Kas punane liha on teie jaoks halb või hea? Objektiivne pilk

Sisu

• Tänapäeva liha pole see, mis vanasti oli
• Punane liha on väga toitev
• Südamehaigused, diabeet ja surm
• Kas punane liha suurendab teie vähiriski?
• Korrelatsioon ei võrdu põhjuslikkusega
• Pilk mõnele juhuslikult kontrollitavale uuringule
• Punase liha optimeerimine 101
• Alumine rida

Punane liha on imetajate liha, mis on tavaliselt toores punane.

See on toitumisajaloo üks vastuolulisemaid toite.

Ehkki inimesed on seda evolutsiooni vältel söönud, usuvad paljud inimesed, et see võib kahjustada.

Allpool on ülevaade tõenditest punase liha tervisemõju kohta. Artikkel ei käsitle eetilisi ja keskkonnaalaseid probleeme.

Tänapäeva liha pole see, mis vanasti oli

Inimesed on kogu evolutsiooni vältel söönud liha ja seedesüsteemid on selle käitlemiseks hästi varustatud.

Traditsioonilised elanikud nagu masai on söönud palju rohkem punast liha kui keskmine läänlane, kuid on endiselt suurepärase tervisega (1).

Täna tarbitav liha on siiski erinev kui liha, mida inimesed varem sõid. Päeval liikusid loomad vabalt ringi ja sõid rohtu, putukaid või muud neile looduslikku toitu.

Pilt 10 000 aastat tagasi põllul metsloomast, kes rändleb vabalt ning närib rohtu ja mitmesuguseid muid söödavaid taimi.

Selle looma liha erineb tehases sündinud ja kasvanud lehma lihast, kellele söödeti teraviljapõhist sööta ning millele anti kasvu soodustavaid hormoone ja antibiootikume.

Tänapäeval on mõned lihatooted pärast loomade tapmist väga töödeldud. Neid suitsutatakse, kuivatatakse, seejärel töödeldakse nitraatide, säilitusainete ja erinevate kemikaalidega.

Seetõttu on väga oluline eristada erinevaid liha liike:

• Töödeldud liha: Need tooted on tavaliselt pärit tavapäraselt kasvatatud lehmadest, seejärel läbivad nad mitmesugused töötlemisviisid. Näideteks on vorstid ja peekon.
• Tavaline punane liha: Tavaline punane liha on üsna töötlemata, kuid lehmi kasvatatakse tavaliselt tehases. Liha, mis on toorelt punane, määratletakse kui punast liha. See hõlmab lambaliha, veiseliha, sealiha ja mõnda muud.
• Valge liha: Liha, mis on keedetud ajal valge, määratletakse valge lihana. See hõlmab kodulindude nagu kana ja kalkuniliha.
• Rohuga toidetav maheliha: See liha on pärit loomadelt, keda on looduslikult söödetud ja kasvatatud orgaaniliselt, ilma ravimite ja hormoonideta. Neile pole ka kunstlikke kemikaale lisatud.

Liha tervisemõjude uurimisel on oluline mõista, et mitte kõik liha ei ole võrdsed.

Paljud punase lihaga seotud uuringud, eriti USA-s läbi viidud, uurivad peamiselt tehistingimustes kasvatatud loomade liha, kellele on söödetud teraviljapõhist sööta.

Kokkuvõte Oluline on vahet teha erinevat tüüpi liha vahel. Näiteks on rohuga söödetud ja maheliha toitainete poolest erinev tehases toodetud töödeldud lihast.

Punane liha on väga toitev

Punane liha on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida süüa saab.

See on täis vitamiine, mineraale, antioksüdante ja mitmesuguseid muid toitaineid, millel võib olla tervisele sügav mõju.

3,5 untsi (100 grammi) portsjonit toores jahvatatud veiseliha (10% rasva) sisaldab (2):

• B3-vitamiin (niatsiin): 25% RDA-st
• B12-vitamiin (kobalamiin): 37% RDA-st (see vitamiin on taimsest toidust kättesaamatu)
• B6-vitamiin (püridoksiin): 18% RDA-st
• Raud: 12% RDA-st (see on kvaliteetne heemraud, mis imendub palju paremini kui taimede raud)
• Tsink: 32% RDA-st
• Seleen: 24% RDA-st
• Palju muid vitamiine ja mineraale väiksemates kogustes

Selle kalorite arv on 176, kus on 20 grammi kvaliteetset loomset valku ja 10 grammi rasva.

