Mida peaks teadma oma nelinurksete lihaste kohta

Sisu

• Neljakorruse anatoomia
• Lihaste funktsioon
• Nelipealihase valu ja vigastused
• Kõõlusepõletik
• Kõõlusepõletiku ravi
• Tüved või lihaste tõmbed
• Lihastüvede ravi
• Lihaskrambid
• Lihaskrampide ravi
• Meralgia paresthetica
• Meralgia paresthetica ravi
• Kuidas oma kvadreid tugevdada
• Kükid
• Lunges
• Deadliftid
• Quad venib
• Alumine rida

Jooksmine, kükitamine, hüppamine… Kõigi nende toimingute tegemiseks on vaja head, tugevat nelipealihase lihaste komplekti.

Kuid teie nelipealihased aitavad teil ka seista ja kõndida. Ilma nendeta oleks teil raske liikuda.

Kui soovite teada saada oma nelipealihase kohta, kuidas need töötavad, mis võib probleeme tekitada ja kuidas neid tugevdada, on see artikkel sellest kaetud.

Neljakorruse anatoomia

Me räägime sageli oma nelikarist või nelikust, justkui see oleks vaid üks tugev lihas.

Kuid teie nelipealihase reieluu on tegelikult neljast lihasest koosnev rühm, mis asub teie reie esiosas.

Tegelikult sai see oma nime. Quadriceps on ladinakeelne sõna “nelja otsaga”. Teie nelipealihased on ühed keha suurimad ja tugevaimad lihased.

Vaatame lähemalt neid nelja sääre lihaseid:

• Vastus lateralis. See lihas jookseb mööda reie väliskülge, ühendades reieluu põlveliigesega (patella). See on teie nelja nelikaribalise lihase suurim.
• Vastus medialis. See pisarakujuline lihas kulgeb mööda reie siseosa, ühendades reieluu ka põlveliigesega.
• Vastus intermedius. Nagu selle nimest võisite aimata, asub see lihas reie kahe teise tagaosa lihaste vahel. See on neljast lihasest sügavaim.
• Rectus femoris. See lihas pärineb teie puusaluust ja kinnitub teie põlvekaelale. See katab osaliselt ka kolm vastuslihast.

Lihaste funktsioon

Need neli lihast aitavad teil teha kõikvõimalikke asju, mida võite enesestmõistetavaks pidada, näiteks seismist, kõndimist ja jooksmist.

Need hoiavad su põlvekaela stabiilsena ja aitavad säilitada püstist kehahoiakut. Need aitavad teil ka jalgsi või joostes samme astuda.

Kõik neli lihast võimaldavad teil sääreosa põlvest sirutada. Ja teie rektaalne reieluu lihas aitab reie puusa painutamisel.

Nelipealihase valu ja vigastused

Kuna loote, et oma nelikul on palju füüsilisi tegevusi, võivad nad vigastada. On põhjust, mida sageli kuulete sportlastest, kellel on neli nendit, rebendit või isegi rebenemist.

Vaatleme lähemalt mõnda tavalist vigastust, mis võib teie kvadreid mõjutada.

Kõõlusepõletik

Neljandiku rinnakelme kõõlusepõletik juhtub siis, kui kõõlus, mis ühendab nelikut põlvekaelaga, muutub põletikuliseks.

Sellised liigtarbimisega seotud vigastused mõjutavad sageli sportlasi ja teisi aktiivseid inimesi. Kuid mis tahes tüüpi liigutused, mida teete ikka ja jälle, võivad seda tüüpi põletikku põhjustada.

Niisiis, kuidas sa tead, kas sul on tekkinud nelipealihase kõõlusepõletik?

Tavaliselt hakkavad teil tekkima valu veidi üle põlve. Ka normaalseks liikumiseks võib olla pisut raske. Aktiivsus võib mõnikord halvendada, kuid võib ka liiga kaua maha istuda.

