5 harjutust pöörleva mansetivalu jaoks

Sisu

• Mida teha pärast vigastust?
• 1. Ukseava venitus
• 2. Küljelt lamav välimine pöörlemine
• 3. Kõrgest madalamani read
• 4. Tagurpidi lendamine
• 5. Muruniiduki tõmbamine
• Millal pöörduda arsti poole

Mis on rotaatori manseti vigastus?

Nagu spordisõbrad ja sportlased teavad, on õlavigastused tõsine äri. Need võivad olla äärmiselt valulikud, piiravad ja aeglaselt paranevad.

Pöörleja mansett on neljast lihasest koosnev rühm, mis stabiliseerib õla ja laseb sellel liikuda. Füsioterapeut ja WebPT asutaja Heidi Jannenga ütleb, et peaksite visualiseerima käsivarre pea golfipallina ja õlariba ala golfiteena. Ta ütleb: "Pöörleja mansett on varrukas, mis võimaldab pallil teele jäädes pöörelda ja veereda."

Kõige tavalisemad rotaatori manseti vigastused on löögid ja rebendid.

• Löömine: Löögikord tekib siis, kui pöörleva manseti lihas paisub ja tõmbab käe ja õla luude vahelise ruumi kokku, põhjustades pigistamist. Lihase koormus, muud ülekoormusvigastused ja luu kannused on turse sagedased põhjused.
• Pisar: harvem vigastus - pöörleva manseti rebenemine tekib siis, kui pöörleva manseti kõõlus või lihas rebeneb. Enamik pisaraid ei vaja operatsiooni.

Korduvad pealae liigutused võivad rotatori manseti lihaseid kulutada ja on seega levinud vigastuste põhjus. Sellepärast on sportlastel nagu pesapalliheitjad sageli õlgadega seotud probleemid. Traumaatiline vigastus, näiteks käele kukkumine, võib samuti põhjustada vigastusi. Sõltumata sellest, kuidas see juhtub, suureneb vananemisega pöörleva manseti rebenemise oht ja keha kulumine koguneb.

Mida teha pärast vigastust?

Proovige kohe pärast vigastust kasutada meetodit „RICE“: Puhkus, jää, kokkusurumine, ja kõrgendus töötage koos, et vähendada valu ja turset. Kui turse on langenud ja teie käsi ei ole enam valus liikuda, võivad teatud harjutused aidata teil paraneda ja vältida selliseid probleeme nagu "külmunud õlg" või liikumisruumi kadu. Need harjutused hõlmavad järgmist:

• ukseava venitada
• küljel asetsev välimine pöörlemine
• kõrged-madalad read
• tagurpidi lend
• muruniiduki tõmme

Kui teil on mugav neile harjutustele kaalu lisada, proovige korduste tegemiseks kasutada kerget hantlit või vastupanuriba. Kui teil pole kerget hantlit, proovige kasutada supipurki.

1. Ukseava venitus

1. Soojendage oma lihaseid seistes avatud ukseavas ja sirutades käed küljele.
2. Haarake ukseava külgedest iga käega õlgade kõrgusel või allapoole ning kallutage läbi ukseava edasi, kuni tunnete kerget venitust.
3. Kallutades hoidke sirget selga ja nihutage raskus varvastele. Peaksite tundma venitust oma õla esiosas. Ärge pingutage üle.

2. Küljelt lamav välimine pöörlemine

1. Heitke oma vigastatud käe vastas olevale küljele pikali.
2. Painutage vigastatud käe küünarnukk 90 kraadini ja toetage küünarnukk külili. Teie käsivars peaks olema üle kõhu.
3. Hoidke vigastatud külje käes kerget hantlit ja, hoides küünarnukit külje vastu, tõstke hantel aeglaselt lae poole. Kui tunnete pinget, lõpetage käe pööramine.
4. Hoidke hantlit paar sekundit üleval, enne kui naasete käsi algasendisse.
5. Korrake 3 komplekti 10 kuni 3 korda päevas. Kui 10-seeria komplekt muutub lihtsaks, suurendage korduste arvu 20-ni.

3. Kõrgest madalamani read

1. Kinnitage takistusriba millelegi tugevale õlgade kõrgusel või kõrgemal. Veenduge, et see on turvaline, nii et see ei kao, kui seda tõmmata.
2. Minge ühele põlvele, nii et teie vigastatud käe vastas olev põlv on üles tõstetud. Teie keha ja langetatud põlv peaksid olema joondatud. Toetage teine ​​käsi tõstetud põlvel.
3. Hoidke riba kindlalt väljasirutatud käega ja tõmmake küünarnukit keha poole. Hoidke selg sirge ja pigistades tõmmake õlaribad kokku ja alla. Keha ei tohiks käega liikuda ega väänata.
4. Naaske algusesse ja korrake 3 komplekti 10-st.

4. Tagurpidi lendamine

1. Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Hoidke selg sirge ja painutage vöökohast pisut ettepoole.
2. Mõlemas käes kerge kaaluga sirutage käed üles ja tõstke need kehast eemale. Ärge lukustage küünarnukki. Pigistage seda tehes oma abaluud kokku. Ärge tõstke käsi õlgade kõrgusest kõrgemale.
3. Naaske algusesse ja korrake 3 komplekti 10-st.

5. Muruniiduki tõmbamine

1. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Asetage vastupanu riba üks ots vigastatud käe vastas oleva jala alla. Hoidke vigastatud käega teist otsa, nii et lint läheb diagonaalselt üle keha.
2. Hoidke teist kätt puusal ja põlvi lukustamata, painutage veidi vöökohast, nii et rihma hoidev käsi oleks vastaspõlvega paralleelne.
3. Nagu alustaksite aeglasel liikumisel muruniidukit, sirutage sirgelt püsti, tõmmates küünarnuki üle keha väliste ribide juurde. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja pigistage seismisel õlaribad kokku.
4. Korrake 3 komplekti 10-st.

Millal pöörduda arsti poole

Kuigi need harjutused võivad aidata jõudu pärast kerget vigastust üles ehitada, nõuab suurem või korduv vigastus suuremat tähelepanu. Konsulteerige arstiga, kui teil tekib:

• valu või sügav valu
• turse
• raskused käe tõstmisel
• raskused käe peal magamisel rohkem kui paar päeva pärast vigastust

Need on raskema vigastuse sümptomid.