6 põhjust, miks teie esimene tõmbamine pole veel toimunud

Sisu

• 1. Sa ikka ei usu, et suudad tõmbe teha.
• 2. Sa ei ole järjekindel.
• 3. Sa kasutad oma käsi.
• 4. Sa kohtled seda ülakeha harjutusena.
• 5. Sa loodad liiga palju bändidele.
• 6.Teie haare on nõrk.
• Üks viimane sõna kehakaalu kohta
• Ülevaade

Pärast aastaid kestnud vaidlust on ametlikult lõppenud küsimus, kas naised suudavad ka keharaskusega tõmmata. See on fakt: erineva kuju ja suurusega naised saavad ja saavad teha-murdke tõmbeid regulaarselt. Aga mis siis, kui vaatamata oma pingutustele pole te veel suutnud naelutada? Kaks tõmbeeksperti kaaluvad võimalikke komistuskive ja seda, kuidas neist mööda minna. (Seotud: Kuidas (lõpuks!) Pull-Up teha)

1. Sa ikka ei usu, et suudad tõmbe teha.

Karen Smithi, veekelbi meistrite ja StrongFirst'i kehakaalu peamise juhendaja sõnul ei ole üks suurimaid põhjusi, miks naised tõmbejõuga võitlevad, füüsiline; see on vaimne. "Meile on nii kaua öeldud, et me ei saa seda teha," selgitab ta. "Nii niipea, kui [naised] võitlevad, lähevad nad tagasi selle mõtteviisi juurde." Kui võitlete enesekindlusega (*tõstab käe *), proovige visualiseerimist. Lõppude lõpuks peate seda nägema, et seda uskuda, et seda saavutada, ütleb Smith.

Tee seda: Istuvas asendis asetage üks käsi rinnale ja teine ​​kõhule, et saaksite mõõta, kust teie hingeõhk tuleb. Sulgege silmad ja keskenduge läbi diafragma sügavale hingamisele. Te teate, et hingate õigesti, kui surute vastu kätt, mis on kõhul. Kui hingate sügavalt ja olete oma meele segajatest puhastanud, alustage visualiseerimist: kujutage ette, kuidas hüppate üles tõmberiba, kinnitate oma keha, tõmbate end üles ja üle lati ülaosa ning lasete end tagasi. sirge käe asend. Kui saate, kulutage iga päev mõni minut visualiseerimisele. Saate seda teha enne magamaminekut, esimese asjana hommikul või isegi kaalusaalis.

2. Sa ei ole järjekindel.

Kas lähete täieliku tõmbe jaoks õigesti, ei jõua latti tippu, heidutate end, peatute ja proovite mõne nädala pärast uuesti? Noh, kui soovite oma esimest abita jõuda, peate selle nimel järjepidevalt harjutama, ütleb Meghan Callaway, Vancouveri jõutreener ja Ultimate Pull-Up Programmi looja. Ja parim viis jõutõmmet harjutada, kui te seda veel (veel) teha ei saa, on edasiarendamine muudetud tõmmetööde abil.

Tee seda: Kaasake modifitseeritud tõmbumise variatsioonid oma rutiini kolmel järjestikusel päeval nädalas. Smith soovitab variatsioone eraldada, nii et teil on kergem päev kergema päevaga (nt põhilised rippumised), keskmise raskusega (nt kontsentrilised rippumised) ja raskel päeval (nt ekstsentriline) tõmbed). Smithi sõnul tagab kogu nädala jooksul oma jõupingutuste jaotamine, et annate oma kehale võimaluse taastuda ja kohaneda tugevamaks kasvamiseks. Kui jõutõmme on teie peamine treeningueesmärk, tegelege oma jõutõmbega treeningu alguses, kui olete värske. Alustage lihtsamatest variatsioonidest ja liikuge edasi, kui te pole enam väljakutseid esitanud.

Basic Hang

Haarake ülestõmbetangist nii, et peopesad oleksid kehast eemale. Riputage baari küljes, käed täielikult välja sirutatud, õlad alla ja jalad pingilt või põrandalt eemal. Hoia nii kaua kui suudad. Tugevdage oma südamikku, pigistage oma tuharaid ja painutage jalgu, et keha oleks võimalikult jäik. Hoidke 5 kuni 30 sekundit. Korrake kuni 5 komplekti.

