Kas lilla porgand on tervislikum? Toitumine, eelised ja kasutusalad

Sisu

• Ajalugu ja toitumine
• Toitumine
• Sisaldavad võimsaid antioksüdante
• Võib avaldada vähivastast toimet
• Võib soodustada kehakaalu langust
• Võib olla kasu teatud meditsiinilistest seisunditest
• Metaboolne sündroom
• Koliit ja soolepõletikud
• Lihtne oma dieeti lisada
• Alumine rida

Porgand on maitsvad köögiviljad, mis on erinevat värvi.

Lilla porgand on eriti pilkupüüdev ja pakub lillale puu- ja köögiviljale ainulaadset tervislikku kasu.

Kõik porgandiliigid on väga toitainerikkad, kuid lillad porgandid on eriti rikkad võimsate antioksüdantide poolest, mis teadaolevalt võitlevad põletiku vastu ja on kasulikud teatud tervislikele seisunditele.

Selles artiklis antakse ülevaade lilla porgandi eelistest ja antakse näpunäiteid nende erksate köögiviljade lisamiseks oma dieeti.

Ajalugu ja toitumine

Kuigi enamik inimesi näeb porgandi pildistamisel apelsini köögivilja, olid porgandid algselt lillad või valged.

Tegelikult olid esimesed tõendid porgandite toidukultuurina kasutamise kohta Iraani platool ja Pärsia impeeriumis 10. sajandil pKr - need iidsed porgandid olid lilla ja valge värvusega (1).

Kaasaegne oranž porgand pärines tõenäoliselt kollase porgandi uuest tõust, mis töötati välja geneetilise mutatsiooni tagajärjel.

Punaseid ja lillasid porgandeid peetakse idasortideks, kollaseid, oranže või valgeid porgandeid aga lääne tüüpi porganditeks.

Ida tüüpi porgandid on suures osas asendatud oranžide lääne tüüpidega, mis on tänapäeva toidupoodides tavalised.

Toitumine

Kõik porgandid - sõltumata nende värvist - on pakitud mitmesuguste toitainetega, näiteks kiudaineid, kaaliumi, C-vitamiini, mangaani, A-vitamiini ja teatud B-vitamiine (2).

Lisaks on neil suhteliselt vähe kaloreid: 1 tass (128 grammi) toorest porgandit annab vaid 52 kalorit.

Lillad porgandid muudavad toitainete ainulaadseks nende antioksüdantide antotsüaniinide sisaldus.

Antotsüaniinid kuuluvad antioksüdantide polüfenoolide perekonda ja neid leidub lillades puu-ja köögiviljades, näiteks murakad, viinamarjad, lillad kartulid, lilla kapsas ja lilla porgand (3).

Antioksüdandid nagu antotsüaniinid aitavad kaitsta teie keha oksüdatiivse stressi eest, mis viitab tasakaalustamatusele kehas reageerivate molekulide, mida nimetatakse vabadeks radikaalideks, ja antioksüdantide vahel.

Oksüdatiivne stress on olnud seotud selliste terviseseisunditega nagu vähk, vaimne langus, südamehaigused ja vananemine (4).

Kokkuvõte Lilla porgand on koormatud selliste toitainetega nagu kiudained ja kaalium. Lisaks sisaldavad need, nagu ka muud lillad puu- ja köögiviljad, tugevaid antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaanideks, millest on kasu teie tervisele.

Sisaldavad võimsaid antioksüdante

Antotsüaniinid on polüfenoolide antioksüdandid, millel on palju muljetavaldavat kasu tervisele.

Dieedid, milles on palju antotsüaniinirikkaid toite - näiteks lilla porgand - võivad kaitsta teatud tervisehäirete, eriti põletikuga seotud terviseprobleemide eest.

Antotsüaniinid toimivad põletikuvastaste ainetena, vähendades potentsiaalselt kahjulikke ühendeid, näiteks põletikulisi tsütokiine. Nende ühendite sisalduse vähendamine võib vähendada teatud haiguste, näiteks südamehaiguste (5) riski.

Näiteks näitas 24 uuringu ülevaade, et inimestel, kes söövad antotsüaniinirikkaid dieete, oli verevool ja veresoonte parem funktsioon oluliselt paranenud kui neil, kes seda ei teinud (6).

Halb verevarustus ja ebapiisav veresoonte talitlus on südamehaiguste levinumad põhjused - seetõttu võib nende riskifaktorite parandamine vähendada teatud südamehaiguste riski.

Veel üks ulatuslik uuring, milles osales rohkem kui 34 000 naist, seostas päevas 0,2 mg antotsüaniini söömist, vähendades oluliselt südamehaiguste riski (7).

