Piim 101: toitumisfaktid ja tervisemõjud

Sisu

• Toitumisalane teave
• Piimavalgud
• Kaseiin
• Vadakuvalk
• Piimarasv
• Süsivesikud
• Vitamiinid ja mineraalid
• Mõnikord rikastatud D-vitamiiniga
• Piimahormoonid
• Piima kasu tervisele
• Luude tervis ja osteoporoos
• Vererõhk
• Võimalikud kahjulikud mõjud
• Laktoositalumatus
• Piimaallergia
• Vinnid
• Piim ja vähk
• Töötlemismeetodid
• Pastöriseerimine
• Homogeniseerimine
• Toores vs pastöriseeritud piim
• Alumine rida

Piim on väga toitainerikas vedelik, mis moodustub imetajate piimanäärmetes, et säilitada vastsündinuid esimestel elukuudel.

See artikkel keskendub lehmapiimale.

Lehmapiimast valmistatakse tohutult erinevaid toiduaineid, näiteks juust, koor, või ja jogurt.

Neid toite nimetatakse piimatoodeteks või piimatoodeteks ning need on moodsa dieedi peamine osa.

See artikkel räägib teile kõigest, mida peate teadma lehmapiima kohta.

Toitumisalane teave

Piima toiteväärtuslik koostis on väga keeruline ja sisaldab peaaegu kõiki toitaineid, mida teie keha vajab.

Üks tass (240 ml) terve lehmapiima 3,25% rasvaga annab (1):

• Kalorid: 149
• Vesi: 88%
• Valk: 7,7 grammi
• Süsivesikud: 11,7 grammi
• Suhkur: 12,3 grammi
• Kiud: 0 grammi
• Rasv: 8 grammi

Piimavalgud

Piim on rikas valguallikas - see annab umbes 1 grammi seda toitainet igas vedelikus untsis (30 ml) või 7,7 grammi igas tassis (240 ml) (1).

Piimas olevad valgud võib jagada nende lahustuvuse vees kahte rühma.

Lahustumatuid piimavalke nimetatakse kaseiiniks, lahustuvaid valke aga vadakuvalkudeks.

Mõlemat neist piimavalkude rühmadest peetakse väga kvaliteetseid, suure asendamatute aminohapete sisaldusega ja hea seeduvusega.

Kaseiin

Kaseiin moodustab suurema osa ehk 80% piima valkudest.

See on tõesti erinevate valkude perekond, kõige rohkem on alfa-kaseiini.

Kaseiini üks oluline omadus on võime suurendada mineraalide, näiteks kaltsiumi ja fosfori imendumist (2).

See võib soodustada ka madalamat vererõhku (3, 4).

Vadakuvalk

Vadak on veel üks valkude perekond, moodustades piima valgusisalduse 20%.

See on eriti rikas hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) - nagu leutsiin, isoleutsiin ja valiin - poolest.

Vadakuvalke on seostatud paljude kasulike tervisemõjudega, nagu näiteks vererõhu langus ja paranenud meeleolu stressiperioodidel (5, 6).

Vadakuvalk on suurepärane lihaste kasvatamiseks ja hooldamiseks. Selle tulemusel on see populaarne toidulisand sportlaste ja kulturistide seas.

Piimarasv

Lehma täispiim on rasva umbes 4%.

Paljudes riikides põhineb piima turustamine peamiselt rasvasisaldusel. Ameerika Ühendriikides on täispiim 3,25% rasva, vähendatud rasvasisaldusega piim 2% ja madala rasvasisaldusega piim 1%.

Piimarasv on kõigist looduslikest rasvadest üks keerukamaid, sisaldades umbes 400 erinevat tüüpi rasvhapet (7).

Täispiimas on väga palju küllastunud rasvu, mis moodustavad umbes 70% selle rasvhapete sisaldusest.

Polüküllastumata rasvu on minimaalselt, moodustades umbes 2,3% kogu rasvasisaldusest.

Ülejäänud moodustavad monoküllastumata rasvad - umbes 28% kogu rasvasisaldusest.

Lisaks leidub piimatoodetes transrasvu.

Vastupidiselt töödeldud toidu transrasvadele peetakse piimatoodete transrasvu - mida nimetatakse ka mäletsejaliste transrasvadeks - tervisele kasulikuks.

Piim sisaldab väheses koguses transrasvu, näiteks vaktsiinhapet ja konjugeeritud linoolhapet (CLA) (7).