Kontsentriline Hang

Kasutage pinki või hüppage kangile, et oleksite tõmbeülemises asendis, käed kõverdatud, õlad allapoole. Kinnitage oma südamik, pigistage tuharalihaseid ja painutage jalgu, et keha oleks võimalikult jäik. Hoidke 5 kuni 30 sekundit. Korrake kuni 5 komplekti. Kui suudate kontsentrikut hoida 20–30 sekundit, olete abaluu tõmbamiseks valmis. Kui te ei saa tõmbetangist kontsentrilist riputamist teha, muutke seda, riputades TRX-, Smith-masina või kinnitatud kangi külge kükitusraami külge.

Abaluu tõmbamine

Haarake ülestõmbetangist nii, et peopesad oleksid kehast eemale. Riputage baarist täielikult välja sirutatud kätega ja jalad pingilt või põrandalt maha. Toetage oma südamikku ja suruge oma abaluud üksteise poole. Seejärel laske õlgadel lõdvestuda, nii et abaluud liiguvad üksteisest eemale. Alustage 1 kuni 3 seeriaga 8 kuni 10 kordust ja tehke kuni 3 seeriat 12 kuni 15 kordust koos väikese pausiga ülemises asendis.

Ekstsentriline tõmbamine

Kasutage pinki või hüppage kangile, et oleksite kõverdatud kätega jõutõmbe ülemises asendis. Langetage keha nii aeglaselt kui võimalik kontrolli all, kuni käed on sirged. Püüdke teha 3 seeriat 4–6 kordusega, kulutades langetamisfaasis 3–5 sekundit. Kui suudate teha 3 seeriat 5–6 vedelat kordust, liikuge riba abil jõutõmbele.

Banded Pull-Up

Keerake takistusriba ümber tõmbevarda ja astuge ühe jalaga silmusesse, kasutades vajadusel pinki. Haarake tõmbetangist ja riputage nii, et käed ja jalad oleksid sirged. Alustage liikumist, tõmmates õlaribad selgroo poole. Kui tõmbate end lati tippu, proovige mitte kasutada bändi hoogu. Harjutuse raskendamiseks kasutage õhemat riba. Tehke 3 komplekti 6–10 kordust, kasutades võimalikult vähe abi, säilitades samal ajal iga korduse jaoks ideaalse vormi.

3. Sa kasutad oma käsi.

Callaway sõnul püüavad paljud naised toetuda oma käte jõule, et end kangi tippu tõmmata. Kuid tõmbe käsitlemine nagu kehakaalu biitsepsi lokkimine on vale samm. Lõppude lõpuks on teil seljas ja õlgadel suuremad lihased, mis võivad tekitada palju rohkem jõudu ja liikumist kui teie käte väiksemad lihased. Üks võimas duo on latissimus dorsi ("lats"), mis on kaks lehvikukujulist lihast, mis katavad suurema osa teie seljast. Teised olulised ülakeha lihased teie tõmbamisreisil on teie abaluud ümbritsevad lihased või abaluud. Teie latt ja abaluu moodustavad koos tugeva meeskonna. Kasuta neid!

Tee seda: Järgmine kord, kui proovite ülestõmbamist, olenemata sellest, kas abiga või ilma, keskenduge kätega tõmbamise asemel liikumise alustamisele abaluude abil ja tõmmake abaluud lülisamba suunas ja allapoole vastaspuusa suunas, ütleb Callaway. Kui teil on probleeme abaluude tagasitõmbamisega, lisage oma iganädalasse tõmbeharjutusse abaluu tõmbeid. (Seotud: teie juhend ülestõmbamiseks, meistervarese poos ja palju muud)

4. Sa kohtled seda ülakeha harjutusena.

Jah, latid ja abaluud on teie esimese tõmbe naelutamisel võtmetähtsusega (vt eespool), kuid mitte kõike. "Selleks, et teha oma esimene tõmbamine, peab kogu keha töötama sünkroonitud üksusena," ütleb Callaway. See tähendab, et peate õppima tegelema mitte ainult ülitähtsate lattide ja abaluuga, vaid ka tuharate, südamiku ja isegi jalgadega.

Tee seda: Tõmbamise või mis tahes muudetud versiooni sooritamisel keskenduge oma südamiku tugevdamisele, tuharate pigistamisele ja jalgade painutamisele jalalihaste vallandamiseks. Eesmärk? Et hoida oma keha võimalikult jäikana alati, kui baarist rippute.

5. Sa loodad liiga palju bändidele.

Teil võib tekkida kiusatus vahele jätta iga tõmbejõu käik ja kasutada lihtsalt vastupanuriba, mis aitab teil esimese tõmbe juurde jõuda, kuid tõenäoliselt lükkate oma edusammud edasi. Callaway sõnul pakub vastupanuriba abi seal, kus enamik inimesi seda kõige vähem vajab: tõmbe allosas. Selle tulemusel ei saa te kunagi jõudu, et tõmmata end viimased paar tolli ülespoole, kus enamik inimesi tõmbega ebaõnnestub. "Bänd võib hästi hakkama saada, kui seda õigesti teha, aga kuna nii paljud inimesed ei tee seda õigesti, ei tee nad kunagi edusamme," ütleb Callaway.

