Miks te ei tohiks kunagi treeningujärgset jahtumist vahele jätta

Sisu

• Treeningu jahutuse eelised
• See kontrollib teie treeningjärgset verevoolu.
• See aeglustab teie südame löögisagedust ohutult.
• See hoiab ära vigastuste tekkimise.
• See suurendab teie paindlikkust.
• Jahutusharjutused treeningujärgse rutiini lisamiseks
• Ülevaade

Üks suurimaid süüdlasi treeningu vahelejätmises? Pole piisavalt aega. See tähendab mitte ainult vahelejäänud tunde ja treeninguid, vaid tavaliselt ka seda, kui teie teha jõuda jõusaali, olete kalleima aja säästmiseks rohkem valmis nurki lõikama (nt kordused, komplektid, venitused, soojendused ja jahtumised).

Aga mis puudutab treeningujärgseid jahtumisharjutusi, siis teete oma kehale karuteene, minnes sellest mööda. Ajakirjas avaldatud uuringute kohaselt võib näiteks jooksust või Tabata ringist alla tulles aeglustada oma liigutusi ja aeglaselt vähendada südame löögisagedust, mis aitab teil kergemini taastuda ja südame tervist parandada. Harjutuste füsioloogia ajakiri Internetis.

Treeningu jahutuse eelised

Lugege edasi, et saada teavet veel mõne põhjuse kohta, miks te ei tohiks treeningjärgset jahtumist vahele jätta.

See kontrollib teie treeningjärgset verevoolu.

Treening aitab teie vere voolata, nii et järsk peatumine võib põhjustada vererõhu kiire languse. Kui vererõhk langeb liiga kiiresti, võib see põhjustada pearinglust, mistõttu soovitab Stanfordi ülikooli meditsiini dotsent Heather Henri, MD, pärast treeningu lõppu umbes kuueks minutiks maha jahtuda. Minestamine on samuti oht, kuna see mõju verevoolule võib põhjustada vere kogunemist alajäsemetesse, mis aeglustab selle naasmist teie südamesse ja ajusse, vastavalt Ameerika Nõukogu tehtud harjutustele. Jahutusharjutused vähendavad ka piimhappe kontsentratsiooni. Kasutades aktiivset taastumist (siin on mõned näited aktiivse taastamise harjutustest) pingutuse aeglaseks vähendamiseks, saate tegelikult ka järgmisel ringil jõudu ja vastupidavust suurendada. Just sellepärast ei tohiks te treeningu ajal täielikult komplektide vahel puhata.

See aeglustab teie südame löögisagedust ohutult.

Teie sisemine kehatemperatuur tõuseb treeningu ajal, mis tähendab, et teie veresooned on laienenud ja teie süda lööb tavapärasest kiiremini. Dr Henri ütleb, et pärast treeningut on oluline pulssi järk-järgult ja ohutult alandada. Ajakirjas avaldatud uuringu kohaselt võib jahtumise vahelejätmine ja südame löögisageduse järsk langus teie südamele stressi tekitada Meditsiini- ja biotehnoloogia piirid. Proovige aeglustada oma liigutusi, näiteks kiiremalt tantsukardio voolult aeglasemale, jooksule jalutama või plyomeetrilist harjutust liigutusele, kus mõlemad jalad on maas, soovitab Deborah Yates, grupi sobivuse direktor Bay Club Silicon Valleys.

See hoiab ära vigastuste tekkimise.

Jahtumisharjutuste ja venituste lisamine pärast treeningut aitab vältida vigastusi ning see kehtib nii fitnessi algajatele kui ka kogenud sportlastele. Yates ütleb, et alaselja nikastused, venitused ja pisarad, puusapainutajad, põlved, hamstrings ja nelipealihas on mõned levinumad vigastused. Niisiis, soovite keskenduda treeningu ajal pinge all olnud lihaskiudude pikendamisele, et saavutada kogu liikumisulatus.

"Tegevused nagu venitus, vahtrullimine ja liikuvusharjutused on suurepärased taastumisvahendid vigastuste vähendamiseks," ütleb sertifitseeritud personaaltreener, toitumistreener ja Isopure'i sportlane Briana Bernard. (P.S. Lugege Bernardi uskumatut lugu sellest, kuidas ta kaotas 107 naela ja omandas jõutõstmise kaudu täiesti uue suhtumise vormisolekusse ja ellu.)