Muud võimalikud sümptomid, mida võite kahjustatud piirkonnas märgata, hõlmavad järgmist:

• turse
• nõrkus
• jäikus
• hellus

Kõõlusepõletiku ravi

Seda tüüpi vigastuste ravi hõlmab sageli:

• töötlemine vastavalt RICE põhimõttele, mis tähistab puhkust, jääd, kokkusurumist ja tõusu
• füsioteraapia tegemine või põlvetoe kandmine põlve toetamiseks
• harjutuste tegemine, eriti need, mis on suunatud teie tagaküljele, mis aitavad teie põlve kõõluseid toetada
• mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite (MSPVA) võtmine valu ajutiseks vähendamiseks
• operatsiooni ajal väga rasketel juhtudel

Tüved või lihaste tõmbed

Kui pingutate või tõmbate oma vatti joostes või muust tegevusest eemale, olete venitanud oma lihase normaalsest piirist kaugemale.

See võib lihtsalt igavat valu põhjustada. Kuid raskem tüvi võib põhjustada valu ja turset ning see võib piirata jalga liigutada.

Lihastüvede ravi

Lihastüvede ravi hõlmab:

• kasutades RICE põhimõtet kerge või mõõduka tüve korral
• käsimüügi (OTC) põletikuvastaste ravimite võtmine
• enne treeningut dünaamilist venitust, kuna pingul lihased on vigastuste suhtes altid

Lihaskrambid

Kui teil on kunagi olnud reie lihaskramp, tunnete seda tunnet. Lihas pinguldub ja lüheneb, põhjustades nelipealihases valu tekkimist.

Mõnikord saabub kramp hoiatamata ja valu paneb teie jala kinni haarama.

Mõned reie lihaskrampide põhjused on järgmised:

• lihaste väsimus
• dehüdratsioon
• Rasedus
• halb ringlus
• teatud meditsiinilised seisundid, näiteks II tüüpi diabeet, veresoonkonna haigused ja kilpnäärme häired
• mõned ravimid

Lihaskrampide ravi

Valu leevendamiseks võite proovida mitmesuguseid abinõusid, sealhulgas:

• lihase masseerimine või venitamine
• soojenduspadja pealekandmine
• joogivesi

Meralgia paresthetica

Kui miski surub kokku reie väliskülje külgmise närvi, mis varustab sensatsiooni teie reie välisosaga, võib see põhjustada seisundit, mida nimetatakse meralgia paresthetica.

Selle seisundi sümptomiteks on:

• kipitus
• nõelamine
• tuimus
• põletustunne

See ei mõjuta siiski teie jalgade kasutamise võimet.

Kaalutõus on meralgia parasthetica tavaline põhjus. Tihedad riided võivad ka närvile piisavalt survet avaldada, et normaalne sensatsioon ära lõigata.

Meralgia paresthetica ravi

Sõltuvalt põhjusest võib ravi olla suhteliselt lihtne. Mõne kilo kaotamine või lahtiste rõivaste kandmine võib probleemi lahendada.

Kuid kui teil on diabeet või hiljutine vigastus, võite kogeda teatud närvikahjustusi. Sel juhul võib ravi hõlmata ravimeid või operatsiooni.

Kuidas oma kvadreid tugevdada

Oma nelikute tugevdamisel võib olla pikk tee nende tugevate ja tervislike hoidmiseks. Asjatundjad soovitavad tavaliselt alustada aeglaselt ja üles ehitada.

Õige vormi kasutamine on oluline ka nelikharjutuste tegemisel. Sellepärast on kõige parem õppida, kuidas neid harjutusi õigesti teha, tehes seda kas atesteeritud isikliku treeneriga või järgides hoolikalt treenimisjuhiseid.

Kükid

Kükid seavad välja ja tugevdavad mitmeid alakeha lihaseid, sealhulgas nelipealihaseid.