Tee seda: Saate endiselt bändi kasutada, kuid veenduge, et olete eelnevalt naelutanud teised edusammud (sirge käe riputamine, kontsentriline ripp, abaluude tõmbamine, ekstsentrilised tõmbed). Muude edusammude läbimine annab jõudu, õpetades samal ajal oma lati, abaluude, südamiku ja tuharate kaasamist ja juhtimist kogu liikumise ajal, muutes väiksema tõenäosusega kõikumise ja bändi tõukejõu kasutamise, et jõuda tippu. baar.

6.Teie haare on nõrk.

Kui teil on raskusi kangi küljes rippumisega, on teil raskusi tõmbe naelutamisega. Ja üks kord sina teha tehke oma esimene jõutõmme, nõrk haare kahjustab edasist edu, eriti kui proovite teha jõutõmbeid. "Kui teie haare on teie nõrk lüli, piirab see teid täielikult," ütleb Callaway. Ja kuigi te kindlasti suurendate haardetugevust, tehes modifitseeritud ülestõmbeid, soovitab Callaway lisada mõned haardespetsiifilised harjutused, et täiendada oma tõmbeharjutust. (Siit saate teada, miks on oluline hea haardetugevus.)

Tee seda: Rutiini lõpus tehke kolm või neli korda nädalas üks või kaks haardespetsiifilist harjutust.

Pinch-Grip Carry

Haarake kaks väikest kaaluplaati (proovige 5- või 10-naeliseid plaate) ja pigistage need ühes käes kokku, hoides neid enda kõrval. Teie pöial peaks olema täiesti tasaselt vastu plaate kehale lähimal küljel ja sõrmed täiesti tasaselt vastu vastaskülge. Kõndige 25–50 meetrit, samal ajal pigistades plaate küljelt alla. Vahetage külgi. Korda kokku 3 komplekti külje kohta.

Rätiku riputamine

Haarake tõmbetangist, peopesad kehast eemale. Riputage baarist täielikult välja sirutatud kätega, õlad alla ja jalad pingilt või põrandalt. Hoidke 10 kuni 30 sekundit. Korda kokku 3 komplekti.

Ühe käega Kettlebelli alt-üles hoidmine

Haarake kettlebelli käepidemest nii, et kella põhi oleks suunatud lae poole. Painutage käsi 90 kraadi, nii et veekeetja oleks keha ees. Vajadusel kasutage oma vaba kätt, et aidata kettlebelli paigal hoida. Hoidke 10 kuni 30 sekundit ja korrake kokku 3 komplekti. Callaway soovitab alustada 10–25-kilose kettlebelliga.

Hantli kandmine

Hoidke mõlemas käes rasket hantlit külgedelt. Laskmata torsol kummalegi poole kalduda, kõndige 25–50 meetrit. Korda kokku 3 komplekti.

Fat Gripz Curl

Lisage hantlile Fat Gripz (klambriga kinnitus, mis suurendab mis tahes kangi või vaba kaalu läbimõõtu) ja sooritage tavaline biitsepsi lokkimine. Eesmärk on teha 3 komplekti 8 kuni 15 kordust käe kohta. Callaway soovitab alustada 10–25-naelise hantliga. Fat Gripzi saate kasutada ka muude harjutuste jaoks igal ajal, kui soovite oma haaret parandada.

Üks viimane sõna kehakaalu kohta

Kui kannate liigset keharasva, võib teil olla raskem saavutada abita tõmbejõudu kui teie lahjemal kaaslasel. Lõppude lõpuks, mida rohkem keharasva teil on, seda rohkem kaalu peate latti tõmbama, ütleb Smith. See tähendab, et kõik sõltub inimesest. Näiteks võib naine kaaluda 100 naela, kuid ta on endiselt hädas tõmbega lihtsalt seetõttu, et ta pole oma ülakeha jõudu kasvatanud ega õiget tehnikat õppinud. Samal ajal võib peaaegu kaks korda rohkem kaaluval naisel olla lihtsam kangi tippu tõusta, kui tal on suurepärane ülakeha jõud ja tehnika. Loo moraal? Ära lase skaalal oleval numbril end tõmmatavate treeningute eest takistada. "See on väga tehniline harjutus ja tehnika võidab tavaliselt kõik," ütleb Callaway.

Ülevaade