See suurendab teie paindlikkust.

Parim aeg oma paindlikkuse kallal töötamiseks on siis, kui keha on täielikult soe ja sa hakkad higistama. Kuid selle asemel, et jooksurajalt maha hüpata ja otse varba puudutada, soovitavad eksperdid esmalt teha dünaamilisi venitusi. See võib vähendada teie vigastuste ohtu, leevendada seljavalu ja parandada sportlikku sooritusvõimet, ütles Crunchi treener Tanja Djelevic saates "6 aktiivset venitust, mida peaksite tegema". Selliseks jahutusharjutuseks aja võtmine võib aja jooksul suurendada ka teie paindlikkust ja liikuvust, mis arvatavasti aitab vältida lihasrebendeid, seljavalu ja liigeseprobleeme. (Ikka ei tea, kumb on olulisem, liikuvus või paindlikkus? Uurige. Vastus võib teid üllatada.)

Jahutusharjutused treeningujärgse rutiini lisamiseks

"Jahutusharjutused on pärast mis tahes jõutreeningut või kardiotreeningut üliolulised," ütleb Bernard. Siin jagab ta viit oma lemmikjahutusharjutust ja venitust, mis sobivad igat tüüpi treeninguteks. Ta soovitab neid liigutusi teha kohe pärast treeningut, kui lihased on veel soojad. Kõik, mida vajate, on sein, vahtrull ja väike pall.

Vahtrullimine ülaosast alaosani:

A. Lamades põrandal ülespoole, asetage vormirull oma alaselja alla. Asetage käed pea taha; küünarnukid laiad.
B. Kõndige jalad ettepoole, kui vahtrull veereb läbi selja keskosa, ülaselja, seejärel õlad; peatudes oma lõkslihaste juures (lihased abaluude siseküljel kaela alt läbi ülaselja). Minge aeglaselt.
C. Liikuge jalad tahapoole, keerates vahtrulli tagasi algasendisse.
D. Korda nii mitu korda kui vaja

Vasika- ja reieluu seina venitus:

A. Seisa näoga seina poole. Ankurdage parem kand põrandale ja asetage paremad varbad seinale, hoides vasakut põrandal tasasena.
B. Parem jalg sirge, kallutage ettepoole seina, et tunda venitust reielihasest läbi sääre kuni kannani. Hoidke siin 20 sekundit.
C. Korda vastasküljel.

Quad Stretch:

A. Seisa jalad õlgade laiuselt. Painutage paremat põlve ja sirutage parema käega tagasi, et haarata parema jala ülaosast.
B. Tõmmake paremat kreeni parema pakara poole, hoides samal ajal vaagna kinni ja tuharad kinni, et vältida alaselja kaardumist. Hoidke 20 sekundit.
C. Korda opositi poolel.

Rindade avamise seina venitus:

A. Seisake näoga seina poole, ideaalis nurgas. Asetage kogu parempoolne käsi ja peopesa seina vastu.
B. Pöörake ülejäänud keha vasakule (seinast eemale), et tunda venitust läbi parema käe esiosa biitsepsist läbi õla rinnani. Hoidke 20 sekundit.
C. Korda vastasküljel.

Lacrosse palli liikuvusHarjutus:

A. Lamage selili põrandal ja asetage oma parema lõksulihase alla väike, kindel pall - näiteks lakrosse või tennisepall.
B. Tõstke parem käsi üles lae poole, peopesa sissepoole. Pöörake oma peopesa nii, et pöial oleks allapoole, seejärel langetage parem käsi aeglaselt põranda poole. Tõstmine on kuni algasendini. Korda 5 korda.
C. Veeretage palli seljal ühe tolli võrra allapoole, peatudes, kui leiate mõne teise õrna koha. Korrake liikumismustrit, tõstes ja langetades kätt veel viis korda.
D. Korrake järjestust, liigutades palli, tõstke/langetage käsi vastavalt vajadusele. Korda vasakul küljel.

Ülevaade