CLA on pälvinud märkimisväärset tähelepanu tänu mitmesugustele võimalikele tervisega seotud eelistele - kuigi tõendusmaterjali on endiselt vähe (8, 9, 10).

Mõned uuringud näitavad, et CLA toidulisandid võivad kahjustada ainevahetust (11, 12, 13).

Süsivesikud

Piimas sisalduvad süsivesikud on peamiselt lihtsa suhkru laktoosi kujul, mis moodustab piimast umbes 5%.

Teie seedesüsteemis laguneb laktoos glükoosiks ja galaktoosiks. Need imenduvad teie vereringesse, seejärel muudab teie maks galaktoosi glükoosiks.

Mõnel inimesel puudub laktoosi lagundamiseks vajalik ensüüm. Seda seisundit nimetatakse laktoositalumatuseks - sellest räägitakse hiljem.

KOKKUVÕTE Piim on suurepärane kvaliteetsete valkude ja erinevate rasvade allikas. Süsivesikud moodustavad piimast umbes 5% - peamiselt laktoosi kujul, mida mõned inimesed ei suuda seedida.

Vitamiinid ja mineraalid

Piim sisaldab kõiki vitamiine ja mineraale, mis on vajalikud noore vasika kasvu ja arengu säilitamiseks tema esimestel elukuudel.

Samuti pakub see peaaegu kõiki inimestele vajalikke toitaineid - see teeb sellest ühe kõige toitvama toidu.

Piimas leidub eriti suurtes kogustes järgmisi vitamiine ja mineraale:

• B12-vitamiin. Loomset päritolu toidud on selle olulise vitamiini ainsad rikkad allikad. Piimas on väga kõrge B12 sisaldus (1, 14).
• Kaltsium. Piim ei ole mitte ainult üks parimatest toidust saadavatest kaltsiumiallikatest, vaid ka piimas leiduv kaltsium imendub kergesti (15).
• Riboflaviin. Piimatooted on lääne dieedis suurim riboflaviini - tuntud ka kui B2-vitamiin - allikas (16).
• Fosfor. Piimatooted on heaks fosforiallikaks, mineraaliks, millel on oluline roll paljudes bioloogilistes protsessides.

Mõnikord rikastatud D-vitamiiniga

Kangendamine on mineraalide või vitamiinide lisamine toiduainetele.

Rahvatervise strateegiana on piimatoodete D-vitamiiniga rikastamine tavaline ja mõnes riigis isegi kohustuslik (17).

Ameerika Ühendriikides võib 1 tass (240 ml) D-vitamiiniga rikastatud piima sisaldada 65% selle toitaine päevasest soovitatav kogusest (18).

KOKKUVÕTE Piim on suurepärane paljude vitamiinide ja mineraalide, sealhulgas B12-vitamiini, kaltsiumi, riboflaviini ja fosfori allikas. Seda rikastatakse sageli teiste vitamiinidega, eriti D-vitamiiniga.

Piimahormoonid

Lehmapiimas on looduslikult üle 50 erineva hormooni, mis on olulised vastsündinud vasika arenguks (19).

Lehmapiimahormoonidel, välja arvatud insuliinitaoline kasvufaktor-1 (IGF-1), ei ole teadaolevat toimet inimesele.

IGF-1 leidub ka inimese rinnapiimas ja see on ainus hormoon, mis teadaolevalt imendub lehmapiimast. Ta on seotud kasvu ja taastumisega (20).

Veise kasvuhormoon on veel üks hormoon, mida piimas leidub väikestes kogustes. See on bioloogiliselt aktiivne ainult lehmadele ega avalda inimesele mingit mõju.

KOKKUVÕTE Piim sisaldab mitmesuguseid hormoone, mis soodustavad vastsündinud vasika arengut. Ainult ühel neist - insuliinitaolisel kasvufaktoril 1 (IGF-1) - on inimeste potentsiaalne tervisemõju.

Piima kasu tervisele

Piim on üks kõige toitainerikkamaid toite, mida võite leida.

Seda on laialdaselt uuritud ja näib, et sellel on mitmeid olulisi tervisega seotud eeliseid.

Eriti võib lehmapiim positiivselt mõjutada teie luid ja vererõhku.

Luude tervis ja osteoporoos

Vanemate täiskasvanute luumurdude peamine riskifaktor on osteoporoos - seisund, mida iseloomustab luutiheduse vähenemine.

Lehmapiima üks funktsioone on noore vasika luude kasvu ja arengu soodustamine.

Tundub, et lehmapiimal on inimestel sarnane toime ja seda on seostatud suurema luutihedusega (15).

