Kuidas valk enne magamaminekut võib lihaste kasvu soodustada

Sisu

• Ülevaade
• Teadus selle taga
• Kas see sobib kõigile?
• Mida peaksite sööma?
• Suure valgusisaldusega retseptid
• Toidulisandid vs päris toit
• Võimalus kaasa võtta

Ülevaade

Ükskõik, kas soovite kaalust alla võtta või seda suurendada, on võtmetähtsusega piisava valgusisaldusega dieet.

Soovitage, et teie päevased kalorid peaksid koosnema:

• 10–35 protsenti valku
• 45–65 protsenti süsivesikutest
• 20–35 protsenti rasvast

Valgu soovitatav päevane kogus on 0,8 grammi kilogrammi kehakaalu kohta. Uuringud näitavad siiski, et sportlased saavad lihaste kasvu maksimeerimiseks rohkem valke. Neile, kes tõstavad sageli ja järjekindlalt raskusi või teevad vastupanutreeninguid, võib olla kasulik tarbida päevas 1,3–1,8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta.

See tähendab, et aktiivne 180-naelane mees peaks lihaste kasvu tarbimiseks tarbima umbes 106–147 grammi valku päevas. Aktiivne 140-naelane naine peaks päevas tarbima 83–114 grammi valku.

Kas selle valgu tarbimiseks on optimaalne aeg? Kuigi üldise päevase tarbimise tabamine on kõige olulisem, viitavad uuringud siiski sellele, et valgu ajastamine võib midagi muuta.

Uuringud on vastuolulised selle kohta, kas valgu tarbimine vahetult pärast treeningut mõjutab lihaste kasvu soodsalt. Mitmed uuringud näitavad, et enne magamaminekut tarbitud valk võib lihaste kasvu tõepoolest soodustada.

Teadus selle taga

Valk varustab aminohappeid, mis ehitavad meie lihaseid. Meie lihased parandavad ennast ja kasvavad magamise ajal. Kasvuhormoon on selle aja jooksul kõrgenenud. See hormoon suurendab lihaste kasvu ja vähendab rasva.

Uuringud on näidanud, et kui tarbite enne magamaminekut suures koguses valku, kasutate seda kasvuhormooni kasvu täielikult ja maksimeerite lihaste kasvu. See juhtub seetõttu, et pakute aminohappeid, mida on vaja parandamiseks ja kasvu jaoks.

2012. aasta uuringus hinnati valgu enne magamaminekut mõju 16 tervele noorele meessoost osalejale. Nad tegid õhtul ühe tõstmise ja tõsteti kohe pärast treeningut 20 grammi valku. Kolmkümmend minutit enne und tarbisid kaheksa meest 40 grammi kaseiini sisaldavat jooki. Lihasvalkude sünteesi kiirus suurenes kaheksal mehel, kes tarbisid kaseiinijooki enne magamaminekut. See andis tõendeid selle kohta, et valk suurendab üleöö taastumist.

Teine 2015. aastast jälgis 44 noort meest, kui nad läbisid 12-nädalase vastupanuõppekava. Kõik osalejad tarbisid kõrge valgusisaldusega dieeti (1,3 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta). Üks rühm tarvitas enne magamaminekut jooki, mis sisaldas 27,5 grammi valku ja 15 grammi süsivesikuid. Teine rühm sai platseebojooki. Valgujooki tarbinud rühm nägi lihaste tugevuse, lihase suuruse ja lihaskiudude suuremat paranemist.

Mõlemal uuringul olid siiski piirangud. Mõlemas uuringus ei ole selge, kas kogu päevase valgutarbimise suurenemine või spetsiaalselt enne magamaminekut põhjustatud valgu tarbimine põhjustas lihaste kasvu.

Üldine valkude tarbimise ja lihaskasvu uurimistöö on viinud seisukohale, et „kaseiinvalk (~ 30–40 g) enne und võib teravalt suurendada MPS-i [lihasvalkude sünteesi] ja ainevahetuse kiirust kogu öö. ” Nad soovitavad öösel valgutarbimist sportlastele, kes treenivad varahommikul söömata või õhtul pärast õhtusööki.

