5 treeningueelsete toidulisandite kõrvaltoimeid

Sisu

• 1. Võib tekitada närvilisust
• Kõrvaltoimete vähendamise viisid
• 2. Võib suurendada veepeetust
• Kõrvaltoimete vähendamise viisid
• 3. Võib vallandada kergeid reaktsioone
• Kõrvaltoimete vähendamise viisid
• 4. Võib põhjustada seedetrakti häiret
• Kõrvaltoimete vähendamise viisid
• 5. Võib põhjustada peavalu
• Kõrvaltoimete vähendamise viisid
• Kas peaksite kasutama treeningueelseid toidulisandeid?
• Alumine rida

Treeningu ajal energiataseme ja jõudluse tõstmiseks pöörduvad paljud inimesed treeninguelsete toidulisandite poole.

Need valemid koosnevad tavaliselt mitmest koostisosast koosnevast maitsestatud segust, millel kõigil on konkreetne roll jõudluse parandamisel.

Kuid mõnedel inimestel tekivad pärast nende võtmist kõrvaltoimed.

Siin on 5 treeningueelsete toidulisandite kõrvaltoimet - lisaks mõned näpunäited nende vältimiseks.

1. Võib tekitada närvilisust

Kofeiin on paljude treeningueelsete toidulisandite üks peamisi koostisosi.

On näidatud, et see stimulant suurendab treeningu ajal lihasjõudu ja jõudlust, vähendades samas väsimust (,,).

Teoreetiliselt võimaldab kofeiin antud treeningust rohkem kasu saada.

Sellegipoolest on kofeiinil mitmeid võimalikke kõrvaltoimeid, eriti kui tarbite liiga palju. Nende hulka kuuluvad unetus, iiveldus, südame löögisageduse suurenemine, unisus, peavalud, ärevus ja närvilisus või rahutus ().

Veelgi enam, paljud treeningueelsed toidulisandid pakivad suuri koguseid - kuni 500 mg kofeiini ühe portsjoni kohta. Serveerimismahud jäävad tavaliselt vahemikku 0,35–1 untsi (10–30 grammi).

Võrdluseks võib öelda, et 1 tass (240 ml) kohvi sisaldab ainult 95 mg.

Kõrvaltoimete vähendamise viisid

Kofeiini annustamine on väga individuaalne, kuna mõned inimesed taluvad seda paremini kui teised.

Parim viis kõrvaltoimete vähendamiseks on alustada väikesest annusest kofeiiniga treeningueelset toidulisandit, suurendades aeglaselt oma annust, et näha, mida saate taluda.

Pidage meeles, et unetuse vältimiseks on kõige parem vältida kofeiini vähemalt 6 tundi enne magamaminekut ().

Muidugi võite valida ka treeningueelsed toidulisandid ilma kofeiinita.

Kokkuvõte Kofeiini leiate enamikust treeningueelsetest toidulisanditest, kuid see stimulant võib põhjustada närvilisust, ärevust ja südame löögisageduse suurenemist. Kui teil tekivad kõrvaltoimed, proovige väiksemat annust, et näha, kuidas teie keha reageerib.

2. Võib suurendada veepeetust

Teine populaarne koostisosa paljudes treeningueelsetes valemites on kreatiin.

On tõestatud, et see suurendab treeningust kõrge intensiivsusega võimekust ja vähese kehamassi kasvu ().

Kuigi see on kõige sagedamini osa treeningueelsest toidulisandist, võib kreatiini võtta ka iseseisvalt.

Kreatiiniga seotud peamised kõrvaltoimed on üsna kerged, kuid hõlmavad veepeetust, puhitust, kehakaalu tõusu ja seedeprobleeme.

Kõrvaltoimete vähendamise viisid

Vaatamata nendele kõrvaltoimetele on kreatiin osutunud erakordselt ohutuks (,).

Nõuetekohase annustamise tagamisega saate vähendada kõiki kahjulikke sümptomeid.

Kreatiinile manustatakse tavaliselt laadimisfaasi 4 kühvlit (20 grammi) päevas vähemalt 3 päeva, millele järgneb 3-5-grammine päevane säilitusannus.

See meetod pakub kiiret kasu, kuid sellel on suurem potentsiaal põhjustada seedeprobleeme ja puhitus ().

Teise võimalusena võite võtta ühe päevase annuse 3–6 grammi, kui olete valmis ootama kasu saamiseks 3-4 nädalat. See valik on parim, kui soovite vältida kõrvaltoimeid nagu puhitus, eriti neile, kellel on tundlik kõht ().

Kreatiini võtmise ajal võib olla raske vältida mõõdukat kaalutõusu 2–6 naela (1–3 kg). Selle põhjuseks on peamiselt teie lihaste suurenenud veepeetus ().

Kokkuvõte Lihtsaim viis kreatiini kergete kõrvaltoimete vältimiseks on laadimisfaasi asemel võtta väiksemaid päevaannuseid.

3. Võib vallandada kergeid reaktsioone

Kaks täiendavat koostisosa paljudes treeningueelsetes toidulisandites on beeta alaniin ja niatsiin (vitamiin B3).

Beeta alaniin on aminohape, mis vähendab treeningu ajal teie lihaste happesust, mis võib aidata teil treeningut veidi kauem säilitada.

Annustades 4–6 grammi päevas, on näidatud, et see suurendab treeningu sooritust ja vähendab väsimust 1–4 minutit kestvate kõrge intensiivsusega harjutuste korral (,).

Kuid see koostisosa võib põhjustada paresteesiat, kipitustunnet kätes ja jalgades. Kuigi see on kahjutu närvisüsteemi reaktsioon, võivad mõned inimesed seda ebamugavaks pidada ().