On tõestatud, et ka antotsüaniinid kaitsevad vaimse languse eest.

Seitsme uuringu ülevaade näitas, et pärast antotsüanirikaste toitude söömist paranesid teatud vaimsed tulemused - sealhulgas verbaalne õppimine ja mälu - nii lastel, täiskasvanutel kui ka vanematel inimestel (8).

Lisaks viitavad rahvastiku-uuringud, et antotsüaniinirikaste toitude suurenenud tarbimine vähendab teist tüüpi diabeedi riski (9, 10).

Lisaks antotsüaniinidele sisaldavad lillad porgandid ka muid polüfenoolide antioksüdante, näiteks klorogeenhapet ja kofeiinhapet. Tegelikult pakuvad lillad porgandid keskmiselt üheksa korda rohkem polüfenooli antioksüdante kui muud värvi porgandid (11).

On tõestatud, et polüfenoolid edendavad tervist ja vähendavad südamehaiguste, vaimse languse ja teatud vähiliikide riski (12).

Kokkuvõte Lillad porgandid on eriti rikkad antotsüaniine, mis on antioksüdandid, mis on kaitstud südamehaiguste, vaimse languse ja diabeedi eest.

Võib avaldada vähivastast toimet

Uuringud näitavad, et lillas porgandis leiduvatel tugevatel antioksüdantidel on vähktõvevastased omadused.

12-nädalases uuringus, milles rotid puutusid kokku vähki soodustava ühendiga, leiti, et rottidel, kellele toideti lilla porgandi ekstraktiga dieedil, oli vähktõve areng vähem kui normaalse dieedi korral (13).

Sarnaselt täheldatakse katseklaasiuuringutes, et antotsüaniinid võivad pärssida rinna-, maksa-, naha-, vere- ja käärsoolevähirakkude kasvu ja levikut (14).

Uuringus, milles osales 923 kolorektaalse vähi ja 1846 vähktõveta inimest, märgiti, et lilla köögiviljade ja puuviljade suure tarbimisega naistel oli kolorektaalse vähi risk väiksem kui naistel, kes sõid vähem lillat toitu (15).

Muud uuringud näitavad sarnaseid tulemusi nii meestel kui naistel (16).

Lisaks näitavad uuringud, et igat tüüpi porganditüübi kõrge dieet võib kaitsta rinnavähi eest.

Kümne uuringu ülevaade, milles osales 141 187 naist, seostas igat tüüpi porgandite suurt tarbimist 21% vähenenud rinnavähi riskiga (17).

Veelgi enam, köögiviljades üldiselt esinevad dieedid, sealhulgas porgandid, on üldiselt seotud vähiriskiga (18).

Kokkuvõte Lilla porgandi söömine võib vähendada teatud vähitüüpide, sealhulgas käärsoole- ja rinnavähi riski.

Võib soodustada kehakaalu langust

Rahvastikuuuringud näitavad, et köögiviljarikkaid dieete söövad inimesed kaaluvad vähem kui inimesed, kes söövad vähem köögivilju (19).

Seda seetõttu, et köögiviljad nagu porgandid on madala kalorsusega, kuid samas väga toitainerikkad, muutes neist kaalu langetamise sõbraliku toidu.

Kõrge kalorsusega, töödeldud suupistete ja söögikordade asendamine köögiviljapõhiste söökide ja suupistetega võib aidata vähendada teie üldist kaloritarbimist ja viia tervisliku kaalulanguseni.

Lilla porgand on hea lahustuva kiudaine allikas, mis aitab vähendada teie söögiisu ja söömist, suurendades hormoone, mis tekitavad täiskõhutunnet nagu peptiid YY (20)

100 naise uuring näitas, et need, kes sõid lõunasöögil 1,6 tassi (200 grammi) terveid porgandeid, tundsid end tunduvalt täiuslikumalt ja sõid kogu ülejäänud päeva jooksul oluliselt vähem kui naised, kes ei söönud terveid porgandeid (21).

Veelgi enam, enam kui 124 000 inimesega läbi viidud mahukas uuring seostas antotsüaniinirikaste toitude, näiteks lilla porgandi suurenenud tarbimist suurema kaalulangusega nii meestel kui naistel (22).

Kokkuvõte Lilla porgand on väga toitev ja madala kalorsusega. Kaalulangus võib aidata asendada kõrge kalorsusega töödeldud toite köögiviljapõhisemate roogadega.

Võib olla kasu teatud meditsiinilistest seisunditest

Uuringud näitavad, et lilladest porganditest võivad kasu olla teatud meditsiinilised seisundid, sealhulgas metaboolne sündroom ja soolepõletikud.

