7 sünnieelset pilatese harjutust, mis tugevdavad teie tuuma raseduse ajal

Sisu

• 1. Toetatud jalatöö
• 2. Teemantide tõstmised
• 3. Külgplaat
• 4. Kass/lehm bändiga
• 5. Rindkere pikendamine bändiga
• 6. Külgmine pikendus koos bändiga
• 7. Kükitades külgpõlved
• Ülevaade

Asjaolu, et saate (ja peaksite) jätkama treenimist raseduse ajal, pole midagi uut. Tegelikult väidavad arstid, et treening aitab tavaliste raseduskaebuste korral, nagu seljavalu ja unehäired. See võib isegi tööd hõlbustada! Treening käivitab ka endorfiinide, dopamiini ja serotoniini voolu, mis aitab parandada teie meeleolu emotsionaalsete rullnokkade ajal. (Vaadake kõiki selliste naiste viiruslikke sotsiaalmeedia postitusi nagu see 8-kuuline rase treener, kes tõmbab 155 naela, et tõestada, et rasedad naised on võimelised päris uskumatu fitness saavutused.)

Kuid keskmise mittetreeneri jaoks on *täpselt* teadmine, kuidas lapsega pardal ohutult treenida – eriti mis puudutab teie põhiolemust –, endiselt segane teema. Sisenege: Andrea Speir, sertifitseeritud pilatese juhendaja ja LA-s asuva Speir Pilatese asutaja, kes ootab last. Siin murrab ta käike, mis tugevdavad turvaliselt tulevaste emade südamiku kõiki osi, keskendudes "kõigi nende pinguliste lihaste ja sidemete õrnalt venitamisele ja venitamisele". (Soovitame rinnahoidja punnidega võitlemiseks ka Speiri Pilatese treeningut.)

"Nende liigutuste kombinatsioon aitab emadel end kogu raseduse vältel suurepäraselt tunda, sünnituse ajal tõugata ja pärast sünnitust tagasi põrkuda," ütleb ta. Põhimõtteliselt peaksite alustama nende käikude lisamist rasedustreeningu statistikasse.

Kuidas see töötab: Tehke neid liigutusi kolm kuni neli korda nädalas, ütleb Speir. (Või iga päev, kui teile meeldib - minge!)

1. Toetatud jalatöö

Kordused: 10 positsiooni kohta

Selgus välja

A. Ümardage seljaosa ja toetage kere käsivartele.

B. Painutage põlved rinnale, hoides kontsad koos ja varbad lahus.

C. Sirutage jalad välja 60-kraadise nurgani ja painutage tagasi (põlved avanevad laiemalt kui beebi muhk).

Paindunud jalad

A. Ühendage jalad ja põlved kokku, painutage jalad.

B. Sirutage jalad sirgelt välja ja painutage tagasi, otse beebi ees.

Punkt/paind

A. Hoidke jalad välja 60-kraadise nurga all, kontsad koos ja varbad üksteisest eemal.

B. Terav ja painduvad jalad.

Miks? "Lihtsalt rindkere hoidmine selles aktiivses asendis südamiku jaoks aitab turvaliselt tugevdada põiki kõhulihaseid, mis mängivad sünnituse ajal surumisel suurt rolli," ütleb Speir. "Jättes välja krigistamise (mis võib põhjustada diastaasi või kõhuseina kerget rebenemist), kasutame selle asemel jalgade vastupidavust erinevates asendites, et luua tõeliselt dünaamiline südamiku tugevus."

Näpunäide: "Veenduge, et avate oma rindkere laiale kohale ja ärge laske end tegevusele sisse," ütleb Speir. "Mõelge oma lapse kõhulihastega õrnalt kallistamisele, et neid haarata, ja kõhulihaseid sügavale selgroo poole."

2. Teemantide tõstmised

Reps: 10

V. Toetage endiselt küünarvartele, tõstke jalad rombikujuliseks (kontsad koos ja põlved avanevad veidi laiemalt kui õlad).

B. Alumine rombikujuline kuju põranda poole.

C. Tõstke teemandikuju tagasi algasendisse.

Miks? Speir ütleb, et see esitab tuumale väljakutseid ilma kõhulihaseid liigselt pingutamata. "Jalatööde kontroll ja vastupanu aitavad tugevdada põiki ja kaldus, mis on tohutu osa sünnituse ajal tõukamisest. Selle tugevana hoidmine aitab ka teie kehal pärast last tagasi põrkuda."

Näpunäide: Langetage ainult nii kaugele kui võimalik ilma selga kaardumata või südamikuga pingutamata-see liigutus võib olla üks tolli või kuni põrandani! "

3. Külgplaat

Kordused: AMRAP 1 minut (30 sekundit küljel)

A. Asetage küljele, jalad on pikad välja sirutatud, ülemine jalg toetub alumise jala ette ja alumine käsi on kindlalt matti istutatud.

B. Tõstke juhtpuldi abil puusad lae poole, sirutage vastaskäe üles lae poole.

C. Hoidke 30 sekundit ja seejärel vahetage külgi.

Miks? See on üks ohutumaid ja tõhusamaid viise meie kõhulihaste kaldteede või külgede tugevdamiseks. Selle harjutamine kord päevas aitab mõõtmatult tugevdada neid lihaseid ja olla valmis tõukamiseks, samuti hoiab oma vöökoha ja pingul ning hoiab jõudu alaselja toetamiseks (mis võib ilma väikese armastuseta hakata valutama).