Piima kõrge kaltsiumi- ja proteiinisisaldus on kaks peamist selle mõju põhjustajat (21).

Vererõhk

Ebatavaliselt kõrge vererõhk on peamine südamehaiguste riskifaktor.

Piimatooted on seotud kõrge vererõhu riski vähenemisega (22, 23).

Arvatakse, et selle mõju põhjustab piima ainulaadne kaltsiumi, kaaliumi ja magneesiumi kombinatsioon (24, 25).

Samuti võivad oma osa mängida muud tegurid, näiteks kaseiini lagundamise käigus moodustunud peptiidid (3, 4).

KOKKUVÕTE Kuna rikas kaltsiumiallikas, võib piim soodustada luude mineraaltiheduse suurenemist, vähendades teie osteoporoosi riski. Piim ja selle tooted on seotud ka vererõhu langusega.

Võimalikud kahjulikud mõjud

Piima tervisemõjud on keerulised - mõned piimas sisalduvad komponendid on üsna kasulikud, teised võivad aga kahjulikku mõju avaldada.

Laktoositalumatus

Laktoos ehk piimasuhkur on peamine piimas leiduv süsivesik.

See on jaotatud teie seedesüsteemi alamühikuteks - glükoosiks ja galaktoosiks.

Kuid mõned inimesed kaotavad võime laktoosi täielikult seedida pärast lapsepõlve - seda seisundit nimetatakse laktoositalumatuseks.

Hinnanguliselt 75% maailma elanikkonnast on laktoositalumatus, ehkki laktoositalumatusega inimeste osakaal varieerub sõltuvalt geneetilisest ülesehitusest (26).

Laktoositalumatus on kõige silmatorkavam Aasias, Aafrikas ja Lõuna-Ameerikas, kus see mõjutab hinnanguliselt 65–95% elanikkonnast (27).

Euroopas on levimus hinnanguliselt 5–15%, kõige vähem kannatavad Põhja-Euroopa inimesed (27).

Laktoositalumatusega inimestel ei imendu laktoos täielikult ja osa või suurem osa sellest kandub käärsoole, kus resideeruvad bakterid hakkavad seda käärida.

See kääritamisprotsess viib lühikese ahelaga rasvhapete (SCFA) ja gaasi, näiteks metaani ja süsinikdioksiidi moodustumiseni.

Laktoositalumatust seostatakse paljude ebameeldivate sümptomitega, kaasa arvatud gaas, puhitus, kõhukrambid, kõhulahtisus, iiveldus ja oksendamine.

Piimaallergia

Piimaallergia on täiskasvanutel haruldane, kuid väikelastel sagedamini esinev (28).

Kõige sagedamini põhjustavad allergilisi sümptomeid vadakuvalgud, mida nimetatakse alfa-laktoglobuliiniks ja beeta-laktoglobuliiniks, kuid need võivad olla tingitud ka kaseiinidest (29).

Piimaallergia peamised sümptomid on nahalööve, turse, hingamisprobleemid, oksendamine, kõhulahtisus ja veri väljaheites (28, 30).

Vinnid

Piima tarbimist on seostatud aknega - tavalise nahahaigusega, mida iseloomustavad vistrikud, eriti näol, rinnal ja seljal (31, 32, 33).

Piimatoodete kõrge tarbimine suurendab teadaolevalt insuliini-sarnase kasvufaktori-1 (IGF-1) taset - hormooni, mis arvatakse olevat seotud akne ilmnemisega (33, 34, 35).

Piim ja vähk

Paljudes vaatlusuuringutes on uuritud seost piima ja vähiriski vahel.

Üldiselt on tõendid ebaühtlased ja nende andmete põhjal saab teha väga vähe järeldusi.

Kuid õiglane arv uuringuid näitab, et piimatoodete tarbimine võib suurendada eesnäärmevähi riski meestel (36, 37).

Seevastu on arvukad uuringud leidnud seose piimatoodete tarbimise ja kolorektaalse vähi madalama riski vahel (38, 39, 40).

Üldise soovitusena tuleks vältida piima liigset tarbimist. Mõõdukus on võtmetähtsusega.

KOKKUVÕTE Paljud inimesed ei talu laktoosi ja mõned on allergilised vadaku või kaseiini suhtes. Piim on seotud ka muude kahjulike mõjudega, näiteks akne ja eesnäärmevähi suurenenud riskiga.

Töötlemismeetodid

Peaaegu kogu inimtoiduks müüdavat piima töödeldakse mingil viisil.

Seda tehakse piimatoodete ohutuse ja säilivusaja suurendamiseks.