Punane liha on rikas ka selliste oluliste toitainete nagu kreatiin ja karnosiin. Lihasööjates on sageli vähe toitaineid, mis võib potentsiaalselt mõjutada lihaste ja aju talitlust (3, 4, 5).

Rohuga söödetud veiseliha on veelgi toitainerikkam kui teraviljaga söödetud veiseliha, mis sisaldab palju südametervislikke oomega-3-sid, rasvhapet CLA ning suuremas koguses A- ja E-vitamiine (6, 7, 8).

Kokkuvõte Punane liha on väga toitev, eriti kui see on pärit loomadelt, keda on looduslikult söödetud ja kasvatatud. See on suurepärane valkude, raua, B12, tsingi, kreatiini ja paljude muude toitainete allikas.

Südamehaigused, diabeet ja surm

Punase liha mõju tervisele on hästi uuritud.

Enamik neist uuringutest on siiski niinimetatud vaatlusuuringud, mille eesmärk on tuvastada assotsiatsioone, kuid mis ei suuda põhjuslikku seost tõestada.

Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et punast liha on seostatud suurema südame-veresoonkonna haiguste, vähi ja surma riskiga (9).

Sellegipoolest pole kõigil punastel lihadel ühesugused tervisemõjud.

20 uuringu mahukas ülevaates, milles osales 1218 380 isikut, leiti, et töödeldud liha seostatakse suurenenud südamehaiguste ja diabeedi riskiga. Töötlemata punase liha puhul ei leitud seost (10).

EPIC-uuringus suurendas 448 568 inimesega hõlmatud väga ulatuslik vaatlusuuring töödeldud liha surmaohtu, töötlemata punase liha puhul aga seda ei täheldatud (11).

Suurenenud südamehaiguste, diabeedi ja surmaohu korral on ülioluline eristada töödeldud ja töötlemata liha, kuna nendel kahel võib olla tohutult erinev mõju.

Vaatlusuuringud näivad olevat nõus, et töödeldud liha (mitte töötlemata punast liha) seostatakse suurenenud varase surma ja paljude haiguste riskiga.

Kuid isegi siis on oluline meeles pidada, et nendel uuringutel on piiranguid. Vaatlusuuringutest on võimatu teha tugevaid järeldusi.

Ainus viis põhjuse ja tagajärje kindlakstegemiseks on randomiseeritud kontrollitud uuringud.

Kokkuvõte Mõned vaatlusuuringud näitavad seost liha tarbimise, diabeedi, südamehaiguste ja surma vahel. Muud uuringud näitavad, et see kehtib ainult töödeldud liha, mitte töötlemata punase liha kohta.

Kas punane liha suurendab teie vähiriski?

Paljud vaatlusuuringud näitavad, et punase liha tarbimine on seotud suurenenud vähiriskiga (12, 13, 14).

Peamine vähiliik, mida puna liha arvatakse põhjustavat, on kolorektaalne vähk, mis on maailmas neljas kõige sagedamini diagnoositud vähk.

Nendes uuringutes on korduv probleem see, et näib, et nad ühendavad töödeldud liha ja töötlemata punase liha.

Metaanalüüsid, milles teadlased analüüsivad paljude uuringute andmeid, näitavad, et kolorektaalse vähi suurenenud risk on väga madal. Üks metaanalüüs näitas nõrka mõju meestele, kuid mitte naistele (15, 16).

Teised uuringud näitavad, et suurenenud riski ei põhjusta mitte liha ise, vaid pigem liha küpsetamisel tekkivad kahjulikud ühendid (17, 18).

Seetõttu võib toiduvalmistamise meetod olla liha lõpliku tervisemõju peamine määraja.

Kokkuvõte Mitmed vaatlusuuringud näitavad, et punase liha sööjatel on suurem vähirisk, kuid tõendusmaterjali tervikuna vaatlevad suuremad ülevaated näitavad, et toime on nõrk ja ebajärjekindel.

Korrelatsioon ei võrdu põhjuslikkusega

Vaadates tähelepanelikult, on praktiliselt kõik uuringud, mis väidetavalt tõestavad, et punane liha põhjustab kahju, tegemist vaatlusuuringutega.