Näpunäide: Kui teil on vaja muuta ja painutada oma alumist jalga ning asetada see alla (peaaegu nagu tugijalg), tehke seda – kõige olulisem on kuulata oma keha, ütleb Speir.

4. Kass/lehm bändiga

Reps: AMRAP 1 minut (võtab aega)

A. Keerake riba õlgade ümber ja asetage kätele ja põlvedele (käed otse õlgade all ja puusad otse põlvede all). Riba ots peaks olema kindlalt käte kanna all.

B. Sukelduge rindkere lahti, vaadake otse ette ja venitage õrnalt kõhtu.

C. Keerake sabaluud aeglaselt alla ja ümardage tagasi, surudes südant lae poole ja vaadates keha alla.

D. Korda aeglases ja tahtlikus tempos.

Miks? "See on üks parimaid ja soovitatavamaid harjutusi kõhu ja alaselja õrnaks ja ohutuks venitamiseks," ütleb Speir. Sacroiliac (SI) liigesevalu võib olla tavaline, seetõttu on oluline varuda aega selle kehapiirkonna vabastamiseks. "See samm vabastab ja venitab ka ümmargust sidet, mis toetab emaka, nii et südamiku tugevdamisel on oluline aidata ka neid lihaseid venitada ja vabastada, et ringlus ümara sideme kaudu liikuda ja meie keha tasakaalus hoida," ütles ta. ütleb.

Näpunäide: Seda venitust on fantastiline teha mitte ainult põhitreeningu ajal, vaid ka enne magamaminekut, ütleb Speir.

5. Rindkere pikendamine bändiga

(Saab teha ka vannitoarätikuga)

Kordused: 8

A. Seisake jalad puusade kaugusel, hoides käepaela pöidla ja nimetissõrme vahel õlgadest veidi laiemalt, tõstetud õlgade kõrgusele.

B. Hoidke sirutades põlvi kõverdatud ja sirutage riba üles ja minge minipikenduseks pea kohal.

C. Viige keha tagasi keskele, ulatudes lae poole.

E. Sirutage jalad sirgeks ja sirutage keha ette tagasi.

Miks: "See harjutus mitte ainult ei anna teile suurepärast käte ja selja tugevdamise boonust, vaid aitab ka treenida kõhulihaseid välja venima ja tagasi kokku tõmbuma," ütleb Speir. "See on tohutult kasulik selle pinge ja kardetud diastaasi rebenemise ärahoidmiseks. samuti aidata neil kõhulihastel treenida sünnitusjärgselt tagasi põrkama. "

Näpunäide: Pikendage selgroogu üles ja tagasi, mõeldes pikemaks kasvamisele, võrreldes krõmpsumisele või kaardumisele, ütleb Speir. "See peaks tunduma suurepärane ja olema mõnevõrra õrn, nii et võtke seda aeglaselt oma kehaga."

6. Külgmine pikendus koos bändiga

(Võite seda proovida ka vannitoarätikuga või ilma bändita.)

Reps: 8

V. Hoides rihma õlgadest laiemalt, õlgadest risti sirutatud kätega, painutage põlvi ja sirutage käed laeni.

B. Pikendage ühele küljele, painutage välist küünarnukist keha poole, tõmmates abaluud kokku.

C. Sirutage käsi tagasi välja.

D. Jääge kükitama ja tulge tagasi keskele. Korda teisel küljel.

Miks? Speir ütleb, et see on üks parimaid viise nende peamiste kaldus lihaste pikendamiseks ja tugevdamiseks, mis raseduse ajal pingestuvad. "Nende lihaste pikendamine ja tugevdamine ei aita mitte ainult sünnitust, vaid aitab teil ka oma lapse ja kõik selle (raske!) Varustuse kätte saada, kui laps saabub!"

Näpunäide: Mõelge treeningu ajal kolme tolli pikkuseks kasvamisele. Kui tõmbate küünarnukiga keha poole, kujutlege, kuidas lõhkute abaluude vahele kreeka pähklit, et latt ja lõksud tõeliselt kaasa lüüa, ütleb ta.

7. Kükitades külgpõlved

Reps: 10 komplekti/variatsioon

Küljelt küljele

A. Seisa nii, et jalad oleksid puusade laiusest kaugemal ja käed pea taga. Langetage kükki.

C. Pikendage keha küljelt küljele, õrnalt krigistades.

Põrandaulatus

A. Lisage väljastpoolt jõudes põranda poole.

B. Tõstke käsi tagasi pea taha ja korrake seda vastasküljel.

Õhuliinid

A. Pöörake vastupidist suunda ja sirutage pea poole, samal ajal õõtsudes ühele küljele.

B. Korrake pea kohale jõudmist vastassuunas.

Miks? See liigutuste seeria aitab vaidlustada ja tugevdada kogu tuuma. See võib aidata vere liigutamisel läbi piirkonna kipuda raseduse ajal halvasti ringlema (sellepärast tekivad teil öösiti jalakrambid). Samuti esitab see väljakutseid, tugevdab jõudu ja samal ajal sirutab selle tuuma kõik osad välja.

Näpunäide: Hoidke liikumine ühtlane ja voolav. Kuulake oma keha, kui see ütleb teile, et ärge laskuge kükitades või käeulatuses liiga madalale.

Ülevaade