Ja erinevates süsivesikute suupistetes salmides valgu suupisted enne und, oli valgurühmal ainevahetus paranenud.

Kas see sobib kõigile?

2011. aasta uuringus uuriti lihasmassi kadu vanusega. Uuringus osales 16 tervislikku eakat meest. Kaheksa allaneelatud kaseiini, aeglaselt seeduvat valku, enne magamaminekut. Teisel poolel oli platseebo. Need, kes tarbisid kaseiinivalku, näitasid kogu keha jooksul positiivsemat valkude tasakaalu. See tähendab, et toiduvalk enne und soodustas lihaste kasvu isegi vanematel ja vähem aktiivsetel inimestel.

Kuid muud näitavad, et istuvatel ja ülekaalulistel inimestel suurendab suupiste enne magamaminekut järgmisel hommikul insuliini taset. See võib potentsiaalselt kaasa tuua suurema kehakaalu tõusu. Paistab, et see kehtib nii valgu kui ka süsivesikute kohta. Seetõttu on öise, une-eelse valgurikka suupiste eelised kõige paremini näha sportlastel, igapäevastel treenijatel või eakatel.

Mida peaksite sööma?

Kui soovite une ajal lihaste kasvu kiirendada, mida peaksite sööma? Keskmine täiskasvanu peaks püüdma midagi, mis sisaldab umbes 10 kuni 20 grammi valku.

Head valguallikad on:

• kodulinnud
• kala ja mereannid
• tofu
• kaunviljad, läätsed ja herned
• Kreeka jogurt, kodujuust ja ricotta juust
• munad
• pähklid

Umbes 3 untsi kana, lõhet, 90-protsendilist lahja jahvatatud veiseliha või 1 tass keedetud ube või läätsesid aitab teil jõuda 20-grammisesse valgumärki. Mõned sobivad valgurikkad suupisted hõlmavad järgmist:

• 1 tass 1 protsenti piimarasva kodujuustu
• üks viil leiba maapähklivõiga ja klaas 1-protsendilist piima
• ühekordne portsjon tavalist kreeka jogurtit koos marjadega
• kolm kõvaks keedetud muna

Suure valgusisaldusega retseptid

• bruschetta kana, millel on värvilised kirsstomatid ja basiilik
• kõhna sidruni tilapia, toorjuustu sidrunikastmega
• seente piisoniliugurid, sulatatud juustu ja tomativiiluga
• hautatud läätsed köögiviljadega, suurepärased kooritud leivaga
• ülim veganvalgu burrito, mis on täis kinoat ja musti ube

Toidulisandid vs päris toit

Kuigi valgupulbrid, raputused ja batoonid võivad anda ka piisava koguse valku, on enamikul söögikordadel eelistatav pigem tarbida “päris” toitu.

Need toidulisandid ei paku samu toitaineid nagu terved toidud, nagu lahja liha, munad või jogurt. Need on sageli pakitud suhkru või kunstlike magusainetega ja võivad sisaldada palju kaloreid. Veelgi enam, USA Toidu- ja Ravimiamet ei reguleeri toidulisandeid rangelt. See tähendab, et ülalnimetatud uuringutes kasutati valgu toidulisandeid, mitte valgusegusid.

Kui teil on probleeme oma igapäevase soovitatud kalori- või valuvajaduse rahuldamisega, võib valgu kokteil olla hea võimalus. USA põllumajandusministeerium soovitab kehakaalu säilitamiseks mõõdukalt aktiivsele mehele umbes 2600 kalorit päevas ja mõõdukalt aktiivsele naisele 2000 kalorit päevas. Kui soovite kaalust alla võtta, on teie kalorite vajadus väiksem.

Võimalus kaasa võtta

Kui soovite treeningutel lihaste kasvu ergutada, kaaluge valgu lisamist oma hilisõhtuse rutiini juurde. Pakkudes aminohappeid, mida teie lihased une ajal peavad parandama ja üles ehitama, võiksite edasi lükata.