Seda tüüpi uuringud suudavad näidata ainult korrelatsiooni või seda, et kaks muutujat on seotud.

Nad võivad meile öelda, et inimesed, kes söövad palju punast liha, haigestuvad tõenäolisemalt, kuid nad ei suuda tõestada, et punane liha on selle põhjustaja.

Selliste uuringute üks peamisi probleeme on see, et neid vaevavad mitmesugused segavad tegurid.

Näiteks punast liha söövad inimesed on vähem terviseteadlikud ja tõenäolisemalt suitsetavad, joovad liigselt, söövad rohkem suhkrut, treenivad vähem jne.

Terviseteadlikud inimesed käituvad väga erinevalt kui inimesed, kes pole, ja kõigi nende tegurite korral on võimatu neid parandada.

Veel üks vaatlusuuringute probleem on see, et need põhinevad tavaliselt toidutaluvuse küsimustikel, kus inimestelt eeldatakse, et nad mäletavad, mida nad varem sõid.

Tervisealaste otsuste langetamine ainult vaatlusuuringute põhjal on alati halb mõte. Ajaloos on palju juhtumeid, kus randomiseeritud kontrollitud uuringud näitasid täpselt vastupidist mõju.

Näiteks näitas kunagi õdede terviseuuring, et östrogeeni asendusravi aitas vähendada naiste südamehaigusi. Hiljem avastas randomiseeritud kontrollitud uuring, et see suurendab riski tegelikult (19).

Kokkuvõte Vaatlusuuringuid ei saa põhjuse ja tagajärje kindlakstegemiseks kasutada. Sellistes uuringutes on palju segajaid ja kõrgema kvaliteediga uuringud näitavad mõnikord täpselt vastupidist mõju.

Pilk mõnele juhuslikult kontrollitavale uuringule

Juhuslikud kontrollitud uuringud on teaduse kullastandard.

Nendes uuringutes on inimesed randomiseeritud rühmadesse. Näiteks sööb üks rühm dieeti A, teine ​​rühm aga dieeti B.

Siis jälgivad teadlased inimesi ja näevad, milline dieet viib tõenäolisemalt konkreetse tulemuseni.

Mitmetes randomiseeritud kontrollitud uuringutes on punase liha tervisemõjusid otseselt uuritud.

Mõnedes uuringutes uuriti punase liha mõju südamehaiguste riskifaktoritele.

Üks kontrollitud uuringute ülevaade jõudis järeldusele, et poole portsjoni või enama punase liha söömine päevas ei mõjuta negatiivselt südamehaiguste riskifaktoreid, nagu vere lipiidid ja vererõhk (20).

Veel üks ülevaade näitas, et lahja, töötlemata veiseliha ei mõjuta negatiivselt inimeste vere lipiide võrreldes kodulindude või kalaga (21).

Rikkaliku valguallikana võib punane liha ka lihaste kasvu soodustada inimestel, kes teevad jõuharjutusi.

Vanemate naistega tehtud uuring näitas, et 160 grammi punase liha söömine kuuel nädalapäeval nelja kuu jooksul suurendas jõutreeningu tulemusel saadud lihaste kasvu võrreldes pasta või riisiga (22).

Punane liha vähendas ka põletikulise markeri IL-6 taset (22).

Pidage meeles, et kõigi nende uuringute käigus uuriti tailiha punast liha. Praeguseks ei ole üheski uuringus uuritud kõrge rasvasisaldusega punase liha tervisemõjusid.

Siiski on palju uuringuid, kus võrreldakse rasvasisaldusega dieete madala rasvasisaldusega dieetidega.

Nende uuringute peamine eesmärk on vähendada küllastunud rasva, mis tähendab, et neis olevad inimesed peavad sööma vähem punast ja töödeldud liha, milles on palju küllastunud rasvu.

Naiste tervisealgatus oli uuring, milles osales üle 46 000 naise. Ühel rühmal kästi süüa madala rasvasisaldusega dieeti, teisel rühmal jätkati tavapärase lääne dieedi söömist.

Pärast 7,5-aastast perioodi polnud rühmade kaalus peaaegu mingit erinevust (ainult 1 nael / 0,4 kg). Samuti polnud erinevust südamehaiguste ega vähi esinemissageduses (23, 24, 25, 26).

Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus võrreldi Atkinsi dieeti (kõrge punase liha sisaldusega) Ornishi dieediga (madala rasvasisaldusega taimetoitlus ilma punase lihata). Seda nimetatakse kaalukaotuse uuringuks A kuni Z (27).

Pärast ühte aastat oli Atkinsi grupp kaotanud rohkem kaalu ja paranenud mõne olulisima haiguse riskifaktori osas.

Paljudes teistes uuringutes võrreldi madala süsivesikusisaldusega (kõrge punase liha) ja madala rasvasisaldusega (madala punase lihaga) dieete. Nendes uuringutes annavad vähese süsivesinike sisaldusega dieedid palju paremaid tervislikke tulemusi (28, 29, 30).

Need uuringud kokkuvõtlikult näitavad, et töötlemata punane liha ei kahjusta tervist ja võib sellest isegi kasu olla.

Kuid rohkem uuringuid tuleb uurida, kas see mõjutab selliseid raskeid näitajaid nagu südamehaigused ja vähk. Samuti tuleb põhjalikumalt uurida toiduvalmistamise meetodite ja töötlemismeetodite rolli.

Kokkuvõte Mitmed randomiseeritud kontrollitud uuringud näitavad, et töötlemata punase liha tarbimine ei avalda tervisele negatiivset mõju. Sellel võib olla isegi eeliseid.

Punase liha optimeerimine 101

Kui liha keedetakse kõrgel temperatuuril, võib see moodustada kahjulikke ühendeid.

Nende hulka kuuluvad heterotsüklilised amiinid (HA), polütsüklilised aromaatsed süsivesinikud (PAH) ja arenenud glükatsiooni lõpp-produktid (AGE).

Need ained võivad loomadel põhjustada vähki.

Kui liha tõstab teie vähiriski, mida tuleb veel tõestada, võib see olla põhjus (31, 32, 33).

Kuid see ei kehti ainult liha kohta, ka muud toidud võivad liigsel kuumutamisel moodustada kahjulikke ühendeid.

Siin on mõned näpunäited selle tagamiseks, et teie liha ei moodusta neid kahjulikke aineid:

1. Grillimise ja praadimise asemel kasutage leebemaid küpsetusviise, näiteks hautamist ja aurutamist.
2. Minimeerige kuumtöötlemine kõrgel temperatuuril ja ärge kunagi jätke oma liha leeki.
3. Ärge sööge söestunud ja / või suitsutatud toitu. Kui teie liha on põlenud, lõigake söestunud tükid ära.
4. Kui marineerite oma liha küüslaugu, punase veini, sidrunimahla või oliiviõlis, võib see vähendada HA-sid märkimisväärselt.
5. Kui peate küpsetama kõrgel kuumusel, keerake oma liha sageli, et see ei põleks.

Paljud inimesed armastavad praetud ja grillitud liha maitset. Kuid kui soovite liha nautida ja saada täielikku kasu ilma võimalike kahjulike tagajärgedeta, kasutage leebemaid toiduvalmistamisviise ja vältige liha põletamist.

Kokkuvõte Liha küpsetamisel kahjulike ainete tekke vältimiseks valige õrnemad küpsetusviisid ja vältige liha põletamist.

Alumine rida

Hirmutaktikast ja sensatsioonilistest pealkirjadest mööda vaadates saate aru, et puuduvad kindlad tõendid punase liha seostamise kohta inimeste haigustega.

On ainult vaatlusuuringuid, milles sageli ei tehta vahet punasel ja töödeldud lihal.

Nad tuginevad ka toidukoguse sageduse küsimustikele ega saa lihtsalt aru saada keerukatest segavatest teguritest, näiteks terviseteadlikkus.

Vaatlusuuringud annavad näpunäiteid ja on kasulikud teooriate genereerimisel, kuid neid ei saa testida.

Kuni valite töötlemata ja eelistatult rohuga söödetud punase liha, kasutage kindlasti leebemaid toiduvalmistamisviise ja vältige kõrbenud / söestunud tükke, pole tõenäoliselt midagi muretseda.

Korralikult küpsetatud punane liha on tõenäoliselt väga tervislik.

See on väga toitev ja täis tervislikke valke, tervislikke rasvu, vitamiine ja mineraale ning mitmesuguseid toitaineid, mis teadaolevalt mõjutavad positiivselt nii teie keha kui ka aju funktsioone.