Pastöriseerimine

Pastöriseerimine on piima kuumutamise protsess, et hävitada potentsiaalselt kahjulikud bakterid, mida aeg-ajalt leidub toorpiimas (41).

Kuumus eemaldab nii kasulikud kui ka kahjulikud bakterid, pärmid ja hallitusseened.

Kuid pastöriseerimine ei muuda piima steriilseks. Seetõttu tuleb see pärast kuumutamist kiiresti jahutada, et ellujäänud bakterid paljunema ei hakkaks.

Pastöriseerimise tagajärjel vähenevad vitamiinid tänu nende tundlikkusele kuumuse suhtes, kuid see ei mõjuta oluliselt piima toiteväärtust (42).

Homogeniseerimine

Piimarasv koosneb lugematutest erineva suurusega osakestest ehk gloobulitest.

Toorpiimas on neil rasvagloobustel kalduvus kleepuda ja pinnale hõljuda.

Homogeniseerimine on nende rasvagloobulite väiksemateks ühikuteks jaotamise protsess.

Seda tehakse piima kuumutamise ja kõrgete rõhu all kitsaste torude kaudu pumpamise teel.

Homogeniseerimise eesmärk on pikendada piima säilivusaega ning anda sellele rikkam maitse ja valgem värv.

Enamikku piimatooteid toodetakse homogeniseeritud piimast. Erandiks on juust, mida tavaliselt toodetakse homogeenimata piimast.

Homogeniseerimisel ei ole kahjulikku mõju toitumiskvaliteedile (43).

KOKKUVÕTE Kõlblikkusaja ja ohutuse suurendamiseks pastöriseeritakse ja homogeniseeritakse müügil olev piim.

Toores vs pastöriseeritud piim

Toorpiim on termin piima kohta, mida pole pastöriseeritud ega homogeniseeritud.

Pastöriseerimine on piima kuumutamise protsess, et pikendada säilivusaega ja minimeerida toorpiimas sisalduvate kahjulike mikroorganismide haigestumise ohtu.

Kuumutamise tagajärjel väheneb mitme vitamiini sisaldus pisut, kuid see ei ole tervise seisukohast oluline (44, 45, 46).

Homogeniseerimisel - piima rasvagloobulite väiksemateks ühikuteks jaotamisel - ei ole teadaolevat kahjulikku mõju tervisele (43).

Toorpiima joomine on seotud lapseea astma, ekseemi ja allergiate riski vähenemisega. Selle seose põhjus pole endiselt täiesti selge (47).

Ehkki toorpiim on loomulikum kui töödeldud piim, on selle tarbimine riskantsem.

Tervetel lehmadel ei sisalda piim baktereid. Piim satub bakteritega - lüpsi, transpordi või ladustamise ajal - kas lehmast endast või keskkonnast.

Enamik neist bakteritest pole kahjulikud - ja paljud võivad neist isegi kasu olla -, kuid aeg-ajalt satub piim bakteritele, mis võivad põhjustada haigusi.

Ehkki toorpiima joomise oht on väike, võib üksikul piima kaudu levival nakkusel olla tõsiseid tagajärgi.

Inimesed taastuvad tavaliselt kiiresti, kuid nõrga immuunsussüsteemiga inimesed - näiteks vanemad täiskasvanud või väga väikesed lapsed - on vastuvõtlikumad rasketele haigustele.

Enamik rahvatervise edendajaid on nõus, et toorpiima joomise võimalik kasu tervisele kaalub üles kahjulike bakteritega saastumisest tulenevad võimalikud terviseriskid (48).

KOKKUVÕTE Toorpiima ei ole pastöriseeritud ega homogeniseeritud. Toorpiima joomine pole soovitatav, kuna see võib olla kahjulike bakteritega saastunud.

Alumine rida

Piim on üks toitvamaid jooke maailmas.

See pole mitte ainult rikas kvaliteetsete valkude poolest, vaid ka suurepärane vitamiinide ja mineraalide, näiteks kaltsiumi, B12-vitamiini ja riboflaviini allikas.

Sel põhjusel võib see vähendada teie osteoporoosi riski ja vähendada vererõhku.

Siiski on mõni inimene piimavalkude suhtes allergiline või piimasuhkru (laktoosi) talumatus. Piim on seotud ka akne ja suurenenud eesnäärmevähi riskiga.

Päeva lõpus on lehmapiima mõõdukas tarbimine enamiku inimeste jaoks tervislik, kuid peaksite vältima selle liigset joomist.