Metaboolne sündroom

Ainevahetussündroom on seisund, mida iseloomustavad sümptomite kogum, sealhulgas liigne kõhtrasv ja kõrge kolesteroolitase, vererõhk ja veresuhkru tase.

Ainevahetussündroom suurendab südamehaiguste, II tüüpi diabeedi ja kõigi põhjuste suremuse riski (23).

Lillas porgandis leiduvad antotsüaniinid võivad aidata vähendada kolesterooli ja vähendada kõrge veresuhkru taset - metaboolse sündroomi kaks sümptomit (24).

Loomkatsed näitavad, et lilla porgand võib parandada ka muid metaboolse sündroomiga seotud sümptomeid.

Metaboolse sündroomiga rottidega tehtud uuringus leiti, et rohke lilla porgandimahla sisaldav dieet parandas või tühistas kõik metaboolse haigusega seotud sümptomid, sealhulgas rasvane maks, kõrge veresuhkur, kõrge vererõhk ja südamelihase jäikus (25).

Veel ühes 8-nädalases uuringus märgiti, et lilla porgandiga täiendatud rasvasisaldusega dieedil metaboolse sündroomiga rottidel paranes vererõhk ja insuliiniresistentsus rohkem kui kontrollrühma rottidel (26).

Ehkki need tulemused on paljulubavad, on vaja rohkem inimuuringuid lilla porgandi mõju kohta metaboolsele sündroomile.

Koliit ja soolepõletikud

Põletikulist soolehaigust (IBD) defineeritakse kui kroonilist põletikku kogu seedetraktis või selle osas.

Katseklaasi- ja loomuuringud näitavad, et lilladest porganditest võivad kasu olla teatud põletikulised soolehaigused, näiteks haavandiline koliit.

Üks uuring näitas, et koliidiga toidetud hiirtel, kellel oli lilla porgandipulber, oli põletikuliste valkude (nt tuumorinekroosifaktor α ja interleukiin-6) sisaldus veres muude ravimeetoditega võrreldes madalam (27).

Katseklaasiuuringus, milles uuriti lilla porgandiekstrakti mõju soolerakkude põletiku vähendamisele, olid sarnased tulemused (28).

Nende uuringute teadlased jõudsid järeldusele, et lilla porgandi põletikuvastased omadused olid tõenäoliselt tingitud nende võimast antotsüaniini antioksüdantide sisaldusest.

Kokkuvõte Loomkatsed ja katseklaasiuuringud näitavad, et lilla porgand võib olla efektiivne metaboolse haiguse sümptomite leevendamisel ja IBD-ga seotud põletiku leevendamisel.

Lihtne oma dieeti lisada

Lilla porgand pole mitte ainult toitev, vaid ka mitmekülgne ja maitsev köögivili, mida saab kasutada erinevates roogades.

Need on maitselt sarnased teiste porgandisortidega ja neid saab kasutada samal viisil.

Lilla porgandi lisamiseks oma dieedile on mõned viisid:

• Tükeldage, riivige või raseerige ja lisage salatitele.
• Rösti - tervelt või viilutatult - oliiviõli, soola ja pipraga.
• Keetke ja lisage omatehtud hummusele.
• Riivi ja lisa küpsetistele.
• Viiluta ja serveeri maitsva dipiga.
• Lisage mahladele ja smuutidele.
• Kuivatage viilud ja nautige kartulikrõpsude tervisliku alternatiivina.
• Tükelda täringud ja lisa praepannidele ja muudele roogadele.
• Spiraliseeri ja viska pestoga.
• Riivi ja vispelda oliiviõli ja värskete ürtidega, et tekiks räbu.
• Lisage suppidele, hautistele ja puljongitele.
• Steam ja karv koos maitsva maitseaineseguga nagu harissa.

Kokkuvõte Lilla porgandi nautimiseks on palju viise. Neid saab küpsetada, smuutidesse lisada või toorelt nautida.

Alumine rida

Lilla porgand sisaldab muljetavaldavat hulka vitamiine, mineraale ja võimsaid taimseid ühendeid, millest võib teie tervisele kasu olla mitmel viisil.

Ehkki igat tüüpi porgandid on toitev ja tervislik, sisaldavad lillad porgandid võimsaid antioksüdante, mida nimetatakse antotsüaanideks, millel on muljetavaldav mõju teie tervisele.

Lilla porgandi söömine võib parandada südame tervist, soodustada kehakaalu langust ja vähendada põletikku ning teatud vähivormide riski.

Need erksavärvilised köögiviljad mitte ainult ei paku tervisele kasulikke eeliseid, vaid võivad ka paljudele teie lemmikroogadele värvi ja maitset lisada.