tuharalihaste, nelinurga, reieluu ja tuharaga, samal ajal kui ka õlad, latid ja rind on seotud. (Kui olete väsinud samadest vanadest kükidest, siis siin on uus kükitamise variatsioon, mille peaksite oma tagumikutreeningutele lisama.)

5. 1,5 RepTrap Bar Deadliftid

Kui te pole kunagi varem lõksuriba näinud, on suur tõenäosus, et see asub kuskil teie jõusaali nurgas. Trap baaride tõstejõud on suurepärane täiendus traditsioonilise kangi tõstejõu paremaks muutmisel, kuna need koormavad selga vähem ja muudavad optimaalse lähteasendi kergemaks. "Igasugused survetõstmised on üks parimaid kogu keha harjutusi, kui neid õigesti täita," ütleb Rilinger. Nagu öeldud, on teie vormi osas palju jälgida. Rilinger ütleb, et alustuseks peaks teil olema kogu keha täielik pinge, lame seljaosa, sissetõmmatavad abaluud ja korralik puusahinge. (Oma vormi kontrollimiseks lugege kolme kõige levinumat tõsteviga, mida tõenäoliselt teete.)

Selles videos näete, et Upton teeb täiskorduse, millele järgneb poolkordus, kus ta ei siruta puusi ülaosas täielikult välja. "See pool esindaja treenib ja rõhutab liikumisulatuse kõige võimsamat osa," ütleb Rilinger. "Kui koormate üle kõige olulisema kordusvahemiku osa, on kohanemisvõime suurem, mis tähendab suuremat tugevust." See on veel üks keeruline käik, mille puhul peaksite esimest korda abistama treener, kuid jõu juurdekasv on seda igati väärt. (Kas soovite Hollylt rohkem? Vaadake, kuidas meditatsioon HIIT-iga sobib tema uues treeningtunnis.)

Ülevaade