Teine kergete varjukülgedega koostisosa on niatsiin, mis sisaldub paljudes treeningueelsetes toidulisandites naha loputava toime tõttu. Suurtes annustes 500 mg või rohkem võib see põhjustada verevoolu naha pinnale, mille tulemuseks on punased laigud ().

Kuigi niatsiin mängib olulist rolli ka energia ainevahetuses, ei anna selle täiendamine tõenäoliselt tasakaalustatud toitumise korral täiendavaid eeliseid ().

Kõrvaltoimete vähendamise viisid

Kõige tõhusam meetod beeta alaniiniga seotud kipituse vähendamiseks on jagada päevane 4–6-grammine annus 2 eraldi annuseks, igaüks 2–3 grammi. Teise võimalusena võite osta toimeainet prolongeeritult vabastavaid valemeid, mis takistavad seda kõrvaltoimet ().

Samal ajal võib niatsiini alla 500 mg annuse hoidmine takistada niatsiini loputamist. Samuti saate osta niatsiinivabu tooteid. Kontrollige lihtsalt etiketil olevaid koostisosi ().

Kokkuvõte Beeta-alaniin ja niatsiin on treeninguelsetes valemites kaks tavalist koostisosa, mis võivad põhjustada kipitust ja naha punetust. Neid kõrvaltoimeid saate vältida, jagades või vähendades annuseid - või valides tooteid ilma nende ühenditeta.

4. Võib põhjustada seedetrakti häiret

Mitmed treeningueelsete valemite koostisosad võivad seedetrakti häirida.

Nende hulka kuuluvad naatriumvesinikkarbonaat, magneesium, kreatiin ja kofeiin.

Naatriumvesinikkarbonaat võib põhjustada probleeme, kui seda tarbitakse annuses 91–227 mg kehakaalu kilogrammi kohta (200–500 mg / kg). Kuid enamik treeningueelsetest toidulisanditest ei sisalda nii palju ().

Magneesiumil võib seevastu olla lahtistav toime - eriti magneesiumtsitraadi kujul. Seega võib liiga palju võtta kõhulahtisust ().

Huvitav on see, et liiga vähese vee kasutamine treeningueelsete toidulisandite segamisel võib samuti seedimist häirida. Liiga kontsentreeritud vedelik võib põhjustada kõhulahtisust ().

Kõrvaltoimete vähendamise viisid

Treeningueelse toidulisandi segamine 8–12 untsi (240–350 ml) veega võib minimeerida kõrvaltoimeid.

Kuna seedetrakti probleeme põhjustav koostisosa on raske kindlaks teha, võiksite proovida erinevaid treeningueelseid valemeid, kuni leiate sellise, mida talute.

Kokkuvõte Mitmed treeningueelsete toidulisandite koostisosad võivad mõnel inimesel põhjustada seedeprobleeme. Nende segamine piisava koguse veega võib neid mõjusid leevendada.

5. Võib põhjustada peavalu

Mõnele treeningueelsele toidulisandile lisatud tsitrulliin on mõeldud treeningu ajal lihaste verevoolu suurendamiseks, mille tulemuseks on lihaste tugevnemine.

See aminohape toimib, suurendades lämmastikoksiidi taset veres ().

Selle koostisosa levinud vormi tsitrulliinmalaadi soovitatav annus on 6–8 grammi - kuigi paljud treeningueelsed toidulisandid pakuvad väiksemaid koguseid ja ei pruugi anda potentsiaalset kasu.

Pidage meeles, et see verevoolu suurenemine mõjutab nii teie aju kui ka lihaseid, mis põhjustab mõnel inimesel peavalu ja migreeni. See on tingitud teie aju väikeste veresoonte vererõhu muutustest ().

Kõrvaltoimete vähendamise viisid

Kõige tõhusam viis tsitrulliini peavalude vähendamiseks on annuse vähendamine.

Kui leiate, et võitlete endiselt peavaludega, võiksite leida treeningueelse toidulisandi ilma selle koostisosata.

Kokkuvõte Tsitrulliin, treeningueelsete valemite levinud koostisosa, võib põhjustada peavalu, suurendades teie kehas verevoolu. Annuse vähendamine võib selle efekti minimeerida.

Kas peaksite kasutama treeningueelseid toidulisandeid?

Treeningust kasu saamiseks ei pea te täiendust võtma.

Kui olete aga vähemalt kuus kuud järjepidevalt treeninud, võivad treeningueelsed toidulisandid aidata teie võimlemisvõimet suurendada (,).

Kui olete huvitatud valemi proovimisest, otsige kvaliteedi tagamiseks templit sõltumatust laborist. Testivate ettevõtete hulka kuulusid ConsumerLab.com, USP ja NSF International.

Lisaks on alati soovitatav kontrollida koostisosade loendeid kõigele, millele võite reageerida. Samuti võiksite vältida patenteeritud segusid, kuna need varjavad iga kasutatud koostisosa konkreetseid koguseid.

Kokkuvõte Treeningueelsed toidulisandid võivad teie treenimisvõimet suurendada, kui säilitate tervisliku treeningrežiimi ja dieedi, kuid heade tulemuste saavutamiseks pole need vajalikud.

Alumine rida

Treeningueelsed valemid on spordikeskkonnas populaarsed, kuna neil on mõju energiatasemele ja treeningu jõudlusele.

Siiski võivad teil tekkida kõrvaltoimed, sealhulgas peavalud, nahahaigused, kipitus ja maoärritus.

Paljusid neist kõrvaltoimetest saate minimeerida, vähendades annust või vältides toidulisandeid teatud koostisosadega.