Kaks muud peamist eelist kükke tegemisel: need ei vaja erivarustust ja saate neid igal pool teha.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Alustage jalgadest, mis on pisut laiemad kui puusad.
2. Tõstke puusad aeglaselt istumisasendisse ja tõstke oma kaal kandadele. Selle liikumise ajal hoidke rindkere üleval ja kõhulihased hõivatud.
3. Jätkake puusade langetamist, kuni reied on peaaegu põrandaga paralleelsed. Te peaksite tundma reite ja tuharade teatud pinget.
4. Tehke korraks paus põlvede kohal, kuid mitte üle nende varvaste.
5. Hingake välja ja lükake algasendisse.
6. Korda seda harjutust 10–12 korda.

Lunges

Nagu kükid, võivad ka lõugud aidata teil tugevdada alakeha lihaseid, sealhulgas nelinurkseid, kõhulihaseid ja vasika lihaseid.

Proovida on mitmeid variante, sealhulgas ettepoole suunatud küljed, külgmised ja kõndimislunnid.

Edasiliikumine:

1. Alustuseks seiske oma jalgadega puusade laiuse kaugusel.
2. Astuge ühe jalaga ettepoole nii, et esijalg on 90-kraadise nurga all ja eesmine põlv asetseb varvastest üle, kuid mitte kaugemal. Hoidke oma tagumine põlv maapinnaga paralleelselt.
3. Seejärel viige esijalg algasendisse tagasi.
4. Tehke iga jala jaoks 10–12 kordust.

Deadliftid

Selle neliku moodustamise harjutuse jaoks on vaja mõnda varustust, näiteks veekeetjate komplekti või teisaldatavate raskustega triiki.

Kui teete tõstukeid, tugevdate oma nelikut, tuhara- ja seljalihaseid.

Selle harjutuse tegemiseks:

1. Seisake jalad õlgade laiuse kaugusel, kahe ketikellaga põrandal, iga jala välisküljel.
2. Põlvede kõverdamisel ja puusade tahapoole lükates haarake kõhulihaseid.
3. Langetage puusad, kuni teie käed ulatuvad ketaneli käepidemeteni.
4. Haarake kannukelladest kindlalt, hoides käsi ja selga otse.
5. Hoides ketikella käepidemeid, tõstke keha aeglaselt, kuni seisate sirge.
6. Enne keha langetamist tehke paus ja tehke sissehingamine, kuni keedikellad puudutavad maad, seejärel püstikeeli hoides taas püsti.
7. Korda harjutust 6–10 korda. Raskemate raskuste tõstmisega saate selle treeningu keerukamaks muuta.

Quad venib

Enne jooksmist või muud tüüpi treeningute tegemist on eksperdid vahel eriarvamusel, kui palju venitust ja millist tüüpi venitus on tegelikult vajalik.

Kuid enne ja pärast treeningut mõne õrna venitusharjutuse tegemine võib aidata lihaseid lõdvaks lasta ja liikumisulatust suurendada.

Üks proovida on neljakordne põhiosa:

1. Seisa ühel jalal. Toetamiseks võite tooli või seina kinni hoida.
2. Tõstke teine ​​jalg selja tagant üles, kõverdatud põlvega.
3. Proovige puudutada oma jalga tuharani.
4. Hoidke mõni sekund, siis laske jalg tagasi maapinnale.

Veel üks hea neliku venitus on põlve venitus. Selle harjutuse tegemiseks:

1. Põlvita ühele põlvele ja nõjatu sellest üle, surudes põlve jalast välja.
2. Lülitage jalad ümber ja korrake teisel küljel.

Alumine rida

Teie nelipealihase reieluud on teie keha kõige suuremate ja tugevamate lihaste seas. Iga nelik on neljast lihasest koosnev rühm, mis asub teie reie esiosas.

Need neli lihast töötavad koos, et aidata teil hõlpsalt seista, kõndida, joosta ja liikuda. Need hoiavad ka teie põlvekaela stabiilsena.

Kuna loodate mitut tüüpi toimingutele oma neljarattalisi, võivad nad vigastada.

Mõned kõige levinumad vigastused hõlmavad kõõlusepõletikku, lihaspingeid, krampe ja närvikahjustusi.

Õrn venitus ja mõned tugevust suurendavad harjutused võivad aidata teil oma neliku heas vormis hoida ja vigastuste tõenäosust minimeerida.